10 najbolj zdravih maščob, ki jih lahko jeste (in katerim se morate izogibati)

Maščobe pogosto dobijo slab glas. Vendar pa je maščoba dejansko bistveno hranilo, ki igra več pomembnih vlog v telesu. Trik je v tem, da na svoj krožnik naložite naravne, hranljive vire maščob.

Da bi vam pomagali, smo nutricioniste vprašali, kaj dela maščobe zdrave in nezdrave ter katere zdrave maščobe bi morali vključiti v svojo prehrano.

Zakaj je maščoba pomembna

Maščoba je poleg ogljikovih hidratov in beljakovin makrohranilo, kar pomeni, da jih naše telo potrebuje v velikih količinah (v primerjavi z mikrohranili, kot so vitamini in minerali, ki jih naše telo potrebuje v majhnih količinah).

Maščoba je bila ponižen 1 že desetletja z več dietami, ki spodbujajo vzorce prehranjevanja brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Vendar pa ima to bistveno hranilo več pomembnih vlog v telesu, pravi Crystal Scott, R.D. , nutricionistka, ki se ukvarja z uravnavanjem telesne teže. Poleg tega maščoba doda hrani odličen okus in nam pomaga, da se počutimo siti, pravi Jen Scheinman, MS, RDN , trenerka funkcionalne prehrane.

Na srečo se zavedanje o pomenu maščob povečuje, kar dokazuje vse večja priljubljenost diet, kot je dieta z veliko maščobami. keto dieta . Tukaj je nekaj razlogov, zakaj so maščobe v prehrani tako pomembne:

Zagotavlja energijo.

Maščoba je koncentriran vir energije, ki zagotavlja več kot dvakrat več kalorij na gram v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Služi kot a shranjeno obliko energije 2 ki jih je mogoče uporabiti, kadar je to potrebno.

Olajša absorpcijo vitaminov.

V maščobi topni vitamini ( vitamini A, D, E in K 3 ) potrebujejo maščobo za pravilno absorpcijo v telesu. Zaužitje nekaj maščobe z vsakim obrokom, ki vsebuje te vitamine, pomaga zagotoviti njihovo pravilno uporabo.

Ohranja celično strukturo.

Maščobe so bistvena sestavina celičnih membran 4 in prispevajo k strukturi in delovanju celic po vsem telesu.

Omogoča proizvodnjo hormonov.

Nekateri hormoni, vključno z določenimi hormoni nadledvične žleze in nekateri spolni hormoni, se sintetizirajo iz holesterola, ki je vrsta maščobe.

Telesna maščoba nudi izolacijo in zaščito.

Maščoba zagotavlja izolacijo in oblazinjenje v telesu, kar ščiti organe in pomaga ohranjati telesno temperaturo. Rjava maščoba ali rjavo maščobno tkivo (BAT) prav tako pomaga proizvajati telesno toploto prek termogeneza 5 .

Koliko maščobe jesti

Prehranske smernice na splošno priporočajo, da dobite 20 % do 35 % celotnega vnosa kalorij 6 iz maščob. Za nekoga, ki sledi 2000-kalorični dieti, bi to lahko na primer pomenilo 400 do 700 kalorij iz maščobe na dan (približno 45 do 75 gramov).

Vendar je pomembno razumeti, da vse maščobe niso ustvarjene enake. Pravzaprav obstaja na stotine različnih vrst maščobnih kislin, vsaka s svojimi edinstvenimi lastnostmi. Zaradi lažjega razumevanja so bili razvrščeni v nekaj glavnih skupin (enkrat nenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe, transmaščobe itd.).

Povzetek

Kaj naredi maščobo zdravo?

Torej, kaj naredi maščobo zdravo in kako lahko ločite med zdrave maščobe in nezdrave maščobe?

'Zdrave maščobe so običajno naravne in imajo kemično strukturo, ki jo telo zlahka razgradi in uporabi za energijo. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe,' pravi Uma Naidoo, dr. med. , prehranski psihiater in avtor knjige To so vaši možgani o hrani .

Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe (na kratko MUFA in PUFA) najdemo v živilih, kot je avokado, olivno olje , oreščki, semena in ribe. Oni lahko spodbujajo zdravje srca 7 , nižje ravni holesterola 8 , in zmanjšati vnetje 9 , pravi Scheinman.

okt 4. zodiak

Po drugi strani pa Naidoo pojasnjuje, da je nezdrava maščoba tista, ki je posledica predelave hrane. Predelava spremeni strukture naravnih maščob tako, da jih telo težje uporablja.

Predelane maščobe pogosto najdemo v obliki transmaščob, hidrogeniranih maščob in olj ter predelana semenska olja , pravi Naidoo. Te maščobe lahko zvišati raven holesterola LDL 10 , povečajo tveganje za bolezni srca enajst , in imajo druge negativne učinke na zdravje, pravi Scott.

Povzetek

Omega-3 proti omega-6 maščobnim kislinam

Če ste že slišali za omega-3 in omega-6 maščobne kisline, se morda sprašujete, kakšna je razlika med njima in katera vrsta je zdrava.

Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob, ki imajo protivnetne lastnosti 12 ; medtem ko so lahko omega-6 v velikih deležih vnetna 13 , pravi Naidoo.

Omega-3 maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri razvoj in delovanje možganov 14 , podpira zdravje srca petnajst in lahko pomaga pri stanjih, kot je depresija 16 , ADHD 17 , in s starostjo povezan kognitivni upad 18 , pravi Scheinman.

'Pred industrijsko revolucijo so se ljudje prehranjevali s približno 4:1 razmerjem med maščobami omega-6 in omega-3; vendar pa v današnjem prehranskem ozračju povprečna oseba zaužije približno Razmerje 16:1 19 omega-6 do omega-3 maščob, kar je eden od dejavnikov kroničnega vnetja in številnih presnovnih bolezni,« pojasnjuje Naidoo.

'Zato je še posebej pomembno, da uživamo veliko omega-3, da to razmerje znižamo in uravnotežiti 13 vnetne učinke presežka omega-6,« dodaja Naidoo.

Povzetek

Seznam zdravih maščob

Zdaj, ko razumete pomen maščob, je tukaj nekaj naravnih, hranljivih virov zdravih maščob (rastlinskih in živalskih), ki jih lahko dodate svoji prehrani.

Mastne ribe

Mastne ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki varujejo srce. Pravzaprav je Ameriško združenje za srce dvajset priporoča uživanje dveh porcij mastnih rib na teden za boljše zdravje srca. Mastne ribe, kot je losos, so tudi dober vir beljakovin enaindvajset in imajo zanemarljivo vsebnost ogljikovih hidratov.

Če želite svoji prehrani dodati več rib, jih poskusite pripraviti ribji takosi oz lososove torte . Od an okoljski vidik manjše ribe 'SMASH' (losos, skuša, sardoni, sled in sardele) manj verjetno vsebujejo škodljive toksine in so bolj trajnostne.

Avokado

Za razliko od večine sadja, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate in nima veliko maščob, avokado 22 so polni zdravih maščob. Avokado vsebuje tudi vitamin E in antioksidanti 23 ki izboljšujejo zdravje možganov in ščitijo pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.

30. marec zodiakalno znamenje

Scott priporoča dodajanje avokado za solate ali sendviče ali pa ga uporabite kot nadomestek za namaze, kot sta maslo ali majoneza. Avokadovo olje je tudi a zdrava izbira za kuhanje pri visoki temperaturi .

Orehi

Oreščki so polni zdravih maščob ki krepi zdravje srca. A 2017 študija 24 ugotovili, da je uživanje 1 unče oreščkov vsaj petkrat na teden povezano z 20 % manjšim tveganjem za bolezni srca.

Lahko pogriznete pest oreščkov, ko vas zagrabi ali pa jih dodate v jogurt, kosmiče ali smutije, da bodo bolj nasitni in hranljivi. Če ti je všeč maslo iz orehov , ga lahko kombinirate z rezinami zelene ali jabolka kot zdravo pomako.

Semena

Tako kot oreščki tudi semena vsebujejo a močan udarec, ko gre za beljakovine in zdrave maščobe. Semena vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe 25 ki lahko pomagajo znižati holesterol, krvni tlak in krvni sladkor.

Obstaja veliko različnih vrst semen in jih je mogoče uporabiti na več različnih načinov. Dodate lahko na primer mleta lanena semena oz Chia semena vašim smutijem. Lahko pa potresete mešanico buča in sončnična semena nad vašimi juhami in solatami. Puding s chia semeni je tudi odlična izbira za zajtrk.

Olivno olje

Olivno olje je temeljni kamen sredozemska prehrana , ki velja za ena najbolj zdravih diet na svetu 26 . Olivno olje vsebuje oleinska kislina 27 , ki je maščobna kislina z močnimi protivnetnimi lastnostmi.

Oljčno olje lahko uporabite v domači pripravi solatni prelivi , pesto omako , in humus ali pa ga pokapajte po pečeni zelenjavi. Odločite se za hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje (EVOO) za najvišjo vsebnost hranil in antioksidantov.

jajca

Jajca, še posebej rumenjaki, so nekoč imela slab rap 28 zaradi njihove vsebnosti holesterola. Vendar pa so novejše raziskave pokazale, da prehranski holesterol ni pomemben dejavnik za tveganje za bolezni srca 29 . Poleg tega so jajca a s hranili bogato hrano 30 ki ponuja več vitaminov in mineralov, poleg beljakovin in zdravih maščob.

Jajca so izjemno vsestranska in enostavna za kuhanje. Jemo jih lahko skoraj kadarkoli v dnevu. Na primer, lahko jeste umešano jajce za zajtrk , zelenjavni jajčni muffin za kosilo in shakshuka za večerjo. Lahko celo dodate jajca k ovseni kaši za bogatejšo, kremasto teksturo.

Jogurt

Tako kot drugi mlečni izdelki, jogurt vsebuje tudi maščobe, beljakovine in kalcij . Ima tudi dodaten bonus probiotikov 31 , zdrave bakterije, ki izboljšujejo imunost in zdravje črevesja.

Jogurt lahko jeste tako kot je ali mu ga dodate smutiji . Prelijte ga z jagodami in oreščki za dodaten okus in hranljivost. Ko kupujete jogurt v trgovini z živili, se odločite za polnomastni jogurt in se izogibajte brezmastnim ali nizko-mastnim vrstam.

fižol

Fižol je odličen dodatek vaši prehrani, še posebej, če ste vegan ali vegetarijanec in iščete več skupin živil. povečajte vnos beljakovin . Poleg omega-3 maščobnih kislin, fižol ponuja tudi beljakovine in vlaknine 32 .

rak moški škorpijon samica

Fižola je veliko vrst, skuhate pa ga lahko na več načinov. Na primer, lahko dodate čičeriko ali fižol v solate in uporabite kanelini v juhah . Črni fižol je zdrav nadev za takose, pražen lima fižol pa je dober prigrizek.

Ghee

Ghee je oblika prečiščenega masla, ki se uporablja v Ajurvedski recepti in zdravila že stoletja. Nastane s segrevanjem masla in odstranitvijo odvečne vode, da se ustvari bolj koncentrirana maščoba, ki vsebuje v maščobi topne vitamini 33 A, E in K, Ginger Hultin, M.S., RDN, prej povedal mindbodygreen .

Ghee ima visoko dimno točko 485 stopinj Fahrenheita, zaradi česar je dober medij za kuhanje. Ko kupujete ghee, se poskušajte čim bolj odločiti za organske sorte, hranjene s travo.

Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje vrsto nasičenih maščob, imenovanih stearinska kislina 3. 4 zdi se, da ne vpliva na ravni holesterola na enak način kot maščoba iz mesa, pravi Scheinman. Poleg tega pravi, da je polno drugih hranila 35 kot je magnezij, pa tudi zdravi polifenoli.

Lahko pojeste kos temna čokolada po kosilu za zmanjšanje želje po sladkorju , lahko pa ga obrijete čez svoj jogurt oz puding s chia semeni . Scheinman priporoča, da se odločite za sorte, ki vsebujejo več kot 70 % kakava.

Nezdrave maščobe, ki se jim je treba izogibati

Transmaščobe in hidrogenirana olja so nezdrave maščobe, ki se jim morate izogibati.

Trans maščobe nastanejo s proizvodnim postopkom, ki vključuje dodajanje vodika rastlinskemu olju, da se pri sobni temperaturi pretvori iz tekočine v trdno snov.

Margarina in mast sta primera transmaščob. Znana so kot delno hidrogenirana olja (PHO). Transmaščobe so bile nekoč v številnih ocvrtih živilih, pekovskih izdelkih, pakiranih prigrizkih in solatnih prelivih, kupljenih v trgovini, pravi Naidoo. Dokazano je, da te maščobe predstavljajo resno tveganje za zdravje srca 36 .

Trenutno Uprava za hrano in zdravila (FDA) proizvajalcem hrane prepoveduje dodajanje transmaščob živilom 37 v ZDA, čeprav nekateri izdelki še vedno vsebujejo njihove sledi. FDA ocenjuje, da lahko odstranitev PHO iz predelane hrane potencialno prepreči na tisoče smrti in srčnih napadov na leto.

Poleg transmaščob so tudi druge močno predelane maščobe kot npr rastlinska in semenska olja so tudi nezdravi, zlasti v velikih količinah, pravi Scheinman. 'Obstaja skrb, da visoko predelane maščobe, ki jih najdemo v sojino olje , koruzno olje , in sončnično olje lahko poveča vnetje, zlasti pri tipični ameriški prehrani, kjer uživamo veliko teh maščob in zelo malo zdravih protivnetnih maščobnih kislin omega-3,« pojasnjuje.

Naidoo priporoča, da se izogibate globoko ocvrti hrani, kot je ocvrt krompirček, saj restavracije s hitro prehrano običajno uporabljajo ta cenejša olja, ki povzročajo vnetja.

Povzetek

Kaj pa nasičene maščobe?

Nasičene maščobe se pogosto združujejo s transmaščobami, vendar niso ista stvar. Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso in mlečni izdelki, pa tudi v nekaterih tropskih rastlinskih živilih, npr. kokos , pravi Naidoo.

Medtem ko je nekoč veljalo, da je treba nasičene maščobe strogo omejiti, je nedavno raziskovanje 38 kaže, da morda niso tako škodljivi, kot se je prej mislilo, pojasnjuje Scott.

Trenutne prehranske smernice priporočajo, da nasičene maščobe zmanjšate na manj kot 10 % svojih kalorij. Če imate bolezen srca, visok holesterol ali visoko tveganje za razvoj bolezni srca, American Heart Association priporoča, da nasičene maščobe ohranite 5 % do 6 % vaših dnevnih kalorij 39 ,' pravi Scheinman.

Ko gre za ocenjevanje, kako zdrava je hrana, je pomembno upoštevati tudi kakovost prehrane, ki jo hrana ponuja, in ne le vitkosti, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , prej poudaril mindbodygreen. Če je hrana bogata z vitamini in minerali ter vsebuje tudi nekaj nasičenih maščob (kot so na primer jajca), je morda boljša možnost kot hrana, ki nima maščobe, a tudi ne zagotavlja veliko hranilne vrednosti.

Kot pri vseh živilih tudi Naidoo priporoča uživanje nasičenih maščob v zmernih količinah in kot del zdrave uravnotežene prehrane, ki je bogata tudi s sadjem in zelenjavo.

Povzetek

pogosta vprašanja

Odvoz

Če se želite bolje prehranjevati, se vam splača v prehrano dodati zdrave maščobe in čim bolj izločiti nezdrave maščobe. Oreščki, semena, fižol, avokado, jajca, mastne ribe, olivno olje , in jogurt sta odlična vira zdravih maščob, zaradi katerih se boste počutili zadovoljne.