5 načinov, kako vsak konec tedna dohiteti v spanju (ne da bi se zapletli s svojim cirkadianim ritmom)

Bil je dolg teden. Delo je bilo obdavčeno, hišne naloge, potrebne za opravljanje, in stres zaradi vsega, ki ste ga porabili.

Sobota in nedelja izstopata na koledarju za mizo, kot je Beacons of Hope, toda ali lahko restavratorski urnik spanja premaga dolg za spanje, ki ste ga pobegnili od ponedeljka do petka?

Tukaj je, kaj vedeti o tem, kako je res mogoče 'ujeti na spanju' med vikendi in kako izkoristiti dneve v svojo korist.

Kako odplačati 'dolg za spanje' ob vikendih

Verjetno ste bili opozorjeni, da bi ohranili zdravo cirkadijski ritem , Ključnega pomena je urejen urnik spanja, v katerem ostajata vaš spanje in čas budnosti enaka, sedem dni v tednu. To je zato, ker, ko 'izgubiš' ure spanja, pokukaš tako imenovano ' Spalni dolg , 'aka skupne ure prikrajšanosti spanja skozi teden, mesec itd. 

Na primer, če delujete najbolj optimalno v osmih urah spanja, vendar le v šestih urah kakovostnega časa smrdeča, je vaš dolg spanja dve uri, vendar to predstavlja le eno noč. Številke se seštevajo ves teden, zato ne preseneča, da je spoštovanje alarma zadnja stvar, ki jo želite storiti v soboto zjutraj.

Še vedno po besedah Kabina Sleep svetovalec in pridruženi znanstvenik v bolnišnici Brigham in Women's,  Rebecca Robbins, dr. , Najboljše, kar lahko v tem scenariju storite za svoj cikel spanja, je ironično, da se zelo malo spremenite glede vašega režima.

Pomislite na to: Ste se v soboto zjutraj kdaj zbudili opoldne in se počutili malo diskombobulirano? Kot da je bila tvoja glava v oblaku? To je zato, ker se s telesom spanje pozno počuti podobno kot zbujanje v novem časovnem pasu. Če bi se prebudili ob 7. uri od ponedeljka do petka, lahko ta pomembna sprememba časa spanja 'povzroči naša notranja biološka ura Da se zmede, 'razlaga Robbins.

26. marec združljivost zodiaka

Ergo, ki ohranja čas spanja, je tako ključnega pomena ne le za sistem spanja, ampak tudi za zdravje. Vendar ni vedno realno.

Življenje se zgodi in ko žonglirate z delovnimi odgovornostmi z domačimi obveznostmi, šolskim delom, družinskim življenjem, družabnimi dogodki itd., Urejanje v osmih urah na noč ni vedno izvedljivo.

Na srečo, če med delovnim tednom absolutno ne morete dovolj zaspati, obstaja nekaj izvedljivih strategij za spanje, ki jih lahko uporabite v svoj vikend, ki vam bodo pomagale pravilno sprostiti in zagotoviti, da se boste počutili spočit in obnovljeni v ponedeljek zjutraj.

Nasveti za optimizacijo urnik spanja ob koncu tedna:

1. Spi kasneje, vendar ne veliko kasneje: 'Čas budnosti lahko podaljšate za približno eno uro brez škodljivih posledic,' Robbins pove MindbodyGreen. 'Dajte si tisto dodatno uro smrčanja, nato pa poskusite vstati iz postelje, ko vam budilka ugasne.'
2. Kratek spanec: Robbins je vse za moči, ki jo definira kot ' 20-minutni spat popoldne . 'Še vedno, naps lahko nasprotuje nasprotujoče si, ker če si predolgo spite, se lahko zbudite groggy, ročaje Za 90-minutno spanje, vendar je v vašem interesu, da ne greste čez krov.
3. Pojdi spat prej: Pravijo Zgodnja ptica ujame črv in če ste jutranji človek, ki odvrača manjkajoče tiste zgodnje ure dneva, Robbins predlaga, da bi šli spat uro prej, namesto da bi spali eno uro pozno, da bi pomagali poplačati dolg spanja.
4. Nadgradite svojo nočno rutino: Dolgovi za spanje so povezani tako z zneskom kot s kakovostjo spanja, ki ga vsako noč bandirate, in eden od načinov za izboljšanje časa za dremež je, da izboljšate svojo nočno rutino na tak način, da ste uspavani za spanje. Koraki, ki jih lahko dosežete za to, vključujejo srkanje a čaj, ki povzroča spanje , kot sivka ali poprova meta; vadbo zavestni spanec , med katerimi se uglasite v telesu in zunaj sveta okoli sebe, s ciljem pa je doseči globoko meditacijo; in jemanje dodatka za podpiranje spanja   to Aktivira pomirjujoč GABA  receptorji v možganih, da med drugim spodbujajo občutek miru po telesu.
5. Naj bo vaša spalnica zaspana oaza: Kako se pripravljate za spanje, se imenuje vaša higiena spanja in sestavni del omenjene higiene spanja spreminja vašo spalnico v svetišče za spanje. Glej, udobno kot prostor za spanje, udobje, ki ga boste občutili, in bolj naklonjeni zaspi , Ostanite zaspani in imajo sladke sanje . Nekateri načini za dosego tega vključujejo odpravo modre svetlobe iz vaše spalnice vsaj eno uro pred spanjem (pomislite na pametne telefone, iPade, prenosnike itd.) Ker emisija lahko ovira vaš cirkadijski ritem; Utapljanje kakršnega koli onesnaževanja s hrupom z a zvočni stroj ; in znižanje temperature v svoji spalnici na okoli 65 stopinj Fahrenheita .  

Odvzem

Medtem ko je ob vikendih spati, strokovnjaki za spanje pravijo, da se vaši časi spanja in budnosti ne bi smeli razlikovati za več kot eno uro iz dneva v dan. Če se ne bi smel kopičiti, prednostno določite zapiranje oči med tednom, kolikor lahko. In ko bo konec tedna prišel, se nasloni dobro obdani naps in Trdne strategije higiene spanja za optimalno okrevanje.