9 hranil, ki jih potrebujete za odličen spanec + kako jih pridobiti več
Shawn Stevenson, voditelj priljubljenega wellness podcasta Model Health Show, trdi, da 'ne bi mogel najti moje poti nazaj do zdravja, ne da bi si najprej utrl pot do boljšega spanca.' V svoji novi knjigi Spajte pametneje: 21 bistvenih strategij za spanje do boljšega telesa, boljšega zdravja in večjega uspeha , Stevenson združuje svoja leta raziskav, da razkrije najučinkovitejše načine, kako lahko vsi optimiziramo svoje zaprto oko. V tem odlomku pojasnjuje, kako lahko pravilno prehranjevanje izboljša vaš spanec. Več o boljšem spancu (in povečanju vaše energije!) Lahko izveste tudi v njegovem novem življenju video razred .
818 angelsko število ljubezen
Ko gre za pridobivanje hranil, ki jih potrebujete, da obdržite svoje telo in spite zdravo , zapomnite si to: najprej hrana.
Seveda obstajajo priložnosti, da strateško dodate nekaj pametnih dodatkov, ki bodo pomagali zapolniti prehranske vrzeli in stvari spraviti v vrsto iz časa pomanjkanja. Toda razlog, da je hrana tako pomembna za pridobivanje teh hranil, je, da se je vaše telo razvilo, da 'prepozna' hranila, ki jih lahko pridobi iz celih živil.
Nobenega zagotovila ni, da bo vaše telo z lahkoto absorbiralo vitamin C iz dodatka samo zato, ker na steklenički s tabletami piše, da je tam. Vaše celice in zdrave črevesne bakterije se bodo bolj verjetno poigrale s pravo hrano kot kateri koli modni dodatek.
Torej, kaj bi morali jesti, da si zagotovite odličen nočni počitek? Tu je nekaj najpomembnejših hranil za dober spanec in najboljših živil, v katerih jih lahko najdemo:
1. Selen
Pomanjkanje v selen lahko igrajo vlogo pri motnjah spanja. Prav tako je ključnega pomena za delovanje imunskega sistema in delovanje ščitnice.
S selenom lahko malo daleč. Odlični viri so brazilski oreški, sončnična semena, govedina, ostrige, piščanec in gobe kremini.
Oglas
2. Vitamin C
Nekateri raziskave kažejo da imajo ljudje z nizko koncentracijo vitamina C v krvi več težav s spanjem in so bolj nagnjeni k nočnemu zbujanju.
Odlični viri vitamina C so superživila, kot so camu camu berry, amla berry in acerola češnja, pa tudi bolj vsakdanja živila, kot so paprika, zelenolistna zelenjava, kivi, jagode, agrumi in papaja.
3. Triptofan
To je kritično hranilo, ker je predhodnik proizvodnje serotonina v telesu. Nevrotransmiter serotonin je predhodnik hormona melatonina, ki je pomemben za notranjo uro telesa, da uravnava vaše cikle budnosti med spanjem.
Triptofan najdemo v puranu, piščancu, jajcih, sladkem krompirju, chia semenih, konopljinih semenih, bananah, bučnih semenih, mandljih in jogurtu.
4. Kalij
TO študij objavljeno v reviji Spi ugotovil, da je kalij lahko koristen za tiste, ki imajo težave s spanjem. Banane pogosto veljajo za najboljši vir kalija, a obstaja še veliko drugih naravni viri .
Listnate zelenice, krompir, dulse (z minerali bogata morska veggija), brokoli, kremini gobe in avokado so odlični viri kalija. Če imate radi guacamole, je to verjetno najboljša novica doslej.
5. Kalcij
Drugo raziskave kažejo da so motnje v REM spanju lahko povezane s pomanjkanjem kalcija.
Veliki viri biološko uporabnega kalcija so ohrovt, zelenjava, gorčica, sardele, morska zelenjava in sezamova semena.
6. Vitamin D.
Glede na Časopis za klinično medicino spanja obstaja močna povezava med pomanjkanjem vitamina D in čezmerno zaspanostjo čez dan.
Obstaja nekaj virov vitamina D, kot so mečarice, losos, tuna, skuše, gobe šitake in ostrige, vendar je optimalen način za dvig ravni vitamina D, kot kažejo raziskave, pametna izpostavljenost naravni sončni svetlobi. .
Kljub temu ni vedno mogoče dobiti ustrezne sončne svetlobe, ki jo potrebujemo zaradi kraja bivanja, zaščitne kreme za sončenje, ki jo nosimo, in letnega časa, ko smo na prostem. To bi bilo pametno mesto za dodajanje, vsaj del leta, visokokakovostnega dodatka vitamina D3.
7. Omega-3
TO študij , ki jo je izvedla univerza v Oxfordu, je pokazala, da vam omega-3 lahko pomagajo do globljega in bolj mirnega spanca.
Nekateri viri omega-3 hrane so chia semena, bučna semena, konopljina semena, orehi, morska plošča, losos in lanena semena.
8. Melatonin
Melatonin (v zvezi s triptofanom, kot je omenjeno zgoraj) je hormon, ki uravnava vaše cikle spanja in ga lahko v majhnih količinah najdemo v nekaterih živilih, medtem ko bi drugi lahko tudi pomagali povečati proizvodnjo melatonina v telesu.
Trpke češnje so daleč vir hrane z največjo količino melatonina, vendar je v orehih tudi sled. Nekatera živila, za katera je bilo ugotovljeno, da naravno zvišujejo raven melatonina v telesu, so ananas (vodja ene posebne študije), banane in pomaranče.
9. Vitamin B6
Ta bistveni vitamin pomaga modulirati odziv telesa na stres in sprostiti živčni sistem.
Nekateri najboljši viri vitamina B6 so banane, jogurt (brez sladkorja in ekološki, prosim!), Indijski oreščki, arašidovo maslo, mandlji, avokado, ribe, paradižnik, špinača, sladki krompir, morska zelenjava in jajca.
Ni treba posebej poudarjati, da bi bila ta živila v idealnem primeru ekološka in minimalno predelana. Seveda obstaja še veliko drugih živil in hranil, ki so pomembna za zdravje ljudi. Odlična stvar pri uživanju prave hrane je, da boste dobili celo vrsto drugih hranil, ki prihajajo skupaj z zgoraj navedenimi - vse v okusni, biološko dostopni obliki.
Sorodna branja:
- Kako ugotoviti, ali resnično dobro spite + 8 načinov za njegovo izboljšanje
- Nočni ritual za globok, miren spanec
- Najboljša živila in dodatki za zdravo črevesje: razloži zdravnik
