7 načinov za preprečevanje in obvladovanje IBS + zakaj je tako pogostejši pri ženskah

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je pogosta gastrointestinalna motnja, ki prizadene tanko in debelo črevo ter povzroča različne neprijetne simptome, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje in neredno odvajanje blata. Čeprav ni dokončnega zdravila za IBS, lahko več naravnih pristopov pomaga preprečiti njegov pojav ali zmanjšati resnost simptomov.

To je vredno poudariti Zdi se, da je IBS bolj razširjen pri ženskah 1 . Nihanje hormonskih ravni, zlasti med menstruacijo, menopavzo in nosečnostjo, lahko pomembno vpliva na simptome IBS. Torej, ena od prvih stvari, ki jih priporočam ženskam, ki želijo obvladati svoje simptome IBS, je spremljanje, kako se spreminjajo skozi menstrualni cikel.

Nekatere ženske med menstruacijo občutijo slabše simptome – zato lahko obvladovanje stresa, vzdrževanje uravnotežene prehrane in hidracija (zlasti pred in med menstruacijo) pomagajo ublažiti simptome v tem času. Tudi vaša prebavna zmogljivost lahko med menstruacijo postane bolj omejena ali spremenljiva, zato je pomembno, da se osredotočite na uživanje lahko prebavljive hrane, bogate s hranili.

Tudi ženske lahko doživijo spremembe v njihovem prebavnem zdravju in črevesnem mikrobiomu ko pridejo v menopavzo. Uživanje živil, bogatih s fitoestrogeni, kot so soja, lanena semena in stročnice, lahko pomaga ublažiti te simptome, povezane s hormoni.

Poleg spremljanja zdravja črevesja v teh časih hormonskih nihanj priporočam še druge načine za preprečevanje in obvladovanje IBS s spremembami prehrane, spremembami življenjskega sloga in obvladovanjem stresa:

Dajte prednost vlakninam in omejite živila z visoko vsebnostjo FODMAP

Prehrana igra pomembno vlogo pri razvoju in obvladovanju IBS. Kot ajurvedski klinik in znanstvenik, ki se osredotoča na učinke prehrane na zdravje črevesja in mikrobiom, bolnikom vedno predlagam, da dajo prednost zadostni količini vlaknin. A prehrana, bogata s topnimi vlakninami lahko spodbuja redno odvajanje blata in prepreči zaprtje, ki je pogost sprožilec IBS. Živila, kot so oves, lanena semena in stročnice, so odličen vir topne vlaknine .

angel številka 556

Nekateri posamezniki z IBS najdejo olajšanje tudi z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP. FODMAP so ogljikovi hidrati, ki jih je mogoče fermentirati in jih najdemo v različnih živilih, omejitev izdelkov z visoko vsebnostjo FODMAP pa lahko zmanjša simptome. Pred začetkom te diete se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da zagotovite uravnoteženo prehrano.

Zaužijte veliko probiotikov

Raziskave so pokazale, da imajo posamezniki z IBS pogosto spremenjena sestava črevesne mikrobiote 2 , z neravnovesjem v razmerju med koristnimi in škodljivimi bakterijami. Ta disbioza lahko povzroči vnetje črevesja, povečano prepustnost črevesja in povečano občutljivost v črevesju – vse to je povezano s simptomi IBS.

14. oktober horoskopsko znamenje

Probiotiki delujejo tako, da ponovno vzpostavijo ravnovesje črevesne mikrobiote in ustvarijo ugodno okolje za rast koristnih bakterij. Prehranjevanje s probiotiki bogato hrano kot jogurt, kefir in fermentirana zelenjava vam lahko pomagajo vzdrževati zdrav črevesni mikrobiom, kar potencialno zmanjša tveganje za razvoj IBS.

Za tiste, ki že doživljajo simptome IBS, probiotiki je lahko tudi bistveni del celovitega načrta zdravljenja. Vendar je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, da določite najprimernejši probiotični izdelek in vrsto za vaše specifične simptome in potrebe.

Tukaj je nekaj posebnih probiotičnih vrst, ki so se izkazale za obetavne pri preprečevanju in zdravljenju IBS:

• Lactobacillus rastline: Ta vrsta je znana po svoji sposobnosti izboljša zdravje črevesja in zmanjša vnetje 3 . Lahko pomaga ublažiti pogoste simptome IBS, kot so bolečine v trebuhu in napenjanje. Poiščite probiotične dodatke, ki vsebujejo L. rastline za olajšanje IBS.
• Lactobacillus rhamnosus: Ta probiotična vrsta lahko pomaga uravnotežiti črevesno mikrobioto in ublaži simptome IBS, zlasti v primerih IBS z drisko. 4 Več vrst Lactobacillus, kot npr L. acidophilus , se uporabljajo tudi v teh primerih. 
• Bifidobacterium infantis: B. infantilno je dobro cenjen zaradi svoje sposobnosti moduliranja črevesne mikrobiote in zmanjšanja vnetja črevesja. Študije so pokazale, da je lahko še posebej učinkovit pri lajšanju simptomov IBS, zlasti pri tistih z IBS, ki prevladuje zaradi driske 5 .
• Saccharomyces boulardii: Ta koristni kvas je znan po svoji sposobnosti, da vzpostavijo črevesno ravnovesje, zmanjšajo drisko in ublažijo nelagodje v trebuhu 6 . Pogosto se priporoča posameznikom z IBS, ki imajo pogoste neredne črevesne motnje.
• Kombinirani probiotiki: Nekatere študije so pokazale, da je lahko kombinacija različnih vrst probiotikov učinkovitejša pri obvladovanje simptomov IBS 7 . Izdelki, kot je Align, ki vsebujejo Bifidobacterium infantis in druge koristne vrste, so postale priljubljene zaradi svojih posebnih koristi pri IBS.
• Probiotične vrste NexGen: Clostridium butyricum , naslednja generacija ali nastajajoča probiotična vrsta, saj ni Lactobacillus ali Bifidobacteria, je vrsta bakterij, znana kot probiotik, ki proizvaja butirat. Butirat je kratkoverižna maščobna kislina, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja črevesja. Je prednostni vir energije za celice, ki obdajajo debelo črevo in ima protivnetne lastnosti 8 .

Hidrat, hidrat, hidrat

Ustrezna hidracija je ključnega pomena za splošno zdravje prebave. Pitje dovolj vode pomaga preprečiti zaprtje, ki je pogost sprožilec IBS. Poskrbite, da dnevno zaužijete ustrezno količino vode, da bo vaš prebavni sistem deloval optimalno.

POVEZANO BRANJE: Kako ostati hidriran: najbolj vlažilna hrana in pijača 

Ostanite na vrhu svojega stresa

Stres in tesnoba lahko poslabšajo simptome IBS in lahko celo prispevajo k razvoju stanja 9 . Čeprav je obvladovanje stresa lažje reči kot storiti, se zdi, da se ukvarjanje s praksami duha in telesa, kot so joga, meditacija in vaje globokega dihanja, pozitiven vpliv na povezavo črevesje-možgani 10 .

Če je stres ovira tvoje življenje , razmislite o pogovoru s terapevtom ali svetovalcem za reševanje osnovnih težav. Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) 11 je bil učinkovit pri obvladovanju s stresom povezanega IBS.

Bodite aktivni

Redna telesna dejavnost ni le koristna za splošno zdravje, ampak lahko tudi prispeva k preprečevanje in obvladovanje IBS 12 . Vadba pomaga ohranjati zdrave prebavne funkcije, zmanjšuje stres in podpira uravnoteženo presnovo. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 minut zmerne vadbe.

Poglejte poprovo meto in ingver

Raziskave kažejo, da nekatere rastline lahko pomagajo pri preprečevanju IBS, kot je poprova meta, ki ima lastnosti sproščanja mišic 13 , in ingver , ki je znan po svojih protivnetnih in prebavnih učinkih ter lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati resnost simptomov IBS 14 .

30. julij znak

Obrni se k ajurvedski modrosti

Ajurveda zagotavlja celovit in celosten pristop k zdravju in videl sem, da so se številna ajurvedska priporočila izkazala za koristna pri zmanjševanju vpliva IBS. Tukaj je nekaj:

• Jejte toplo hrano: Ajurveda poudarja tople, kuhane jedi ki so lahko prebavljive. Dajte prednost živilom, kot so riž, kuhana zelenjava in začimbe, kot so koromač, kumina in koriander. Izogibajte se prehladni, surovi, ocvrti ali začinjeni hrani. Čez dan pijte toplo vodo (ne mrzlo ali ledeno), da izboljšate prebavo.
• Poskusite funkcionalne začimbe: Pogosto uporabljena zelišča v ajurvedi lahko pomaga podpirati prebavo in uravnavati gibanje črevesja. Med mojimi najljubšimi je Triphala, klasična ajurvedska formula, ki pomaga pri čiščenje prebavnega trakta in spodbujanje pravilne peristaltike 15 , in aloe vera (sok ali gel) za pomirja črevesno sluznico in zmanjšuje vnetje 16 v prebavnem sistemu pri IBS. Komarčkov čaj ima tudi karminativne lastnosti 17 ki lajšajo pline in napenjanje pri IBS in drugih gastrointestinalnih stanjih. 
• Preizkusite pomirjujoče rituale: Upoštevanje ajurvedskih dnevnih rutin, vključno z oljna masaža (Abhyanga), nežna vadba (joga) ter zadosten spanec in počitek (čas izpada) lahko spodbujajo zdravje črevesja, hormonsko ravnovesje in splošno dobro počutje.

Odvoz

Če sprejmete holistični pristop in izkoristite prednosti probiotikov, ajurvede in čudes naravnega sveta, se lahko podate na pot k prebavni harmoniji in življenju. kjer IBS ne narekuje več vsakega vašega koraka . Vendar je pomembno vedeti, da je IBS kompleksno stanje z individualiziranimi sprožilci in simptomi. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da poiščete prilagojen preventivni načrt, ki ustreza vašim posebnim potrebam.