Greš Keto? Tu je čas v mesecu, ko bi ženske morale jesti več ogljikovih hidratov

The ketogena dieta - pristop k prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovin še naprej pridobiva na pričevanjih o pomembni izgubi teže, duševni jasnosti, zmanjšanem vnetju in še več. Kot zdravnik funkcionalne medicine, ki želi odpraviti temeljne vzroke kroničnih stanj, pogosto uporabljam ketogeno prehrano pri ženskah in moških za zgoraj navedene koristi, pa tudi za blaženje razpoloženja in zmanjša tesnobo .

V moji knjigi Dieta proti tesnobi , Delim, kako imajo ketoni sposobnost prestopiti krvno-možgansko pregrado, ki služi za zmanjšanje oksidativnega stresa v možganih, podpira optimalno signalizacijo nevrotransmiterjev in neposredno vpliva PREDNJI , močan zaviralni nevrotransmiter, ki zmanjšuje odziv boj ali beg in služi kot ozemljitveni anti-anksiozni učinek.

Kljub temu lahko pri nekaterih posameznikih - zlasti pri ženskah, ki so pod stresom in / ali imajo nižji odstotek telesne maščobe - dolgotrajna keto dieta povzroči neravnovesje v telesu, ki preprečuje nekatere od teh koristi. Dobra novica: Temu se lahko izognemo ali rešimo z vključitvijo nečesa, kar imenujemo kolesarjenje z ogljikovimi hidrati v svojo keto prehrano.

Tu opisujem, zakaj lahko keto pri nekaterih ljudeh privede do problematičnih hormonskih neravnovesij in preprost (in zadovoljiv) način, kako lahko s kolesarjenjem ogljikovih hidratov svoje telo vrnete v ravnovesje.

Najprej morate razumeti, da je keto stresni dejavnik na telesu.

Medtem teh je lahko čarobna krogla za presnovo in razpoloženje, lahko pa vas pripelje tudi v neuravnovešeno stanje, če niste previdni. To je zato, ker je tehnično stresni dejavnik za vaše telo in prispeva k vaši celotni alostatični obremenitvi - kumulativnemu vplivu stresorjev, tako fizioloških kot duševnih, na hormonsko in regulativno funkcijo telesa.

feb 2 zodiakalno znamenje

Pri mnogih zdravih posameznikih je dejstvo, da je keto stresor, ponavadi v redu in pogosto zdravo - navsezadnje so poleg keto tudi številne prakse, ki spodbujajo zdravje (npr. Telovadba, občasno postljenje, uporaba savne), in kot taki, pomagajo telesu, da sčasoma postane prožnejši. Toda, ko postane vaša alostatična obremenitev prevelika - recimo recimo, ste kronično pod stresom, premalo spite in vadite občasno in po keto dieti - vaše telo je preprosto preobremenjeno in hormonska neravnovesja lahko povzroči.

Keto lahko pozitivno ali negativno vpliva na hormone - odvisno od vaše celotne obremenitve s stresom.

Ketogena prehrana na splošno ugodno vpliva na hormone. Primer: Pogosto opazimo odpornost na inzulin hormonsko neravnovesje , vendar zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani pomaga pri zniževanju ravni insulina v telesu in tako podpira občutljivost na inzulin - kar lahko pomaga pri preprečevanju ali odpravi diabetesa. Poleg tega se hormoni proizvajajo iz maščob, zato prehrana z veliko maščob pomaga pri proizvodnji hormonov. Zato mnogi vidijo fantastične rezultate z uporabo ketogene diete za podporo PCOS , hipotalamična amenoreja in težave s plodnostjo.

Poleg proizvodnje insulina in spolnih hormonov ketogena prehrana vpliva na leptin, hormon sitosti in uravnavanja presnove. Leptin, ki ga maščobne celice proizvajajo v tankem črevesju kot odziv na uživanje maščob, pomaga zatirati apetit in to je glavni razlog, da mnogi ljudje na keto opazijo znatno zmanjšanje lakote in hrepenenja . Leptin vpliva tudi na vzbujevalne nevrotransmiterje v možganih, ki služijo kot eden od mehanizmov, s katerimi ketogena prehrana zmanjšuje epileptične napade in tesnobo.

Leptina je pri debelih in prekomerno težkih opaziti v presežku, pri visoki ravni pa leptinski signali postanejo odporni - kar lahko povzroči prenajedanje. Ketogena dieta, ki vključuje prehransko uživanje maščob in podpira mobilizacijo telesne maščobe pri proizvodnji ketonov, bo naravno zmanjšala raven leptina in pomagala pri optimalni signalizaciji leptina pri osebah s prekomerno telesno težo, ki so bile prej v stanju odpornosti na leptin, kar lahko pomaga zajeziti lakoto.

333 pomeni dvojni plamen

Vendar pa posamezniki, ki imajo nizek odstotek telesne maščobe ali ki telo preveč obremenjujejo z duševnimi zahtevami, omejevanjem kalorij, občasnim postom ali preveč gibanja, povečujejo svojo alostatično obremenitev in se pripravljajo na zniževanje ravni leptina - ki sčasoma lahko povzročijo tesnobo, nespečnost in lakota. In ker leptin pomembno vpliva na ščitnico in jajčnike, imajo posamezniki z hipotiroidizem in ženske z menstruacijo, ki vodijo stresno življenjsko dobo in nimajo odvečne telesne maščobe, so še posebej dovzetne za neravnovesje leptina, ko vstopijo v ketozo. To lahko moti proizvodnjo ščitničnega hormona, odvrne ženski cikel in zavre proizvodnjo hormonov.

Ko je leptin prenizek, zahteva porast glukoze, ki mu sledi inzulin, da telesu pove, da je dovolj nahranjen in na koncu 'varen', kar podpira prehod nazaj v zdravo regulacijsko funkcijo v primerjavi z reaktivnim načinom preživetja. Dobra novica: To lahko dosežemo s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati.

Kdaj razmisliti o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati.

Nihče ne potrebuje cikla, vendar lahko ste glavni kandidat, če kateri od teh simptomov ali značilnosti velja za vas:

• Imate majhen ali zdrav odstotek telesne maščobe
• Že od začetka keto ste doživeli neugodne spremembe v dolžini cikla
• Imate opravka z nespečnostjo
• Niste zadovoljni in nenehno lačni
• Počutite se zaskrbljeni, ožičeni
• Imate palpitacije srca
• Raven ščitnice se je zmanjšala, odkar je keto

Kako izgleda kolesarjenje ogljikovih hidratov na ketogeni dieti?

Kolesarjenje ogljikovih hidratov na keto dieti pomeni, da namerno povečujete vnos ogljikovih hidratov v določenih obdobjih v mesecu, da zagotovite, da se ravni leptina ne izčrpajo in telo ohrani aktivno presnovno ravnovesje - v nasprotju s povečanjem odziva telesa na stres, ki povzroča morebitna neravnovesja v telesu.

Večino keto diete boste zaužili nekje v območju od 30 do 60 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan, dajte ali vzemite malo, odvisno od vaše aktivnosti. Toda ko ciklus ogljikovih hidratov, zaužili boste dodatnih 45 do 60 gramov ogljikovih hidratov na dan - za skupno 75 do 120 gramov ogljikovih hidratov - za dva dni vašega cikla.

Običajno priporočam nadaljnje kolesarjenje z ogljikovimi hidrati 19. in 20. dan vašega cikla (kar je pet dni po ovulaciji), ko so ravni leptina naravno najnižje. To je tudi takrat, ko je vaše telo domnevno izkoriščajo največ progesterona, vendar pogosto ženske, ki so pod velikim stresom, ne morejo proizvesti dovolj progesterona zaradi pojava, imenovanega pregnenolonski kraj, ki preusmeri gradnike progesterona, da proizvede stresni hormon kortizol . Povečanje vnosa ogljikovih hidratov v tem trenutku pomaga odstraniti del stresa iz telesa, tako da boste lahko ustvarili ustrezno raven progesterona in uživali v splošnem hormonskem ravnovesju. Prav tako je najbolje, da zvečer ciklus ogljikovih hidratov podprete serotonin in melatonin in pomagati telesu, da vstopi v parasimpatično stanje počitka in prebave.

6. junij zodiakalno znamenje

Priporočam, da nekaj ciklov preizkusite zgornji pristop in preverite, kako se počutite. (Uporaba aplikacije za sledenje obdobjem, kot je Namig lahko izjemno koristno določite, kje ste v svojem ciklusu.) Če pa to ne pomaga, lahko poskusite s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati na 1. in 2. dan menstrualnega ciklusa —Ko je na začetku menstruacije in druga točka v ciklusu, ko je raven leptina najnižja. To je lahko dober način za podporo telesu, saj je podvrženo postopku odstranjevanja maternične sluznice.

Če menstruacije ne dobite, lahko sledite luninemu ciklusu in s polno luno označite ovulacijo. Poleg tega lahko vsakdo uporablja kolesarjenje z ogljikovimi hidrati kot način, kako vaditi svobodo hrane in si razporediti svoje 'carb-up', da ustrezajo socialnim obveznostim ali potovanjem. Če ste ženska po menopavzi ali moški, preprosto ogljikovodik ciklirajte prva dva dni v mesecu ali katero koli drugo zaporedno dvodnevno obdobje in poskušajte ostati dosledni.

Kaj jem med običajnim kolesarskim dnem keto ogljikovih hidratov.

Pri kolesarjenju z ogljikovimi hidrati priporočam izbiro paleo prijazen , hranljivi viri ogljikovih hidratov (npr. sladki krompir , pesa, buča, korenje, breskve, jagodičevje, jabolka, surovi med, datlji), ki pomagajo obdržati vnetje in nahraniti vaše telo. V dneh, ko ciklus ogljikovih hidratov lahko razmislite o zmanjšanju vnosa maščob s hrano, zlasti če je vaš cilj izguba teže, vendar to ni potrebno. Tukaj je povzetek tega, kaj bi lahko jedel na dan 'kolesarjenja z ogljikovimi hidrati' moje keto diete (sem krepko moji viri dodatnih ogljikovih hidratov za lažje sklicevanje):

• 7.00 / 32 oz. vode z limono
• 9:00 / 2 jajca, ½ avokado, ¼ skodelica kalčkov; in 8 oz. kava zmešana z 2 žličkama kokosovega olja in 1 žličko masla, hranjenega s travo
• 13.00 / 2 žlici orehovega masla + 1 žlica chia semen + ½ skodelice jagode
• 18.00 / 6 oz. travna krtača, ⅔ skodelica sladki krompir pražena v kokosovem olju, ½ skodelice brstičnega ohrovta, praženega v avokadovem olju z zelišči, in 3 datumi zavit v slanino
• 19.30 / ½ skodelica breskve dušeno v kokosovem olju in cimetu + kapljica surovega nefiltriranega srček

Poslušajte svoje telo in se po potrebi prilagodite.

Pri kolesarjenju z ogljikovimi hidrati boste verjetno povečali sitost, zmanjšali hrepenenje, globlje spanje in izboljšali regulacijo hormonov in delovanje ščitnice. Poleg tega lahko vključitev ogljikovih hidratov enkrat na mesec v ketogeno prehrano pomaga tudi pri podpori vašemu mikrobiom in antioksidativni status - zahvaljujoč raznolikosti vlaken in fito spojin v hrani, bogati s hranljivimi snovmi, z zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - hkrati pa podpira prožno presnovo in zagotavlja svobodo hrane, da pomaga odstraniti potencialni strah, povezan z uživanjem ogljikovih hidratov.

Da boste zagotovili, da boste izkoristili te prednosti, vam priporočam, da svojemu telesu prisluhnete, da se odzove na to, kaj se počuti pravilno in kako prilagoditi (pogostost dni kolesarjenja z ogljikovimi hidrati in / ali število ogljikovih hidratov, ki jih v tistih dneh zaužijete), kot je potrebno za podporo telesu .

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: