Najboljša (in najslabša) hrana za zdravje možganov, od strokovnjakov

Glede na široko paleto sestavin, ki jih je mogoče tehnično opredeliti kot 'hrano za možgane', smo se odločili povprašati strokovnjake za možgane za tiste, ki oni osebno uživajo zaradi svojih nogginov. Tukaj nevrologi, nevroznanstveniki in prehranski psihiatri delijo svoja najljubša živila za živahno zdravje možganov – in tista, ki se jim izogibajo.

Kaj morate vedeti:

• Kraljujejo omega 3 maščobne kisline : Maščobne kisline DHA, ki jih najdemo v mastnih ribah, in ALA, ki jih najdemo v živilih, kot so lan in orehi, so bistvene za delovanje možganov.
• Preskočite predelano hrano : Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, soli in sladkorja so povezana z oslabljeno kognitivno funkcijo.
• Čim prej začnite z zdravimi navadami : Medtem ko prej ko vključite zdrave navade, tem bolje, nikoli ni prepozno za pozitivne izboljšave.

Kaj naredi nekaj 'hrano za možgane'?

Na enak način, kot naj bi nekatera živila pomagala podpirati spati , zdravje črevesja , in krvni sladkor , obstajajo živila, ki krepijo možgane vredno vključiti tudi v svoje obroke.

Res je, da ugotavljanje, katera hrana je dobra za možgane, zahteva nekaj raziskav, vendar se pogosto osredotoča na vsebnost vitaminov, mineralov in makrohranil.

Nekatera živila, kot so ribe in oreščki, so splošno priznana hrana za možgane. To je zato, ker so ribe bogate z omega-3 DHA, ki spodbuja zgodnji kognitivni razvoj in krepi kognicijo 1 vse življenje človeka, medtem ko so oreščki polni antioksidantov, ki boj proti oksidativnemu stresu 2 v možganih. Kljub temu obstaja veliko drugih živil, kot sta kefir in leča, ki lahko okrepijo tudi kognitivno zdravje – in v nadaljevanju bomo raziskali, zakaj.

Zeleni čaj

Nevrolog Kendal Maxwell, dr. misli zeleni čaj bi morala biti na vrhu katerega koli seznama hrane za možgane zaradi svojih energijskih lastnosti. Poleg tega dodaja, da ta požirek pozitivno vpliva na delovanje možganov. Po raziskavah je zeleni čaj poln antioksidantov, ki lahko izboljšati kognitivno funkcijo 3 in izboljšati svoje razpoloženje 4 .

voda

Še ena za možgane zdrava pijača, ki je še posebej koristna 5 za doseganje fokusa in boj proti možganski megli je voda. 'Počutim se kot vodo je spregledano [ko gre za sezname hrane za možgane],« pravi Maxwell. Naslednjič, ko se ne boste osredotočili in se bodo stvari počutile nekoliko umazane, poskusite srkniti nekaj vode in preverite, ali pomaga. (Prosto ga lahko nadgradite z nekaj poparki zelišč ali sadja , tudi!)

Leča

Leča vsebujejo vlaknine, beljakovine in folate, od katerih vsaka blagodejno vpliva na zdravje možganov.

Po mnenju prehranskega psihiatra in zagovornika duševnega zdravja Drew Ramsey, M.D. , je folat eno izmed 'najbolj raziskanih hranil v smislu razpoloženja in depresije.'

Raziskave kažejo, da so tisti z depresijo pogosto nizka vsebnost folata v serumu in rdečih krvnih celicah 6 . Vlaknine v leči lahko tudi podpira zdrav krvni tlak 7 po telesu in možganih. Ramsey jih rad uživa v juhah, solatah in prilogah za okusno krepitev možganov.

orehi

To je srečno naključje, da orehi izgledajo kot miniaturni možgani – veljajo za eno najboljših živil za možgane.

Čeprav nikakor ni nizkokalorična hrana, Nicole M. Avena, dr. , nevroznanstvenik raziskovalec in avtor knjige Brez sladkorja , pojasnjuje, da kalorična gostota oreščkov izhaja iz visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Zaradi tega je rastlinski prigrizek tako odličen kognitivno funkcijo 8 .

Samo dve žlici na dan lahko pomagata zaščititi možgane pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa in preprečiti kognitivni upad 8 . 'Moj najljubši način jesti orehe je na vrhu solate, da dodam hrustljavost,' pravi Avena.

Kefir

Kefir je fermentirano mleko narejeno iz kefirjevih zrn. Ima podobno konsistenco kot redki jogurti in se običajno srka, ne zajema z žlico.

Ramsey obožuje kefir, ker je polna probiotikov ki podpirajo mikrobno raznolikost v črevesju. In zahvaljujoč povezavi med črevesjem in možgani se zdi, da probiotiki pozitivno vpliva na možganske nevrotransmiterske poti 9 prav tako.

feb 1 zodiakalno znamenje

Losos

Mastne ribe kot losos so naloženo z omega-3 maščobne kisline , znan tudi kot superzvezda kognitivnih funkcij prehrane. Nutricionistična psihiatrinja, izobražena na Harvardu Uma Naidoo, dr. med. priporoča jih dodajte v svoj tedenski meni za večerjo STAT, da bi podprli ravnovesje razpoloženja in duševna odpornost 10 .

inčuni

Medtem ko so večje mastne ribe pogosto v središču pozornosti, ko gre za plavanje v morski kuhinji s koristmi za zdravje možganov, Ramsey ugotavlja, da manjše ribe , vključno s sardoni, so tudi odlična hrana za možgane.

inčuni spakirajte na tono omega-3 in ker so majhne poslastice, je manj verjetno, da bodo vsebovale škodljiva onesnaževala, kot je živo srebro , tako da lahko prosto prigriznete stran (pazite le na vsebnost soli).

Borovnice

Saj poznate pregovor: 'Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran?' No, po ugotovitvah, objavljenih v American Journal of Clinical Nutrition , pest borovnic na dan lahko izboljša zdravje vaših možganov.

Med s placebom kontrolirano preskušanje , 61 zdravih moških in žensk je pilo napitek s 26 grami liofiliziranih borovnic, ostali pa so pili enak placebo. V 12 tednih so tisti, ki so pili borovničev napitek, opazili izboljšanje spomina, osredotočenosti, povečan pretok krvi in ​​nižji krvni tlak.

Nič čudnega, da boste v njej našli borovnice Naidoojev recept za zdravo sladico .

Druge vrste jagodičja

Poleg borovnic je drugo jagodičevje, vključno z jagodami, malinami in robidami, tisto, kar Avena imenuje 'elektrarne antioksidantov'. Antioksidanti igrajo ključno vlogo pri kognitivni moči enajst , saj se borijo proti prostim radikalom in zmanjšujejo oksidativni stres, kar omogoča, da več celic deluje z visoko zmogljivostjo.

Zaradi tega Avena pravi, da lahko uživanje jagodičevja pomaga izboljšati vaše motorične sposobnosti in kognicijo. Vrzite pest v ovsene kosmiče, smutije, jogurt ali pecivo za hitro krepitev možganov.

jajca

Jajčni rumenjaki so polni holina, hranila, ki ima pomembno vlogo pri delovanje nevrotransmiterjev 12 in se povečuje gostota receptorjev za dopamin (hormon sreče). 13 . Ne glede na to, ali imate radi umešana jajca, ocvrta ali obrnjena na sončno stran, je dodajanje celih jajc vaši prehrani preprost način povečati svojo kognitivno funkcijo 14 .

Temna čokolada

Hrepenite po čokoladi? Morda boste želeli poseči po koščku temne čokolade ali dveh. Poleg tega, da je temna čokolada bogata z antioksidanti, je tudi polna kakavovih flavonolov, ki lahko izboljšajo kognitivne funkcije. zmanjšanje možganske megle in utrujenost petnajst in izostritev koncentracije.

27. maja horoskopsko znamenje

fižol

Fižol je resnično čaroben sadež – in ne samo zaradi tega njihova vsebnost vlaken . Raziskave tudi kažejo, da so stročnice odlične za kognitivne funkcije in preprečujejo kognitivni upad, zlasti pri starejši posamezniki 16 .

Najslabša hrana za zdravje možganov

Kar zadeva hrano, ki ni tako dobra za vaše možgane, ultra predelana živila (tj. piškoti, sladkarije, hitra hrana itd.) si prislužite najvišje mesto. Ta živila so običajno revna s hranili, kalorično gosta in vsebujejo veliko sladkorja, soli in/ali maščob. Rdeče meso 17 , živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob 18 , sladkor 19 , in natrij dvajset lahko tudi škodujejo zdravju možganov, pravi Maxwell, zaradi njihovega negativnega vpliva na črevesni mikrobiom in delovanje srca.

• Ultra predelana živila
• Sladkane pijače in energijske pijače
• Živila, ocvrta v semensko olje
• S sladkorjem sladkani bonboni, piškoti, pite itd.

Najboljši dodatki za delovanje možganov

Medtem ko je pri podpiranju zdravja možganov vedno pametno uporabiti pristop, ki je na prvem mestu hrana, so te sestavine dodatka obetavne tudi pri podpiranju kognicije:

• Kurkumin: Raziskave kažejo, da kurkumin, aktivna spojina v kurkumi, lahko poveča sintezo DHA enaindvajset v možganih, kar lahko izboljša kognitivno delovanje in zmanjša tveganje za nevrokognitivne motnje (npr. Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen, med drugim) in anksiozne motnje.
• Vitamin D: Raziskave kažejo, da lahko tistim, ki jim primanjkuje vitamina D večje tveganje za depresijo 22 . Vitamin D lahko najdete v določenih živilih in ga pridobite s sončno svetlobo, vendar so dodatki običajno najbolj zanesljiv in učinkovit način za dosegli zadostne ravni.
• Acetilkarnitin : ena dodatek za zdravje možganov na Aveninem seznamu je acetilkarnitin, znan tudi kot acetil-L-karnitin. 'Je aminokislina, bistvena za proizvodnjo energije in vpliva na možgane za spodbujanje zdravega spomina, zmanjšanje duševne utrujenosti, izboljšanje razpoloženja in podporo proizvodnji acetilholina,' pojasnjuje Avena. Študije tudi kažejo, da lahko acetilkarnitin pomaga upočasniti kognitivni upad pri bolnikih z demenco 23 — čeprav je potrebnih več dokazov za podporo njegove klinične uporabe.
• citikolin: To bioaktivno dokazano podpira kognitivno zdravje in dobro počutje z zaščito možganov pred nevrovnetjem in moduliranjem zdravih ravni več nevrotransmiterjev.
• Omega-3: Lahko najdeš za možgane kritične omega-3 maščobne kisline v dodatkih, pa tudi v hrani.
• Kofein rastlinskega izvora: Raziskave kažejo, da kofein lahko izboljšajo spomin in kognitivno delovanje ter ponujajo nevroprotektivne koristi 24 .
• L-teanin: L-teanin je fitokemikalija v zelenem čaju, ki dokazano spodbuja a sproščeno, osredotočeno mentalno stanje 25 .

POVEZANO BRANJE: 14 najboljših dodatkov za koncentracijo, spomin in več v letu 2024*

Drugi pogledi na hrano za možgane

Medtem ko vsa živila na tem seznamu nudijo koristi za možgane, jih ne morete zaužiti samo enkrat na modri luni in pričakovati, da se bodo vaše kognitivne funkcije dolgoročno izboljšale. Namesto da bi se zanašali na te prigrizke, ki spodbujajo možgane, jih je bolje redno vključiti v svojo prehrano.

In po Maxwellu ni nobene hrane za možgane, ki je boljša od drugih. Uživanje raznolike hrane, bogate s hranili (in omejevanje močno predelane sladke hrane) skozi vse življenje je tisto, kar bo na dolgi rok naredilo največjo razliko.

Glede tega, katera splošna prehrana je najboljša za zdravje možganov, Maxwell pravi, da so raziskave mešane, vendar Sredozemska prehrana , UMNA dieta , in Japonske diete 26 vsi se zdijo zaščitniški.

Mindbodygreen POV:

Na vprašanje o najboljših živilih za zdravje možganov strokovnjaki za nevrologijo zaradi antioksidantov, zdravih maščob in probiotikov pogosto priporočajo možnosti, kot so jagodičevje, mastne ribe in kefir. Toda ko gre za zdravje možganov, je doslednost ključnega pomena: uživanje pesti borovnic ne bo veliko spremenilo, če je vaša celotna prehrana revna s hranili ali ultra predelane. Namesto tega si prizadevajte vključiti raznovrstna živila na ta seznam v svojo vsakodnevno rutino, da boste podprli svojo nogico.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Možgani so kontrolna soba človeškega telesa; vsako stikalo in žica morata biti nedotaknjena, da ostali deli telesa delujejo optimalno. Uživanje hrane za možgane je eden najučinkovitejših načinov za zagotovitev nemotenega delovanja in krepitev kognicije na dolgi rok.

Ste lačni več o tej temi? Tukaj je globok potop v to, kako lahko eno posebno makrohranilo – vlaknine podpira zdravje in delovanje možganov.