Urnik pred spanjem, ki ga zdravnik za spanje upošteva vsako posamezno noč

Kot otrok sem bil zaspanec, do te mere, da sem skušal sredi noči zapustiti hišo in sprožil hišni alarm, kar je prestrašilo mojo družino. Imel sem trenutke, ko me je bilo strah iti v posteljo, saj nisem vedel, kaj bi počel v spanju, vendar sem sčasoma prerasel spanje, ko sem postal najstnik (kar je običajno za mnoge ljudi).

Vse od takrat se trudim, da bi bil spanje velik del mojega življenja prioriteta in na to se osredotočam tudi v svoji poklicni karieri. Skoraj dobro sem spal, vendar nikakor nisem popoln. Ena od mojih velikih težav s tem, kako je spanje prikazano v naši trenutni kulturi, je zamisel o popolnosti, da 'moraš' vsako noč zagotoviti optimalno kakovost in trajanje spanca. Toda v resnici to ni mogoče za veliko večino ljudi. Iz večera v večer se spreminja in to je normalno.

Večino noči dobro spim, a enkrat ali dvakrat na teden imam nekaj težav z zgodnjim jutranjim prebujanjem ali prebujanjem sredi noči – pogosto zaradi vročih oblivov zaradi perimenopavze ali mojega 7-letnika, ki prihaja v soba po nočni mori. Ko nisem dovolj spala, opazim, da je moja varovalka precej krajša in se hitro odzovem na tiste, ki jih imam najraje. Kot nekdo, ki ima hudo Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), se prav tako močno zavedam, kako pomemben je spanec pri obvladovanju mojih simptomov.

rak moški kozorog ženska

Skratka, spanje me prizemlji. Prizadevam si za pet noči na teden (vsaj), ko sem zadovoljen s svojim spanjem, kar pomaga zmanjšati idejo o popolnosti. Če teh pet noči na teden dobro spim, sem srečen.

• Povprečno število ur spanja na noč : 8 ur na noč (čeprav včasih malo manj ali malo več)
• Idealen čas za spanje : 21:30 (včasih prej kot moj skoraj 13-letnik!)
• Idealen čas za vstajanje : 5:30 zjutraj
• Osnove nočne omarice : Moja stara digitalna budilka Sony Dream Machine, ki jo imam že od srednje šole, balzam za ustnice, moj vroč čaj s cimetom brez kofeina, nekaj revij ali knjiga, slika mojih otrok in moža, svetilka
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal:  Odraščal sem na Rhode Islandu in moja družina še vedno živi tam. V moji družini imamo čolne večino mojega življenja in najbolje spim na čolnu mojih staršev, ko je privezan na dok. Nežno zibanje, svež zrak in tišina. Skoraj občutek, kot da bi me tiho zazibali v spanec. Sam se ne zanimam za vodno posteljo, vendar nekako vidim privlačnost.
• Slaba navada spanja : Včasih si privoščim kozarec (ali dva). vino ko ste ob koncu tedna zunaj s prijatelji in je tik pred spanjem. In včasih gledam svoj telefon pred spanjem (redko, vendar se zgodi, ko me posrkajo oddaje, kot je Veliki britanski Bakeoff oz Pozlačena doba .)
• Poraba kofeina : 1-2 skodelici rahlo pražene kave zjutraj 
• Kako spremljam svoj spanec : Jaz ne! Mislim, da mojemu spanju ne doda ničesar, česar še ne vem. 
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanec na bolje : Grem spat z nogavicami , mi pomaga ohraniti prostor hladnejši, da izboljšam spanec, ne da bi mi zmrznile noge. Potem sredi noči sezujem nogavice, če mi postane preveč toplo, ko sem na njih.

Zelo sem verjel v trden, rutinski čas prebujanja desetletja, precej preden je postal priljubljena stvar, o kateri zdaj vsi govorimo. Razen če sem iz nekega razloga zunaj s prijatelji ali na koncertu ali kaj podobnega, sledim tej rutini ob delavnikih in vikendih.

5:30 zjutraj : Zbudite se z mojo starodobno digitalno budilko Sony Dream Machine (čeprav je moja biološka ura zdaj tako dobro nastavljena, da se skoraj rutinsko prebujam takrat, ne da bi sploh potreboval alarm). Oblecite se v moja oblačila za vadbo, ki sem jih prejšnjo noč odložila na rob kopalne kadi.

5:45 zjutraj : Odvisno od dneva in če treniram za določen maraton, mi bo trener predpisal vadbo. Trenutno, ker že nekaj časa ne treniram za noben maraton, mešam. Grem v svojo klet (ki je močno osvetljena) in bodisi tečem na svoji tekalni stezi, izvajam tečaj vrtenja, dvigujem težke uteži ali delam kombinacijo treh. Če je dan za počitek, bom šel dol in si počasi skuhal kavo ter morda z lahkoto hodil po tekalni stezi ali izvajal enostavno jogo/raztezanje za kratko, aktivno okrevanje za pomoč pri mobilnosti.

6:45 zjutraj : Končaj mojo vadbo, pospravi zajtrk mojim otrokom (pogosto samo ovsene kosmiče – super enostavno) in hitro skoči pod tuš.

7 zjutraj: Končajte tuširanje (hitro se pripravim!) in naredite kratek, dvominutni jutranja rutina čuječnosti medtem ko se moji otroci prebujajo. To meditacijo čuječnosti izvajam že vsaj 10 let. Gledam skozi okno in opazujem ter opisujem, kar vidim. To je to, super ozemljitev zame preden se začne noro jutro.

Potem gredo otroci v šolo, jaz pa začnem delavnik. Poskrbim, da dobim veliko od svetloba podnevi saj pomaga nastaviti naravno cirkadiano uro telesa. Prav tako redno pijem vodo (uporabljam ogromen vrč s 40 unčami in ga napolnim dvakrat na dan) in poskušam narediti hiter odmor za raztezanje/sprehod med pacienti.

18:15: Večerja doma (včasih se to nekoliko premakne zaradi pošolskih dejavnosti, vendar ponavadi jemo zgodaj). 

19:15: Svojo hčerko (6 let) spravim pod tuš in pripravim za spanje. Zaspi ob 7.45. Moj skoraj 13-letni sin ne potrebuje več moje pomoči (awww!) in gre sam spat, le da nam ob 21. uri da telefon. in vsa elektronika mu je takrat izklopljena.

19:45: Končam vsako delo in pospravljanje ter dam prednost temu, kar moram opraviti za jutri, in temu, kar lahko počaka. Vse to počnem ob prižgani televiziji, da lahko tudi kaj pogledam. Včasih samo gledam televizijo ali brskam po telefonu.

8:45 / 21:00: Pojdite gor in se umijte/preoblečite za posteljo. sem nalepka o dobri rutini nege kože in se tudi zdi super sproščujoče.

12. december zodiak

9 do 21:30 : Nekajkrat se raztegnem na tleh (delam veliko videoposnetkov Pelotonovih raztegljivih besedil, vendar sem si jih zdaj zapomnil), nato se vlečem v posteljo in približno 15 minut berem. Ugasne, ko sem zaspan, okoli 21.30. Včasih pride mož k meni v posteljo; včasih vstane pozneje. Imamo različne telesne ure — on je bolj nočna ptica, jaz pa zgodnja ptica.

Izperite in ponovite.