8 joga predstavlja za razvoj močnega orožja Chaturanga

Ah, Chaturanga Dandasana ... kot eno najzahtevnejših gibanj v jogi je tudi tisto, ki je razvpito nepravilno izvedeno najpogosteje . Zakaj se torej toliko jogijev bori s to pozo? Ključno je ustvariti dovolj moči rok, tako da boki in prsni koš ostanejo dvignjeni, ko se spustite navzdol, medtem ko komolci ostanejo objeti ob vas.

Chaturanga, ki jo pogosto imenujejo 'nizek potisk', se izkaže zapleteno brez trdnega jedra in dobro razvitih mišic ramen in rok. Toda ustrezen Chaturanga v vaši praksi je dosegljiv - tukaj je osem pogostih položajev, ki jih izvajamo v jogi, namenjenih oblikovanju sčasoma dovolj moči za obvladovanje umetnosti Chaturanga. Poleg tega bodo tudi vaše roke videti super.

Kot vedno se pred začetkom vaj ogrejte z nekaj krogi mačke / krave in / ali Pozdrav soncu . Te poze lahko vadite zaporedno ali celo samostojno. Bodite pozorni na modifikacije in nastavitve - samo pomagali vam bodo razviti moč in usklajenost, ki jih potrebujete, da boste v tej pozi resnično uspeli.

Pes navzdol obrnjen (Adho Mukha Svanasana)

Slika avtorjafizkes/ istock

Poza, ki zahteva toliko moči roke kot jedra, če pravilno izvede, pes navzdol razvija nekaj resnih mišic zgornjega dela telesa.

Začnite na rokah in kolenih, nato povlecite prste in dvignite boke visoko, dokler vaše telo ne oblikuje oblike narobe obrnjene črke V. Pritisnite na vse štiri vogale dlani, da vključite mišice rok. Občutite, da so se glave ročnih kosti začele vrteti navzven. To vam bo pomagalo premakniti težo po telesu navzdol in v boke, tako da boste nekaj od tega pritisnili na zapestja.

Stegnite pete navzdol proti preprogi, tako da se podplati stopala dotaknejo le, če dopuščajo tetive. Spustite glavo, da se vrat podaljša.

Dihajte tukaj kjerkoli za 5 do 10 globokih vdihov.

Prirejeno iz Kako narediti psa navzdol , avtor Amy Jirsa.

Poza deske

Slika avtorjambg Creative

V Plank Pose tonirate roke in ramena, ko vklenete svoje jedro in se držite na vrhu skleca. Lopatice se aktivirajo na zadnji strani jedra in se objamejo v hrbtenici, da podpirajo hrbet.

Roke in kolena v širini ramen in široko razprte prste držite pod prsti. Zapestja niso bolj oddaljena od ramen, prsti pa primejo preprogo, medtem ko se ramena objamejo v svojih vdolbinicah, ko pridete do prsnice naprej.

Če ga želite spremeniti, lahko spustite na kolena, ko kopičite moč roke. V nasprotnem primeru držite kolena dvignjena in poravnajte noge, ne da bi se boki obesili. Noge naj bodo aktivne s petami, pritisnjenimi proti zadnji strani preproge. Vaš vrat ostane mehak, ko sežete skozi krono glave s pogledom navzdol po tleh.

Prirejeno iz S tem 10-minutnim zaporedjem joge zgradite čudovito jedro , avtor Sasha Taylor North

Poza Cobra (Bhujangasana)

Slika avtorjafizkes/ iStock

Začnite tako, da položite trebuh z rokami, pritisnjenimi v podlogo, malo nad rameni. Vdihnite in počasi dvignite trup, pri čemer naj bodo zgornji deli stegen zakoreninjeni v zemljo.

Spustite ramena stran od ušes in pustite, da zdrsnejo po hrbtu. Ko komolci ostanejo rahlo upognjeni, dvignite skozi ključnico in prsni koš, ko pogled usmerite navzgor proti nebu.

Neobvezno: dvignite roke od tal in spodnji del hrbta dvignite zgornji del telesa od tal.

Ne pozabite sprostiti spodnjega dela hrbta in zadrževati zadnji del vratu dolg. Zavijte zgornji del hrbta, poskušajte se premakniti iz prsne hrbtenice in ne iz ledvene ali vratne hrbtenice. Vedno se ustavite, ko se znajdete v tej pozi in globoko zadihajte.

Prirejeno iz Kako kar najbolje izkoristiti pozo Cobra , avtor Cori Martinez

Foto: Energično zaporedje za poživitev zimske prakse , avtor Amy Lynch

Pes navzgor (Urdhva Mukha Svanasana)

Največja razlika med pozo Cobra in psom, obrnjenim navzgor, je ta, da so stegna res dvignjena s preproge. Od polaganja na trebuh drsite roke neposredno pod ramena. Neprestano pritiskajte skozi dlani in zajemite roke, da jih lažje poravnate. Dvignite srce proti nebu in začnite pošiljati pogled nad glavo, pozorni, da ne vržete glave nazaj. Pri večini jogijev brada ostane vzporedna s preprogo, medtem ko se pogled dvigne.

Po celotni hrbtenici bi morali začutiti lepo krivuljo v obliki črke C, pri čemer je občutek največjega upogiba na vratni hrbtenici, tik ob dnu vratu. Ob širjenju skozi ovratne kosti začutite zunanjo rotacijo kosti rok. Vrhove stopal potisnite v podlogo in razprite prste.

Prirejeno iz 5 načinov za napredovanje vašega psa navzgor , avtor Jennifer White

Foto: Getty Images

ženska strelec škorpijon moški

Poza delfinov (Makarasana)

Začnite v pasu navzdol in nato spustite na podlakti, ko še naprej premikate boke gor in nazaj.

Nagnite repno kost naravnost proti stropu, sprostite glavo in potegnite ramena stran od ušes. Ko pritisnete prsni koš proti stegnom, široko razširite roke ali pa prepletete roke, medtem ko ostanete na podlakti. Ko tukaj nabirate moč podlakti, lahko z utežmi odstranite tudi nekaj teže z roko.

Zadržite 10 globokih vdihov.

Prirejeno iz 5 osnovnih položajev joge, da se boste v 15 minutah počutili fantastično , Nora Tobin

Položaj podlaketne podlage

Slika avtorjaSassy Gregson-Williams

Lezite na trebuhu, naslonjeni na podlakti. Podlakti poravnajte z rameni, ramena pa neposredno nad komolci. Preverite, ali se zapestja poravnajo s komolci. Pazite, da so roke obrnjene naravnost naprej in da so dlani ravne.

Zavijte prste pod nogo, vdihnite in ob izdihu dvignite celo telo, vendar podlakti in kroglice stopal pustite na tleh.

Začutite in izvedite ravno črto od temena glave do pete. To pomeni, da morate podaljšati repno kost proti kolenom in dvigniti trebuh proti hrbtenici (to je aktivacija najglobljih prečnih trebušnih mišic). Zmehčajte zgornji del hrbta, da izgladite ukrivljenost hrbtenice. Prepričajte se, da so vaše noge naravnost.

Začnite z 10 do 30 sekundami na dan (odvisno od vaše začetne moči). Vsaka dva do tri dni dodajte še 15 sekund, dokler dve minuti ne držite podlaketne deske.

Prirejeno iz 4 joga predstavlja za seksi roke , avtor Julie Wilcox

Poza stranske deske (Vashistasana)

Slika avtorjaAbi Carver

Od Plank Pose dvignite boke rahlo navzgor, nato težo prestavite v eno roko, ko celo telo odvijete vstran. Boke, kolena in gležnje zložite navpično drug na drugega. Vaša ramena, boki in gležnji naj bodo v eni ravni črti. Dvignite zgornjo roko naravnost navzgor in skozi zgornje prste oblikujte črto od zasajenega zapestja.

Za lažje ravnotežje, namesto da bi stopala zložili drug na drugega, preprosto pustite noge tam, kjer so bile v deski, ko je zvitek odprt vstran. Stopalo zgornje noge bo končalo pred drugo nogo in vam dalo bolj trdno podlago.

Spodnje koleno lahko naslonite tudi na tla, dokler si ne zgradite dovolj moči rok in ramen. Zadržite 3 do 5 vdihov in zamenjajte stran.

Prirejeno iz Poza stranske deske: navodila, nasveti, prednosti , Michael Taylor

Foto: Getty Images

Poza osebja s štirimi nogami (Chaturanga Dandasana)

Slika avtorjaAva Johanna Pendl

Zdaj ste pripravljeni na to! Začnite od Plank Poze z rokami pod komolci in komolci pod rameni. Potegnite trebušne mišice in nizka rebra in jedro držite vklenjeno. S stegni potisnite navzgor in pete potisnite nazaj, zajemite vse mišice v sredino telesa.

Nato se na nogah pomaknite WAY naprej - še bolj, kot se vam zdi, da bi morali. (To zagotavlja, da se spustite z rokami pod kotom 90 stopinj.)

Zdaj začnite spuščati, dokler roki ne postaneta 90 stopinj in se ustavite ravno na tej točki. Naj bo vaše jedro ZELO angažirano, tako kot pri deskah - z resnično vlečenimi trebuhi in rebri.

Komolce objemite ob straneh telesa in držite vrhove ramen odmaknjene od ušes in usmerjene naravnost naprej, ne da bi padali navzdol.

Razširite se skozi prsni koš in vabite ključne kosti, da se 'nasmehnete'.

Za dodaten izziv se potisnite nazaj na Plank Pose (aka visoko potiskanje) in nato spet spustite skozi Chaturanga (nizek potisk). Ponovite do petkrat.

Prirejeno iz Kako narediti Chaturango na pravi način , avtor Sherin Bual

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: