8 načinov, kako pospešiti vaš metabolizem in optimizirati vaše presnovno počutje

Če ste kdaj objokovali prepočasno presnovo, ste v dobri družbi. Več kot 90 % (!!) Američanov ima po podatkih iz Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani .

Strokovnjaki so do tega zaključka prišli po analizi glukoze na tešče, hemoglobina, A1c, krvnega tlaka in ravni lipidov. Še ena metrika presnovnega zdravja? Vaš metabolizem (ali metabolizem).

Čeprav je morda najbolj znan po svojem vplivu na našo telesno težo, je 'počasnejša' ali manj učinkovita presnova veliko širša slika. Neoptimalna presnova lahko vpliva na sposobnost telesa, da optimalno podpira svoje najosnovnejše biološke procese.

In čeprav je res, da genetika delno določa vašo presnovo, nikakor ne zapečati vaše usode; stvari, ki jih počnete vsak dan, imajo lahko še večji vpliv. prevod? Življenjske navade in vedenje nudijo veliko priložnosti za izboljšati vaš metabolizem in navsezadnje izboljšati vaše splošno dobro počutje.

Tukaj se naučite, kako pospeši vaš metabolizem glede na raziskave prek dostopnih, večdimenzionalnih strategij.

Kaj sploh je metabolizem?

Najpreprosteje povedano, 'metabolizem je proces, s katerim vaše telo spremeni tisto, kar jeste, v energijo,' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionalni zdravnik in ustanovitelj Primer Integrativno zdravje , pove mbg.

Ta energija (tj. kalorije) se uporablja ali 'pokuri' za oskrbo vaših najosnovnejših telesnih funkcij, kot so dihanje, krvni obtok in absorpcija hranil.

Zagotavlja tudi energijo za zapletene fiziološke reakcije (vključno s sintezo DNA, transkripcijo RNA in signalizacijo nevronskih celic v možganih), kot tudi dejanja, ki zahtevajo več energije (kot so imunska funkcija, zdravi vnetni odzivi in ​​telesna aktivnost).

700 angelsko število

Ni treba posebej poudarjati, da vaš metabolizem vpliva na veliko.

Presnova je tesno povezana s hitrostjo presnove ali energijo/kalorijami, ki jih porabite ali 'pokurite' vsak dan. Hitrost presnove je odvisna tudi od:

• Bazalni metabolizem. Z bazalno presnovo je tesno povezana stopnja presnove v mirovanju (RMR) ali poraba energije v mirovanju (REE), ki je število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju in nadomesti 60 % do 75 % skupnih kalorij, ki jih porabite vsak dan. BMR je energija (tj. kalorije), ki je potrebna za 'ohranjanje prižganih luči' v vašem telesu (pomislite na dihanje, mišične kontrakcije, ki skrbijo za premikanje hrane po vašem prebavnem traktu, nadzor telesne temperature itd.). Številni dejavniki lahko vplivajo na BMR, vključno z biološkim spolom, starostjo, mišično maso, telesno sestavo, zdravjem ščitnice, telesno dejavnostjo, načinom življenja, prehrano, spanjem in genetiko.
• Termogeneza . Termogeneza 1 je proizvodnja toplote v telesu. Povzroča ga aktivacija rjavega maščobnega tkiva (posebna vrsta maščobe), pa tudi med prebavo in absorpcijo hrane – kar spet kurijo kalorije. Znano je, da imajo živila, ki potrebujejo več energije za razgradnjo, višji 'termični učinek', pravi registriran dietetik Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Telesna aktivnost. Večina ljudi pozna povezavo med telesno aktivnostjo in izgorevanjem kalorij. Natančneje, telo potrebuje energijo za gibanje, zato bolj naporna kot je vadba, tem bo porabljena več energije 2 . Vendar pa vam ni treba v telovadnico, da bi porabili kalorije – energija je potrebna tudi za izvajanje gibov, ki niso vadbeni ves dan (na primer hoja po stopnicah, zlaganje perila, pomivanje posode in igranje s psom).

Presnova in vaše zdravje

Kot že omenjeno, je presnova biološki proces celotnega telesa, ki vpliva na to, kako vaše celice, tkiva in organi uporabljajo energijo (akalorije). Presnovno zdravje v celoti vključuje tudi različne pomembne poti, vključno s tistimi, ki vplivajo telesna sestava , energijska bilanca (vnesene kalorije v primerjavi s porabljenimi), ravnovesje krvnega sladkorja , in ravni lipidov v krvi (npr. skupni holesterol, holesterol LDL, holesterol HDL in trigliceridi) – vse to igra ključno vlogo pri kardiometaboličnem zdravju, splošnem zdravju in dolgoživosti.

Na žalost samo 12% Američanov veljajo za presnovno zdrave, kar poudarja pomen ciljne vsakodnevne presnovne podpore.

Kako pospešiti metabolizem

Medtem ko ima genetika podporno vlogo pri tem, kako 'hiter' (tj. zdrav in aktiven) je vaš metabolizem, obstajajo številne življenjske navade, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino in jih igrate kot vodilne vloge pri podpiranju vašega metabolizma in optimizaciji presnovnega zdravja. .

Povečajte hidracijo

Po mnenju Kelleyja, hidracija je ključen za vrhunsko presnovo. To je zato, ker je H ₂ O je potreben za presnovne reakcije v vaših celicah, ki narekujejo signaliziranje hormonom in drugim substratom. Dokazano je tudi, da pitje vode sproži proces, imenovan z vodo povzročena termogeneza, ki lahko poveča hitrost presnove za do 30 % za eno uro, glede na 2016 3 Meje v prehrani 3 pregled 3 .

Kelley pravi, da je lahko pitje hladne vode potencialno koristno zaradi energije, ki jo mora vaše telo porabiti za ogrevanje vode.

Ustvarite zdravo rutino spanja.

Poleg zdravje kože in dolgoživost možganov , je kakovostna spalna rutina ključna tudi za presnovno dobro počutje . Kot pojasnjuje Kelley, lahko premalo spanja povzroči povečan oksidativni stres in hormonska nihanja , kar lahko vpliva na vaš metabolizem. Na srečo spremembe niso trajne, kar pomeni, da je mogoče te učinke zavirati z natančno prilagodite svojo spalno rutino .

Jejte hranilno bogato in nasitno prehrano.

'Na splošno je [sledenje] sredozemske diete najboljši način za naravno spodbujanje zdravega metabolizma,' pojasnjuje Pasquariello. Bolj kot način življenja kot prehrana, mediteranski vzorec lahko prilagodimo posamezniku. Natančneje, živila, ki podpirajo zdravo presnovo vključujejo:

• Kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati, včasih imenovani 'počasni ogljikovi hidrati', pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​podpirajo presnovo maščob. Primeri vključujejo cela zrna, krompir, buče, sadje in vlaknato ali škrobno zelenjavo, pravi Pasquariello.
• Puste beljakovine. Visokokakovostne puste beljakovine povečajo sitost, hkrati pa zagotavljajo bistvena hranila. Ribe in perutnina veljajo za puste beljakovine, pa tudi rastlinski viri, kot so fižol, leča, oreščki, semena, tofu in tempeh, ugotavlja Pasquariello.
• Zdrave maščobe. Pametno ravnanje z maščobami lahko spodbuja zdrave ravni lipidov. To vključuje dajanje posebnega poudarka enkrat nenasičenim (pomislite: oljčno olje) in večkrat nenasičenim maščobam (gledamo vas, omega-3 ), ki jih najdemo v živilih, kot so olja, oreščki, semena in mastne ribe — npr. losos, sardoni in skuše.

Rastline. Je kaj, česar rastline ne zmorejo? Prehrana, bogata s pisanim sadjem in zelenjavo, bo zagotovila stalno oskrbo s funkcionalnimi vlakno 4 in fitonutrienti 5 , ki so bistvenega pomena za dobro presnovo. Vlaknine imajo dodatno prednost, saj povečujejo sitost, kar pomaga obvladovati vaš apetit.

Upoštevajte svoje hormone.

Hormoni 6 , imenovani kemični glasniki vašega telesa, vplivajo na skoraj vse procese v telesu. To vključuje porabo energije , na katerega neposredno vpliva delovanje hormonov.

na primer ščitnični hormoni 7 imajo dokazano povezavo s porabo energije in telesno težo. Enako velja za kortizol, znan tudi kot stresni hormon (več o tem malo kasneje) in insulin 8 , ki sodeluje pri presnovi ogljikovi hidrati, maščobe, in beljakovine .

Glede na to je vredno sodelovati z integrativnim zdravstvenim delavcem, ki pristopa k hormonskemu zdravju s celostnega vidika, še posebej, če imate obstoječe pomisleke glede hormonskega zdravja.

Koristno je tudi vaditi premišljeno prehranjevanje in poslušati intuitivne namige o apetitu za lastne nevroendokrine hormone vašega telesa. Sem spadata grelin in leptin – v najpreprostejšem smislu veljata za naša ključna hormona lakote oziroma sitosti.

Vzemite dodatek za podporo presnovi.

Za podporo večdimenzionalnemu metabolizmu razmislite o dodajanju a visokokakovosten dodatek vašemu kompletu orodij za splošno presnovno dobro počutje.

Na primer, mbg's metabolizem+ vsebuje pet ciljno usmerjenih botaničnih izvlečkov, ki spodbujajo presnovno zdravje na edinstvene in številne načine (vse podprto s kliničnimi raziskavami).*

• Veld grozdje. Po rodu iz Indije, poljsko grozdje dokazano spodbuja zdravo težo in telesno sestavo, energijsko ravnovesje in ravni hormonov apetita ter splošno kardiometabolično zdravje (vključno s krvnim tlakom, krvnim sladkorjem in ravnmi lipidov).*
• Rajska zrna. Zrna raja , starodavna začimba iz zahodne Afrike, je klinično dokazano podpirala porabo energije in se borila proti kopičenju visceralne maščobe.*
• kapsaicin. Raziskave so pokazale, da so kapsaicinoidi, glavne aktivne spojine v čiliju, znani po povečati termogeno izgorevanje kalorij 9 in izboljša sitost 10 .*
• Kofein in EGCG iz zelenega čaja. Po navedbah raziskovanje , kofein in EGCG (primarni katehin v zelenem čaju) pospešujeta termogenezo in izgorevanje maščob.*

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih mindbodygreen, metabolizem+ vsebuje te sestavine v njihovih klinično raziskanih odmerkih, tako da ni ugibanj, ko gre za učinkovitost.

Da bi povečali rezultate, so prehranske strategije – vključno z dodatki – najučinkovitejše, če so del splošnega zdravega življenjskega sloga, ki optimizira dnevno energijsko ravnovesje s telesno dejavnostjo, premišljenim prehranjevanjem in drugimi celostnimi navadami, omenjenimi v tem članku.

Uravnavajte raven stresa.

Noben pristop k podpori metabolizma ni popoln brez obvladovanje stresa . Evo zakaj: ko se počutite pod stresom, vaše nadledvične žleze (ki se nahajajo na vaših ledvicah) sproščajo kortizol in vaše telo pošljejo v način boja ali bega, pravi Kelley za mbg. 'To vam bo dalo izbruh energije, hkrati pa zaustavite druge telesne funkcije in upočasnite svoj metabolizem,' pojasnjuje.

Dlje ko boste pod stresom, bolj bo vaš metabolizem zastal. Poleg tega bo povišanje kortizola povečalo vaš apetit po posebej slanih in sladkih živilih, kar bo dodatno upočasnilo vaš metabolizem in delovalo tudi škodo vašemu kardiometaboličnemu zdravju, pravi Kelley.

Dajte prednost redni telesni dejavnosti.

Dnevno gibanje lahko neguje nešteto vidikov zdravja in presnova je zagotovo na seznamu.

Kot pravi Pasquariello za mbg, sta tako aerobna vadba (neprekinjeno gibanje, kot je hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd.), kot tudi anaerobna vadba (krajši izbruhi gibanja, kot je dvigovanje uteži ali izvajanje razred HIIT ) lahko podpira metabolizem. Še več, obe vrsti sta tehnično obliki kardio vadbe, pravi – kar pomeni, da bo katera koli aktivnost povečala vaš srčni utrip in porabila kalorije.

Vse povedano, hitrost presnove osebe je neposredno povezana z njegovim odstotkom mišične mase, zato je dosledna izgradnja in ohranjanje mišične moči ključnega pomena za vseživljenjsko podporo metabolizma, ne glede na vašo starost. 'Ko pridobivate mišice, vaše telo naravno porabi več kalorij v mirovanju, ker mišice potrebujejo več energije za 'vzdrževanje' kot maščoba,' pojasnjuje Pasquariello.

Vendar je vredno omeniti, da je nekaj gibanja boljše kot nič. Majhne količine dnevnega rednega gibanja (namesto občasnih napornih telovadnic) bodo dolgoročno najbolj koristne za presnovo (in vaše sklepe).

Zaužijte zeleni čaj.

Pri napitkih, ki pospešujejo metabolizem, ne morete zgrešiti zeleni čaj . Njegov znani katehin je epigalokatehin (EGCG), fitonutrient antioksidant, za katerega je dokazano, spodbujajo termogenezo . EGCG celo deluje sinergistično s kofeinom v zelenem čaju, pomaga pri pospeševanju metabolizma in izgorevanju maščob s sproščanjem adrenalina.*

Pravzaprav v enem klinično preskušanje enajst objavila American Journal of Clinical Nutrition , koncentrirana ekstrakt zelenega čaja ki vsebuje 270 miligramov EGCG in 150 miligramov kofeina, se je pokazalo, da povečuje porabo energije pri zdravih odraslih moških. (Opomba: te natančne klinično podprte odmerke EGCG in kofeina rastlinskega izvora boste našli v vsaki porciji mbg's metabolizem+ .)*

pogosta vprašanja

Odvoz.

Če se sprašujete, kako pospešiti svoj metabolizem, je odgovor, da se osredotočite na zdrave življenjske navade na splošno.

Strategije, kot so kakovostno spanje, izvajanje zdravih praks obvladovanja stresa, uživanje dobro uravnotežene prehrane, pitje veliko tekočine in ohranjanje aktivnosti, so najpomembnejše za zdravje in učinkovitost presnove skozi vse življenje. Enako velja za osredotočanje na vaše hormonsko zdravje, ki je glavni akter pri ohranjanju zdravega metabolizma.

Svojemu kompletu orodij za zdravje presnove lahko dodate tudi drugo orodje, tako da izkoristite a premium, ciljni dodatek , kot je mbg metabolizem+ . Ta prvovrstna formula vsebuje EGCG in kofein iz zelenega čaja ter kajenski poper, grozdje in rajska zrna. Vsaka od teh sestavin je vključena v odmerkih, za katere je klinično dokazano, da spodbujajo uravnavanje apetita, porabo kalorij in energijsko ravnovesje, kar vam zagotavlja večnamensko presnovno podporo.*