6 stvari, ki se motijo ​​s spanjem in kaj storiti glede tega

Dober spanec je popolno polnjenje. Če pa noč premetavate in se obračate, se lahko zbudite bolj frustrirani kot osveženi.

In ni težava le zaspanost naslednji dan. Sčasoma lahko pomanjkanje spanja povečajte tveganje za bolezni srca , kap, visok holesterol in diabetes.

Dajanje dobrega obnovitvenega spanja je ključna sestavina celotnega zdravja. Poglejmo torej, kaj bi vas lahko oviralo pri dobrem spancu in ustreznih korakih, da to popravite.

Kaj se pokvari s kakovostjo vašega spanca.

Tudi če si privoščite dovolj časa, da dosežete priporočenih sedem do devet ur spanja, boste morda storili nekaj bistvenih napak, zaradi katerih brenčite, namesto da bi samo pihali. Tu je nekaj najboljših storilcev kaznivih dejanj, ki bi lahko prišli med vas in nekaj sladkih (obnovitvenih) sanj:

1.Uporaba telefona tik pred spanjem.

Če se vaša ideja o ukinitvi pred spanjem pomika po Instagramu, boste morda želeli premisliti o svoji strategiji.

Vsa elektronika, vključno z mobilnim telefonom, televizorjem in prenosnikom, oddaja tako imenovano modro svetlobo. Izpostavljenost temu kratkovalovna svetloba zavira nastajanje melatonina - hormon, ki vam pomaga zaspati. Čeprav vsa umetna svetloba do neke mere zavira nastajanje melatonina, je modra svetloba lahko še posebej škodljiva, če ste ji izpostavljeni več kot dve uri hkrati.

Težav pa ne more povzročiti samo modra luč; kako uporabljate tudi tehnologijo. Ena študija je pokazala, da preverjanje družbenih omrežij v 30 minutah pred spanjem lahko negativno vplivajo na spanje . Odjavite se torej popolnoma za boljši nočni počitek.

dva.Dremanje čez dan.

Dnevni dremež je mamljiv, še posebej, če ne boste dobili dovolj kakovostnega spanca vsako noč. Toda medtem ko vam dremež lahko prinese takojšnje zadovoljstvo, se dolgoročni negativni učinki morda ne splačajo. Ena študija je to pokazala jemanje dnevnih dremežev ne samo, da zmanjša trajanje in kakovost nočnega spanca, lahko povzroči tudi večjo zaspanost podnevi in ​​splošno utrujenost.

To seveda ne pomeni, da nikoli ne morete zadremati, če pa se odločite, da potrebujete opoldanski dremež, naj bo kratek. Raziskave kažejo, da kratek, 10-minutni dremež lahko izboljša budnost in produktivnosti, medtem ko se lahko daljši dremež poveča vztrajnost spanja , tisti grogi občutek, ki ga dobite, ko se prvič zbudite.

3.Delaš v svoji postelji.

Če delate na daljavo, je lahko zelo mamljivo, da vzamete prenosnik in delate iz postelje, vendar strokovnjaki iz Oddelek za medicino spanja na Harvardski medicinski šoli ne priporočam.

Ta navada zabriše meje med delom in zastoji. Če iz postelje delate na posebej stresnih projektih, je težko povezati posteljo s sprostitvijo. Namesto tega lahko začnete čutiti delovno napetost in stres, ko se spustite pod odejo. Če ste študent, to velja tudi za študij in druga šolska dela.

Po drugi strani pa lahko omejitev postelje na dejavnosti pred spanjem, kot sta spanje in seks, poveča povezavo med vašo spalnico in spanjem in vam olajša ulov teh Zzzov.

Štiri.Ležanje v postelji, ko ne moreš zaspati.

Čeprav se zdi, da vstajanje, ko poskušate spati, ni smiselno, strokovnjaki dejansko priporočajo vstajanje iz postelje če ne morete zaspati. Če ste v postelji že 20 minut in ste še vedno budni, zapustite spalnico in se vključite v sproščujoče dejavnosti, kot je poslušanje pomirjujoče glasbe ali branje knjige.

Vendar bodite pozorni na osvetlitev. Če se odločite za branje, poskrbite, da bodo luči tople in prigušene. Če so preveč svetle, lahko deluje proti vam in vas zbudi, namesto da bi vas zaspalo. Prav tako se je najbolje izogibati dejavnostim, ki motijo ​​spanje, na primer gledanju televizije ali drsenju po družabnih omrežjih.

Ko začutite, da se veke začnejo oteževati, se vrnite v posteljo in poskusite znova.

5.Pitje kofeina in alkohola.

Če imate težave z dobrim spanjem, Stephen Amira, dr. , psihologinja z oddelka za medicino spanja v Brighamu in Ženska bolnišnica v Bostonu, priporoča omejitev kofeina in alkohola.

Kofein je poživilo, ki vas pomaga zbuditi. Čeprav je to lahko koristno zjutraj, lahko znatno moti nočni spanec, še posebej, če niste previdni pri svojem času.

Ta popoldanska skodelica kave je morda mamljiva, vendar je najbolje, da kofein izpustite vsaj šest ur preden ste pripravljeni poklicati noč. Upoštevajte, da čeprav kava močno prispeva k kofeinu, ni edini vir. Čaj, čokolada, soda in nekatera sredstva za lajšanje bolečin vsebujejo tudi količine, ki lahko motijo ​​dober spanec.

Alkohol je razvrščen kot depresiv, in čeprav vam lahko pomaga, da spalno zaspite, lahko tudi zavirajo spanje po nekaj urah, ko ste v vašem sistemu, vas ponoči zbudijo in zmanjšajo kakovost spanja.

Če se torej odločite za uživanje alkohola, se držite ene do dveh pijač na dan in se mu popolnoma izognite v treh urah pred spanjem.

6.Jedla veliko večerjo.

Čeprav ste morda že slišali nasvet, da se je najbolje izogniti poznim nočnim prigrizkom zaradi pasu, koristi pa presegajo to. Medtem ko so raziskovalci ene študije preučevali, kako jedo kasneje čez dan lahko prispevali k povečanju telesne teže, našli so nekaj zanimivega o spanju.

Udeleženci študije, ki so jedli po 20. uri. Imeli so ne samo višji ITM, ampak tudi niso spali tako dolgo, kot tisti, ki so jedli prej. Nekatera živila, kot je feferoni pica, lahko povzročijo tudi prebavne motnje in nelagodje, ki vas lahko sredi noči zbudijo in negativno vplivajo na kakovost spanja.

To velja tudi za tekočine. Če morate sredi noči vstati, da se pokakate, je težje spet zaspati in zbujanje sredi noči, tudi za nekaj minut, vas lahko naredi naslednji dan se počutite zaspani .

Čeprav ni uradnega presečnega časa, poskusite večino jesti in piti pred 20. uro.

Kako bolje spati.

Ko odpravite navade, ki motijo ​​spanje, lahko čez dan nekaj naredite, da boste lahko ponoči trdno spali. Večina teh zdravil je majhnih sprememb življenjskega sloga, ki lahko privedejo do velikih rezultatov (in ne stanejo bogastva).

Čez dan pojdite ven.

Morda se tega ne zavedate, vendar ima svetloba dejansko veliko vlogo pri tem, kako dobro spite. Vaše telo deluje v 24-urnem biološkem ciklu, imenovanem cirkadiani ritem . Ne da bi se preveč poglobili vanjo, vaša cirkadijska 'ura' uporablja naravno svetlobo, da vam pove, kdaj je čas, da se zbudite in kdaj morate udariti seno.

Študije kažejo, da lahko čas, intenzivnost, trajanje in valovna dolžina svetlobe vplivajo na vaš cirkadiani ritem , pozitivno in negativno.

Če podnevi niste izpostavljeni sončni svetlobi, to moti vašo notranjo uro in lahko ponoči težko naravno zaspite. Tudi pomanjkanje sončne svetlobe ali nepravilna svetlobna okolja negativno vplivajo na vaše razpoloženje in sposobnost učenja.

Torej, kako izkoristiti moč, ki spodbuja spanje? ' Takoj ko se zbudite, odprite žaluzije in ne pozabite vsak dan preživeti vsaj nekaj časa zunaj sredi belega dne, 'predlaga holistični psihiater, Ellen Vora, dr. Naravna sončna svetloba ohranja vaš cirkadiani ritem v zdravem ciklusu spanja in budnosti, zato je pomembno, da ste ji redno izpostavljeni.

Poiščite malo (naravne) pomoči.

Pomaga lahko več naravnih pripomočkov za spanje. Tukaj je najbolj dobro raziskanih:

Magnezij: Magnezij je bistven mineral, ki igra vlogo pri uravnavanju živčnega sistema in pomaga spodbujati občutek umirjenosti. * V eni študiji so udeleženci, ki so zaužili 500 mg aktivnega magnezija, pozitivno vplivali na obe kakovost spanja in trajanje spanja in so lahko spali dlje zjutraj. * Čeprav obstaja veliko oblik magnezija, je vaša najboljša oblika magnezijev glicinat, ki je bolj biološko uporaben in ima manj neželenih učinkov kot druge oblike. *

GABA in L-teanin: Raziskave kažejo, da lahko dodatek s kombinacijo GABA (nevrotransmiter) in L-teanina (aminokislina) pozitivno vpliva na čas, ki je potreben, da zaspite in lahko izboljša kakovost spanja in trajanje. * Ustrezna dnevna uporaba GABA je 100 mg / kg telesne teže, 20 mg / kg L-teanina pa mora biti trik.

Melatonin: Melatonin je verjetno najbolj znan in dobro preučen naravni pripomoček za spanje. * Ker je melatonin hormon, ki je tesno povezan z vašo sposobnostjo zaspanja, lahko dopolnjevanje z njim podpira kakovost spanja. * Prava dnevna uporaba lahko znaša od 0,15 mg do 12 mg. Vendar en pregled ugotavlja, da jih je nekaj morebitni neželeni učinki rednega jemanja melatonina, kot so dnevna zaspanost, omotica in glavobol. Zaradi tega je najbolje, da se dolgoročno ne zanašamo na melatonin.

Korenina baldrijana: Korenina baldrijana je izvleček rastline baldrijana, ki se v Evropi že desetletja uporablja kot sredstvo za spanje. Po eni študiji lahko dodatek valerijskega korena spodbuja kakovost spanja in čas, ki je potreben, da zaspite brez znanih stranskih učinkov. Vendar ni bilo dovolj raziskav, da bi določili standardno dnevno uporabo.

9. aprila zodiak

Premakni se.

Verjetno ni udarna novica, da je vadba dobra za vas, toda poleg prednosti srca in ožilja ter hujšanja lahko vadba dejansko pomaga izboljšati tudi vaš spanec. Ena študija Ugotovili so, da je redna zmerna aerobna vadba, kot je hoja ali vožnja s kolesom, izboljšala kakovost spanja in zmanjšala čas zaspanja pri odraslih z nespečnostjo.

Udeleženci študije so tudi poročali, da so se zjutraj počutili bolj spočiti, kar je pomenilo izboljšano kakovost življenja.

Če morate prednostno razporediti med dovolj spanja ali vadbo, spanje vzame torto , vendar poskusite vsak dan razporediti vsaj pol ure gibanja. Bonus točke, če se lahko z vajo odpeljete na pločnik in si privoščite nekaj sončne svetlobe, medtem ko ste pri tem.

Poskusite z meditacijo in globokim dihanjem.

Vadba je naravno sredstvo za lajšanje stresa, toda kadar imate težave s spanjem zaradi stresa, ciljno usmerjene sprostitvene tehnike, kot sta meditacija in globoko dihanje, niso le priročne, temveč so nujne. Ne moreš iti od tega, da bi bil popolnoma poudarjena do močnega dremeža; to je kot poskušati ustaviti avto na avtocesti z vlečenjem zasilne zavore, ko grete 75 mph.

Cilj je, da se sprostite, preden glava udari v blazino.

Če ste na splošno napeti ali pod stresom, se to morda zdi nemogoče, vendar so sprostitvene koristi meditacije in globokega dihanja več kot le anekdotične. Glede na pregled več kot 50 študij je redna meditacija pomaga uravnavati možganske funkcije in fiziološke procese, ki sodelujejo v spanju, kar vodi do okrepljenega počasnega vala (ali globokega spanja) in boljšega spanca s hitrim gibanjem oči (REM).

Ena študija je pokazala, da v kombinaciji z drugimi pozitivnimi spremembami življenjskega sloga počasno, globoko dihanje vam lahko pomaga hitreje zaspati in lažje spet spat, če se zbudiš sredi noči. To je zato, ker globoki vdihi aktivirajo parasimpatični živčni sistem, ki upočasni srčni utrip in sprosti mišice.

Če ste novo za meditacijo in globoko dihanje, začnite z majhnim. Poiščite mirno mesto, kjer boste lahko sedeli ali ležali in vadili pet minut. Vsak teden dodajte času še eno minuto, dokler ne boste udobno dosegli 30 minut v enem sedenju.

Blokirajte modro luč.

Poskusite, da vaš mobilni telefon ne bo v vaši spalnici. Napolnite ga v kuhinji ali nekje, ki ni na dosegu roke. Če se zjutraj zbudite po telefonu, si raje priskrbite tradicionalno budilko.

Če pa pred spanjem ne morete popolnoma izpustiti elektronike, si olajšajte zmanjšanje izpostavljenosti modri svetlobi. Večina mobilnih telefonov in prenosnikov ima nočni način, ki ogreje barvne tone zaslona, ​​kar zmanjša modro svetlobo. Lahko tudi zmanjšate svetlost zaslona, ​​ker ko se intenzivnost svetlobe zmanjša, prav tako zatiranje melatonina .

Lahko se odločite tudi za očala, ki blokirajo modro svetlobo, ki filtrirajo modro svetlobo in imajo dodatno prednost pri zmanjšanju obremenitve oči, če predolgo gledate v zaslon.

Naredite si toplo kopel ali prho.

Topla kopel (tudi tuš deluje) je še en način za umiritev telesa in duha, preden udarite po rjuhah. Topla voda sprosti vaše mišice in pomaga pri lajšanju napete napetosti, vendar so koristi globlje od tega.

Po besedah ​​Shahaba Haghayegha, dr. kandidat na univerzi v Teksasu na oddelku za biomedicinski inženiring v Austinu, topla voda spodbuja sistem termoregulacije telesa - sistem za nadzor notranje telesne temperature. Približno uro in pol pred spanjem vaše telo naravno zniža temperaturo za približno 0,5 do 1 stopinjo Fahrenheita.

Topla voda iz kopeli ali prhe lahko pomaga zagnati ta naravni postopek in tudi ne traja veliko časa. Glede na raziskave, ki jih je vodil Haghayegh, jih je bilo le malo 10 minut pod toplo prho ali kopeljo približno uro ali dve pred spanjem je dovolj za izboljšanje kakovosti spanja.

Če želite prižgati dve sveči z enim plamenom, lahko svojo kopel uporabite za meditacijo in vadbo globokega dihanja ali pa dodate malo epsomske soli, ki je oblika magnezija, za spodbujanje sprostitve.

Nadgradite posteljnino.

Morda se zdi očitno, toda eden od ključev za dober spanec je, da se počutite udobno. In ko gre za vašo posteljo, je tu marsikaj. Upoštevati želite vzmetnice, blazine in rjuhe, ki igrajo pomembno vlogo pri vaši udobnosti, zlasti če imate kronične bolečine v hrbtu, vratu ali ramenih.

Po eni študiji je udobje in podpora površine spanja so neposredno povezane s težavami s kakovostjo vašega spanca in sposobnostjo padca in spanja.

Seveda je katera vzmetnica in blazina 'najboljša' izjemno subjektivna. Ključno je najti idealno ravnovesje med udobjem in podporo. Če ne veste, s katero vzmetnico bi šli, sodelujte s strokovnjakom za spanje, ki vas bo vodil v pravo smer. In čeprav lahko pri nakupu visokokakovostnih vzmetnic pride do začetnega šoka nalepk, se naložba v vaš spanec splača. Poleg tega ima večina vzmetnic 10-letno garancijo, tako da jo boste imeli nekaj časa.

Upoštevajte, da traja nekaj časa, da se prilagodite na novo posteljo. Strokovnjaki priporočajo prilagoditveno obdobje približno 28 dni, po katerem bi morali opaziti razliko v kakovost spanja in raven bolečine .

Prilagodite temperaturo v sobi.

Pravilna vzmetnica in blazine so ključnega pomena za to, da se počutite udobno, pa tudi ustvarjanje idealnega okolja za spanje. In temperatura vašega prostora je velik del tega. Ena študija gre celo tako daleč, da pokličete svojega termično okolje —Ali temperatura vaše sobe - eden najpomembnejših dejavnikov, ki vpliva na vaš spanec.

Ko je čas, da zadenete seno, se vaše telo odzove s sproščanjem toplote skozi kožo, da zniža notranjo telesno temperaturo. Če je v vaši sobi pretoplo, še posebej, če je vlažna toplota, to preprečuje sproščanje temperature, zaradi česar težje padete - in ostanete - zaspani.

The Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da v spalnici ohranjate temperaturo med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita, da boste lažje sprožili spanec in izboljšali kakovost spanja. Poleg uporabe termostata za nadzor temperature v sobi lahko tudi okolico spanja hladite tako, da svoje standardne rjuhe zamenjate za komplet s hladilno tehnologijo ( kot teh pet organskih dihalnih kompletov ) in spanje z ventilatorjem.

Držite se istega urnika spanja.

Redna rutina je res pomembna, še posebej, ko gre za vaš spanec. Po besedah ​​Amire vsakodnevno odhod v posteljo in zbujanje ob istem času pripomore k nastavitvi notranje ure telesa, tako da postane programirano, da ob določenih urah pričakuje spanje.

In ko je ura vašega telesa nastavljena, ste ponavadi vsako noč utrujeni ob istem času in lažje zaspite. Ena študija je to pokazala študentje z nerednimi urniki spanja je težje zaspal in ponoči zaspal ter čez dan spal več kot tisti učenci, ki so imeli reden urnik spanja, tudi kadar je bila količina spanja enaka.

Odločite se za čas zbujanja in pred spanjem ter si prednostno upoštevajte to rutino. Čeprav se je med tednom lažje držati določenega urnika spanja, ob koncu tedna naredite vse, kar je v vaši moči.

Odvzemi.

Čeprav je pomanjkanje spanja lahko zelo moteče, niste obsojeni na to, da bi večno spali slabo.

Mogoče ne boste opazili izboljšav čez noč, toda z doslednostjo bi morali biti na pravi poti do boljšega nočnega spanca. Če nobeden od teh nasvetov ne deluje, je najbolje, da se obrnete na svojega zdravstvenega delavca ali strokovnjaka za spanje, ki lahko izključi motnje spanja in vam da posebna, ciljno usmerjena priporočila.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: