4 triki psihologa in raziskovalca stresa za hitro zmanjšanje anksioznosti

Tukaj v mindbodygreenu veliko govorimo o dolgoživosti, od prehranski nasveti do nasvet za vadbo do dodatki in več. Ampak danes, psiholog Elissa Epel, dr ., avtorica Recept za stres , tukaj, da bi govorili o kritičnem dejavniku dolgoživosti, ki ne dobi niti približno dovolj pozornosti: stresu.

Ja, na žalost je stres velika ovira za dolgo in zdravo življenje. pravzaprav raziskave kažejo 1 da so zaznane ravni stresa povezane s povečano umrljivostjo v vzorcu odmerek-odziv (kar pomeni, da višji kot je zaznani stres, večje je povečano tveganje smrti).

Zdaj, ko gre za stres, lahko pogovor zelo hitro postane jalov. In zavedamo se, da če ste pod stresom, je zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti, brati o povezavi med kroničnim stresom in smrtnostjo.

Tu nastopi Epel: v tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen , ponuja uporabne nasvete za zmanjšanje psihične obremenitve, vse v imenu dolgoživosti. Spodaj najdete nekaj njenih preizkušenih praks: 

Preoblikujte svojo miselnost

Stres ima precej negativno konotacijo, vendar je stres lahko tudi dobra stvar! Ne posmehujte se še: Stres lahko poveča vašo motivacijo, osredotočenost in zagnanost, ob predpostavki, da ga pravilno zapreti .

Kljub temu upoštevajte svojo miselnost. Po mnenju Epela negativna pripoved o stresu pogosto postane samouresničujoča se prerokba. 'Ko se resnično osredotočimo na negativne vidike stresa in gremo v stresno situacijo [razmišljamo],' Stres je slab zame. Utruja me. Ne bom se mogel spopasti, ko sem pod stresom, ' te nas postavljajo v položaj, ko se bolj odzivamo na grožnje, zato smo dejansko veliko bolj pod stresom,' pojasnjuje. 

Če vstopite v situacijo s pozitivnimi prepričanji o stresu ('Ta stres me krepi. Stres je dober zame. Pomaga mi, da se spoprimem. Stres daje energijo. Moje telo je navdušeno,' pravi Epel), je veliko večja verjetnost, da se boste bolje se spoprijeti s tem stresorjem. 'Poiščite [izjavo], ki se vam zdi resnična, ki vam ustreza, in jo nato uporabite kot ščit,' pravi Epel. 

Pusti, kar lahko

Kot vam bodo povedali številni strokovnjaki: Negotovost je pogosto vzrok tesnobe. In včasih naletite na negotove situacije, na katere ne morete vplivati. 'Torej je še ena pomembna strategija, ki jo morate imeti pri roki, opuščanje,' pravi Epel. 'Zmožen sem stopiti nazaj in reči:' V redu, tega nimam pod nadzorom. Pravzaprav lahko odložim prtljago ali spustim vrv. 

20. november sign

Seveda je opustiti nadzor veliko lažje reči kot narediti. Toda glede na Epel vam lahko pomaga, da pomanjšate, pregledate vse svoje stresne situacije in jih razvrstite na tisto, kar dejansko lahko in ne morete nadzorovati. 'Vedite, kam usmeriti svojo energijo, in vedite, kam se dobesedno nasloniti in se osredotočiti na sprejemanje,' ugotavlja. 

Tako se ne boste počutili tako preobremenjene s stresom. Za situacije, ki so izven vašega nadzora, se lahko osredotočite na opuščanje; potem bo morda lažje sestaviti akcijski načrt za situacije, ki se jih dejansko lahko lotite. 

Dajte prednost svojemu času

Podobno kot pri vaji opuščanja vam lahko praksa določanja prednosti pomaga ugotoviti, kateri stresorji so dejansko vredni vaše skrbi. 'Prednost pri tem, kako preživljamo svoj čas, je zelo pomembna za zmanjšanje stresa, ker je tako enostavno,' ugotavlja Epel. Vidite, veliko ljudi se sooča s tako imenovanim 'časovnim stresom' ali s tem, da nimajo dovolj časa, da bi naredili vse stvari, ki jih želite doseči. 'Torej je to hitenje vsak dan in to je res samoustvarjen stres,' dodaja Epel. 

Zato stopite korak nazaj in razmislite o tem, kako resnično želite izkoristiti svoj čas. Ali lahko premešate naloge, da bolje služijo tistemu, kar je za vas najbolj pomembno? 

'Življenje je veliko krajše, kot se zdi, in vsak dan je dragocen,' nadaljuje Epel. 'V tem je toliko modrosti, da razmišljamo o stresu, ker je stres vsakdanji - lahko živimo v njem vsak dan in se kopamo v kroničnem stresnem življenjskem slogu ali pa se dejansko zbudimo in naredimo stvari, da ponastavimo svojo pot, da se osredotočimo na veselje , imeti trenutke lahkotnosti, ustaviti vsakodnevno hitenje, da to ne postane vse naše življenje.' 

Vadite hvaležnost

'Hvaležnost je protistrup za stres,' pravi Epel. Pravzaprav so raziskave pokazale, da lahko hvaležnost zmanjšati srčni utrip 2 in vodijo v mirnejše, bolj pomirjujoče stanje; redno izražanje občutkov hvaležnosti je bilo povezano tudi z manj simptomov depresije in tesnobe 3 .

'Samo zdaj se vprašajte: Za katere tri stvari sem danes v življenju hvaležen?' poze Epel. 'Lahko so majhne stvari, lahko so velike stvari, odnosi, ljudje ...' (Kava se pogosto znajde na njenem osebnem seznamu). 'Hvaležnost lahko dejansko takoj poveča vaše pozitivno razpoloženje.' 

Če želite s prakso narediti korak dlje, priporoča, da se obrnete na nekoga, ki ga cenite. 'Pošljite jim SMS ali jim pišite ali jih pokličite še danes in jim povejte, kaj so naredili in kako je to vplivalo na vas,' pojasnjuje. Torej ne samo, da izkušate prednosti hvaležnosti, ampak ste tudi deležni kakovostne socialne povezave, ki je tudi A+ za zmanjšanje stresa 4 . 

Odvoz

Stres je vseprisoten in neizogiben, zato je ključnega pomena, da se ga naučite obvladovati v vsakdanjem življenju. Za različne ljudi delujejo različne metode (nekateri prisegajo na a dnevni poziv za vodenje dnevnika ; drugi radi dodatki za zmanjševanje stresa ), vendar lahko Epelovi nasveti pomagajo uravnotežiti vaše trenutno razpoloženje.  

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music ! 

9. maj