5 subtilnih znakov, ki jih lahko imate malo v omega-3 maščob in kaj storiti glede tega

Omega-3 so postali sinonim za zdrave maščobe. In ne bi se mogli več strinjati. Te maščobne kisline imajo močne antioksidativne učinke v telesu, ki izboljšujejo vse, od zdravja srca do zdravja možganov in imunosti.*

Čeprav vemo, da so te maščobe dobre za nas 90% Američanov 1 Še vedno ne dobiva dovolj tega vitalnega hranil vsak dan. In to velja tudi za tiste, ki ribe uživajo tedensko.

Precej varno je domnevati, da bi nas večina lahko povečala Omega-3 bogata hrana (več o teh malo). Vendar obstaja tudi nekaj subtilnih znakov, ki kažejo tvoj Vnos te esencialne maščobe je še posebej nizek: 

Suha, razdražena koža

Če se vaša koža počuti nekoliko luskasto, rdečo ali razdraženo in čistila, losjoni, serumi in druge aktualne spopade tega ne pomirjajo, potem je lahko osnovni vzrok nizki vnos omega-3. 

To je zato, ker omega-3 podpirajo kožo Naravna pregrada vlage 2 , ki pomaga tesniti v vlago in ohranjati okoljske agresorje (kot tisti iz sonce in onesnaževanje).*

Ampak Raziskave kažejo 2 da povečanje prehranskega vnosa (zlasti z dodatki) pomaga izboljšati ton, teksturo in videz vaše kože.*

Možganska megla

Omega-3 so bistveni za naše možganski in živčni sistem . Maščobe EPA in DHA omega-3 (tiste, ki jih najdemo v maščobnih ribah), sta znana po tem, da prispevajo k struktura celičnih membran v možganih in komunikacija med celicami.* 

Pravzaprav ena Študij 3 176 odraslih z nizkim vnosom omega-3 je ugotovilo, da je dopolnjevanje z 1,16 gramov DHA dnevno šest mesecev privedlo do izboljšav epizodnega in delovnega pomnilnika (v primerjavi s placebom).*

Če se počutite duševno počasno, imate težave s koncentracijo ali težko priklicate določene informacije, potem je čas, da ponovno premislite status omega-3.  

Nizko razpoloženje 

Razpoloženje je tudi tesno vezano na zdravje možganov, saj organ nadzira dva telesa dober občutek Hormoni: serotonin in dopamin. 

Verjetno omega-3 vplivajo na to, kako telo uporablja in se odziva Tem hormonom, čeprav raziskovalci še niso natančni kako Omega-3, kot sta EPA in DHA, izvajata ta učinek.* 

8. decembra zodiak

Vendar pa raziskave jasno kažejo, da prehrana, ki ji primanjkuje omega-3, ogroža človekovo duševno stanje , medtem ko dopolnjevanje z omega-3 pomaga Dvignite razpoloženje in pogled na ljudi .* 

Togost sklepov 

Škripajoči sklepi so naravni del življenja, vendar togost, ki vpliva Vaš obseg gibanja (na primer, na primer, kako lahko upognete ali dosežete) je nekaj, kar je treba obravnavati. 

Raziskave kažejo, da so antioksidantne zmogljivosti omega-3 Podprite svoje sklepe od znotraj navzven.  

Suhe in utrujene oči

Da, strmenje v zaslone ves dan vam lahko utrudi oči, še posebej pa so lahko razgibane oči znak nizkega vnosa omega-3. 

EPA in DHA delata zagotoviti, da določene celice v mrežnici pravilno delujejo 4 in pomagajte očem, da se borijo oksidativni stres 5 .* Potrebno je več kot jesti korenje, da ohranijo oči ostre.

Kako dobiti več omega-3

Dobra stvar je pridobivanje več omega-3 v vaši prehrani lahko pomaga pri reševanju teh pomislekov (skupaj z drugimi življenjskimi navadami).  

rak moški kozorog ženska

Zdaj obstajajo tri glavne vrste omega-3s: EPA, DHA in AHA. EPA in DHA smo že omenili, saj sta bila ta dve maščobi najbolj povezani z zdravstvenimi koristmi hranilnih snovi.* 

Dobri viri EPA in DHA vključujejo: 

• Maščobne ribe (losos, skuša, sardona in sardine) 
• Omega-3 utrjena jajca 
• Goveje govedino, hranjeno s travo 

Viri Ala Omega-3 so veliko pogostejši v prehrani (in so veganski in vegetarijanski prijazni). Živila z ALA maščobnimi kislinami vključujejo: 

• Purslane
• Laneni seme
• Orehi
• Edamame
• Chia semena
• Semena konoplje 
• Tofu

Vendar mora telo pretvoriti ALA maščobne kisline v EPA ali DHA, da bi v celoti izkoristilo njihove koristi, in ta postopek je ni zelo učinkovit . Čeprav bi morali vsak dan nameniti jesti hrano, bogato z ALA, verjetno ni dovolj, da bi igle v celoti premaknili na status omega-3. 

Seveda lahko jeste ribe vsak dan, vendar to ne ustreza vedno vašim okusom ali proračunom. 

Kdaj dodati dodatek omega-3 

Zato bi morala večina ljudi razmisliti o dodajanju kakovostnega dodatka EPA in DHA omega-3 na svoj dan.  

Dopolnila so enostaven način za pridobivanje terapevtske količine omega-3 na dan (ne da bi pojedli celo ribo).

Terapevtski odmerek (ki se lahko najbolje loti nekaterih pomislekov, ki smo jih pravkar našteli) se običajno preseli od 1.000 do 4.000 miligramov kombinirane EPA in DHA.

MindbodyGreen's ponuja 1,5 grama kombinirane DHA in EPA v optimizirani obliki in razmerju (brez ribjega). Zbrali smo tudi svoje Celoten seznam dodatkov Omega-3, ki jih je odobril strokovnjak, tukaj . 

Opomba urednika: Sem dietetik in čeprav Losos jem približno trikrat na teden , Še vedno se odločim za dodatek omega-3!

Odvzem

Večina nas (še posebej, če opazite katero od teh znakov) bi koristila, da bi v vsakodnevnem življenju dobili več omega-3. Te maščobe imajo širok učinek na naše splošno zdravje in to ni hranilo, na katerega bi radi preskočili. 

Za najboljše rezultate povečajte količino maščob EPA, DHA in ALA Omega-3 v svoji dnevni prehrani in Razmislite o dodajanju.