5 zdravstvenih koristi orehovega olja + primerjava z drugimi olji

Če ste tisti, ki uživate v oreščkih, dobro za vas. Poleg tega, da je odličen vir rastlinske beljakovine , ti mali grižljaji predstavljajo velik udarec, ko gre za zdrave vitamine, minerale in hranila. Toda morda se sprašujete – ali obstajajo kakšne dodatne prednosti, če zamenjate jedilno olje za olje na osnovi oreščkov, kot je orehovo olje?

Tukaj je vpogled v raziskave in znanost, ki stojijo za orehovim oljem, in če je vključitev tega v vašo prehrano dobra zamisel ali naravnost nora (igra besed).

Kaj je orehovo olje?

Podoben arašidovo olje , sezamovo olje , in druge zdrava jedilna olja , orehovo olje je narejeno iz pridobivanja olja iz rastlinskega vira, pravi Amy Shapiro, R.D. , ustanovitelj in direktor Real Nutrition, zasebne prehranske ordinacije s sedežem v New Yorku.

Orehovo olje je narejeno iz neužitnega mesa oreha, ki ostane po luščenju (običajno vsebuje približno 60% olja 1 ). Orehovo olje je svetle barve in ima gladek okus po oreščkih, rahlo grenak. Orehovo olje se večinoma proizvaja v Kaliforniji in Franciji (natančneje v regijah Périgord in Burgundija).

Večinoma se uporablja kot končno olje za jedi, kot so solate, žitarice ali pražena zelenjava – z dobrim razlogom. Medtem ko ste tehnično lahko segrejte orehovo olje, morate biti previdni, saj ima zelo nizko dimna točka le 320 stopinj Fahrenheita. Če sežge, orehovo olje ne le izgubi nekaj svoje hranilne vrednosti, ampak lahko začne oddajajo protivnetne spojine 2 .

Hranilna vrednost orehovega olja.

Ena jedilna žlica (13,6 grama). orehovo olje vsebuje 3 :

24. april zodiak

• Kalorije: 120
• maščobe: 14 gramov
• holin: 0,05 miligrama
• Vitamin E: 0,05 miligrama
• Vitamin K: 2,04 mikrograma
• Nasičene maščobe: 1,24 grama
• Enkrat nenasičene maščobne kisline: 3,1 grama
• Polinenasičene maščobne kisline: 8,61 grama

Orehovo olje ima posebej visoko vsebnost polinenasičenih maščob (PUFA) v primerjavi z drugimi olji. 'Večina olj ima višjo vsebnost mononenasičenih maščob (MUFA) kot PUFA, vendar pri orehovem olju vsebnost PUFA odtehta vsebnost MUFA,' pravi Shapiro.

Obstajata dva glavna razreda PUFA: omega-3 in omega-6. Večina vsebnosti maščobe v orehovem olju je omega-3, natančneje maščobna kislina alfa-linolenska kislina (ALA) . Ena žlica orehovega olja vsebuje 1,41 grama ALA, esencialne maščobne kisline, ki jo lahko dobimo le s prehrano.

ALA je dolgotrajno povezana z zmanjševanjem tveganja za koronarno srčno bolezen (CHD). Pravzaprav je raziskava pokazala, da lahko uživanje 2 do 3 gramov ALA na dan preprečevanje in zmanjšanje pojavnosti CHD 4 .

Različne vrste orehovega olja.

Vrste orehovega olja se razlikujejo predvsem po metodah pridobivanja, pravi Shapiro. Tu so tri različne vrste, ki jih lahko najdete v trgovini:

• Hladno stiskano: Omenjeno tudi kot nerafinirano orehovo olje, pri pridobivanju te vrste olja se v procesu ekstrakcije olja ne uporablja toplota. Namesto tega se orehova jedrca dajo v stiskalnico, ki zmelje in iz vsakega iztisne olje. 'To pomaga olju ohraniti več hranilnih lastnosti in izvirnega okusa,' pravi Shapiro, zaradi česar je to zelo zdrava različica orehovega olja.
• Rafinirano: 'Pri rafiniranem orehovem olju se na jedrca nanese topilo, ki pomaga pri ekstrakciji olja, nato pa se topilo odstrani s toploto,' pravi Shapiro. Rafinirano orehovo olje lahko uporabite za iste namene, kot bi hladno stiskano, vendar bo okus lahko nekoliko bolj grenak in bo vsebovalo manj hranil.
• Mešano orehovo olje: Namesto mešanja orehovega olja z drugo vrsto rastlinskega olja lahko nekateri trgovci skupaj mešajo hladno stiskano in rafinirano orehovo olje. To je zato, ker je čisto, hladno stiskano orehovo olje lahko dražje. To je lahko srednja možnost v smislu okusa, cene in koristi za zdravje.

Zdravilne lastnosti orehovega olja:

Lahko ohrani vaše srce v vrhunski formi.

Kot smo že omenili, so edinstvene PUFA v orehih olje, ki je zdravo za srce. 'PUFA so koristne za zniževanje holesterola LDL in zvišanje ravni holesterola HDL, kar bi lahko pomagalo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja,' pravi Shapiro.

Orehi v svoji celotni obliki so bili natančno preučeni zaradi njihove povezave z zdravjem srca. Odrasli, ki so šest tednov jedli 37 gramov orehov in 15 gramov orehovega olja na dan, so ugotovili, da imajo nižji LDL holesterol in trigliceride 5 — dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ugotovljeno je bilo tudi, da celi orehi izboljša delovanje endotelija 6 (odpiranje in zapiranje arterij) ter zmanjša oksidativni stres in nekatere označevalce vnetja.

Ima protivnetne lastnosti.

Veliko poudarka je na vsebnosti zdravih maščobnih kislin v orehovem olju, vendar vsebuje tudi množico bioaktivnih spojin, ki so koristne za naše zdravje. Eden od njih je polifenol pedunculagin.

Pedunculagin je elagitanin, posebna vrsta polifenola, ki ga najdemo v jagodah in oreščkih. Pri zaužitju elagitanini sproščajo elaginsko kislino, ki ima antioksidativne in protivnetne sposobnosti 7 . To lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi, kot je nekatere vrste raka 8 , nevrodegenerativne bolezni 9 , in bolezni srca in ožilja 6 .

'Maščobne kisline in rastlinske bioaktivne snovi v orehih lahko spodbujajo bolj zdrave imunske odzive v telesu, vendar je to težko preučiti pri ljudeh,' dodaja. Ann Skulas-Ray, dr. , docent na Šoli za prehranske vede in dobro počutje na Univerzi v Arizoni.

Lahko ščiti pred oksidativnim stresom in poškodbami prostih radikalov.

Predklinične raziskave so ugotovile, da orehovo olje lahko zmanjša oksidativni stres 10 zaradi svoje antioksidativne sestave. Ko so 72 ur opazovali normalne in hiperglikemične celice, so raziskovalci ugotovili, da je orehovo olje povečalo antioksidativno zmogljivost celic, ki so bile sicer poškodovane zaradi hiperglikemije (visok krvni sladkor).

Orehovo olje je nadzorovalo tudi aktivnost superoksid dismutaze (SOD) v celicah, ki jih je povečala hiperglikemija. Če SOD sčasoma ni reguliran, lahko povzroči poškodbe celic. To pomeni da tistih s hiperglikemijo ali tveganjem za njen razvoj bi lahko koristilo, če bi začeli vključevati več orehovega olja v svojo dnevno prehrano.

ljubezenska črta na rokah

Dolgotrajno uživanje lahko zniža krvni sladkor.

Med randomiziranim nadzorovanim kliničnim preskušanjem je bilo 100 preiskovancev s sladkorno boleznijo tipa 2 razdeljenih v dve skupini: ena je tri mesece uživala 15 gramov (malo več kot jedilna žlica) orehovega olja na dan, druga skupina pa ni spreminjala prehrane.

Skupina, ki je uživala orehovo olje, je pokazala znižanje ravni glukoze v krvi v primerjavi s kontrolno skupino enajst . To je deloma posledica antioksidantov in protivnetnih učinkov, ki jih najdemo v orehovem olju iz ALA.

Lahko pomaga tudi vaši koži.

»Poleg antioksidantov imajo orehi še visoka vsebnost vitamina E 1 ,' pravi Shapiro. 'To je ključni vitamin, ki lahko pomaga v boju proti znakom staranja in oksidativnim poškodbam kože.' Shapiro dodaja, zdrave maščobe ohranjajo kožo hidrirano 12 tudi kadar je del dnevne prehrane.

Slabosti orehovega olja:

Tisti z alergijami na oreščke naj se izogibajo.

Orehovo olje lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje, vendar le, če nimate nobene alergije na oreščke, pravi Shapiro. Nekatera orehova olja (na primer hladno stiskana) vsebujejo močne količine oreščkov in kot taka lahko povzročijo alergične reakcije ali občutljivost ob uživanju.

Prekomerno uživanje lahko povzroči težave s prebavili.

'Kot pri vsakem olju lahko uporaba preveč orehovega olja (zlasti na prazen želodec) povzroči želodčne težave,' pravi Skulas-Ray. Uporaba kančka orehovega olja za pokapljanje na vrh solate je eno, toda uporaba velike količine orehovega olja za globoko cvrtje je s tem oljem pretiravanje – še posebej, če upoštevamo njegovo nizko dimno točko.

Torej, ali je orehovo olje zdravo?

Če ga uporabljate v zmernih količinah za preliv in zaključek jedi, da.

'Orehovo olje ima visoke koncentracije PUFA, ki znižujejo slab holesterol,' povzema Skulas-Ray. 'Obstajajo tudi raziskave, ki dokazujejo koristi za krvni tlak in druge dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni. Poleg tega je še posebej obogatena z ALA, ki je ne vsebuje veliko živil.'

Povzetek

Orehovo olje v primerjavi z drugimi olji.

Tukaj je opisano, kako se orehovo olje ujema z nekaterimi drugimi priljubljenimi olji za kuhanje:

Orehovo olje proti olivnemu olju:

'Orehovo olje vsebuje večje količine ALA kot olivno olje, medtem ko ima olivno olje več oleinske kisline ,' pravi Skulas-Ray. Oba sta lahko koristna pri spodbujanju in varovanju zdravja srca.

Morda je težje najti vire hrane, ki vsebujejo ALA, kar daje prednost orehovemu olju. Oljčno olje ima veliko višjo dimno točko kot orehovo olje, zaradi česar je varnejše olje za kuhanje.

Orehovo olje proti repičnemu olju:

Repično olje ima tudi več oleinske kisline kot orehovo olje. Kljub temu orehovo olje vsebuje več PUFA, medtem ko ima olje ogrščice visoko vsebnost MUFA. Dimna točka canole je lahko tudi do 400 stopinj Fahrenheita, zato jo mnogi uporabljajo za cvrtje. Večina repičnega olja je visoko predelanega, zato se običajno šteje za enega izmed najmanj zdravih jedilnih olj in na splošno je manj hranljiva izbira kot orehovo olje.

Orehovo olje proti lanenemu olju:

' Laneno olje (ali laneno olje) je najbogatejši vir ALA, vendar nekateri ljudje ne uživajo v okusu in lahko hitreje oksidira (ali postane žarko) kot druga olja,« pravi Skulas-Ray. Shapiro dodaja, da ima laneno olje zlasti nizka dimna točka 225 stopinj Fahrenheita, zato se oba uporabljata predvsem kot obloge.

dec 7. zodiak

Nadomestki receptov za orehovo olje

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Če želite v svojo prehrano vnesti več za srce zdravih ALA, je orehovo olje odličen vir tega. Uporabite ga kot nadomestek za kremaste solatne prelive, polnjene z nasičenimi maščobami, ali kot piko na i k zelenjavi in ​​beljakovinam. Samo poskrbi, da si pravilno shranjevanje jedilnega olja da ohrani svoje prednosti!