4 nasveti za preprečevanje metabolnega mačka od zdravnika in strokovnjaka za krvni sladkor

Vsi smo že bili tam: Sredi dneva pojeste težak obrok ali nekaj sladkega, nekaj časa ste evforični, nato pa se zrušite – močno. Lauren Kelley-Chew, dr. med. , zdravnik in vodja kliničnega produkta pri Ravni , ga imenuje 'presnovni mačka' in čeprav je precej pogost, ni nujno, da je vsakdanji pojav.

'Če imate zdravo presnovo, ni razloga, da bi morali imeti prekinjen spanec kot običajen del dneva. Zakaj morate biti lačni, nihati razpoloženje ali imeti določeno željo po hrani ali zrušitve,' izjavlja na ta epizoda od podcast mindbodygreen .

Kako se izogniti tem grozljivim mačkam? Veseli me, da ste vprašali – spodaj Kelley-Chew ponuja svoje strokovne nasvete: 

Priprava je pomembna

Kelley-Chew pravi, da priprava hrane resnično vpliva na odziv glukoze. Preberite: Natančno ista hrana, kuhana na dva različna načina, ima lahko popolnoma različne učinke na vaš krvni sladkor. Vzemimo na primer krompir: 'Ko vzamete nekaj škroba, kot je krompir, ter ga skuhate in nato ohladite, postopek hlajenja dejansko poveča količino odpornega škroba v tem krompirju,' pravi Kelley-Chew. In odporni škrobi so odlični za ravnovesje sladkorja v krvi; raziskave celo kažejo, da lahko izboljša občutljivost na insulin 1 .

Njena ekipa pri Levels je celo izvedla majhen, a informativen poskus, kjer so člani pojedli eno porcijo škroba, kuhanega vroče in sveže, in drugo porcijo, potem ko se je ohladila v hladilniku. 'V obeh primerih so jih prosili, naj jedo škrob brez dodatkov, razen soli in popra,' ugotavlja. 'V povprečju je bil skok glukoze za ohlajen, ohlajen del za 11 točk nižji od vročega in svežega dela.' Lepo, ne? 'Nekaj ​​tako preprostega, kot je ohladitev hrane, preden jo zaužijete, lahko naredi razliko,' dodaja.

Strateško združite živila

Kelley-Chew ne pravi, da bi se morali odreči ogljikovim hidratom – raje združite svoje ogljikove hidrate z virom maščob, vlaknin in beljakovin, da ublažite skok krvnega sladkorja. (Biokemik Jessie Inhauspe imenuje ' oblačenje ogljikovih hidratov '.') 

'Ko jeste samo ogljikove hidrate, jih vaše telo zelo hitro absorbira. Zelo hitro se spremenijo v sladkor in dobili boste velik skok,' pojasnjuje Kelley-Chew. 'Če namesto tega [ogljikove hidrate] združite z maščobo in beljakovinami - na primer z oljčnim oljem, avokadom ali karkoli drugega, kar je na voljo - bo to dramatično upočasnilo skok.' Je koristen trik za tiste, ki želijo uravnotežiti svoj krvni sladkor, vendar ne želijo nujno spremeniti svojega prehranjevanja.

'Sploh se vam ni treba prikrajšati za to, kar boste jedli. To preprosto prestavite za nekaj minut ali temu dodate nekaj,' ugotavlja Kelley-Chew.  

angel številka 213

Premaknite se po obroku

'Hoja ali malo premikanja po jedi je neverjetno močna,' pravi Kelley-Chew. Pravzaprav je eno randomizirano kontrolirano preskušanje pokazalo, da je pomagalo tistim, ki so premikali svoje telo v eni uri po jedi, tudi pri nizki intenzivnosti in samo 10 minut. uravnavajo raven glukoze v krvi 2 .

'Vaše mišice so v bistvu ponori glukoze,' pojasnjuje Kelley-Chew. 'Ko uporabljate svoje mišice, preprosto posrka glukozo iz krvi in ​​samodejno zmanjša vpliv tega skoka.' 

Ne želite delati ničesar preveč napornega (intenzivna vadba lahko dejansko zviša krvni sladkor, tako da ima vaše telo dovolj energije, da prestane fizično aktivnost); le nekaj zelo nizko intenzivnih gibov bo pomagalo – morda a sprehod po večerji .

Jejte ogljikove hidrate zgodaj čez dan

Ko gre za ravnovesje krvnega sladkorja, kdaj jeste lahko prav tako pomembno kot kaj porabiš. 'Cikel tolerance za glukozo in občutljivosti na inzulin poteka ves dan,' pravi Kelley-Chew. 'Torej bo imela ista hrana, ki jo jeste zjutraj v primerjavi z nočjo, zelo drugačen odziv glukoze.'

Natančneje ugotavlja, da imamo najboljši nadzor krvnega sladkorja sredi dopoldneva, okoli 10. ure dopoldne. 'Potem gre samo še navzdol.' Če boste torej jedli hrano, ki vam dvigne krvni sladkor, je morda najbolje, da to storite zgodaj čez dan.

Najmanj se boste želeli izogniti skokom glukoze pozno zvečer, ko vaše telo začne naravno proizvajati melatonin. 'Melatonin dejansko zavira inzulin, tako da če ponoči uživate hrano z visoko vsebnostjo glukoze, to dejansko počnete v situaciji, ko nimate na voljo toliko inzulina, da bi se sploh spopadli s tem krvnim sladkorjem,' pojasnjuje Kelley-Chew. Zato vas mnogi strokovnjaki priporočajo prenehajte jesti nekaj ur preden greste spat , če ga lahko zamahnete.

Odvoz

Ni vam treba vsak dan preživeti s presnovnim mačkam. Kelley-Chew pravi, da lahko samo nekaj sprememb v vašem življenjskem slogu naredi veliko razliko, tudi če ne spremenite svoje dejanske prehrane. Če pa vas zanima, katera živila za uravnavanje krvnega sladkorja so najboljša za dodajanje v vaš nakupovalni voziček, imamo seznam sponk za vas, da ujamete.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !