5 stvari, ki jih morate narediti za boljšo osredotočenost in daljšo pozornost

Pred kratkim sem prijateljico vprašal, ali je gledala oddajo, ki mi je všeč. 'Oh, ne gledam več televizije,' je odgovorila. Čakal sem, da mi bo pojasnila, da se je lotila branja ali pa je preprosto preveč zaposlena. 'Odkar sem dobila TikTok, se preprosto ne morem osredotočiti na celotno epizodo,' je rekla namesto tega.

Bil sem šokiran, a mislim, da ne bi smel biti. V sodobnem svetu, ki je preplavljen z digitalnimi zasloni in nenehnim 'pingom' in/ali vibriranjem obvestil, ni presenetljivo, da se naša pozornost zmanjša na nič. 

Ne glede na to, ali sanjarite v službi ali brezglavo preverjate telefon med gledanjem televizije, se vam zdi skoraj nemogoče ohraniti osredotočenost na eno samo nalogo dlje časa – in glede na članek Neuron iz leta 2018 to ni vaša krivda: Po preučevanju ljudi in opic so raziskovalci z Univerze Princeton in Univerze v Kaliforniji Berkley odkrili, da pozornost utripa in izstopa. štirikrat na sekundo 1 , kar pomeni, da se soočate s težko bitko z odvračanjem pozornosti že med nekaj minutami osredotočene koncentracije.

Znanstveniki domnevajo, da je krajši razpon pozornosti dal zgodnjim ljudem evolucijsko prednost, da so lahko spremljali svojo okolico za nevarnosti. Danes se soočamo z veliko manj grožnjami kot naši predniki; namesto tega so se v naše vsakdanje življenje vrinile digitalne naprave, posebej zasnovane za krajo naše pozornosti. Samodejna obvestila sprožijo sodelovanje s tehnologijo v naključnih intervalih čez dan, kar vas pripravi na dopaminski udar močnih luči ali družbeno okrepitev. 

Ta stalna večopravilnost zmanjšuje našo sposobnost filtriranja nepomembnih informacij. Ti dejavniki neizogibno zmanjšajo našo sposobnost osredotočanja čez dan, kar izčrpa našo omejeno pozornost in moč volje.

Ne bojte se: to ni poziv, da vržete svoj telefon v ocean in zgradite novo življenje zunaj mreže. Namesto tega gre za željo, da bi bili bolj pozorni na to, kam pritegne vašo pozornost, da se lahko zoperstavite evolucijskemu nagonu odvračanja pozornosti in se namerno osredotočite na trenutno nalogo.

Kaj pravzaprav je razpon pozornosti? 

Opredeljena kot 'dolžina časa, v katerem se je oseba sposobna mentalno osredotočiti na določeno dejavnost', se pozornost nanaša na to, kam usmerjamo svoje misli (in kako dolgo). 

»Pozornost je nekakšen splošni, pogovorno uporabljen izraz, vendar lahko pomeni veliko, veliko stvari,« pravi Elizabeth Ricker, nevroznanstvenik in avtor Pametnejši jutri: Kako vam lahko 15 minut nevrohekanja na dan pomaga bolje delati, hitreje razmišljati in narediti več . »Obstajajo različni okusi – na primer trajna, selektivna ali deljena pozornost. Pozornost je odvisna tudi od drugih miselnih sposobnosti, ki opravljajo svoje naloge – kot je delovni spomin (nekako kot RAM vaših možganov), inhibicija (zaviranje dražljajev, ki niso povezani z nalogo, ali duševno vedenje) in mentalna prožnost (preklapljanje med koncepti in njihovo sintetiziranje).«

Okoli nas se ves čas dogaja neskončno veliko stvari, a možgani lahko predelajo le toliko. Za ponazoritev, kako se naši možgani odločajo, na kaj bodo pozorni, psihologi uporabljajo klasičen primer koktajl zabave. 

Na tej koktajl zabavi se lahko osredotočite na poljubno število dražljajev v prostoru: predvajanje glasbe, zvok žvenketanja kozarcev, osebo, ki hodi mimo, ali pogovor, ki poteka za vami. Zahvaljujoč možganskim procesom filtriranja se običajno uglasite z osebo pred seboj, pri čemer se okoliški prizori in zvoki zameglijo v zgolj hrup v ozadju. Toda recimo, da gre nekdo mimo in izgovori tvoje ime. Čeprav prej niste bili pozorni na njun pogovor, je zdaj v središču pozornosti, ko oseba pred vami zbledi v ozadje.

kozorog moški oven ženska

Seveda, za nekoga z motnja pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost (ADHD) ali motnje avtističnega spektra (ASD), je ta proces lahko težji. Oba pogoja predstavljata izzive izvršilno delovanje 2 , ki vključuje pozornost in osredotočenost.

To je mogoče zaostriti z preveč občutljiv senzorični sistem 3 , zaradi katerih se lažje osredotočimo na določene zvoke in dražljaje v okolju ter težje uglasimo druge. (Lahko preberete več o tem, kako ASD in ADHD vplivajo na ženske, zlasti v našem Trend dobrega počutja 2023 .)

Kako tehnologija moti našo pozornost

Najbolj očiten primer, kako tehnologija pritegne našo pozornost, so potisna obvestila. Pingi in pojavna okna nas preusmerijo od trenutnega opravila v naše vire ali mapo »Prejeto«. Čez nekaj časa postane navada tako zakoreninjena, da ne potrebujemo teh opomnikov, da bi posegli po svojih napravah.

V študiji iz leta 2015, ki jo je objavil Računalniki v človeškem vedenju , polovica anketirancev 4 so poročali, da so vsaj enkrat na teden občutili 'fantomske telefonske signale' (tj. ko mislite, da ste slišali ali čutili svoj telefon, vendar niste), medtem ko jih je do 63 % občutilo vsak mesec. 

Raziskovalci so teoretizirali, da je to posledica možganske uporabe shem ali okvirov za interpretacijo kompleksnih informacij. Možgani se pri interpretaciji novih informacij zanašajo na pretekle primere. Torej, če redno slišite in vidite obvestila iz svojega telefona, lahko možgani vašemu telefonu napačno pripišejo drugo vrsto vnosa (recimo zvok sosedove televizije). Študija je tudi pokazala, da je z večjo uporabo telefona prišlo do več fantomskih telefonskih signalov. 

V pregledu iz leta 2019 iz Yale Journal of Biology and Medicine , so raziskovalci ugotovili, da lahko celo najbolj zdravi možgani spregledajo velike razlike med dvema slikama, če jih prekine svetlobni blisk. Domnevajo, da lahko podobne motnje (recimo pojavno opozorilo ali drugo digitalno obvestilo) tudi popolnoma iztirijo vašo pozornost 5 .

Kako izboljšati svojo pozornost

Jasno je, da ima naša družba resne težave s pozornostjo. Nezmožnost osredotočanja lahko zmanjša vašo produktivnost pri delu, oteži dokončanje osebnih opravil in celo vpliva na vaše odnose (če ste se kdaj umaknili sredi prijateljeve zgodbe ali segli po telefonu med večerjo s partnerjem , veste, da je rezultat manj kot zaželen). 

Na srečo nedavne raziskave kažejo, da obstajajo znanstveno dokazani načini, kako ostati bolj prisoten in osredotočen.

Omejite, kako pogosto zamenjate naloge

Študija iz Harvard Business Review ugotovili, da povprečni delavec zamenja naloge 1.200-krat na dan . To vztrajno preskakovanje z ene stvari na drugo lahko škodljivo vpliva na našo osredotočenost in učinkovitost. 

Primer: opazovalna študija iz leta 2005 je pokazala, da so pisarniški delavci v povprečju porabili samo 11 minut za delo na enem projektu, preden so prešli na drugega. Po prekinitvi so udeleženci vzeli povprečje 25 minut in 26 sekund da nadaljujejo z delom šele potem, ko se osredotočijo na povprečno 2,2 drugih nalog. 

To dosledno preklapljanje med nalogami se je izkazalo za pomembno zmanjšati kakovost in učinkovitost vašega dela 6 , kar raziskovalci imenujejo 'učinek stroškov zamenjave'. 

Nekaj ​​tega je neizogibno in je vgrajeno v naravo službe. V a Meje v psihologiji 7 V članku raziskovalci ugotavljajo, da »ta digitalizacija dela zdaj omejuje [delavčevo] sposobnost opravljanja dejavnosti v veliki meri na njihovo sposobnost intenzivnega osredotočanja v majhnih delih in nato »hiperpreskoka«, ki se osredotoča na drugo nalogo, ne da bi prečkali kognitivno ohlajanje ali ogrevanje. vzpone, potrebne za preoblikovanje njihovega toka misli z ene naloge na drugo.« 

Čeprav je malo raziskav o priljubljenih strategijah, kot je blokiranje časa, je ena študija, objavljena v Nevropsihologija ugotovil, da premor med dvema nalogama 8 skrajša tako čas, ki je potreben za vstop v drugo nalogo, kot tudi število narejenih napak. Torej, če morate pingati med opravili, razmislite o tem, da bi se med vsakim ustavili in si zadihali – to vam lahko prihrani čas in dolgoročno izboljša vašo natančnost

Ne opravljajte več nalog hkrati

Že dolgo vemo, da večopravilnost ne deluje, vendar raziskave kažejo, da so pri tistih, ki pogosto opravljajo več nalog, slabosti dolgotrajne (in lahko vplivajo na učinkovitost, tudi če ne opravljajo več nalog). 

Leta 2009 Psihološke in kognitivne znanosti študija vrednotenje več kot 200 študentov se je izkazalo, da težke večopravilne osebe bolj zmotijo ​​nepomembne informacije na zaslonu, manj zmožni filtriranja nepomembnih spominov na pretekle poskuse in primere, počasneje se odzivajo, ko so prisotne moteče informacije, in počasneje se odzivajo, ko jih prosijo, naj zamenjajo naloge – nekaj, kar spomnite se, ko naslednjič med gledanjem televizije odprete TikTok ali Twitter.

Meditirajte

Meditacija lahko spremeniti možgansko kemijo in ima kup vrednih koristi : vključno z izboljšano pozornostjo. Čeprav je redna praksa meditacije idealna, 2019 Meje v človeški nevroznanosti pregled ugotovil, da celo samo ena desetminutna vodena meditacija lahko izboljšajte svojo sposobnost daljše pozornosti 9 . 

Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naše najljubše aplikacije za meditacijo (obstajajo možnosti za vsak proračun in raven izkušenj).

Jejte hrano, ki podpira možgane

Čeprav ni čarobne tablete, ki bi vas spravila v cono, obstajajo raziskave, ki povezujejo določena živila z izboljšano pozornostjo in kognitivnimi funkcijami. Tukaj je nekaj:

• A pregled literature 10 objavljeno v Journal of the European Behavioral Pharmacology Society ugotovili, da kofein izboljša pozornost pri preprostih in zapletenih nalogah. 
• Še ena pregled 11 od The Journals of Gerontology našli nekaj dokazov, da lahko borovnice izboljšajo izvršilno funkcijo pri starejših odraslih, vendar je potrebnih več raziskav. 
• Tudi čokolado je bil povezan do izboljšane kognitivne funkcije (neodvisno od drugih prehranjevalnih navad) pri zdravih odraslih v velikem letu 2016 apetit študija. 

Če iščete hiter način za vključitev teh hranil, ki podpirajo možgane, v vašo dnevno rutino, razmislite o dodatku za ciljno usmerjeno osredotočanje. (Namig: To so naši najljubši .)

Ocenite sami

»Ko poskušamo biti pozorni, uporabljamo veliko bolj nedavno razvit del naših možganov: prefrontalni korteks,« pojasnjuje Ricker. Glukoza, preprost sladkor, pripada možganom glavni vir energije 12 . Služi kot surovina, ki jo možgani uporabljajo za ustvarjanje ATP, ki zagotavlja energijo za številne presnovne procese. »[Ko smo pozorni], uporabljamo določena omrežja, ki so glede glukoze veliko dražja kot drugi deli naših možganov,« pravi. 

Medtem ko so nekatere funkcije (npr. beg pred nevarnostjo) vnaprej programirane in lahko dostopne, je sposobnost dolgotrajne osredotočenosti zelo zapletena. S to zapletenostjo prihaja spremenljivost – tj. pozornost je zelo spremenljiva, se spreminja čez dan in je odvisna od vašega razpoloženja in splošnega zdravja. 'Ko smo utrujeni ali se počutimo čustveno raztreseni, so to nekatera omrežja, ki so na koncu delovala nekoliko slabše.' 

Za boljše razumevanje lastne pozornosti Ricker priporoča vodenje delovnega dnevnika. Določite si določen čas za opravljanje dela in nastavite časovnik. Ko se čas izteče, ocenite, ali ste opravili nalogo, kako osredotočeni ste bili in ali ste bili v stanje pretoka . 

Sčasoma boste začeli prepoznavati vzorce svojih uspehov – na primer, ali ste bolj produktivni ob določenem času dneva ali v določenem okolju. Poleg tega je dnevnik vaših dobrih dni lahko spodbuden.

Odvoz

Ohranjanje osredotočenosti se lahko zdi kot vedno bolj težka bitka. Po drugi strani pa obstajajo s strokovnjaki podprte prakse, ki jih lahko izvajamo, da ohranimo svojo pozornost.

Omejitev večopravilnosti, poglobitev prakse meditacije in ugotavljanje, kdaj in v katerih okoljih delate najbolje, vam lahko pomaga. Za dodatno podporo razmislite o uporabi a  ciljno osredotočen dodatek .