3 vadbeni nasveti za močnejše kosti, sklepe in mišice od ortopedskega kirurga

Verjetno vas ni treba spominjati na to ohranjanje zdrave mišične mase je ključnega pomena, ko se staramo. Toda za naše kosti in sklepe je enako pomembno skrbeti – tudi če jim ne posvečamo veliko pozornosti, dokler ne gre kaj narobe.

Da ne bo pomote, dajanje prednosti zdravju kosti in sklepov je ključno za dolgoživost. V tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen, ortopedski kirurg z dvojnim certifikatom Vonda Wright, M.D., M.S. , pravi, da začnite o tem razmišljati že pri 30-ih, da zmanjšate tveganje za padce in zlome.

Kako krepite svoje kosti, mišice, in sklepov med vadbo? Veseli me, da ste vprašali. Spodaj Wright deli nekaj svojih najboljših nasvetov glede mobilnosti:

angel številka 255

Ne preskočite ogrevanja

'Vsak spoj, ki ga bom uporabil, dinamično segrejem,' pravi Wright. Delam zamahe z boki. Delam globoke počepe do tal, da [raztegnem] gležnje, kolena, kolčne sklepe … Ogrevam spodnji del hrbta. Ogrevam se približno 10 minut, da dobim vse moji sklepi, ki se bodo dinamično premikali, so se ogreli.'

Vidite, lahko ogrevanje pomembno vpliva na vašo zmogljivost in okrevanje. Hladne mišice je težje premikati, zaradi česar so bolj nagnjene k poškodbam. Ne glede na vadbo – HIIT, vadba za moč, kardio – boste želeli ogreti svoje telo, preden se takoj potopite v rutino.

To je še posebej pomembno upoštevati pri dvigovanju uteži. 'Preden dvignem težo, se ogrejem,' pravi Wright. 'Imam serijo približno 10 vaj za ogrevanje: nihanje bokov, počepi s telesno težo, aktiviram zadnjico s pošastnimi hojami v traku ... samo zato, da [pomagam] svojim sklepom pri njihovem obsegu gibanja.' pojdi tukaj za najboljše vaje za ogrevanje poskusite pred vadbo.

Nato se bo z lahkoto dvignila – ne želite takoj dati polnega plina. 'V soboto sem pravkar počepnila [s] prazno palico. [Tehta] približno 45 funtov in naredila sem štiri do pet ponovitev, samo da bi spodbudila živčno-mišične poti, preden sem začela nalagati palico,' pojasnjuje.

Uporabite palice ali proste uteži

Za vašo vadbo Wright priporoča 'push-pull na rokah, push-pull na nogah' za štiri ponovitve v štirih serijah. Za roke to pomeni kakršno koli vrsto dejavnosti stiskanja s klopi ali vlečenja. 'Ne maram ljudi na napravah. Všeč so mi pod palico ali s prostimi utežmi,' pravi.

Seveda, če vas skrbi forma ali ste novi v vadbi, vas prosimo, da uporabite napravo. 'Raje bi nekdo naredil nekaj kot nič in raje ne bi dovolil, da bi vas strah pred poškodbo ali neuspehom odvrnil od vašega najboljšega zdravja,' pojasnjuje Wright. Ampak, če lahko, priporoča, da tako rekoč odstranite kolesa za trening in pustite, da telo opravi večino dela z utežmi.

'Kdaj so vaši štirikolesniki nazadnje delali v izolaciji, sedeč na stolu?' pravi v zvezi s stroji za podaljševanje nog. Namesto tega priporoča mrtve dvige ali počepe s palico ali prostimi utežmi, da se bolje uskladite s funkcionalnim gibanjem vašega telesa.

21. december zodiak

'To zahteva razvoj nevromuskularne poti in izgradnjo propriocepcije [aka, občutek, kje je vaše telo v prostoru],' ugotavlja. 'Zahteva, da vaše majhne mišice delajo z velikimi mišicami, ker stojite na lastnih nogah in ste nestabilni.'

Še enkrat, prosimo, uporabite stroj, če vas skrbijo vaši sklepi ali oblika. Toda stanje na lastnih nogah ima lahko koristi za sklepe in mišice, pravi Wright.

Investirajte v svojo mobilnost

Nazadnje, poškodbe se običajno zgodijo, ko vaši sklepi niso pripravljeni, pravi Wright. 'To je tisto, kar vidim pri svojih vikend bojevnikih. Res smo zaposleni - imamo družine in službe, ki jih moramo obdržati - [zato] se trudimo [treninge] stlačiti čez vikend, ker je nekaj bolje kot nič,' pojasnjuje. 'Toda naše kite so kratke, naši ligamenti niso prožni, ker ves teden nismo naredili ničesar. Naše mišice niso pripravljene za akcijo.'

Rešitev ni v tem, da se vsak dan posvetite visokointenzivnim vadbam (to lahko privede tudi do poškodb, ugotavlja), ampak da vlagate v svojo mobilnost in moč na preproste, funkcionalne načine. Seveda preživite eno uro v telovadnici, vendar pomislite, kako drugače se lahko gibate čez dan.

'V službi veliko vstanite, hodite daleč do avta, vsako uro si vzemite odmore in hodite gor in dol po več stopnicah, samo da v svoje telo vgradite mobilnost,' ponuja. 'Kar spodbujam ljudi v naši dobi klicev Zoom, konferenčnih klicev in dela od doma, je, da te klice sprejemajo s počepi na steni. Nihče ne ve, kaj počnete!'

In ko ste v telovadnici ali na svojem dnevni sprehod , razmislite, kako lahko rutini dodate vaje za mobilnost. 'Mislim, da so obteženi brezrokavniki odlični. Dodajo malo obremenitve in lahko povečajo gostoto kosti, medtem ko svojemu življenju dodajate mobilnost,' dodaja Wright. Več dni v tednu dosledno vlagajte v svojo mobilnost – obljublja, da se vam bo dolgoročno obrestovalo.

Odvoz

V našem Napoved dobrega počutja 2024 , smo predvidevali, da bo večji poudarek na vajah za mobilnost, ki izboljšajo obseg gibanja, odpravijo bolečino, spodbujajo zdravje sklepov – in glede na Wrightovo strokovno znanje in strast do te teme lahko domnevamo, da se popolnoma strinja. Vadba je ključnega pomena za povečanje zdravja, vendar želite, da bi lahko čim dlje izvajali gibe, ki jih imate radi. Ti zgornji namigi (ter veliko več v epizodi) vam lahko pomagajo pri tem.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !

natančen horoskop vsak dan