5 načinov, kako vsak konec tedna nadoknaditi spanec (ne da bi posegali v svoj cirkadiani ritem)

Bil je dolg teden. Delo je bilo obremenjujoče, hišna opravila je bilo treba opraviti, stres zaradi vsega tega pa si preživel. Sobota in nedelja izstopata na vašem namiznem koledarju kot svetilnika upanja, toda ali lahko krepčilen urnik spanja ob koncu tedna premaga vaš dolg spanja, ki ste ga nabrali od ponedeljka do petka?

Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o tem, kako je res mogoče 'nadoknaditi spanec' čez vikende in kako izkoristiti proste dneve sebi v prid.

Kako odplačati 'spalni dolg' ob vikendih

Verjetno ste bili opozorjeni, da bi ohranili zdravo cirkadiani ritem , urejen urnik spanja, pri katerem čas spanja in budnosti ostajata enaka, sedem dni na teden, je ključnega pomena. To je zato, ker ko 'izgubite' ure spanja, naberete tako imenovano ' dolg spanja ,' znano tudi kot skupne ure pomanjkanja spanja v enem tednu, mesecu itd. 

17. julij znak

Na primer, če najbolj optimalno delujete pri osmih urah spanja, vendar imate samo šest ur kakovostnega časa za dremež, je vaš dolg v spanju dve uri, vendar to predstavlja samo eno noč. Številke se seštevajo ves teden, zato ne preseneča, da je upoštevanje alarma zadnja stvar, ki jo želite narediti v soboto zjutraj.

108 pomeni angel

Kljub temu glede na OURA svetovalec za spanje in pridruženi znanstvenik v Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, dr. , je najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoj cikel spanja v tem scenariju, ironično, da zelo malo spremenite svoj režim.

Pomislite na to takole: Ste se kdaj v soboto zjutraj zbudili opoldne in se počutili nekoliko zmedenega? Kot bi bila tvoja glava v oblaku? To je zato, ker se vašemu telesu spanje pozno zdi podobno, kot bi se zbudili v novem časovnem pasu. Če ste se od ponedeljka do petka zbujali ob 7. uri zjutraj, lahko ta znatna sprememba časa spanja povzroči naše notranje biološke ure postati zmeden,' pojasnjuje Robbins.

Zato je ohranjanje doslednega časa spanja tako pomembno ne le za vaš sistem spanja, ampak tudi za vaše zdravje. Ni pa vedno realno.

angel številka 224

Življenje se dogaja in ko usklajujete službene obveznosti z domačimi obveznostmi, šolskim delom, družinskim življenjem, družabnimi dogodki itd., ni vedno mogoče delati osem ur na noč.

Na srečo, če nikakor ne morete dovolj spati med delovnim tednom, obstaja nekaj izvedljivih strategij spanja, ki jih lahko uvedete v svoj vikend, ki vam bodo pomagale, da se pravilno sprostite in zagotovite, da se boste v ponedeljek zjutraj počutili spočiti in obnovljeni.

Nasveti za optimizacijo urnika spanja ob koncu tedna:

1. Spi kasneje, vendar ne veliko kasneje: 'Čas prebujanja lahko podaljšate za približno eno uro brez škodljivih posledic,' pravi Robbins za mindbodygreen. 'Privoščite si to dodatno uro dremeža, nato pa poskusite vstati iz postelje, ko zazvoni vaša budilka.'
2. Kratek spanec: Robbinsova je za močne dremeže, ki jih definira kot ' 20-minutni popoldanski spanec .' Kljub temu so lahko dremeži kontradiktorni, ker če dremate predolgo, se lahko zbudite omamljeni, jezni in nerazpoloženi. Če ste zelo zaspani zaradi enotedenskega dremeža, Robbins pravi, da je v redu fotografirati za 90-minutni spanec, vendar je v vašem interesu, da ne pretiravate.
3. Pojdi spat prej: Pravijo, da zgodnja ptica ujame črva , in če ste jutranja oseba, ki nerad zamudite te zgodnje ure dneva, Robbins predlaga, da greste v posteljo eno uro prej, namesto da spite eno uro pozno, da bi povrnili dolg spanja.
4. Nadgradite svojo nočno rutino: Dolgovi zaradi spanja so povezani s količino in kakovostjo spanja, ki ga porabite vsako noč, in eden od načinov za podaljšanje časa dremeža je izboljšanje vaše nočne rutine tako, da vas zaziba v spanec. Koraki, ki jih lahko storite, da to dosežete, vključujejo srkanje a čaj za spanje , kot sta sivka ali poprova meta; vadba zavestno spanje , med katerim se uglasite s svojim telesom in svetom okoli sebe, s ciljem doseči globoko meditacijo; in jemanje dodatka za podporo spanja   to aktivira pomirjevalno GABA  receptorje v možganih, ki med drugim spodbujajo občutek umirjenosti po vsem telesu.
5. Naj bo vaša spalnica oaza za spanje: Kako se pripravljate na spanje, se imenuje spalna higiena, sestavni del omenjene spalne higiene pa je preoblikovanje vaše spalnice v zatočišče za spanje. Poglejte, udobnejši ko je vaš prostor za spanje, udobneje se boste počutili in bolj boste nagnjeni k zaspati , ostani spati , in imej sladke sanje . Nekateri načini, kako to doseči, vključujejo odstranitev modre svetlobe iz vaše spalnice vsaj eno uro pred spanjem (pomislite na pametne telefone, iPade, prenosne računalnike itd.), saj lahko emisija ovira vaš cirkadiani ritem; zadušitev morebitnega zvočnega onesnaževanja z a zvočni stroj ; in znižanje temperature v vaši spalnici na okoli 65 stopinj Fahrenheita .  

Odvoz

Čeprav je ob vikendih mamljivo spati, strokovnjaki za spanje pravijo, da se vaš čas spanja in vstajanja ne sme razlikovati za več kot eno uro iz dneva v dan. Da preprečite kopičenje dolga spanja, med tednom dajte prednost zaprtim očem, kolikor lahko. In ko pride konec tedna, se naslonite pravočasne dremeže in trdne strategije higiene spanja za optimalno okrevanje.