Ali je 60 sekund vadbe dovolj? Kaj pravi strokovnjak o HIIT za boljši kardio

Kaj pa, če bi vam nekdo rekel, da lahko samo 1 minuta vadbe znatno izboljša vaše kardiovaskularno zdravje in izboljša vaš VO2 max? Morda se sliši predobro, da bi bilo res, vendar Martin Gibala, Ph.D ., je tu, da pojasni, kako to omogoča visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster, se nam je pridružil na podcast mindbodygreen razpravljati o njegovih raziskavah fiziologije vadbe in njegovi nedavni knjigi, Enominutna vadba .

Ta način vadbe je neverjeten zaradi svoje učinkovitosti, vendar ne gre le za čas – gre za rezultate. Ne glede na to, ali imate naporen urnik ali iščete novo fitnes rutino, je HIIT morda ključ do daljšega in bolj zdravega življenja.

Kratek pregled VO2 max

VO2 maks — ključno merilo, kako učinkovito vaše telo uporablja kisik med vadbo — je eden najmočnejših napovednikov zdravja srca in dolgoživosti.

Višji kot je vaš VO2 max, bolje je vaše telo pri dovajanju kisika v vaše mišice med telesno aktivnostjo, kar vodi do izboljšane vzdržljivosti, močnejšega zdravja srca in ožilja ter splošne boljše telesne pripravljenosti. Torej, ko gre za VO2 max, lahko HIIT spremeni igro.

Torej ... kaj je HIIT?

HIIT ali visoko intenzivni intervalni trening vključuje ponavljajoče se izbruhe trdega dela, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Toda kaj točno se kvalificira kot 'težko'? To se lahko razlikuje glede na vašo telesno pripravljenost, to, kako dobro ste spočiti, in celo vaše razpoloženje tisti dan. Energična vadba je običajno opredeljena kot delo s približno 77-80 % vašega maksimalnega srčnega utripa, kar se zdi kot 7 ali 8 od 10 na lestvici napora. To je vrsta intenzivnosti, pri kateri ne morete vzdrževati pogovora, a vseeno uspete izpljuniti nekaj besed.

Lepota HIIT je v tem, da lahko prilagodite intenzivnost, da se ujema s tem, kje ste na kateri koli dan. Kar je danes »težko«, bo morda jutri lažje. Toda ključno je, da se potisnete v ta območja z višjo intenzivnostjo, saj lahko že kratek izbruh trdega dela znatno poveča učinkovitost in vzdržljivost vašega srčno-žilnega sistema. Sčasoma to poveča vaš VO2 max, kar vodi v dolgoročne koristi za zdravje.

1. april rojstni dan osebnost

Kako narediti 1 minutno vadbo 

Za rezultate ne potrebujete več ur v telovadnici. Pravzaprav je Gibalina raziskava pokazala, da lahko samo trije 20-sekundni zapleti intenzivne vadbe izboljšajo najvišji VO2 – prav tako učinkovito kot tradicionalne, daljše vadbe. Tako lahko povečate prednosti v samo 10 minutah:

1. Ogrevajte 2-3 minute – premikajte se, da pospešite srčni utrip.
2. 20-sekundni popolni sprint – ne glede na to, ali ste na kolesu, tečete ali veslate, potiskajte čim močneje.
3. Okrevajte 2 minuti – upočasnite in zajemite sapo.
4. Ponovite 20-sekundni šprint – spet močno!
5. Okrevajte še 2 minuti – naj bo svetlo.
6. Končni 20-sekundni sprint – daj vse, kar imaš!
7. Ohladi se – sprostite se še minuto ali dve.

To je to! S pospeševanjem med temi 20-sekundnimi izbruhi izboljšujete učinkovitost svojega srca in pljuč. Najboljši del? V teh območjih z velikim naporom preživite le 1 minuto. Izvajajte to rutino trikrat na teden in že boste na poti k boljši splošni telesni pripravljenosti.

Koliko HIIT je preveč?

Čeprav je HIIT lahko neverjetno učinkovit, ni nekaj, s čimer bi smeli pretiravati. Preveč lahko povzroči vse manjše donose oz celo poškodba . Gibala poudarja zmernost in raznolikost. Trije tečaji HIIT na teden so dovolj, da opazite izboljšave v najvišjem VO2 in zdravju presnove, vendar je ključnega pomena, da združite zmerno intenzivno vadbo, vadbo za moč in počitek. Ključ je variabilnost -ne zanašajte se samo na HIIT. Z uravnoteženjem različnih vrst vadbe se boste izognili pretreniranosti in poškodbam.

Usposabljanje za dolgoživost

Vadite za dolgoživost gre za doslednost in raznolikost. Uravnotežena rutina je ključna. Vključitev dveh do treh vaj HIIT na teden skupaj z vadbo za moč in zmernimi aktivnostmi, kot sta hoja ali plavanje, lahko izboljša vašo telesno pripravljenost in dobro počutje. S svojo zmožnostjo izboljšanja najvišjega VO2 in krepitve kardiorespiratornega zdravja je HIIT močno orodje za daljšo in močnejšo življenjsko dobo.

Prednosti HIIT

Poleg očitnih koristi za srce in ožilje se HIIT tudi izboljša presnovna fleksibilnost — sposobnost vašega telesa, da za energijo preklaplja med kurjenjem ogljikovih hidratov in maščob. To je ključnega pomena za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, izboljšanje občutljivosti na inzulin in zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.

HIIT koristi tudi zdravju možganov, saj spodbuja nevrogenezo (ustvarjanje novih možganskih celic) in izboljšuje kognitivne funkcije. Z vsemi koristmi za vaše srce, metabolizem in možgane HIIT resnično prinaša popolno nadgradnjo telesa in uma.

Odvoz

Gibalina raziskava dokazuje, da vam za izboljšanje zdravja ni treba porabiti ur in ur za potenje. Če v svojo tedensko rutino vključite le nekaj kratkih izbruhov intenzivne vadbe, lahko znatno povečate svoj VO2 max, okrepite svoje srce in povečate svojo vzdržljivost. Poleg tega ima HIIT dodatne prednosti, kot so boljša presnovna prožnost, izboljšano delovanje možganov in daljša življenjska doba. To je hiter in učinkovit način za vlaganje v vaše zdravje - eno minuto naenkrat.