7 najboljših joga-poz za sprožitev abs in krepitev jedra

Joga vam pomaga, da se osredotočite na toliko načinov - raziskave so pokazale, da lahko redna praksa pomaga pri promociji boljši spanec , obvladovanje stresa , in duševno zdravje . Na fizični strani pa gre tudi za fantastično vrsto gibanja, ki pomaga graditi močno in stabilno jedro.

Medtem ko se vse mišice v vašem jedru (gluteusi, hrbet, trebuh) aktivirajo v celotnem toku joge, spodaj, certificirani inštruktor joge in uslužbenec mbg Amanda Quadrini prikazuje nekaj poz, ki so posebej usmerjene na vaše trebušne mišice. Naredite te vaje kot samostojno osnovno vadbo ali jih vključite v svoje najljubše zaporedje - tako ali tako boste sprožili te trebušne mišice in zgradili močnejši center:

1.Stojalo za mizo (namizna stiskalnica)

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi pod 90 stopinj, nameščenimi neposredno nad boki in golenicami vzporedno s tlemi.
2. Podlakti položite na stegna pod koleni. Potisnite podlakti v stegna in dvignite lopatice s preproge.
3. Držite spodnji del hrbta prilepljen na podlogo, tako da povlečete popek proti hrbtenici in zataknete jedro. Tu se zgodi delo - krivulje, ki bo spodnji del hrbta oddaljila od tal v nevtralnem položaju, ne bi smelo biti, kar vam bo resnično osvetlilo trebuh.
4. Med zatikanjem jedra pritisnite podlakti v stegna in stegna v podlakti. Ne pozabite imeti kolen nad boki (normalno je, da jih želite približati obrazu, vendar se trudite, da ne). Še naprej držite in pritiskajte, kolikor je le mogoče, lopatice pa držite stran od preproge.
5. Zadržite 10 do 12 vdihov, spustite stiskalnico in nadaljujte še z dvema nizoma.

dva.Držalo za mizo z blokom

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

dec 17 zodiakalno znamenje

1. Ob joga blok med podlakti in stegni pritisnite obe podlakti v blok, hkrati pa ohranite krčenje jedra. Počasi začnite premikati več sile v levo podlaket, da zadržite blok na levi podlakti in levem stegnu.
2. Ko sta obe podlakti še vedno na bloku, usmerite desni prst. Počasi začnite vleči desno koleno stran od bloka in držite 90-stopinjski upogib v desnem kolenu, tapkajte desni prst na blazino. Od tam vrnite desno koleno nazaj v blok, zadržite za vdih in nato na izdihu preklopite na drugo stran.
3. Zgornji del telesa in blok naj ostaneta mirna v izometričnem držanju, dvignjena in spuščena izmenična noga lopatic dvignjena s preproge.
4. To lahko poskusite tudi z ravnimi nogami, namesto da držite 90-stopinjski ovinek. V tem primeru počasi poravnajte desno nogo, ko jo spustite, da lebdite 2 cm od preproge, zadržite sapo, nato pa koleno vrnite v blok. Držite in nato preklopite na drugo stran.
5. Uporabite dih za usmerjanje gibanja, vdihnite, ko koleno postavite nazaj v sredino, in izdihnite, ko spustite nogo proti preprogi. Lahko naredite tri ponovitve na eni nogi in nato preklopite ali nadomestite noge, dokler ne opravite treh na obeh straneh.

3.Dlaka za podlaket

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

1. Začnite v položaju deske (ali v visokem skleku) z rameni, zloženimi čez zapestja, in telo v ravni črti.
2. Spustite se na podlakti, po eno roko naenkrat, ramena in komolci naj bodo v isti liniji. Med vlečenjem trebuha navzgor in navzdol pritisnite roke in podlakti.
3. Potisnite pete nazaj in zajemite stegna ter jih stisnite skupaj. Poglejte tik pred roke in držite vrat v skladu s hrbtenico.
4. Držite 30 sekund do minute. Izstopite tako, da se nežno postavite na kolena.

3.Točilna pipa za kolena

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite v deski, pazite, da so ramena zložena čez zapestja in da je vrat nevtralen. Vaše telo bo oblikovalo ravno črto, ko boste rahlo stisnite gluteuse in tetive na hrbtu in vključite svoje jedro. Začutili bi eno dolgo črto energije od temena do pete.
2. Od tu držite desko, vstavite desno koleno v prsni koš. Ko stisnete svoje jedro in svojo pravico poševen , začutite to izometrično držanje in naj bodo ramena zložena čez zapestja. Nato držite koleno tam, kjer je, ob vdihu počasi tapkajte desno koleno po preprogi.
3. Med izdihom dvignite koleno proti nosu, tako da naredite mačjo hrbtenico, nadgradite ramena in ustvarite prostor v zgornjem delu prsnega koša. Ko stisnete jedro, se bo zadnja stran telesa imela več prostora za odpiranje.
4. Na vdihu se vrnite na desko in zamenjajte stran. Nadaljujte, ko dih povežete z gibanjem.
5. Izvedite 20 do 30 ponovitev (ena ponovitev = obe strani). Izberete lahko, da dokončate nabor 10 po eni strani ali zamenjate od leve proti desni.

5.Poza čolna ( navasana )

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite sedeti z nogami pred seboj, upognjenimi, tako da se podplati dotikajo tal. Prinesite roke za seboj, roke poravnajte z rameni in s prsti usmerite proti sprednjemu delu preproge.
2. Zajemite svoje jedro in se začnite nagibati nazaj, dvignite stopala s tal in uravnotežite svoje kosti.
3. Z aktivnimi nogami postavite stegna pod približno 45-stopinjski kot in golenice vzporedno s tlemi. Stisnite noge in sijajte prsni koš navzgor, hrbtenica pa naj bo ravna.
4. Roke položite na stranice golenic, vzporedno s tlemi. Če ste tukaj stabilni, začnite iztegovati noge, dokler ne boste oblikovani kot V.
5. Dihajte in zadržite 30 sekund. Sprostite na izdihu.

6.Čoln predstavlja stransko krčenje

Slika avtorjambg Creative

6. april združljivost zodiaka

1. Začnite sedeti z nogami pred seboj, upognjenimi, tako da se podplati dotikajo tal. Prinesite roke za seboj, roke poravnajte z rameni in s prsti usmerite proti sprednjemu delu preproge.
2. Vključite svoje jedro in se začnite nagibati nazaj, dvignite noge s tal in uravnotežite kosti sitz.
3. Z aktivnimi nogami postavite stegna pod približno 45-stopinjski kot in golenice vzporedno s tlemi. Stisnite noge in sijajte prsni koš navzgor, hrbtenica pa naj bo ravna.
4. Prinesite roke k molitvi nad koleni, z aktivnimi tricepsi. To je center.
5. Pri izdihu počasi zasukajte v desno, z aktivnimi rokami usmerite roke v desno. Naj se levi nožni palec dotika tal.
6. Vdihnite in se vrnite v sredino, ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.

7.Zvit škripanje

Slika avtorjambg Creative

1. Začnite ležati ravno na hrbtu, z rokami za glavo in širokimi komolci. Dvignite stopala in zložite kolena čez boke, tako da z nogami oblikujete pravi kot. Golenice naj bodo vzporedne s tlemi.
2. Stisnite jedro in nagnite repno kost nekoliko naprej, ko pritisnete spodnji del hrbta v tla, pri čemer ostane čim manj prostora med hrbtom in blazinico. Poskusite to povezavo s tlemi ohranjati ves čas.
3. Z zategnjeno brado stisnite trebuh in ramena spustite iz preproge. Med dvigovanjem levo nogo iztegnite naravnost in usmerite prste. Iztegnite levo roko in ramo proti desnemu kolenu, tako da izolirate zasuk v jedru.
4. Počasi se vrnite navzdol po poti, ki ste jo vnesli, pri tem pa držite brado povlečeno, medtem ko levo ramo in koleno vrnite v sredinski položaj. Ponovite na desni strani, segajoč proti levi.
5. Izvedite 20 do 30 ponovitev (ena ponovitev = obe strani). Izberete lahko, da dokončate nabor 10 po eni strani ali zamenjate od leve proti desni.

Te vadbene položaje dodajte nekajkrat na teden, da boste ustvarili nekaj dodatne toplote in oblikovali to jedro.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

22. januarja zodiak

Delite S Prijatelji: