Aerobna proti anaerobni vadbi: razlike in kako pogosto jih izvajati

Vemo, da je redna vadba ključ do dobrega zdravja. Od uravnavanja krvnega tlaka do uravnavanja telesne teže in celo preprečevanja bolezni, gibanje nudi koristi, ki jih podpirajo raziskave. In nekaj vaje je vedno bolje kot nič. Kljub temu, ali je anaerobna ali aerobna vadba učinkovitejša?

Tako anaerobna kot aerobna vadba lahko podpira več zdravstvenih ciljev. Izbrali smo strokovnjake, da bi pretehtali edinstvene prednosti vsakega in ponudili vpogled v to, kako jih vključiti v uravnotežen načrt vadbe. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o anaerobni vadbi v primerjavi z aerobno.

Kaj morate vedeti:

• Aerobna in anaerobna vadba sta pomembni: Tako anaerobna kot aerobna vadba lahko podpira več zdravstvenih ciljev. Eden sam po sebi ni boljši od drugega in najbolje delujeta v tandemu.
• Okrevanje je ključno: Preveč visoko intenzivne anaerobne dejavnosti in premalo sproščene aerobne dejavnosti lahko privede do poškodb, izgorelosti in hormonskega neravnovesja.
• Vsak je drugačen: Strokovnjaki priporočajo anaerobno vadbo dvakrat do trikrat na teden in aerobno vadbo tri do štirikrat na teden. Vendar se bo idealen urnik od osebe do osebe razlikoval.

Aerobna vadba

Aerobna vadba, znana tudi kot vzdržljivostna oz kardio aktivnost , je definiran z American College of Sports Medicine (ACSM) kot katera koli dejavnost, ki ritmično uporablja vaše velike mišice in jo je mogoče vzdrževati neprekinjeno.

Ukvarjanje z aerobnimi aktivnostmi poveča vašo srčno-žilno vzdržljivost, okrepi srce in izboljša sposobnost telesa za učinkovito uporabo kisika.

Raziskave tudi kažejo da lahko aerobna vadba obrne in prepreči bolezni srca in ožilja, zmanjša tveganje za kronične bolezni, izboljša holesterol in pomaga pri uravnavanju telesne teže. v kombinaciji z uravnoteženo prehrano.

Torej, kako lahko veste, ali ste v aerobnem območju? Ena od možnosti je, da spremljate svoj srčni utrip med vadbo z uporabo a merilnik srčnega utripa . Med aerobnimi aktivnostmi si prizadevajte za srčni utrip med 60 in 80 % vašega največjega srčnega utripa. Brez merilnika srčnega utripa? Za merjenje stopnje intenzivnosti lahko uporabite tudi stopnjo zaznanega napora (RPE).

'V praksi se uporablja lestvica RPE od 1 do 10, pri čemer je 1 zelo lahek in 10 največji napor. To vam daje subjektivne informacije o tem, kako se [vi] počutite med vadbo, in ne le [vaš] fiziološki odziv na povpraševanje,' pojasnjuje fiziolog vadbe Rachelle Reed, dr . '3 do 5 ali 6 bi običajno bilo aerobno delo.'

Primeri aerobne vadbe:

• Kolesarjenje
• Hitra hoja
• ples
• Pohodništvo
• Tek ali tek
• plavanje

Kako se pripraviti na aerobno vadbo:

Nekaj ​​ur pred aerobno vadbo, napolni svoje telo z uravnoteženim obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Ogrejte se z lahkim kardio treningom in dinamični raztezi za pripravo mišic in sklepov na telesno aktivnost.

Kako pogosto izvajati aerobno vadbo:

Načrtujte aerobne vadbe vsaj tri do štirikrat na teden (vsaj 30 minut naenkrat) za optimalne rezultate.

Povzetek

Anaerobna vadba

Anaerobna vadba vključuje kratke izbruhe intenzivne aktivnosti, ki vaše mišice prisilijo k delu brez kisika.

Ta vrsta treninga spodbuja rast mišic, povečuje moč ter povečuje moč in hitrost. Raziskave kažejo da lahko anaerobna vadba pospeši presnovo maščob, izboljša občutljivost za inzulin in podpira hujšanje. Anaerobna vadba lahko koristi tudi srčno-žilnemu sistemu.

Če se želite vključiti v anaerobno vadbo, se osredotočite na visoko intenzivne, kratkotrajne dejavnosti, ki vas pustijo brez sape. Če dejavnosti ne morete vzdrževati več kot minuto ali dve, ste verjetno v anaerobnem območju.

Spet vam lahko merilnik srčnega utripa pomaga oceniti, kdaj ste v tem območju. 'Če nimate a VO ₂ max test opravljeno v laboratoriju za znanost o vadbi ali športni uspešnosti in razumevanje vašega resničnega najvišjega srčnega utripa ter laktatnega in ventilacijskega praga, lahko vsakdanji športniki ocenijo svoja aerobna in anaerobna območja s pomočjo podatkov o srčnem utripu iz nosljivega merilnika,' pravi Reed. 'Na primer, WHOOP definira anaerobno območje kot 80 % vašega največjega srčnega utripa ali več ( coni štiri in pet ).'

Če nimate monitorja, Reed pravi, da lahko med vadbo preizkusite tudi 'pogovorni test', da vidite, ali ste dosegli anaerobno raven. Med to vrsto vadbe ne boste mogli imeti popolnega pogovora. Verjetno boste lahko izdihnili samo eno do dve besedi naenkrat, običajno med izdihi. Na lestvici RPE bi 7 do 10 odražalo anaerobno delo.

Primeri anaerobne vadbe:

• Šprint
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
• Dvigovanje težkih uteži
• Pliometrične in balistične vaje, kot so gibi skokov in metov
• Skakalna vrv

Kako se pripraviti na anaerobno vadbo:

Ker anaerobna vadba zahteva veliko energije, je pomembno, da nekaj ur pred treningom zaužijete uravnotežen obrok. Živila, bogata z beljakovinami so prav tako koristne, saj bodo pomagale vašim mišicam okrevati in rasti. Ogrejte se z lahkimi aerobnimi vajami in dinamičnim raztezanjem.

Kako pogosto izvajati anaerobno vadbo:

Načrtujte anaerobne seje dva do trikrat na teden (vsaj 20 minut naenkrat), tako da si mišice lahko opomorejo med sejami.

Povzetek

Je eden boljši?

Obstaja veliko razprav o tem, ali je anaerobna ali aerobna vadba boljša za določene koristi, kot so kurjenje maščob, zdravje srca in ožilja, razpoloženje, dolgoživost in zdravje hormonov. Tukaj je tisto, kar strokovnjaki, s katerimi smo govorili, pravijo o tem, kaj je bolj učinkovito za različne cilje.

Za kurjenje maščobe: kombinacija obeh

Tako aerobne kot anaerobne vaje so učinkovite pri izgorevanju maščob. 'Aerobna vadba kuri maščobe med aktivnostjo, medtem ko lahko anaerobna vadba povzroči večjo porabo kalorij še nekaj ur po vadbi (učinek po izgorevanju),' pravi Louisa Nicola , nevrofiziolog in član svetovalnega odbora za Pomemben . 'Najboljši pristop k izgubi maščobe bi moral vključevati kombinacijo obeh.'

Za zdravje srca in ožilja: kombinacija obeh

Čeprav večina ljudi aerobno vadbo povezuje z zdravje srca in ožilja , kardiolog Michael Twyman, dr. med ., pravi, da jasnega zmagovalca ni, ker obe vrsti vadbe ponujata različne in dopolnjujoče se koristi.

Aerobna vadba poveča vzdržljivost srca in ožilja ter splošno vzdržljivost. Z zdravstvenega vidika lahko aerobna vadba pomaga znižati krvni tlak in izboljša profile lipidov za uravnavanje holesterola. Anaerobna vadba izboljšuje srčno moč, tako da zgradi močnejše srce in izboljša njegovo črpalno učinkovitost. Anaerobna vadba prav tako poveča VO ₂ max, sposobnost telesa za uporabo kisika med intenzivno vadbo.

'Vključitev obeh vrst vadbe izkorišča edinstvene prednosti vsake in ponuja dobro zaokrožen pristop h kardiovaskularni pripravljenosti,' pravi Twyman. 'Mešanje aerobnih in anaerobnih vaj ohranja vadbo raznoliko in zanimivo, zmanjšuje dolgčas in spodbuja spoštovanje vadbenih rutin.'

Za izboljšanje razpoloženja: aerobika

Dokazano je, da tako aerobna kot anaerobna vadba izboljša razpoloženje in zmanjša depresijo . 'Aerobna vadba je bila tradicionalno povezana z sproščanje endorfina in zmanjšanje stresa,' pravi Nicola. 'Medtem ko je anaerobna vadba, zlasti trening za moč, povezana z izboljšanje razpoloženja in samozavest.'

29. maj

vendar ko se izvaja na prostem , aerobna vadba ponuja dodatno prednost, saj vas poveže z naravo in izboljša splošno dobro počutje.

Za podporo dolgoživosti: Kombinacija obeh

Študije kažejo da lahko redne aerobne dejavnosti, kot sta hitra hoja ali tek, podaljšajo življenjsko dobo. Vendar pa kombinacija aerobnih in anaerobnih vaj zagotavlja celovite zdravstvene koristi in lahko prispeva k dolgoživosti z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za kronične bolezni.

'Zdi se, da je kombinacija aerobne in anaerobne vadbe najučinkovitejša pri spodbujanje dolgoživosti v primerjavi z eno ali drugo vrsto,' pravi Matt Kaeberlein, dr. biolog, biogerontolog in član znanstvenega svetovalnega odbora za Življenjska doba.io . 'Ena nedavna študija ugotovili, da je zmerna in močna aerobna vadba v kombinaciji z dvema ali več anaerobnimi vajami za krepitev mišic na teden povezana z največjim zmanjšanjem umrljivosti.'

Za zdravje hormonov: (uravnotežena) kombinacija obeh

Vadba ima kratkoročne in dolgoročne učinke na hormone in ravni kortizola . Fiziolog vadbe Alyssa Olenick, dr. , pojasnjuje, da tako aerobna kot anaerobna vadba povečata kortizol (stresni hormon), saj je to splošen odziv na vadbo. Vendar pa bo odziv višji za visoko intenziven trening in dolgotrajno aerobno vadbo.

'Ne gre za to, da je eden boljši ali eden slabši od drugega. Gre za to, da ljudje napačno uporabljajo ali zlorabljajo intenzivnost kardiovaskularnega treninga,' pravi Olenick. 'Ljudje imajo ves čas preveč HIIT ali preveč zmerno do težko intenzivnega treninga in premalo aerobnega treninga nižje intenzivnosti, ki je bolj regenerativen in ni tako stresen za vaše telo.'

Olenick pravi, da je ključnega pomena uravnotežiti intenzivnost vadbe čez teden, zlasti za tiste, ki opravljajo veliko večjih ali celo zmernih količin kardiovaskularne dejavnosti, in zaužiti ustrezno energijo (hrano) za podporo vadbi.

Kaeberlein dodaja, da učinki vadbe na zvišanje kortizola ne bi smeli trajati, razen če ste pretrenirani. 'Tako aerobna kot anaerobna vadba lahko zmanjšajo splošno raven kortizola z zmanjšanjem stresa in lahko tudi pomaga ohranjati splošno zdravje hormonov z zmanjšanjem debelosti in upočasnitvijo staranja.'

Vzorec urnika

ACSM in CDC priporočata, da vsi zdravi odrasli, stari od 18 do 65 let, sodelujejo pri zmerno intenzivni aerobni telesni dejavnosti najmanj 30 minut pet dni na teden ali visoko intenzivni aerobni dejavnosti najmanj 20 minut tri dni na teden. The Smernice za telesno dejavnost (PAG) prav tako priporočajo, da se odrasli udeležijo treninga odpornosti najmanj dva dni na teden.

'Recept za vadbo je vedno odvisen od posameznika in od tega, kaj deluje za njegove kratkoročne in dolgoročne cilje glede zdravja in učinkovitosti,' pravi Reed. »Toda na splošno želimo razmisliti o doseganju PAG kot o vašem prvem merilu uspešnosti – vsaj dva dni vaja z uporom tedensko (tehnično anaerobno, če dvigujete ustrezna bremena) in vsaj 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne (ali 75 minut visoko intenzivne kardiovaskularne) vadbe na teden.'

Nicola pravi, da bi idealen urnik vadbe lahko vključeval dva do tri dni aerobnih vaj, dva do tri dni anaerobnih vaj, ustrezne dneve počitka za okrevanje ter variacije v vrstah in intenzivnosti vadbe, da se ohrani motivacija in prepreči pretreniranost. Tukaj je vzorčni urnik, ki ga lahko naredite sami:

• ponedeljek: Aerobna vadba (30-60 minut hitre hoje ali teka)
• torek: Anaerobna vadba (trening celotne telesne odpornosti)
• sreda: Aerobna vadba (30-40 minut hitre hoje ali teka)
• četrtek: Anaerobna vadba (trening celotne telesne odpornosti)
• petek: Aerobna vadba (30-60 minut kolesarjenja ali plavanja)
• sobota: Počitek ali joga
• nedelja: Anaerobna vadba (15-20 minut HIIT)

Če čez teden izvajate večji obseg vadbe kot PAG, Olenick pravi, da želite, da je večina vaše vadbe aerobne, nižje intenzivnosti, nato pa nekaj vadbe vsak teden (približno 20 do 30 %) tako visoko- intenzivnost, kratkotrajna vadba, da lahko uravnovesite intenzivnosti in pravilno okrevate.

Če upoštevanje tedenskih smernic za telesno dejavnost ni mogoče, je nekaj dejavnosti vseeno bolje kot nič, svetuje Reed. 'Pravzaprav se zdi, da se največje zaščitne koristi telesne dejavnosti pojavijo, ko nekdo preide s skoraj nič dejavnosti na teden na nekaj dejavnosti na teden.'

Sočasno usposabljanje

Raziskave so pokazale, da lahko kombinirani aerobni in anaerobni trening (sočasni trening). izboljšati aerobno zmogljivost več kot le aerobni trening. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je primer vzporednega usposabljanja.

»Kombinacija anaerobnega in aerobnega treninga v HIIT zagotavlja koristi za srce in ožilje ter mišice v krajšem času,« pravi Nicola. 'Lahko je bolj privlačen in raznolik kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja in lahko povzroči znatne izboljšave vzdržljivosti, moči in izgube teže.'

Po drugi strani pa Nicola dodaja, da je pri sočasni vadbi zaradi intenzivne narave večje tveganje za poškodbe in zato morda ni primerno za vsakogar, zlasti za tiste z določenimi zdravstvenimi težavami. HIIT lahko povzroči tudi pretreniranost ali izgorelost brez ustreznega počitka in okrevanja.

Visoko intenzivni intervalni trening je postal tako kolokvijalen, da mnogi ljudje zares ne razumejo, kaj pravzaprav je in kaj ni. ACSM opredeljuje HIIT kot menjavanje obdobij zelo intenzivnega dela (ki se izvaja pri 80-odstotnem največjem srčnem utripu ali več), ki mu sledijo različna obdobja okrevanja, ki se izvajajo pri 40-50-odstotnem največjem srčnem utripu ali popolnem počitku.

'Pravi HIIT je zelo težak in neudoben ter je namenjen stresu in treniranju vaših anaerobnih energetskih poti. To, kar pogosteje vidimo v skupinskem fitnesu ali digitalnem fitnesu, je bolje opisati kot intervalni trening,' pojasnjuje Reed. 'Namesto tega ostajajo v območjih vadbe srčnega utripa 3, 4 in 5, izmenično med delom z večjo intenzivnostjo in delom z zmerno intenzivnostjo v stanju ustaljenega stanja – nikoli se ne vrnejo na 40- do 50-odstotno dejansko okrevanje med 'vsemi' napori.'

To ne pomeni, da zmerno intenzivne skupinske vadbe niso koristne, vendar je treba nekaj povedati o vrnitvi k nižji do zmerni vadbi. cona 2 delo za izgradnjo vaše aerobne osnove.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Anaerobna in aerobna vadba lahko podpirata številne zdravstvene cilje – od povečanja moči do preprečevanja bolezni srca in ožilja. Večina literature o fiziologiji vadbe nakazuje, da je mešanica obeh najučinkovitejši način treniranja.

Strokovnjaki priporočajo anaerobno vadbo (tj. dvigovanje uteži, tek) dva- do trikrat na teden po 20 minut naenkrat in aerobno vadbo (tj. tek, plavanje) tri- do štirikrat na teden po 30 minut naenkrat. To je dober začetek, čeprav se idealen režim vadbe razlikuje od osebe do osebe. In vsaka telesna aktivnost je boljša kot nobena!

Izvajanje obeh vrst treninga lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Preveč anaerobne dejavnosti, ne da bi jo uravnotežili z bolj trajnostno aerobno aktivnostjo, lahko povzroči poškodbe, izgorelost in hormonsko neravnovesje. Medtem ko ti lahko izvajajte anaerobno in aerobno vadbo v isti vadbi v slogu HIIT; prepogosto izvajanje tega lahko povzroči izgorelost in poškodbe.

Poskusite izvajati svojo aerobno dejavnost na prostem, da jo še povečate koristi za duševno zdravje .

Posebni premisleki

The Smernice za telesno dejavnost (PAG) za Američane zelo jasno trdi, da so koristi telesne dejavnosti veliko večje od tveganj za vse ljudi. Vendar Reed svetuje, da je treba upoštevati nekaj najboljših praks.

'Postopno napredovanje je ključnega pomena pri vsakem programu vadbe. Če preveč delate prezgodaj, lahko ne le povečate tveganje za poškodbe ali srčne zaplete, ampak lahko tudi postane manj prijetno, zaradi česar je težje dolgoročno ohranjati pozitivno vedenje pri vadbi,' pravi.

Če vam je bilo naročeno, da se ne ukvarjate z visokointenzivnim treningom, se pred začetkom strukturiranega programa treninga posvetujte z zdravnikom ali fiziologom. 'Če imate nenadzorovano bolezen srca, hipertenzijo ali druge kardiometabolične bolezni, vam lahko sodelovanje s certificiranim fiziologom pri vadbi pomaga zmanjšati tveganje in zagotoviti, da se ustrezno odzovete na stres, ki ga povzroča vadba,' dodaja Reed.

Nosečnice Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov (ACOG) spodbuja, naj nadaljujejo (ali začnejo) s programi vadbe, vendar morajo to storiti z znanjem o ustreznih spremembah in oskrbi certificiranega trenerja, ki ima dodatno usposabljanje za to populacijo.

pogosta vprašanja

Odvoz

Menimo, da je najboljša vadba tista, ki je boste vztrajali, vendar je dragoceno, da pomešate svoje vadbe ter kombinirate aerobno in anaerobno vadbo v svojem tedenskem urniku, kadar koli je to mogoče. Ste pripravljeni vključiti nekaj novih vrst usposabljanja v svojo rutino? Oglejte si te obsežne vodniki za tek za začetnike in trening odpornosti .