9 preprostih načinov, kako narediti svoje obroke bolj hranljive, od RD

Dvignite roko, če menite, da je prostor za prehrano lahko prenatrpan z nasveti. Tudi s svojim znanjem kot registrirani dietetik nutricionist lahko vidim, kako je lahko dotok informacij izjemen (še posebej, če je veliko tako protislovnih).

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti? Prehranjevanje za vaše dobro počutje ni nujno zapleteno. Raziskave kažejo, da svojo dieto samo 25 % bolj bogat s hranili 1 lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, nevrodegenerativne bolezni in bolezni dihal za do 46 %.

Namesto da iz svoje prehrane črtate celotne skupine živil, se raje osredotočite na načine, kako lahko svoje trenutne priljubljene recepte naredite še bolj hranljive. Spodaj boste našli moje najljubše nasvete za sprejemanje bolj zdravih odločitev čez dan.

Namazu za zajtrk dodajte beljakovine

Beljakovine so nujne za občutek sitosti. Je najučinkovitejše makrohranilo za ohranjanje sitosti telesa 2 , in vaš zajtrk ga verjetno nima dovolj. V jajcu ali skodelici ovsenih kosmičev je samo 6 gramov beljakovin, kar vas ne bo pripeljalo na pravo pot do 100 gramov beljakovin na dan.

Preprost način, da zaokrožite svoj krožnik, je, da svojemu namazu dodate porcijo grškega jogurta ali puranje slanine. Svoji jutranji kavi lahko dodate tudi beljakovine v prahu – ki je priložena polifenoli za boj proti vnetjem — da ga spremenite v okusno, kremasto kavo z mlekom.

Preskočite sladke gazirane pijače in jih nadomestite z gazirano vodo

Raziskava je pokazala, da so imeli tisti, ki so dnevno popili eno ali več sladkanih pijač 85 % večje tveganje za raka jeter 3 v primerjavi s tistimi, ki so spili tri ali manj s sladkorjem sladkanih pijač na mesec.

Hrustljava pločevinka gazirane vode je popolna alternativa za gazirano pijačo brez sladkorja ali sladil – jaz pa sem naklonjen gazirani vodi Waterloo. Blagovna znamka ustvarja edinstvene kombinacije okusov, kot sta malinova nektarina in češnjeva limeta – in oni pravzaprav okus kot njihov navdih (namesto šepet okusa).

Gazirana voda Waterloo Cherry Limeade

6. september znak

Za okus hrane namesto soli uporabite sveža zelišča in začimbe

Prekomerno uživanje soli je povezano z bolezni srca , in zlahka pretiravate, ko poskušate izboljšati okus svojih najljubših jedi. Kolegica dietetičarka je z mano delila svoje želje po svežih zeliščih in drznih začimbah kot nadomestilo za uporabo soli lani kot eno od njenih zdravih odločitev, o katerih se ni mogoče pogajati – in od takrat poskušam slediti njenim stopinjam. 

Vsak teden dodajte eno novo zelenjavo ali sadje na svoj seznam živil

Ko ste osredotočeni na beljakovine, zlahka izgubite izpred oči raznolikost rastlin – in dobro pravilo je, da si prizadevate za vsaj 30 različnih rastlin na teden za podporo zdravju vašega črevesja. Ker se ta številka marsikomu zdi zastrašujoča, priporočam, da vsak teden na svoj seznam živil dodate vsaj eno novo sadje ali zelenjavo. To vas spodbuja, da poiščete nove pridelke, ki ste jih morda prej prezrli, da bi povečali biotsko raznovrstnost svoje prehrane.

Zamenjajte navadne testenine z alternativo fižolu, da povečate količino vlaknin

Vsaj 95 % Američanov ne jedo priporočena količina vlaknin 4 . Uživanje več zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov in semen vam lahko pomaga, da se približate cilju – in rad iščem priložnosti, kjer lahko v svojo prehrano vtihotapim več tega.

Moja najljubša zamenjava je zamenjava navadnih testenin s testeninami iz leče. Na moj krožnik doda dodatne vlaknine, ne da bi drastično spremenil okus mojih najljubših receptov. Še več, na krožnik mi prinese malo beljakovin. Prepričajte se, da poiščete možnosti brez glifosata.

Poskrbite, da bodo vaši prigrizki vsebovali tudi beljakovine in vlaknine

Sprijaznimo se s tem: hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ponavadi prevladuje med prigrizki. Zato si rad aktivno prizadevam, da v svoj popoldanski obrok vedno vključim beljakovine in vlaknine. Moja najljubša je skuta in sveža paprika. Je zdravo, okusno in zadovoljivo.

dvojčka ženska leo moški

Poiščite bolj hranilno bogate različice vaše najljubše hrane, da potešite željo

Trdno verjamem v pravilo 80/20; pogosto me boste videli govoriti o svoji ljubezni do skodelic arašidovega masla v vsebini. Čeprav jih ne nameravam popolnoma odstraniti iz svoje prehrane, vem tudi, da te okusne poslastice ne ponujajo enakega goriva kot druga hrana.

Zato rad najdem načine, kako poustvariti svoje najljubše tretmaje z bolj hranilno bogatimi sestavinami. Na primer, datlji, polnjeni z arašidovim maslom, pogosto potešijo isto željo po sladici – in imajo dodane vlaknine in antioksidante.

Razširite svoje recepte z dodajanjem zamrznjene zelenjave

Pridelki so običajno hitro zamrznjeni takoj po spravilu, kar pomeni, da imajo lahko dejansko več hranilnih snovi kot njihovi sveži spremljevalci, ki so prepotovali na tisoče kilometrov, da so prispeli na vaš krožnik. Zaradi tega so zamrznjeni pridelki odličen način za nasičenje vaših obrokov, ne da bi vam naložili račun za nakup živil. 

Moj najljubši način uporabe tega trika je z rižem. Zamrznjen cvetačni riž bom dodal v svoj ocvrt krompirček ali sklede za žitarice, da bom svojemu obroku dodal še več hranilnih snovi, ne da bi drastično vplival na okus ali teksturo recepta.

Začinite z navadnim grškim jogurtom

Moj najbolj samopraktičen nasvet dietetika je, da namesto aromatiziranega izberete navaden grški jogurt. Nekateri jogurti vsebujejo več kot 17 gramov dodanih sladkorjev na porcijo (več kot krof).

Izločitev vseh dodanih sladkorjev zame ni potrebna ali izvedljiva, toda izogibanje nepotrebnim sladkorjem res pomaga vašemu krvnemu sladkorju, črevesje , in občutek sitosti. 

Poleg tega je veliko bolj vsestransko imeti navaden grški jogurt za druge recepte.

Gazirana voda Waterloo Raspberry Nectarine

Odvoz

Najboljši način, da naredite svojo prehrano bolj hranljivo, je, da se osredotočite na to, kaj lahko dodate na svoj krožnik in ne na tisto, brez česar bi morali. Moj nasvet je, da poiščete načine, kako na svoj krožnik dodati nasitne elemente z beljakovinami in vlakninami, ki lahko pomagajo vašemu telesu napolniti energijo. Ne samo, da se boste v kratkem počutili bolj zadovoljni, ampak boste svojemu telesu pomagali zagotoviti orodja, ki jih potrebuje za zaščito na dolgi rok.