9 razlogov, zakaj je vaš srčni utrip v mirovanju visok in kako ga naravno znižati
Srčni utrip v mirovanju je pogosto spregledan vitalni znak, ki vam lahko da pomembne informacije o vašem zdravstvenem stanju. Ko je vaš srčni utrip v mirovanju nizek, se počutite sproščeni in ste bolj odporni na stres in bolezni. Ko je visok, ste bolj dovzetni za preobremenjenost in srčne težave.
Če ste odkrili, da je vaš srčni utrip v mirovanju visok, ga lahko poskusite z več stvarmi naravno znižati. Tukaj je nekaj načinov, kako ga sčasoma znižati, kardiologi.
Kaj je srčni utrip v mirovanju in zakaj je pomemben?
Kot se sliši, se srčni utrip v mirovanju (RHR) nanaša na vaš srčni utrip, ko ste v mirovanju. Odraža se v številu srčnih utripov, ki jih lahko preštejemo v eni minuti, pojasnjuje kardiolog Elizabeth Claude, dr. med. F.A.C.C. , ustanovitelj Preventivne kardiološke ambulante.
»Zdravniki menijo, da je srčni utrip v mirovanju 'življenjski znak', ker ni samo odraz srčno-žilne sposobnosti, ampak je lahko tudi namig za prisotnost osnovnih zdravstvenih težav,« pravi.
Več študij je nizek srčni utrip v mirovanju povezalo z splošno zdravje in dolgoživost 1 . Na drugi strani se visoka stopnja mirovanja šteje za neodvisni dejavnik tveganja 2 za bolezni srca pri sicer zdravih ljudeh.
Povzetek
Srčni utrip v mirovanju je merilo, kako hitro bije vaše srce, ko ste v mirovanju. To število želite ohraniti nizko, da preprečite bolezni srca in druge bolezni.Merjenje srčnega utripa v mirovanju
Obstajata dva načina merjenja srčnega utripa: z merilnikom srčnega utripa in brez njega.
Merilniki srčnega utripa so pritrjeni na telo s prsnimi trakovi, zapestnico ali obročem in merijo električno aktivnost, ki prihaja iz srca, ali utripanje krvnih žil, glede na Michael Twyman, dr. med ., kardiolog, ki se osredotoča na preprečevanje srčnega infarkta.
NAKUP: Najboljši monitorji srčnega utripa (od osnovnih do visokotehnoloških)
Uporaba merilnikov srčnega utripa neinvazivna svetlobna tehnologija , če pa ne želite uporabljati merilnika srčnega utripa ali ga nimate, lahko ta vitalni znak izmerite tudi ročno.
angel številka 143
»Srčni utrip v mirovanju lahko izmerite tako, da merite utrip na zapestju nad radialno arterijo ali na strani vratu s karotidno arterijo. Najnatančnejši način za merjenje srčnega utripa bi bilo štetje števila utripov v polni minuti, vendar je bližnjica, ki je na splošno natančna, dokler ste v normalnem sinusnem ritmu, merjenje števila utripov v 15 sekundah in množenje za štiri,« pravi Twyman.
Idealen srčni utrip v mirovanju
Idealen srčni utrip v mirovanju je med 60 in 100 utripov na minuto (bpm) za vse odrasle, ne glede na starost.
'Starost ni glavni dejavnik srčnega utripa v mirovanju,' pravi Klodas. »Najbolj vpliva stopnja telesne pripravljenosti. Zelo dobro pripravljeni posamezniki imajo običajno srčni utrip v mirovanju spodaj 60 utripov na minuto (zato nizek srčni utrip ni nujno nevaren). Sedeči posamezniki imajo lahko srčni utrip v mirovanju nad 90 utripov na minuto.
Vse, kar presega 100 utripov na minuto, velja za visok srčni utrip v mirovanju za odrasle.
Razlogi za visok srčni utrip v mirovanju
Obstaja več razlogov, zakaj je lahko vaš srčni utrip v mirovanju visok, in segajo od akutnega stresa in tesnobe do kroničnih osnovnih zdravstvenih težav. Tukaj je nekaj najpogostejših.
1.Dehidriran si
Ko ste dehidrirani, imate nižji volumen krvi 3 , in 'nižja količina krvi pomeni, da jo morate premikati hitreje, da sledite zahtevam telesa,' pravi Klodas. To lahko povzroči povečan srčni utrip, saj mora vaše srce delati težje.
2.Počutiš se tesnobno
Lahko se sprožijo tudi čustva boja ali bega, kot je tesnoba akutne skoke srčnega utripa 4 . Če sta tesnoba in stres kronična, lahko povzročita, da vaš srčni utrip čez čas ostane visok. 'Stres in strah povzročata sproščanje hormonov, ki povečajo simpatični tonus in odziv na boj ali beg,' pravi Klodas.
3.Imate anemijo
Anemija je stanje, v katerem ima vaše telo manj rdečih krvnih celic kot običajno . 'Če imate manj rdečih krvničk, morate hitreje črpati kri, da ohranite stabilno dovajanje kisika,' pravi Klodas.
4.Imate hipertiroidizem
Ko je vaša ščitnica preobremenjena, proizvaja več ščitničnega hormona, kot ga potrebujete, ščitnični hormon pa poganja hitrejši metabolizem, kar poganja višji srčni utrip, pravi Klodas.
5.Ste kadilec, pijanec ali uživalec drog
Nikotin, alkohol in mamila delujejo kot poživila. Tobačni dim tudi zmanjša raven kisika v obtoku. 'Pričakuje se, da bosta oba učinka zvišala srčni utrip,' pravi Klodas.
6.Niste tako aktivni, kot bi lahko bili
Slabša telesna pripravljenost lahko vpliva tudi na vaš srčni utrip, vendar gre običajno z roko v roki z drugimi vzroki. “ Pomanjkanje telesne pripravljenosti je bolj dejavnik kot edini razlog, zakaj je srčni utrip v mirovanju nad 100 utripov na minuto,« pravi Klodas.
7.Imate primarno motnjo ritma
Po mnenju Klodasa se bodo številni nenormalni srčni ritmi, kot so atrijska fibrilacija, atrijska undulacija in supraventrikularna tahikardija, pokazali z visokim srčnim utripom v mirovanju. 'To je zato, ker srčnega utripa ne nadzira več živčni sistem,' pravi.
8.Vaša zdravila vplivajo na vaš srčni utrip
Višji srčni utrip od običajnega je lahko tudi stranski učinek zdravila, ki ga jemljete. Tukaj so v igri različni možni mehanizmi, vendar se je vredno o tem pogovoriti s svojim zdravnikom, če jemljete zdravilo na recept.
9.Imate vročino ali bolezen
Akutna bolezen lahko tudi začasno zviša srčni utrip. »Srčni izhod je utripni volumen (količina krvi, ki jo izbije srce z vsakim srčnim utripom), pomnožen s srčnim utripom. Ko ste bolni, se bo moral srčni utrip na splošno povečati, da boste lahko sledili presnovnim zahtevam telesa,« pravi Twyman.
Kako hitro znižati srčni utrip v mirovanju
V tem trenutku lahko visok srčni utrip v mirovanju povzroči fizične simptome, kot so hitro bitje ali razbijanje srca, zasoplost in omotičnost. Če iščete takojšnje olajšanje, je tukaj nekaj načinov za hitro znižanje srčnega utripa.
1.Globoko vdihnite
Po Twymanu, počasno, sproščujoče dihanje je najhitrejši način za znižanje srčnega utripa.
»[To] pomaga uravnovesiti avtonomni živčni sistem s povečanjem vagalni ton in upočasnitev srčnega utripa,« pravi. In celo samo pet minut 5 naredi ogromno razliko.
Tukaj je hitra rutina, ki jo lahko preizkusite, ko bo vaš srčni utrip naslednjič visok:
- Vdihnite 15 sekund (ali dokler lahko)
- Zadržite 15 sekund (ali enako dolgo)
- Počasi izdihnite 15 sekund (ali enako dolgo). Cilj je, da so vdih, zadrževanje in izdih enako dolgi in čim počasnejši.
Hidrirajte
Če ste dehidrirani, vam lahko zniža srčni utrip tudi pitje tekočin brez kofeina in alkohola. Mineralna voda 6 je lahko še posebej koristno, saj lahko pomaga nadomestiti izgubljeno elektroliti .
3.Pojdi ven
Bivanje v naravi lahko pomaga uravnovesijo avtonomni živčni sistem 7 , ki lahko zmanjša anksioznost, vas naredi bolj odporne na stres ter zniža srčni utrip in variabilnost srčnega utripa (več o tem pozneje).
Hoja v naravi, znanstveno imenovana »zelena vadba«, prav tako dokazano deluje izboljšati nočno variabilnost srčnega utripa 8 . Prav tako lahko skoraj takoj izboljša dobro počutje.
4.Meditirajte
To je povezano z globokim dihanjem, vendar raziskave kažejo, da lahko tudi meditacija spodbuja pozitivne kratkoročne spremembe srčnega utripa. notri ena majhna študija 9 , so raziskovalci udeležence razdelili v dve skupini. Ena skupina je bila novinec v meditaciji, druga skupina pa so bili izkušeni meditatorji. Vsaka skupina je imela 1,5-urni tečaj meditacije, pri čemer so pred in po njem merili srčni utrip in variabilnost srčnega utripa. Vsi udeleženci so občutili zmanjšanje srčnega utripa takoj po eni uri.
Kako dolgoročno znižati srčni utrip v mirovanju
Medtem ko je vadba načinov za znižanje srčnega utripa v tem trenutku odlična za akutni stres in preobremenjenost, je cilj v resnici dolgoročno znižati srčni utrip v mirovanju tako, da ga sčasoma postopoma znižate.
Tako postanete bolj odporni na stres in zmanjšate tveganje za srčne zaplete. Ne pozabite, da so to dolgoročno vaje. Lahko traja nekaj mesecev ( povprečno tri 10 ), da vidite rezultate, in morate nadaljevati z vadbo, če želite, da vaš srčni utrip ostane nizek.
Glede na povedano, tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko naredite za znižanje srčnega utripa:
1.Preživite več časa v coni 2 kardio
Kardio v coni 2 je lahka aerobna vadba, ki se izvaja v območju od 60 % do 70 % vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR). To bi lahko pomenilo tek s hitrostjo, pri kateri se še vedno lahko udobno pogovarjate.
Pri kardio vadbi v coni 2 se utripni volumen (količina krvi, ki jo srce prečrpa z vsakim utripom) poveča, srčni utrip pa zmanjša. To sčasoma vodi do večje kardiorespiratorne vzdržljivosti. »Povečanje kardio vadbe v coni 2 bo sčasoma pomagalo ohranjati nižji srčni utrip kot mitohondriji postanejo učinkovitejši enajst pri proizvodnji energije,« pravi Twyman.
2.Ohranite prakso joge
Glede na raziskave lahko joga kratko- in dolgoročno vpliva na srčni utrip in parasimpatični ton ali na to, kako dobro delujeta vaš parasimpatični živčni sistem in vagusni živec.
To ima veliko opraviti z globoko dihanje 12 povezana s prakso, toda sčasoma lahko joga izboljša tudi parasimpatično aktivnost in zmanjša ta odziv na boj ali beg. notri ena študija 13 Če pogledamo ljudi, ki so že imeli srčno popuščanje, je 12-tedenska vadba joge zmanjšala srčni utrip, krvni tlak in porabo kisika.
3.Vadite trening koherence srčnega ritma
Koherenca srca je, ko so vsi sistemi vašega telesa – dihanje, možganski ritem, hormonski odziv in srčni ritmi – usklajeni med seboj. To vam lahko pomaga upravljajte svoje čustvene odzive 14 , ki vplivajo na vaš srčni utrip. HeartMath , program usposabljanja za skladnost, je eden od glavnih načinov, ki jih Twyman priporoča za dolgoročno kontrolo srčnega utripa.
4.Izogibajte se alkoholu in nikotinu
Ker lahko alkohol in nikotin povečata srčni utrip v mirovanju, vam lahko izogibanje (ali njihovo čim večje omejevanje) dolgoročno pomaga znižati RHR.
5.Razmislite o zamenjavi zdravil
Nekatera zdravila za krvni tlak, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta in zaviralci kalcijevih kanalčkov, bodo prav tako znižala srčni utrip. Ta zdravila bodo tudi otežila doseganje ciljnega srčnega utripa med vadbo. Če jemljete zdravila za krvni tlak in vas skrbi njihov učinek na srčni utrip, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Srčni utrip v mirovanju v primerjavi s spremenljivostjo srčnega utripa
Srčni utrip v mirovanju in variabilnost srčnega utripa sta dva izraza, ki ju lahko pogosto vidite povezana drug z drugim. In čeprav nista ista stvar, imata tesen odnos.
Srčni utrip v mirovanju meri skupno število srčnih utripov, zaznanih v eni minuti v stanju mirovanja, medtem ko HRV obravnava časovne intervale med sosednjimi utripi. In večja ko je razlika v teh časovnih intervalih, višji je HRV.
»Srčni utrip in variabilnost srčnega utripa (HRV) sta obratno sorazmerna, kar pomeni, da ko se srčni utrip poveča, se HRV zniža,« pravi Twyman.
HRV je običajno višji pri mlajših posameznikih in tistih, ki so fizično sposobni, ugotavlja Klodas. 'Višji HRV je torej pogosto opažen pri ljudeh z nižjim srčnim utripom v mirovanju in je običajno pokazatelj višjega parasimpatičnega tonusa, učinkovitejšega kardiovaskularnega sistema in boljšega splošnega zdravja,' pravi.
Po drugi strani lahko zniža HRV povečati stopnjo umrljivosti petnajst in postanete bolj dovzetni za učinke stresa in bolezni.
Glavna izjema so ljudje z aritmijami. V tem primeru intervali med utripi nimajo nobene zveze s parasimpatičnim tonusom ali telesno pripravljenostjo.
Twyman dodaja, da če želite dobiti natančno sliko o tem, kaj se dogaja, je najbolje, da izmerite HRV ko ste v sproščenem stanju in je vaš srčni utrip v mirovanju najnižji. 'Med vadbo, ko se srčni utrip poveča z delovno obremenitvijo, bo HRV postal zelo nizek, saj se aktivira simpatična veja avtonomnega živčnega sistema,' pravi.
Povzetek
Variabilnost srčnega utripa meri časovne intervale med srčnimi utripi. Ko se vaš srčni utrip poveča, se vaš HRV zniža. Nizek HRV v mirovanju je dober znak višjega parasimpatičnega tonusa in srčno-žilne sposobnosti.Kdaj k zdravniku
Twyman priporoča, da obiščete zdravnika, če je vaš srčni utrip v mirovanju nad 100 utripov na minuto ali če imate simptome utrujenosti, težko dihanje, bolečino/pritisk v prsnem košu, nestrpnost do vadbe, omotico/omotičnost, palpitacije ali omedlevico.
Vendar pa Klodas pravi, da je določena variabilnost srčnega utripa normalna in da imajo nekateri ljudje naravno srčni utrip v mirovanju nad 100 utripov na minuto. »Ne ujemajo se vsi lepo znotraj normalnega območja. Tako kot imajo lahko zdravi posamezniki srčni utrip v mirovanju nižji od običajnega, imajo lahko drugi zdravi posamezniki srčni utrip nekoliko višji od običajnega,« pravi.
Povzetek
Če imate visok srčni utrip nad 100 utripov na minuto, ni razloga za paniko, vendar je dobro, da greste na pregled, da se prepričate, da ni zdravstvenih težav, ki bi jih bilo treba odpraviti.Pogosto zastavljena vprašanja
Odvoz
Nizek srčni utrip v mirovanju je običajno povezan s splošnim zdravjem in dolgoživostjo, medtem ko lahko visok srčni utrip v mirovanju poveča tveganje za bolezni srca in druge s tem povezane težave. Cilj je vključiti redne prakse, kot je kardio vadba v coni 2, joga in vadba za skladnost srčnega ritma, ki lahko sčasoma počasi znižajo vaš srčni utrip. Medtem ko si prizadevate za to, lahko hitro znižate srčni utrip v mirovanju z globokim dihanjem, hidracijo in na sprehodu v naravi .
feb 3. znak
Delite S Prijatelji:
