5 dnevnih navad, ki pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni pri ženskah, glede na nove raziskave

Verjetno vam bolezen srca ne pride prav pogosto. Dokler ne slišite, da ste vi - ali vaša ljubljena oseba - v nevarnosti za bolezen, to morda ne bo preveč vplivalo na vaše vsakodnevno življenje. Toda srčna bolezen je pravzaprav glavni vzrok smrti po vsem svetu 1 . In za ženske, ki se približujejo 50. letu, je to še posebej pomembno, saj je pri ženskah, ki so šle skozi menopavzo, bolj verjetno, da se bodo borile z zdravjem srca kot pri ženskah, ki niso (tudi če so iste starosti).

Nizka raven spolnih hormonov 2 (predvsem estrogen) med pomenopavzo so povezani s številnimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in povečanje telesne mase. Toda vaše navade lahko preprečijo te premike.

Glede na nove raziskave bi morale ženske po menopavzi dati prednost petim ključnim zdravstvenim dejavnikom, da bi zmanjšale tveganje za srčne bolezni.

junij 2. znak

Ne gre le za eno stvar: kako lahko zdrav življenjski slog podpira zdravje srca

Raziskovalci nove študije, objavljene v Revija Ameriškega združenja za srce odpravila pogledat, kako teh pet generalnih dejavniki življenjskega sloga vplivajo na tveganje za katero koli vrsto bolezni srca :

• Obseg pasu (način za ugotavljanje kopičenja trebušne maščobe)
• Kajenje cigaret
• Uživanje alkohola
• Kakovost prehrane
• Telesna dejavnost v prostem času

Zbrali so podatke o vsakem od teh dejavnikov za več kot 40.000 žensk, starih od 50 do 79 let, ki so imele zdravo telesno težo, niso imele bolezni srca in niso bile na hormonski terapiji v menopavzi. Prakse njihovega življenjskega sloga so bile razvrščene (posamezno in skupno) kot nizko tveganje ali visoko tveganje za bolezni srca.

Ni presenetljivo, da je bilo bolj zdravo vedenje na vseh področjih – na primer manjši obseg pasu, nekajenje, prekomerno pitje in zdravo prehranjevanje – povezano z znatno manjšim tveganjem za bolezni srca, vključno z možgansko kapjo in srčnim napadom.

Zakaj smo tako navdušeni nad študijo, ki trdi očitno?

No, ženske kot celota so premalo zastopana v znanstvenih raziskavah 3 , še posebej ko gre za zdravje srca. Tako je obsežna študija, kot je ta, ki se osredotoča izključno na ženske, velika zmaga.

In menopavza ni preveč znan dejavnik tveganja za bolezni srca. Za ženske, ki vstopajo v svoja leta po menopavzi (pravzaprav desetletja) dobrega zdravja, ta študija kaže, da je še vedno nujno dati prednost navadam, ki podpirajo ohranjanje zdrave telesne teže. Še posebej zato, ker lahko zaradi fizioloških sprememb menopavze stvari, kot sta uravnavanje telesne teže in holesterola, postanejo bolj zahtevne kot prej.

Kako podpreti zdravje srca med (in pred) menopavzo

Potopimo se nekoliko globlje v posebna priporočila, ki spadajo v teh pet širokih kategorij. (Prednosti ne kaditi cigaret 4 so obsežni in dobro dokumentirani, zato se zdaj ne bomo osredotočili na to.)

1. Vadite moč za izgradnjo mišic.

Prehodu v menopavzo običajno sledijo nezaželene spremembe (v korist kopičenja maščobe in izgube mišic) v telesni sestavi. Vadba za moč in aktivno delo za izgradnjo in vzdrževanje mišic sta bistveni sestavni del zdravja presnove in srca, ki sta tesno prepletena.

Obsežna študija, ki je vključevala več kot 12.000 ljudi (moških in žensk), starih okoli 47 let, je pokazala, da je udeležba na vadbi za moč celo enkrat na teden ali manj kot eno uro na teden povezana z 40 do 70 % manjša verjetnost bolezni srca 5 – tudi če ni kardio vadbe.

Medtem ko je nekaj treninga odpornosti boljše kot nič, je več boljše od nekaterih. Na splošno je priporočljivo dobiti dva ali tri dni vadbe za moč na teden za delo vseh glavnih mišičnih skupin (kot so prsi, trebušne mišice, hrbet, noge itd.).

2. Osredotočite se na vlakna.

Vlaknine, zlasti topne vlaknine, igrajo ključno vlogo pri zniževanju visoke ravni holesterola. Obsežna analiza več kot 22 študij kaže, da imajo ljudje, ki uživajo veliko vlaknin, 20 % manjša verjetnost za nastanek bolezni srca 6 v primerjavi s potrošniki z nizko vsebnostjo vlaknin.

Toda večina ljudi ne dobijo vlaknin, ki jih potrebujejo . The Nacionalne akademije priporoča, da ženske dnevno zaužijejo vsaj 25 gramov vlaknin. Zato poskrbite, da boste jedli hrano, bogato z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, fižol in polnozrnate žitarice, in se odločite za visokokakovosten prehranski dodatek z vlakninami (ki lahko nudi do 7 gramov vlaknin na porcijo), če potrebujete dodatno podporo. Tukaj so naši najboljše izbrane vlaknine, ki jih je preveril doktor prehrane.

3. Jejte več omega-3 maščob.

Omega-3 so vrsta polinenasičenih maščob, ki jih najdemo predvsem v morski hrani, kot so losos, sardine, sardoni in sled. Številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo ribe večkrat na teden polovico manjše tveganje za smrt zaradi koronarne srčne bolezni in skoraj tretjino tveganja smrti zaradi srčnega infarkta kot ljudje, ki ne jedo rib.

23. december zodiak

Omega-3 podpirajo zdravje srca in ožilja s spodbujanjem zdrave ravni maščob v krvi 7 (trigliceridi) in zdrave ravni krvnega tlaka in boj proti vnetjem.

Toda manj kot 90 % Američanov dobi tedensko priporočeno porcijo rib (najmanj dve porciji 3,5). Če spadate v to kategorijo, visokokakovosten dodatek ribjega olja ( tukaj so naši priljubljeni ) vam lahko pomaga pridobiti količino omega-3, potrebne za kardiovaskularne koristi 8 (kar na splošno velja za vsaj 1000 miligramov dnevno). Tukaj je naš podroben seznam najboljši dodatki omega-3 .

4. Privoščite si več kakovostnega spanca.

Od koder koli 35 % do 60 % žensk v postmenopavzi 9 doživite motnje spanja in podobna stanja nespečnost in apneja v spanju 9 . To je delno posledica tistih nizkih ravni spolnih hormonov, ki sprožijo nočno potenje.

Nezadostno spanje – običajno manj kot šest ur na noč – in slabo spanje lahko močno vplivata povečajo tveganje za koronarno srčno bolezen 10 . Slab spanec lahko oteži tudi uravnavanje telesne teže povečanje ravni telesne maščobe enajst . Tukaj se poglobimo v strokovno podprto načine, ki vam bodo pomagali zaspati (in ostati) .

5. Če se odločite za uživanje, pijte alkohol le zmerno.

Za ženske velja, da zmerno uživanje alkohola ni več kot ena pijača na dan. Občasno pitje je pravzaprav za nekatere povezane z izboljšanimi rezultati za zdravje srca 12 , medtem ko sta prekomerno uživanje in popivanje povezana s slabšim zdravjem srca.

Ni razloga za dodajanje alkohola v vašo rutino, če trenutno ne pijete. Če pa že, se omejite na priporočeno eno pijačo ali manj na dan.

Odvoz

Po menopavzi imajo ženske večje tveganje za bolezni srca in s tem povezane dejavnike tveganja, kot sta visok holesterol in prekomerna teža. Nova študija v Revija Ameriškega združenja za srce poudarja potrebo po holističnem pristopu k preprečevanju kroničnih bolezni. Čeprav so navade, kot so vadba za moč, dober spanec in uživanje vlaknin ter omega-3, pomembne za ženske v vseh življenjskih obdobjih, so to navade, ki se jih splača pridobiti – tudi po 50 ali več letih življenja.