7 zdravstvenih koristi orehov, ki jih ne boste želeli izpustiti

Kako pogosto jeste orehe? Ti skromni oreščki v obliki možganov niso vedno najbolj priljubljeni, vendar imajo nešteto zdravstvenih koristi. 1-unča porcije orehov lahko pomaga izboljšati zdravje vaših možganov, srca, črevesja in še veliko več.

Tukaj izveste vse o prehranskih prednostih orehov in velikosti porcije, ki jo dietetiki priporočajo. 

Kaj so orehi?

Orehi so majhni, nagubani drevesni orehi ( šteje tudi za koščičarje 1 — sadje s koščico, ki vsebuje seme), ki je bogatega, sladkega in včasih rahlo grenkega okusa. Običajno jih gojijo v Kaliforniji in Južni Ameriki.

Orehi so primerni tako za sladke kot slane jedi. Vendar pa so orehi lahko nevarno za tiste z alergijami na drevesne orehe 2 .

Podatki o hranilni vrednosti

Glede na USDA FoodData Central, orehi 3 vsebujejo naslednje podatke o hranilni vrednosti na 1 unčo ali 14 polovic:

• Kalorije: 185
• maščobe: 18,5 gramov
• Nasičene maščobe: 1,7 grama
• Holesterol: 0 gramov
• Natrij: 0,6 miligrama 
• Ogljikovi hidrati: 3,9 grama
• Prehranske vlaknine: 1,9 grama
• Beljakovine: 4,3 grama
• Kalcij: 27,8 miligramov
• magnezij: 44,8 miligramov
• železo: 0,8 miligrama
• kalij: 125 miligramov

'V primerjavi z drugimi oreščki imajo orehi veliko več rastlinskega vira omega-3 maščobnih kislin,' pravi May Zhu, MBA, R.D., LDN. Teh maščobnih kislin naše telo ne more proizvesti – dobimo jih s hrano – vendar so bistvene za zdravje možganov in kognicijo ter zdravje srca in ožilja.

In ne mečite orehovih lupin na stran. Huma Chaudhry, R.D., LDN , dodaja, da lupina orehov vsebuje tudi velike količine antioksidantov, ki lahko 'pomagajo v boju proti vnetjem in oksidativnim poškodbam v telesu.'

Orehi so tudi odličen vir baker, folna kislina ter vitamina B6 in E 4 .

Prednosti

Orehi imajo koristi od glave do prstov na nogah, saj pomagajo pri dobrem zdravju možganov, srca, črevesja in še več. Tukaj so njihove najboljše znanstveno podprte ugodnosti, ki jih lahko uživate:

Lahko koristijo zdravju možganov

'Orehi vsebujejo hranila, kot so zdrave maščobe, antioksidanti in vitamin E, ki vsi prispevajo k zdravju možganov z zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetja,' pojasnjuje Zhu. 

Študije kažejo, da so hranila v mandljih, lešnikih in orehih lahko pomaga preprečiti ali celo obvladati Alzheimerjevo bolezen 5 . 

'Pokazalo se je tudi, da rastlinske spojine, ki jih najdemo v orehih, zmanjšujejo vnetje in oksidativni stres v možganih, kar zmanjšuje tveganje za možganske motnje,' pravi Chaudhry.

Angleški orehi (najbolj priljubljena vrsta) vsebujejo več fitokemikalij 6 , vključno z velikimi količinami polinenasičenih maščobnih kislin, ki koristijo zdravju možganov. Polifenolne spojine v orehih blažijo vnetja možganskih celic in izboljšujejo nevrogeneza 7 , nastanek novih nevronov v možganih.

Neka študija je tudi odkrila, da redno uživanje oreščkov na splošno lahko povezana z zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad 8 . 

Povzetek

Lahko koristijo zdravju srca

'Uživanje orehov je bilo predvsem povezano s podpiranjem zdravja srca,' pravi Zhu. To je zato, ker orehi vsebujejo znatne količine alfa-linolenska kislina 9 (ALA), ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Uživanje orehov namesto živil z nasičenimi maščobami lahko pomaga znižati 'slab holesterol' (LDL) in zvišati 'dober holesterol' (HDL).

znak za 23. marec

Druga študija je celo povezala 10 uživanje orehov z zmanjšano stopnjo možganske kapi. Skupina udeležencev, ki je jedla a sredozemska prehrana ki je vključevala veliko mešanih oreščkov, je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 49 % v primerjavi s kontrolno skupino, ki je uživala dieto z manj maščobami.

Povzetek

Lahko pomagajo uravnotežiti krvni sladkor

Še ena izmed najboljših prednosti orehov: njihova kombinacija zdrave maščobe , beljakovine in vlaknine lahko zmanjšati skoke krvnega sladkorja in vzdržujte uravnoteženo raven glukoze med obroki.

Ena študija na to temo je obravnavala posebej orehovo olje , kar kaže na uživanje orehovega olja lahko izboljša raven glukoze v krvi 11 pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Še ena študija 12 (opravljeno na hiperlipidemičnih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2) je pokazalo, da lahko dolgoročno uživanje orehov zmanjša raven glukoze v plazmi in insulina na tešče.

'Kombinacija makrohranil v orehih lahko poveča občutek sitosti, vas dlje časa ohranja sitost in postane prigrizek, ki je prijazen do sladkorne bolezni,' pravi Chaudhry.

Povzetek

Lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja

orehi naravno vsebujejo melatonin 13 , ki ima vlogo pri kvalitetnem spancu. 'Poskusi zamenjava žvečilnih gumijev z melatoninom s pestjo orehov kot prigrizek pred spanjem,« predlaga Chaudhry.

Poleg melatonina vam lahko orehi pomagajo izboljšati zaprtje oči zaradi svojih visoka vsebnost magnezija . Porcija za 1 unčo vsebuje 11 % vaše dnevne potrebe po magneziju 14 . Magnezij je esencialni mineral, ki pomaga telesu pri sprostitvi in ​​izboljša kakovost spanja. Prav tako pomaga uravnavati GABA 15 , nevrotransmiter, ki je sodeluje pri spodbujanju dobrega spanca .

Na koncu še orehi vsebujejo tudi triptofan 16 —ista aminokislina, ki je v vašem puranu za zahvalni dan. Vaši možgani pretvorijo L-triptofan v serotonin , ki se nagiba k povzročijo zaspanost 17 . To je nekaj razlogov, zakaj lahko orehi prispevajo k bolj zdravemu spanju. 

Povzetek

Lahko pomagajo pri spodbujanju dolgoživosti

Nedavne raziskave so pokazale, da orehi lahko pomagajo izboljšati dolgoživost ter vam pomagajo do bolj zdravega in elegantnega staranja. 

'Raziskovalci s šole za javno zdravje Harvard T.H. Chan so povečan vnos orehov povezali z manjšim tveganjem smrti pri starejših odraslih v ZDA,' pravi Chaudhry. 'Študija je povezala pet (ali več) obrokov orehov na teden z  zmanjšano tveganje smrtnosti 18 .'

Ugotavlja, da je imela skupina, ki je jedla več orehov, 14 % manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka in 25 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja ter podaljšanje pričakovane življenjske dobe za približno 1,3 leta (vendar je pomembno omeniti, da ta študija je financirala Kalifornijska komisija za orehe).

In kot smo že videli, orehi podpirajo zdravje srca in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja 19 , ki je eden od glavni vzroki smrti 20 v ZDA

Povzetek

Lahko koristijo zdravju črevesja

'Orehi zagotavljajo odmerek vlaknin, ki so koristne za redno odvajanje blata in podpirajo naše dobre črevesne bakterije,' pravi Chaudhry. 'The topne vlaknine v orehih lahko pomaga hraniti dobre črevesne bakterije v debelem črevesu in je povezana z zmanjšanjem tveganja za raka debelega črevesa 21 .'

V drugi študiji, ki jo je financirala kalifornijska komisija za orehe, je 194 zdravih odraslih osem tednov vsak dan uživalo 1,5 unče orehov. Videli so an povečanje koristnih bakterij 22  v primerjavi s tistimi, ko ne jedo orehov. V ločeni študiji so moderatorji tudi ugotovili, da  uživanje orehov je vplivalo na črevesni mikrobiom 23 .

Povzetek

Lahko izboljšajo presnovno zdravje

Uživanje oreščkov, kot so orehi, večkrat na teden je bilo povezano z manjšim povečanjem telesne mase 24  in zmanjšano tveganje za debelost. To gre z roko v roki tudi z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni. 

To so pokazale tako študije na živalih kot pri ljudeh orehi lahko pomagajo zmanjšati tveganje ali napredovanje bolezni 25 kot so Parkinsonova bolezen, možganska kap, depresija, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen tipa 2. Orehi lahko tudi znižajo vaš 'slab holesterol' in fitomelatonin 26 našli v orehe preučujejo zaradi učinkov proti raku 27 . 

Povzetek

Priporočeno serviranje

Zhu in Chaudhry oba priporočata uživanje unče orehov (približno pest) na porcijo, pri čemer opozarjata na študije, ki kažejo, da 1-unča porcija je dovolj 28  za izboljšanje kakovosti vaše prehrane in vnosa nekaterih hranil, kot je magnezij. 

Priporočajo tudi uživanje orehov kot samostojnega prigrizka (predpakirani orehi so pravilno razdeljeni za uživanje na poti); vmešan v granolo; ali kot hrustljav preliv na solatah, jogurtu ali ovsenih kosmičih.  

'Ovsene kosmiče ali palačinke za zajtrk prelijte z orehi ali jih nadevajte v pecivo, kot so bananin kruh ali kolački,' predlaga Chaudhry. 'Rad pražim in sesekljam orehe, da jih vržem v cvrtje, zavitke ali uporabim kot hrustljav premaz za ribe in piščanca.'

Poskusite lahko tudi enega od teh mindbodygreen receptov, ki vključujejo orehe:

• Testenine z rožmarinom in ocvrtimi orehi
• Ziti z lečo in orehi v enem lončku
• Aioli kozica z orehi
• Orehova začimbna torta z olivnim oljem
• Orehovo maslo
• Mleta rastlinska 'govedina'
• Kremne sklede s kokosovim jogurtom

Oglejte si naše vodnik za protivnetno prehrano za več idej.

Alergije in neželeni učinki

Seveda, če ste alergični na orehe, morate to živilo izključiti iz jedilnika. Alergije na oreščke lahko povzroči anafilaksijo , kar je lahko usodno. Tudi če mislite, da ste alergični le na druge oreščke, se pred uživanjem orehov posvetujte s svojim zdravnikom. Chaudhry pravi, da so lahko oreščki tesno povezani in lahko povzročijo navzkrižne reakcije. 

'Mlajše otroke je treba nadzorovati med uživanjem kosov orehov, da se izognejo zadušitvi,' dodaja Zhu. Pojasnjuje tudi, da lahko uživanje preveč orehov povzroči prebavne motnje, kot sta napenjanje ali driska.

Nasveti za nakup in shranjevanje

Orehi imajo trdo zunanjo lupino, ki jih lahko zaščiti pred večino škodljivih pesticidov, zato vam ni nujno, da jih kupujete organske, če želite prihraniti nekaj denarja.

Uživanje surovih orehov (v primerjavi s praženimi orehi) vam daje več antioksidantov. 'Ekološki angleški orehi, pridelani v Kaliforniji, so visokokakovostna možnost,' pravi Chaudhry.

Olupljeni orehi morajo biti čvrsti na dotik, ne smejo biti mehki ali zakrknjeni. Neoluščeni orehi morajo biti polni in težki. Orehe shranjujte v hladilniku, da ostanejo sveži, ali pa jih shranite v zamrzovalnik za največ eno leto.

pogosta vprašanja

Odvoz

Orehi so močno živilo, ki ga lahko vključite v svoje obroke in prigrizke. Ste pripravljeni izkoristiti prednosti tega zdravega (in okusnega) oreha? Naučite se, kako se ujemajo z drugimi priljubljenimi možnostmi, kot orehi, tukaj .