3 podcenjeni dnevni nasveti, da ostanete mobilni, ko postanete starejši

To smo že omenili, a če ste starejši od 65 let, obstaja ena od štirih možnosti, da padeš 1 , in če ti padeš in si zlomiš kolk, 2 obstaja a 30 do 40% možnosti 3 da boš umrl v enem letu.

Kako lahko preprečite, da bi ti statistični podatki postali vaša resničnost? Po mnenju pionirjev mobilnosti Kelly in Juliet Starrett , ki je desetletja delal s profesionalnimi športniki, olimpijci in mornariškimi tjulnji ter je soavtor težko pričakovane knjige, Zgrajen za premikanje , odgovor ne zahteva obiska telovadnice.

Da, prav ste prebrali. Brez kardia, ne trening moči .

To ne pomeni, da so Starretti proti vadbi. Ravno nasprotno! Toda namesto da bi eno uro črpali železo in končali dan, duo mož in žena priporoča niz preprostih vsakodnevnih dejavnosti, ki povečajo vašo sposobnost svobodnega in enostavnega gibanja. In v tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen , delijo vsakodnevne gibalne nasvete, ki jih lahko dobesedno rešiti svoje življenje. Spodaj najdete nekaj vrhuncev:

Hodi (in se obleci)

»Če obstaja tableta, ki bi jo lahko vzeli in ki bo zmanjšala smrtnost zaradi vseh vzrokov za 50 %, jo lahko daste celotni družini in je brezplačna, to tableto bodo vzeli vsi,« pravi Kelly.

Izkazalo se je, da 'tabletka' obstaja - je 8.000 korakov na dan 4 . »Raziskava je zelo jasna, da ko ljudje prehodijo le 8000 korakov, dobijo levji delež koristi. Ne 10.000 korakov. Ne 12.000 [korakov] … 8.000 korakov,« dodaja Kelly.

Sliši se preprosto, a večina ljudi zgreši cilj. Po Starrettovih besedah ​​je težava v tem, da veliko ljudi telovadi uro ali dve na dan in - bodisi kardio ali trening moči - in mislijo, da je to dovolj, da preverijo svojo 'škatlo gibanja'. Vendar se 'izkaže, da ni dovolj popolnega gibanja v dnevu,' ugotavlja Juliet. Premik je, no, premakniti ves dan, vsak dan.

Ko začnete redno hoditi, 'lahko začnete to stvar oblačiti,' pravi Kelly. Na primer, rad vadi dihanje medtem ko hčerko spremlja v šolo (desetsekundni vdih, zadrževanje, nato izdih samo z nosom), da hkrati poveča njegovo Toleranca na CO2 . 'Ti sprehodi so postali zelo, zelo intenzivni,' pripoveduje.

V drugem primeru se je Juliet odločila, da bo na sprehodu nosila 30-kilogramski kamen, da bi povečala svojo moč. Ne glede na to, ali se odločite za višjo stopnjo, se prepričajte, da imate osnovno rutino do T.

Gibalni prigrizki

Starrettovi ponovno priporočajo nenehno dnevno gibanje. »Zataknili smo se v razmišljanju, da moraš narediti enourni blok [vadbe], in to sploh ni tako,« pravi Juliet. Pravzaprav ta časovna obveznost ljudi pogosto odvrne od vadbe, zlasti tiste, ki si ne morejo predstavljati, da bi si vzeli uro ali dve, da bi se odpravili v telovadnico ali na sprehod.

Vstopite, gibalni prigrizki: teh 8000 korakov bi morali opraviti, vendar vam jih ni treba narediti vse naenkrat. Vzemi malo prekinitve gibanja ali kratke sprehode!

»Že leta smo prvaki v 10-minutnem delu mobilnosti na dan,« dodaja Juliet. »Če nocoj začnete na vratu 10 minut, nato pa se premaknete navzdol in zadenete vsa tkiva v telesu, lahko verjetno dosežete vse svoje glavne izzive v sedmih dneh. In to je 70 minut dela na teden.”

Skok

Hoja je ključna, vendar skakanje lahko prav tako ključnega pomena. Če želite imeti dostop do obsega gibanja gležnja, Starrettovi pravijo, da se morate osredotočiti na hitrost. 'Powerlifter si lahko vse življenje, saj je to dvigovanje v počasnem posnetku,' pravi Kelly. 'Ne moreš biti olimpijski dvigalec vse življenje, razen če delaš na tej komponenti hitrosti in jo ohranjaš.'

To je rekel, on vsak dan skače po vrvi . »Poskušam ohraniti svojo prožnost, zato stopala obremenjujem na cel kup različnih načinov,« dodaja.

Da ne omenjam, skakanje pomaga pri razstrupljanju, pravi Kelly. »To je hiter način, da se zbudite, vendar tudi premika vaše organe,« ugotavlja. »Vaša jetra poskočijo, vsa ta tkiva v trupu se premaknejo. Premika vse limfne žile.”

Če potrebujete majhno šablono za skakalnico, priporoča izvedbo 200 posameznih skokov s prsti na nogah skupaj in zadnjico. Nato naredite 100 skokov na levi nogi in 100 skokov na desni nogi, preden pokličete dan. Zaupajte, težje je, kot se sliši!

Odvoz

Če želite v starosti ostati mobilni, se morate vsakodnevno pogosto gibati. Mnogi med nami telovadijo uro ali dve, preostanek dneva pa presedijo, vendar Starrettovi priporočajo pogoste odmore za gibanje, če lahko. Ni nujno, da je gibanje intenzivno - že kratka hoja ima moč, ki poveča dolgoživost.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !