Cona 2 kardio: definicija, koristi in kako vedeti, kdaj ste v njem

Najboljša vrsta vadbe je tista, ki jo boste dejansko izvajali. In bolj verjetno je, da boste opravili jutranjo sejo, ki vas ne bo izbrisala pred službo ali večerjo, ki jo lahko obvladate po dolgi izmeni. Vnesite: Cona 2 kardio usposabljanje.

Upočasnjevanje stvari za treniranje v coni 2 bo koristilo vašemu kardiovaskularnemu sistemu, zdravju mitohondrijev, razpoloženju in še več. Tukaj je temelj, zakaj je cona 2 tako koristna in kako ga vključiti v svoj trening - ne glede na to, ali ste elitni športnik ali občasni narkomanski fitnes.

Kaj je Cona 2 kardio?

Cona 2 Cardio je vaja, ki se izvaja v območju srčnega utripa, ki predstavlja 60% do 70% največjega srčnega utripa (MHR). Vaš srčni utrip je običajno razdeljen na pet con, zato se bo cona 2 počutila kot lahka vaja, ki jo lahko nadaljujete dlje časa. Nekateri razlogi za vključitev cone 2 v svoje usposabljanje je povečana kardiorespiratorna vzdržljivost, izboljšana VO ₂ Max in več koristi, v katere bomo prišli kasneje.

5 con treninga

Lisa Niren, CPT, trenerka in podpredsednica vsebine na FITNES FUTION , pojasnjuje, da je 'vaš srčni utrip eden najboljših kazalcev, kako težko deluje vaše telo med vadbo.'

Običajno, pojasnjuje Niren, lahko vaš srčni utrip razdelimo na naslednjih pet con. To so tudi cone, ki jih večina fitnes podjetij, kot so Polar, Myzone in Garmin, uporabljajo za programiranje svojih naprav:

• Cona 1: zelo lahka - 50-60% HR max
• Cona 2: svetloba - 60-70% HR max
• Cona 3: zmerna - 70-80% HR max
• Cona 4: trda - 80-90% HR max
• Cona 5: Zelo težko - 90-100% HR max 

Vsaka cona je povezana tudi z drugačnim Ocena zaznanega napora (RPE) , kar je številčna lestvica od 1 do 10, ki jo lahko oseba, ki vadi, predstavlja, kako močno se počutijo. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , trener športnih predstav, navaja, da ima Cardio 2 Cardio RPE 4 ali 5.

Če želite ugotoviti, ali ste v coni 2, lahko opustite zaznani napor ali izračunate svoj največji srčni utrip in od tam delate nazaj.

Kako izračunati svoj največji srčni utrip

Ko razpravljate o območjih srčnega utripa, je najbolje začeti z kako Če želite najti svoj največji srčni utrip - obstajajo trije načini: a stresni test 1 z zdravnikom, terenskim testom ali enačbo napovedi, ki temelji na starosti. Medtem ko stresni test morda ni možnost za povprečnega navdušenca nad fitnesom, so terenski testi in enačbe.

Poljski test (z nosljivimi):

Izvajanje terenskega testa z monitorjem srčnega utripa je eden od načinov za merjenje največjega srčnega utripa. Polar je izdal prvi svet Monitor srčnega utripa brezžičnega prsnega koša , in je natančnejša kot monitorji srčnega utripa na osnovi zapestja, kaže raziskava iz leta 2019 v letu 2019 Srčno -žilna diagnoza in terapija 2 .

Z omenjenim letom 2020 JMAR Health Študija je pokazala, da naprave, kot sta Miband in Garmin, 'na splošno proizvajajo natančno odčitavanje srčnega utripa' v primerjavi s pasom za prsni koš polarni H7, tako da je v veliki meri stvar prednosti.

Ko dobite napravo za merjenje srčnega utripa, lahko MHR prepoznate s terenskim testom-praktičen način za izvajanje vsestranskih, največjega prizadevanja, ki vas bo pripeljal do najvišjega možnega srčnega utripa.

Lazauskas pravi, da odvisno od vaše kondicijske ravni Cooper Run Test (teči, kolikor lahko v 12 minutah), George Jog test (krajši tek) in Rockport Walk test (Hodite čim hitreje za 1 miljo) so 'odlični testi MHR zaradi minimalne uporabe opreme.'

Povzetek

Enačba:

Prav tako lahko uporabite preprosto enačbo, da dobite sliko svojega idealnega srčnega utripa.

Večina zdravnikov vam bo povedala, da najvišji srčni utrip najdete z enačbo: 220 - tvoja starost = MHR.

Torej, povprečni 30-letnik bi imel MHR 190 utripov na minuto (BPM).

Vendar je novejša formula, ki se uporablja med trenerji 208 - (0,7 x tvoja starost) = MHR

To bi 30-letnika postavilo na MHR 187.

A Študij rekreativnih tekačev 3 Primerjali obe enačbi s polarnim pasom prsnega koša in ugotovili, da za ženske obe enačbi precenjujejo MHR za približno 5 bpm. Za moške 220 - starostna enačba podcenjuje MHR za približno 3 bpm, vendar je 208 - 70% starostne enačbe podobno kot na prsnem pasu.

Povzetek

Znanost za cono 2

Ko treniramo v coni 2, uporabljamo kisik za vzdrževanje kardio vadbe z nizko intenzivnostjo. Prevoz kisika po telesu zahteva usklajene funkcije srca, pljuč, krvnih žil in krvi.

Srce je naš glavni mehanizem črpanja, ki kroži kisikovi kri po telesu do delovnih tkiv. Ko telo začne vaditi, mora srce črpati več krvi, da bo zadostilo to povečano povpraševanje.

Volumen možganske kapi je prostornina krvi, ki se izčrpa z vsakim utripom. Srce izčrpa približno 70 ml krvi vsak utrip. Volumen možganske kapi in srčni utrip skupaj določata srčni izhod, kar je količina krvi, ki se v določenem času črpa skozi srce.

Učinek treninga cone 2 je, da se količina možganske kapi poveča, medtem ko se srčni utrip vadbe zmanjšuje, kar pomeni večjo kardiorespiratorno vzdržljivost. To je dolgoročna čarovnija, da stvari počasi sprejemate na vašem treningu.

'Znano območje 2 naredi vaše srce močnejše in za črpanje krvi bo potrebno manj črpalk, zaradi česar bo učinkovitejša,' pravi Niren. 'Vaše telo tudi širi svoj žilni sistem, kar mu bolje omogoča, da dostavi oksigenirano kri v različne dele telesa.'

Opomba o energetskih sistemih

Med vadbo v coni 2 uporabljamo predvsem oksidativni ali aerobni energetski sistem. Tu je osvežilec treh energetskih sistemov, ki se uporabljajo med vadbo. V večini dejavnosti tako aerobni kot anaerobni sistemi delujejo hkrati, vendar je stopnja, v katero sodelujejo, določena z intenzivnostjo in trajanjem vadbe.

• ATP/fosfagen (anaerobni): Adenozin trifosfat (ATP) je končna uporabna oblika energije za mišično aktivnost. Ko jemo ogljikove hidrate, jih razdelimo na glukozo. ATP nastaja v mišici iz glukoze. Med intenzivnimi, kratkimi aktivnostmi, kot so sprinter ali močno dvigovanje uteži, se ATP uporablja za izpolnjevanje potreb po energiji. Čeprav telo naenkrat shrani približno 80 do 100 gramov ATP, to ni dovolj za vadbo. Torej, sistem fosfagena se začne tudi za proizvodnjo energije med intenzivnimi utrinki.
• Glikolitik: Po nekaj sekundah (približno šest) intenzivne vadbe se telo obrne na glikogen (shranjeno glukozo) kot vir energije. Glikogen se razdeli na glukozo, ki se nato presnavlja v več ATP za kontrakcije mišic brez potrebe po kisiku. Ta razpad glikogena proizvaja tudi stranski produkt, imenovan mlečna kislina, ki takoj disociira do laktata, ki pušča v krvni obtok.
• Oksidativno: Ta sistem gori laktat, proizveden med glikolizo z uporabo kisika, kar ustvarja več ATP kot anaerobni ATP sistemi. Trening za izboljšanje vzdržljivosti pomaga se znebiti mlečne kisline, preden se lahko zgradi do točke, ko prispeva mišična utrujenost 4 . Oksidativni sistem kot substrati uporablja predvsem ogljikove hidrate in maščobe. Medtem ko je v mirovanju, 70% ATP izhaja iz maščob in 30% iz ogljikovih hidratov. Ko začnete vaditi, pride do prehoda iz maščob na ogljikove hidrate. Če je vaja visoka intenzivnost, skoraj vsa energija izhaja iz ogljikovih hidratov. Vendar se med dolgotrajnim, submaksimalnim kardio (kot je trening cone 2) postopno premik od ogljikovih hidratov nazaj na maščobe. Beljakovine se uporabljajo tudi med dolgotrajnim stradanjem in dolgimi napadi vadbe (več kot 90 minut).

Prednosti Cona 2 kardio

Obstaja veliko prednosti za upočasnitev stvari in preživljanje časa v kardio cone 2, vključno z:

Povečano srčno -žilno zdravje

Kot je bilo že omenjeno, trening v coni 2 zahteva, da srce, pljuča in krvne žile delajo v sozvočju, da dostavijo kisikovo kri po telesu, kar izboljšuje kardiorespiratorno kondicijo. To lahko prispeva k zmanjšanju srčnega utripa ( Med počitkom in vadbo ) in povečano VO ₂ Max.

V ₂ Max je največja hitrost, s katero se lahko med vadbo sprejme in uporablja kisik. Običajni VO ₂ Max za večino športnikov na fakulteti bi znašal 45 do 60 ml/kg/min, medtem ko bi tekač maratona svetovnega razreda znašal 70 do 80 ml/kg/min.

Izguba teže

Med usposabljanjem v coni 2 uporabljamo maščobo za gorivo, zato lahko pomaga dolgotrajni aerobni trening z nizko intenzivnostjo spodbujati hujšanje 5 .

Mitohondrijski zagon

Mitohondriji so organele v celicah, ki so odgovorne za aerobno proizvodnjo ATP z oksidacijo glikogena in prostih maščobnih kislin. Cona 2 kardio poveča velikost, število in funkcijo mitohondrije znotraj celic 6 .

'Območje 2 je raven, na kateri najbolj spodbujate svoje mitohondrije, da ustvarite ATP,' pravi Niren. 'Usposabljanje v coni 2 izboljšuje učinkovitost mitohondrijev, saj bolj ko trenirate v tej coni, bolje, da se vaše telo zgodi pri kurjenju maščobe za energijo.'

Izboljšano razpoloženje

Niren predlaga, da bi Cona 2 kardio ustvari veliko endorfinov dobrega počutja Ker se mišice premikajo in kri tečejo, vendar telesa ne stresa.

Preprečevanje poškodb

Ljudje, ki se okrevajo od mišično -skeletnih poškodb, lahko uporabijo kardio cone 2, da rečejo v aerobni obliki, medtem ko svojih vad ne morejo potisniti v intenzivnejše cone. Delovanje v coni 2 verjetno ne bo povzročilo poškodb zaradi nizke količine sile, ki jo ustvari.

Kako pogosto opraviti trening cone 2

Kar zadeva pogostost treninga cone 2, Lazauskas priporoča, da mu vsaj 45 minut posvetite dva do trikrat na teden.

'Minimalni učinkovit odmerek kardio cone 2 za pridobitev mitohondrijskih koristi se zdi 45 minut,' pravi Niren. Priporoča 80% vse kardiovaskularne vadbe v coni 2 z majhno količino Izobraževanje z visoko intenzivnostjo Vrhnjen, morda eno sejo na teden.

Čeprav Lazauskas pravi, ni jasnega soglasja o tem, koliko časa bi morali porabiti za eno cono v primerjavi z drugimi. Vsi so drugačni, zato poiščite, kaj vam ustreza.

Omeniti velja, da lahko usposabljanje kroničnega območja 2 brez odpornosti privede do izguba mišic 7 . Zato je raznolikost na treningu bistvenega pomena za ljudi, ki želijo ohraniti moč in mišično maso. Oglejte si to Vodnik za usposabljanje za odpor za začetek.

Delo v svoji rutini

Eden od preprostih načinov za merjenje, če ste med najljubšo vajo v coni 2, je, da opravite test pogovora: v tej coni bi morali imeti možnost, da se pogovorite in se ne bi smelo počutiti boleče ali neprijetno. Namesto tega bi se morali počutiti, kot da se lahko na to intenzivnost premikate ure naenkrat.

'Da bi bil moj kardio Zone 2 nekaj, česar se veselim, namesto da bi se izogibal, gledam filme in TV oddaja, medtem ko delam,' doda Niren.

Tu je nekaj lahkih kardio vadb, ki vam lahko pomagajo priti v cono 2 in izkoristite vse prednosti bivanja tam:

• Sprehodite se .
• Pojdite na lahek jog s prijateljem .
• Ples na svojo najljubšo glasbo .
• Plavajte počasne kroge v bazenu .

Odvzem

Znana 2 kardio ni bliskovita. To ni naslov vaše najnovejše fitnes revije ali ime najnovejšega trendovskega butičnega fitnes studia. Namesto tega je Cona 2 kardio naložbe v vaše dolgoročno zdravje . In ker je to pogovorni način za vadbo, je idealen tudi za trening s prijateljem.