Najboljše osnovne vaje, ki so kot nalašč za začetnike, + načini za dvig

Začetek gibalne prakse je podobno učenju jezika ali inštrumenta. Lahko je ogromno.

A temu se reče gibanje praksa z razlogom, saj se vedno bolj učimo o svojem telesu in kako ga najbolje uporabiti. Kar zadeva določene vaje, je za začetnike kondicije pomembno, da poslušate svoje telo in se vzdržite poskusov napredna poza preden ste pripravljeni. S tem vam ne bo pomagalo, da se okrepite in lahko celo privede do poškodb.

Na srečo pri vsaki vaji vedno obstaja 'regresija' ali sprememba, s katero je gibanje dostopnejše, in 'napredovanje', s katerim se nekoliko bolj izzivate.

Da se boste premikali na fitnes poti, sem sestavil nekaj mojih najljubših osnovne vaje za začetnike, skupaj s spremembami in napredovanjem za vsakega - kar pomeni, da lahko izbirate med devetimi odličnimi potezami. Poiščite vaje, ki najbolj ustrezajo vašemu telesu in nivoju, in jih nekajkrat na teden vključite v svojo rutino.

Pipe za prste z dviganjem prsnega koša

Slika avtorjaHelen Phelan

Kako: Lezite na hrbet in roke zataknite za glavo. Nato postavite kolena v položaj namiznega stola. Kolena naj bodo upognjena pri 90 stopinjah. Ko odklonite glavo in prsni koš od tal, tapnite desno nogo proti tlom. Ko dvignete nogo nazaj na mizo, vrnite glavo in prsni koš na tla. Ohranite nevtralno medenico. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 ponovitev.

31. avgust zodiakalno znamenje

Sprememba: Nevtralne pipe

Kako: Glavo in prsni koš držite na tleh. Skrajšajte obseg gibanja - prstom na nogah ni treba dejansko tapkati tal, da bo to učinkovito; vaša glavna skrb bi morala biti ta, da zadnja rebra ostanejo povezana s tlemi, ko se noge premikajo. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj spremeniti: Ste v zgodnji fazi okrevanja po porodu ali delate z diastazo; če čutite, da vam zadnja rebra odskočijo s tal, ko se noga spusti.

Napredovanje: Pipe za prste z dvigom prsnega koša in roko

Kako: Ko tapkate desno nogo do tal, iztegnite desno roko naravnost za seboj. Ko dvignete desno nogo, vrnite desno roko za glavo. Naredite enako na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj napredovati: Hrbtenico lahko vzdržujete stabilno in ste pripravljeni na večjo intenzivnost.

26. avgust združljivost zodiaka

Pohodni most

Slika avtorjaHelen Phelan

Kako: Lezite na tla z upognjenimi koleni in stopali v širini bokov. Nagnite repno kost pod, da se zvije most . Izdihnite in zataknite gluteuse za podporo in pritisnite skozi levo nogo, ko desna noga plava do položaja mize. Premor za sapo in vrnite desno nogo na tla, ne da bi zavrteli medenico. Ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Sprememba: Zgibni most

Kako: Držite obe nogi na tleh in skrajšajte obseg gibanja. Delajte na tem, da rep zadržite pod njim. Ne polagajte teže v vrat; ustavite se na lopaticah. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj spremeniti: V spodnjem delu hrbta čutite bolečino ali med pohodnim delom medenice ne morete vzdrževati.

Napredek: enonožni most z impulzom

Kako: Z vrha mostu dvignite desno nogo do mize in medenico utripajte za centimeter navzdol in za centimeter, medtem ko boke držite v ravni. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Kdaj napredovati: Oba boka lahko obdržite na isti višini in čutite delo v zadnjičnih in zadnjičnih konicah, ne v spodnjem delu hrbta.

Sprednja deska

Slika avtorjaHelen Phelan

Kako: Roke zložite neposredno pod ramena, rep pa zavijte ravno toliko, da se spodnji del hrbta ne upogne. Zajemite gluteuse in stopite noge naravnost v širino bokov za seboj. Z rokami aktivno potisnite v tla, med tem pa široko razširite lopatice in povlecite trebuh proti hrbtenici. Zadržite 30 do 60 sekund.

19. decembra zodiak

Sprememba: Klečeča deska z razširitvijo kolka

Kako: Ohranite obliko deske, vendar spustite kolena na tla, pri čemer naj bo rep zaprt in gluteus vključen. Boki naj bodo pred koleni vključi jedro . Zadržite 30 do 60 sekund. (Neobvezen izziv stabilnosti: Vklopite gluteuse, izdihnite in plavite desno nogo naravnost za seboj. Zadržite za vdih in se vrnite na tla. Ponovite na levi. Izvedite 10 ponovitev .)

Kdaj spremeniti: Vaš hrbet je hiperegtended (overcched) v položaju deske, ali čutite bolečine v križu; boki niso poravnani; ste v zgodnji fazi okrevanja po porodu ali delate z diastazo.

Napredek: sprednja deska z razširitvijo kolka

Kako: Iz položaja deske zajemite gluteuse in kolena držite naravnost. Izdihnite in plavite desno nogo 2 cm od tal. Zadržite za vdih in se vrnite na tla. Ponovite na levi strani. To je en predstavnik. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj napredovati: Začutite, da ramena, roke, zadnjični del in jedro delujejo skupaj in ste pripravljeni na večjo intenzivnost.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: