Ali je biti 'slab spanec' genetsko? Evo, kaj pravi znanost

Ali dobro spite? S približno 30% odraslih 1 ki se spopadajo s kratkotrajno motnjo spanja in približno 10 % se sooča z dolgotrajno – precej ljudi bi na to vprašanje odgovorilo z ne. 

nebesno znamenje 23. oktober

Če ste se trudili spati, kolikor se spomnite, vas bo morda zamikalo, da mislite, da je slabo spanje zapisano v vaši DNK. Toda ali je to res res? Ali pa vaše okolje in življenjski slog bolj vplivata na spanje, kot se zavedate?

Sedel sem z dvema vrhunskima strokovnjakoma za spanje, da bi se poglobil v fascinantno genetiko spanja in vse, kar lahko storimo, da jo optimiziramo.

Spanje: narava ali vzgoja? 

Velika razprava o naravi ali vzgoji se skrči na moč genetike v primerjavi z močjo vašega okolja. Pogosto se uporablja v zvezi s kroničnimi boleznimi. Ljudje želijo vedeti, ali jim je usojeno, da bodo zboleli za boleznijo (tj. rak dojke, Alzheimerjeva bolezen ali alkoholizem), ker je prisotna v njihovi družini, ali pa lahko svoj življenjski slog in okolje uredijo tako, da prevladajo nad genetskim tveganjem.

Pri nekaterih boleznih ugotavljamo, da ima okolje neverjetno močno vlogo. Na primer, samo približno 5 % rakov 2 je mogoče pojasniti samo z genetiko.

Kaj pa ko gre za spanje? Ali je nekaterim od nas zaradi našega DNK res usojeno, da smo 'slabo spanci' - ali pa naše okolje in življenjski slog vplivata na naš počitek bolj, kot se zavedamo?

Po mnenju psihologa spanja Joshua Tal, dr. , 'Zamisel o 'slabem spanju' ima zasluge v genetiki.' Z drugimi besedami, če imate starša ali starega starša, ki ima težave s spanjem, je zagotovo večja verjetnost, da boste imeli enako.  

'Raziskav, ki kažejo, da geni igrajo vlogo pri času spanja, količini in kakovosti spanja, je vse več,' Nishi Bhopal, M.D. , certificirani psihiater in zdravnik za spanje, dodaja. 'Vemo, da geni vplivajo koliko spanja oseba potrebuje in tudi čas spanja, kar pomeni, ali so nočna ptica ali zgodnja ptica '

Po mnenju Bhopala je lahko vzrok tudi genetika 31 % do 58 % 3 verjetnosti, da bo oseba doživljala nespečnost, čeprav se moramo še veliko naučiti, preden lahko izvedemo genetsko testiranje za nespečnost v vsakodnevni zdravniški ordinaciji.

Ali lahko iz 'slabega spanca' postaneš dober spanec? 

Kljub dejstvu, da so pri spanju v igri genetski dejavniki, to ne pomeni, da je komu usojeno, da bo vse življenje 'slabo spal'.

Vemo, da ima na splošno način življenja velik vpliv na naše zdravje. Na primer, a prelomna študija, objavljena leta 2020  je pokazalo, da lahko pet dejavnikov življenjskega sloga zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za 38 % – ne glede na genetiko. Spanje ni nič drugače. 'Geni niso vaša usoda,' pravi Bhopal.

'Tudi če ima nekdo gene, ki ga nagibajo k nespečnosti, to ne pomeni, da mu je usojeno, da doživi nespečnost. S preventivnimi ukrepi in posegi je mogoče spremeniti izražanje genov,' nadaljuje.

Tal to pojasnjuje z vidika model diateza-stres 4 — psihološka teorija, ki razlaga posameznikovo verjetnost, da bo zbolel za boleznijo, h kateri je nagnjen. 'Lahko bi imeli gen za določeno bolezen, vendar to ne pomeni, da je gen aktiviran. To je v bistvu seme za gen,' pojasnjuje. Nekateri stresorji lahko sprožijo ta gen, toda ali se sproži ali ne, je odvisno od genetike in okoljski dejavniki.

angel številka 25

'To pomeni, da genetska predispozicija ne pomeni, da boste imeli grozen spanec. To pomeni, da imate možnost za to,' pravi Tal. Z drugimi besedami, kakovost vašega spanca je vsaj delno pod vašim nadzorom.

5 načinov za optimizacijo spanja

Kako torej optimizirati svoje okolje na način, ki zmanjša vaše možnosti za težave s spanjem ali pomaga izboljšati obstoječe težave s spanjem? Teh pet nasvetov vam bo pomagalo začeti: 

Spremenite svoje mišljenje

Miselnost 'slabo spim' lahko povzroči več škode kot koristi in postane samouresničujoča se prerokba. »Če nekdo verjame, da 'slabo spi', se lahko začne vesti, ki slabša spanec, na primer težje zaspi, postane zaskrbljen zaradi spanja, uporablja kofein, da ostane buden čez dan, ali uživa alkohol oz. konoplje za pomiritev ponoči,« pojasnjuje Bhopal. 

'Težava s spanjem je lahko sprva genetska, vendar jo običajno ohranjajo pri življenju vaše misli in dejanja v času spanja,' dodaja Tal. 

4040 angelsko število

Če se želite osvoboditi tega začaranega kroga, poskusite stopiti korak nazaj in razumeti, da je vsakdo naravnan nekoliko drugače. Nekateri ljudje manj stresa; nekaj več stresa. Nekateri ljudje jedo manj; nekateri jedo več. Bodite prepričani, da vaše telo ve, kako si zagotoviti spanec, ki ga potrebuje , in to se bo zgodilo čez čas.

Bodite pozorni na higieno spanja

Včasih se za izboljšanje spanja le vrnete k osnovam in preverite higieno spanja. Bhopal ugotavlja, da to vključuje navade, kot je vzdrževanje doslednega urnika spanja, zmanjšanje uporabe alkohola in kofeina, uravnavanje izpostavljenosti svetlobi in temi ob primernem času ter redna telesna dejavnost.

Tudi izbira hrane, ki jo jeste pred spanjem, ima lahko velik vpliv, uvedba visokokakovostnega dodatka v vašo rutino pa lahko resnično reši spanec.

Preverite osnovne zdravstvene težave

'Ko ima nekdo težave s kakovostjo spanja, se želimo prepričati, da ni zdravstvenih težav,' pravi Bhopal. To vključuje motnje spanja, kot so apneja v spanju, narkolepsija, sindrom nemirnih nog in druga stanja ter nekatera zdravila, ki lahko vplivajo na spanje. 

Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo

'Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost res deluje,' pravi Tal. Pravzaprav je ugotovil, da je učinkovit pri približno 90 % ljudi in koristen za vse vrste zaspancev.

Vedite, da popolnega spanca ni

'Pomembno je vedeti, da potrebe po spanju in kakovost nihajo in popolnega spanca ni,' pojasnjuje Bhopal. Osredotočite se na optimizacijo, kar lahko, vendar ne skrbite za noč tu in tam slab spanec . 

Odvoz

Genetika ima pomembno vlogo pri tem, koliko spanja potrebujete, vašem idealnem intervalu med spanjem in budnostjo in vaši verjetnosti za razvoj motnje spanja, kot je nespečnost. Toda navsezadnje vaši geni niso vaša usoda. Obstaja veliko načinov, kako izkoristiti dejavnike, ki so pod vašim nadzorom obrnite svoj spanec na bolje .