3 strateški načini za vklop in izklop vaše keto diete za optimalne rezultate
The koristi z visoko vsebnostjo maščob, zmerno beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov keto dieta se pojavijo predvsem zato, ker vaše telo izkoristi presnovno stanje prehranske ketoze - ko kurite maščobe za gorivo v nasprotju z glukozo (ali ogljikovimi hidrati). In po začetnem prilagoditvenem obdobju se veliko ljudi počuti odlično, če jedo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dolgoročno ostanejo v ketozi.
Ampak, če ste kdaj poskusili keto - in ste ga res dobro poskusili - in se vam je nekaj le začutilo, zagotovo niste sami. To pa ne pomeni, da morate v celoti priskrbeti keto. Dejstvo je, da smo si vsi različni in čeprav imajo nekateri resnično dobro dolgotrajno prehransko ketozo, imajo drugi večjo korist od prehrane (in presnovna fleksibilnost ), ko strateško občasno izginejo iz ketoze, tako da povečajo vnos zdravih ogljikovih hidratov.
23. nov
Dobra novica: Če pravilno opravite, kolesarjenje in vklapljanje keto ne bo oslabilo koristi za zdravje pri izgorevanju maščob, spodbujanju možganov, umirjanju vnetij in hrepenenju. Pravzaprav je vzeti čas, da poslušate svoje telo in prilagodite svojo keto prehrano svojim potrebam, ravno tisto, kar keto popelje s področja modnih diet na področje pravega, trajnostnega wellness orodja.
O tej vrsti prilagodljivosti govorim v svoji (večinoma) rastlinski keto dieti, Ketotarni , in kot a zdravnik funkcionalne medicine , Ugotovil sem, da je pri mojih pacientih zelo učinkovit. Na splošno se zavzemam, da vsaj mesec dni poskusite keto, pri kateri na dan pojeste največ 55 gramov neto ogljikovih hidratov iz pravih, minimalno predelanih virov hrane. Toda po tem se veliko ljudi dobro znajde z eno od naslednjih treh različic keto diete:
1.Pristop „zmernih ogljikovih hidratov“.
S tem pristopom povečate dnevne ogljikove hidrate na 75 do 155 gramov neto ogljikovi hidrati na dan (profesionalni nasvet: neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine). To povečanje boste želeli nadomestiti tudi z zmanjšanjem vnosa zdrave maščobe. Na primer, dobro razmerje makrohranil bi bilo 20% ogljikovih hidratov, 65% maščob in 15% t beljakovin.
Enostaven način za to je, da spodaj dodate nekaj možnosti zdravih ogljikovih hidratov. Pogosto predlagam, da nekatere od teh dodatnih ogljikovih hidratov dodate poleg svojih čista keto večerja . To vam omogoča, da izkoristite učinke ogljikovih hidratov v času zaspanosti pred spanjem, da spodbudite kakovostno spanje.
- Kuhano korenje: 8 gramov neto ogljikovih hidratov na 1 skodelico
- Borovnice: 18 gramov neto ogljikovih hidratov na 1 skodelico
- Pečen sladki krompir: 23 gramov neto ogljikovih hidratov na krompir
- Pečen jam: 33 gramov neto ogljikovih hidratov na jam
- Riž: 45 gramov neto ogljikovih hidratov na 1 skodelico (odvisno od vrste riža)
- Drugo sadje in sadni smutiji
Če se počutite bolje z večjim vnosom ogljikovih hidratov, naj v tem ne bo sram. Veliko ljudi se pretepa ali se počuti, kot da jim ni uspelo, če presežejo domnevno 'mejo ogljikovih hidratov', vendar je vse v tem, kaj vam ustreza. Pravzaprav se veliko žensk dejansko dobro odreže z nekoliko večjim vnosom ogljikovih hidratov. Če ste športnik, vam lahko pomaga tudi povečan vnos ogljikovih hidratov pred velikim treningom ali dogodkom.
Oglas
dva.Pristop „tedenskega kolesarjenja z ogljikovimi hidrati“.
Drug odličen način, kako najti sladko točko ogljikovih hidratov, je kolesarjenje vnosa ogljikovih hidratov skozi ves teden. V običajnem tednu boste pojedli manj kot 55 gramov neto ogljikovi hidrati pet ali šest dni, nato povečajte ogljikove hidrate (z nekaterimi zdravimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati z zgornjega seznama) v naslednjih enem do dveh dneh na 75 do 155 gramov.
Običajno to možnost predlagam, če so ljudje dosegli planoto za hujšanje, saj se zdi, da pomaga presnovi. Tako kot zgornji pristop je tudi ta lahko odlična izbira za ženske, ki na splošno bolje uživajo več ogljikovih hidratov, in vzdržljive športnike, ki potrebujejo več ogljikovih hidratov za spodbujajo njihove treninge .
Te možnosti običajno ne priporočam ljudem z insulinsko rezistenco, diabetesom ali vnetnimi težavami ali ljudem, ki želijo izgubiti več kot 10 kilogramov. In spet, če na dan pojeste manj kot 55 gramov neto ogljikovih hidratov in se počutite odlično, ni treba več jesti.
3.Pristop „sezonski keto“.
Nazadnje je sezonska ketoza morda dobra izbira za vas, še posebej, če poskušate jesti predvsem lokalno sezonsko hrano. Z vidika zdravja prednikov to orodje posnema prehranjevalne cikle, ki bi jih ljudje nekoč že naravno preživeli. Pozimi, ko je bilo sadje težje najti, bi naši predniki na koncu zaužili manj ogljikovih hidratov. Poleti pa bi jedli več jagodičja in škrobnate zelenjave, kot je korenje, kar bi povzročilo večji vnos zdravih ogljikovih hidratov. Iz lastne oči sem videl, kako odlično prilagajanje vaših živil letnim časom deluje pri tistih, ki jih imajo presnovna fleksibilnost prenašati višje ogljikove hidrate iz celih, čistih virov hrane.
Kdo naj preizkusi te možnosti?
Ponovno vam predlagam, da začnete s keto dieto, ki vsebuje vsaj 55 gramov neto ogljikovih hidratov na dan vsaj 30 dni, da boste telesu pomagali, da se prilagodi keto (ki je bolj »gorilnik maščob«). Nato se lahko poigrate z eno od zgornjih možnosti. Če niste prepričani, kateri izmed njih bo najbolje deloval, predlagam, da najprej preizkusite pristopa 'zmerno ogljikovih hidratov' in 'tedensko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati' vsak 30 dni, da vidite, pri katerem se počutite bolje. Med izvajanjem zgornjih predlogov ocenite svojo energijo, delovanje možganov, prebavo, spanje in splošno uživanje v življenju.
Sezonskega keto pristopa ni nekaj, kar bi bilo mogoče oceniti tako hitro, zato, če vas sploh zanimajo drugi dve možnosti, priporočam, da zadnjič poskusite sezonski keto.
Na splošno se mi zdi, da se ženske, pa tudi mnogi ljudje, ki so zelo vitki ali zaljubljeni na planoto za hujšanje, dobro znajdejo z eno od zgornjih treh možnosti. Veliko mojih pacientk se tudi kar dobro znajde povečati vnos ogljikovih hidratov okoli obdobja in / ali ovulacije - enkrat ali dvakrat na mesec - v nasprotju s kolesarjenjem z dodanimi ogljikovimi hidrati vsak teden. To pomaga pri hormonskem ravnovesju in ravni energije ter podrobnosti o tem, kako natančno izvajati to vrsto mesečnega kolesarjenja s keto ogljikovimi hidrati najdete v tej objavi .
Po drugi strani pa sem ugotovil, da veliko ljudi, ki so nagnjeni k insulinu ali odpornosti proti hujšanju, nenasitni hrepenenju ali nevrološkim težavam, uspeva pri dolgotrajnejši prehranski ketozi. Spet drugi se lahko z dolgotrajnim večjim vnosom ogljikovih hidratov odlično znajdejo, vendar se odločijo, da se vrnejo v ketozo, ko želijo presnovno ponastavitev.
28. november zodiak
Konec koncev gre za eksperimentiranje in prilagajanje keto diete, dokler ne ugotovite, kaj vam pomaga doseči cilje na uravnotežen in trajnosten način.
