4 tehnike kliničnega psihologa za ponovno umerjanje vašega živčnega sistema

Tesnoba se lahko pojavi v nepričakovanih trenutkih in niste vedno v okolju, ki bi zahtevalo polurno meditacijo ali celo nekaj trenutkov sami. Torej, kaj lahko storite, ko se nenadoma pojavi ta val živčne energije?

Po mnenju pooblaščenega kliničnega psihologa Jennifer Taitz, psiholog, ABPP , avtorica Ponastavitev stresa: Kako pomiriti svoje telo in duha v nekaj minutah , je odgovor preprost akronim: TIPP.

'[To] pomeni temperatura, intenzivna vadba, progresivna mišična sprostitev, in umirjeno dihanje ,' pravi v tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen . 'Če želite za svoje možgane in telo ekvivalent control-alt-delete, je TIPP vaš novi prijatelj.' Dovolite, da vas Taitz vodi skozi vsako tehniko spodaj:

sanje o blatni vodi

Temperatura

V redu, ni tako, kot da bi si lahko zlahka priskrbeli skledo ledene vode v javnem okolju, a če ste v udobju svojega doma, je hitro potapljanje lahko zelo koristno.

»Nastavite časovnik za 30 sekund, potopite obraz v solatno skledo, polno ledene vode – to ni treba, da je prehladno —in zadržite dih za 30 sekund,' pojasnjuje Taitz. 'Ko je človeško telo, zlasti njegov nos, potopljeno pod vodo, aktivira odziv sesalca na potapljanje, ki zniža vaš srčni utrip [in] preusmeri pretok krvi od nebistvenih k bistvenim organom. '

V bistvu: mraz vas lahko pomiri. Da ne omenjam, precej težko se je spomniti svojih negativnih misli, ko potopite obraz v led; odvzame vašo pozornost tesnobi, saj se počutite fizično neprijetno.

Če pri roki nimate ledu, Taitz pravi, da si lahko vzamete trenutek in zmasirate obraz z ohlajeno valjček za obraz . 'Ne bo ustvarilo enakih učinkov, vendar bi lahko pomagalo, da se ozemljite z mrazom [in] ohladite, metaforično in dobesedno,' ugotavlja.

Intenzivna vadba

Podobno kot glazura na obrazu vam intenzivna vadba odvrne misli od tesnobe, tako da vam ponudi nekaj fizičnega, na kar se lahko osredotočite. In ni nujno, da boste udarili po nosilcu z utežmi ali se podali na kilometer dolg tek: 'Samo 90 sekund burpeejev, skokov v počepih ali nečesa, kar se vam zdi udobno, vendar pospeši vaš srčni utrip,' pojasnjuje Taitz.

21. junijski horoskop

Vaja mora biti tudi dovolj intenzivna, da bi bilo težko premlevati svoje misli hkrati – če ugotovite, da se razmaknete, se boste morda morali bolj potruditi. Poskusite to Vadba s čim več ponovitvami (AMRAP). , ki obsega visoka kolena, burpees in zračne počepe.

Progresivna mišična sprostitev

Kot že ime pove, progresivna mišična sprostitev vključuje napenjanje in sproščanje vsake mišice v telesu. Ta tehnika vam daje tudi nekaj fizičnega, na kar se lahko osredotočite namesto na tesnobo (ali zaznavate temo tukaj?).

'Na primer, napnite čelo in ga sprostite, nato opazite razliko med napetostjo in sprostitvijo na čelu,' pravi Taitz. 'Napnite ustnice tako, da jih stisnete skupaj, nato spustite, da bo med zgornjimi in spodnjimi zobmi nekaj udobnega prostora, in nadaljujte po telesu.'

To je praksa, ki jo lahko preprosto izvajate kadarkoli in kjer koli, in ne potrebujete veliko časa, da občutite pomirjujoče učinke. 'Obstaja nekaj različic tega, ki trajajo 20 minut, [vendar] lahko naredite hitro različico v samo nekaj minutah,' pravi.

Umirjeno dihanje

Ne prezrite moči dober vzdih , pravi Taitz. 'Če naredite nekaj tako preprostega, kot je globok vdih, nato naslednji vdih (torej naredite dva zaporedna vdiha), nato dolg, podaljšan izdih, se sprosti veliko ogljikovega dioksida in lahko ponastavi vaš dihalni vzorec .'

Pravzaprav, je pokazala raziskava 1 da je samo pet minut cikličnega vzdihovanja (dva zaporedna vdiha z dolgim, enakomernim izdihom) povezano z manj tesnobe in izboljšanimi pozitivnimi čustvi.

'S tem ne želite pretiravati, ker ne želite ves dan vzdihovati. To lahko posnema občutke hiperventilacije. Če pa ste pod stresom, če ste v prometu, če se nameravate greste na težaven sestanek, [ciklično vzdihovanje] sprosti veliko ogljikovega dioksida, ki ga povezujemo s tesnobo,« dodaja Taitz.

Priporoča petminutno prakso vzdihovanja, preden preidete na splošno počasno dihanje, kar 'je nekaj, kar lahko počnete večino dneva in nima stranskih učinkov,' ugotavlja.

Odvoz

Pomislite na TIPP kot na majhne, ​​dostopne tehnike, ki vam pomagajo izkoristiti moč »gumba za ponastavitev« vašega telesa. Prosto izberite prakso, ki se vam trenutno zdi najbolj udobna, in vedite, da ni ene, ki je boljša od druge. Povzeti po Taitzu: 'Vse te stvari skupaj bodo hitro spremenile vaše počutje, umirile vaš um in upočasnile vaš srčni utrip.'

angelska številka 1123

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !