Vsi strokovnjaki za spanje naredijo teh 6 stvari pred spanjem – ali vi?

Zadnjih šest mesecev naša serija The Wind Down je delil rutine pred spanjem, ki zdravstvenim strokovnjakom pomagajo do najboljšega počitka. Čeprav je vsaka rutina edinstvena (včasih izjemno), jih mnoge povezuje nekaj ključnih skupnih niti. Od biohekerjev do učiteljev dihanja, zdravstveni delavci vseh vrst izvajajo naslednje korake za podporo svojemu spanju:

jan 1 zodiak

Zjutraj začnejo s spanjem.

Mnogi strokovnjaki za zdravje začnejo razmišljati o tem, da bi se sprostili, takoj ko se zbudijo. To počnejo zato, ker so jutranje ure najboljši čas za uravnavanje naših notranje ure in podpira enakomeren cikel spanja in budnosti . Ko sonce zaide, je glavna stvar izogibanje svetlobi, kolikor je le mogoče.

»Naučil sem se veliko pozornosti nameniti vlogi, ki svetloba igra vlogo pri uravnavanju mojega cirkadianega ritma ,' Ellen Vora, MD piše v svoji rutini . »Prizadevam si, da bi pravo sončno svetlobo čim bolj zgodaj zjutraj usmeril v svoja dejanska očesna zrkla in od sončnega zahoda do spanja nosim očala, ki blokirajo modro, da preprečim svetlobo modrega spektra, ki bi sicer zavirala moj melatonin in motila moj cirkadiani ritem. .'

Poleg 5-10 minut izpostavljenosti svetlobi strokovnjaki delijo nekaj priljubljenih ritualov 'navijanja' hladen tuš in vizualizirajo, kako želijo, da poteka dan, ki je pred njimi .

Na tak ali drugačen način spremljajo svoj spanec.

Skoraj 50 % predstavljenih strokovnjakov trenutno uporablja an Naš prstan ali drugo vrsto naprava za sledenje spanju , medtem ko druga polovica presoja kakovost svojega spanca glede na to, kako se zjutraj počuti. Vsi se strinjajo, da je spremljanje spanja v neki obliki ali načinu koristno za prepoznavanje navad, ki najbolj ovirajo počitek.

maj 7 zodiakalno znamenje

Ne obremenjujejo se zaradi ene slabo spane noči.

Kljub temu se strokovnjaki strinjajo, da ena noč z nizko oceno spanja ni konec sveta. Kot klinični psiholog in specialist za spanje Shelby Harris, PsyD, DBSM piše v svoji rutini : 'Ena od mojih velikih težav s tem, kako je spanje prikazano v naši trenutni kulturi, je zamisel o popolnosti, da 'morate' vsako noč zagotoviti optimalno kakovost in trajanje spanca. Toda v resnici to ni mogoče za velike večina ljudi. Obstajajo razlike od večera do večera in to je normalno.'

Vsi, ki smo jih anketirali, tudi priznavajo občasno slabo navado pred spanjem. Pitje vina pozno zvečer, gledanje televizije v postelji in brskanje po Redditu do jutranjih ur so vse stvari, ki jih počnejo od časa do časa. To dokazuje, da se ni sram oddaljiti od rutine spanja. Gre za napredek, ne za popolnost.

Jemljejo dodatke za spanje.

Tudi tisti z najbolj zdravimi navadami lahko občasno uporabijo malo pomoči v oddelku za spanje. Dodatki za spanje, ki vsebujejo magnezij, so se v tej seriji pojavili kar nekaj. In to je smiselno: dokazano je, da mineral izboljša trajanje spanja in učinkovitost spanja 1 , in olajšajo hiter spanec 2 .* Poleg tega je varna, nehormonska alternativa več motečimi pripomočki za spanje, kot je melatonin .

Skupaj s sproščanjem žižola in pomirjujoče PharmaGABA® , je magnezij glavna sestavina nočnega pripomočka za spanje mindbodygreena, podpora za spanje+ . Ta nežen, a močan dodatek je tisto, čemur soustanoviteljica in soizvršna direktorica mbg Colleen Wachob pripisuje zasluge, da ji je pomagala priti nazaj na pravo pot po desetletjih težav, da bi zaspala. 'Potrebujejo približno dve uri, da začnejo delovati in me naredijo prijetno zaspanega,' piše o kapsulah v svoji rutini .*

Ne jedo preblizu časa za spanje.

Ne glede na njihov idealen čas za spanje si strokovnjaki, ki smo jih predstavili, prizadevajo pojesti večerjo vsaj tri ure pred ugasnitvijo luči. To daje njihovim telesom dovolj časa za prebavo zadnjega obroka, izboljšanje kakovosti spanja . Prav tako jih lepo nastavi za časovno omejeno prehranjevanje — še ena navada, ki je skupna mnogim od njih. »Neham jesti tri ure pred spanjem – večino večerov torej do 18.30. Opravil sem veliko raziskav in osebnih eksperimentov s časovno omejenim prehranjevanjem in resnično verjamem, da je to eno najboljših brezplačnih orodij, ki jih imamo izboljša presnovo in zdravje genov,' Amy Shah, MD pravi v svoji rutini .

Seveda zgodnje jesti ne bo mogoče vsak večer in ob priložnosti še to model in oboževalka dobrega počutja Kate Bock kositi mora pozneje, izbira le hrano, ki je lažje prebavljiva. Za njo, to je veganska večerja.

Spanje jemljejo resno.

'Vem – ne samo iz trdnih znanstvenih dokazov, ampak tudi iz lastnih osebnih izkušenj – da je spanje resnično temelj, na katerem slonita zdrav način življenja in zdravje samo,' raziskovalec spanja Wendy Toxel, dr. piše v svoji rutini. Medtem ko je bilo nekaj ur počitka včasih znak časti, te rutine to kažejo več spanje je res tisto, kar je vredno hvalisanja. Vsi ti strokovnjaki se strinjajo, od nevroznanstvenice, ki potrebuje spanec, da se počuti bistro, do dietetičarke, ki ugotovi, da je bolj sočutna s svojimi pacienti po močnem dremežu: spanje je bistvenega pomena za uspeh.

17. julij zodiak

Odvoz.

Čeprav je čas za spanje videti nekoliko drugačen za desetine strokovnjakov za spanje in zdravje, predstavljenih v našem Umiri se serije doslej, se vsi strinjajo, da lahko nekaj majhnih navad veliko pripomore k zagotavljanju vrsto spanja ki postavlja temelje za izpolnjen dan.