Ekscentrična vadba: Prednosti in poteze, ki jih lahko preizkusite pri trenerjih

Ekscentrična vadba, kot se morda sliši, ni nekonvencionalna vrsta vadbe (čeprav, tudi te so super ). Pravzaprav opisuje podaljšanje dela giba za trening moči. Medtem ko je faza skrajšanja koncentrična vaja . (Pomislite: dviganje ali spuščanje roke v zvitku bicepsa.)

Medtem ko sta obe fazi ali tipi vadbe dragoceni, večina ljudi navadno posveča manj pozornosti ekscentričnim gibom (bodite iskreni: roko ste spustili na koncu ponovitve bicepsa, ki se uvije), kar lahko privede do poškodbe. Da bi bolje razumeli koristi in morebitna tveganja nepravilnega ekscentričnega krčenja mišic, je mbg stopil v stik s fitnes trenerji in fizioterapevti.

• 1 Kaj je ekscentrična vadba? 2 Prednosti
• 3 Ekscentrično v primerjavi s koncentričnim 4 Premakne
• 5 Tveganja in varnost

Kaj je ekscentrično krčenje mišic?

Ekscentrične mišične kontrakcije opisujejo podaljšanje ali znižanje faze vadbe. Ta postopek se imenuje tudi negativno delo ker mišica absorbira energijo iz zunanje obremenitve, pojasnjuje ena študija.

'Na kratko je ekscentričnost umetnost zniževanja teže čim počasneje,' pravi Antonio Lombardo, P.T., DPT , fizioterapevt na Profesionalni fizikalni terapiji.

Skoraj vsi gibi spuščanja v vaji za moč, kot je gibanje počepa navzdol, gibanje navzdol potisk , gibanje bicepsov navzdol, so primeri ekscentričnih krčenja mišic, osebni trener s certifikatom ACE Stephanie Thomas , pove mbg. 'Če želite izvesti ekscentrično fazo vaje, se želite osredotočiti na gibanje in ga izvajati počasi,' dodaja.

okt 1. zodiak

Prednosti ekscentrične vadbe.

Prednosti ekscentrične vadbe so številne, med drugim:

1.Gradnja moči.

Čeprav se morda zdi obnovitveni del vadbe, je ekscentrično krčenje mišic enako pomembno za izgradnjo moči. 'Ker morajo biti naše mišice sposobne raztezati in skrajšati z nadzorom nad različnimi obremenitvami, je pomembno, da ne spregledamo gradnje tega vidika moči,' pravi NASM- certificiran osebni trener BB Arrington .

Delovanje negativne faze vaje pomaga mišici, da postane močnejša, dodaja Thomas, zaradi česar se lahko hitreje poveča.

dva.Preprečevanje poškodb.

Ker je občutek sproščanja ali faze počitka, nekateri ljudje spregledajo ekscentrično krčenje. Vendar se tu zgodi večina poškodb, pravi Arrington. Zato je pametna poteza, če ste bolj pozorni in upočasnite v tem delu svoje rutine.

3.Boljše ravnotežje.

Študije so to pokazale starejši ljudje, ki se ukvarjajo z ekscentričnimi vajami so bolj sposobni dokončati funkcionalne naloge in je manj verjetno, da bodo padli. Druga študija na 21 starejših moških, starih povprečno 80 let, je pokazala, da so tisti, ki so sodelovali v ekscentrični vadbi, videli 60% izboljšanje moči, 7% izboljšanje ravnotežja in 21% izboljšanje sposobnosti spuščanja po stopnicah .

Ekscentrična vs koncentrična vadba.

'Pri vaji, ki vključuje obseg gibanja - ne statičnega zadrževanja, kot je deska - mišice so v fazi skrajšanja in podaljšanja, 'je Arrington že povedal za mbg. „Faza skrajšanja se imenuje koncentrična faza; faza podaljšanja ali spuščanja se imenuje ekscentrična faza. '

Koncentrična gibanja so učinkovitejši pri povečanju največje izhodne moči (tj. zmožnosti, da v kratkem času porabijo več energije), Danielle Gray, NASM-CPT in ustanovitelj podjetja Treniraj kot telovadec , prej omenjeno, medtem ko naj bi ekscentrični gibi povzročili več mikro solz v mišicah, kar je potrebno za izgradnjo mišic.

Ekscentrične poteze za poskus.

Za zgornji del telesa:

1. Spuščanje v sklece

Slika avtorjambg Creative

Kako narediti: Začnite v položaju deske, z rokami neposredno pod rameni, počasi in z nadzorom spustite; lebdite s prsmi nad tlemi (na sliki zgoraj).

2. Spuščanje rok med a biceps curl

Kako narediti: Potem, ko ste med zvijanjem bicepsov dvignili utež do ramen, počasi spustite utež nazaj na svojo stran.

3. Spuščanje navzdol iz vlečenja ali brade

Kako narediti: Ko se brada dvigne nad prečko (bodisi v bradi ali v potegu), začnite poravnati roke, ko spuščate, počasi in z nadzorom.

Za kolena:

Slika avtorjafizkes/ iStock

1. Prehodi na hrbtni legi

Kako narediti: Začnite v položaju mostu (slika zgoraj); s težo na petah začnite hoditi noge stran od telesa. Ko so stopala čim dlje, ne da bi pri tem žrtvovali pravilno obliko, jih začnite sprehajati nazaj proti telesu.

2. Izvlek ležečega hrbta (enostranski ali dvostranski)

Kako narediti: Začnite v položaju mostu; pod pete položite brisačo za roke ali drsnike. S težo na petah počasi drsite s stopali stran od telesa. To je podobno kot hodniki, vendar drsite, namesto da hodite. To lahko storite enostransko (z eno nogo) ali dvostransko (z obema).

3. Nordijska kapljica

Kako narediti: Začnite v klečečem položaju; naj vas nekdo drži gležnjev za dodatno podporo; prekrižajte roke pred prsmi in se počasi začnite nagibati naprej z ravnim hrbtom. Opomba: Ta poteza je zahtevna in lahko traja nekaj časa, da jo nadgradite (povratne nordijske kapljice so po Arringtonu nekoliko lažje).

Za štirikolesnike:

1. Počasi spustite do povratnega udarca

Slika avtorjambg Creative

Kako narediti: Stopite tako, da so stopala v širini bokov, ravne hrbtenice in rahlo kost pa rahlo zategnjeni. Stopite levo nogo nazaj, prihajate v vzvratni izpad. Na kroglo leve noge spustite koleno, tako da lebdi nad tlemi (ta del naredite počasi.) V redu je, da se med naletom rahlo nagnete naprej.

2. Povratni nordijski padec

Kako narediti: Začnite v klečečem položaju, roke prekrižajte na prsih; počasi se nagnite nazaj, držite hrbet raven.

ženska škorpijon bik moški

Tveganja in varnost.

Ker se to pogosto spregleda, se včasih ljudje med ekscentričnimi vajami poškodujejo. Stranke ponavadi naredijo čim manj dela, da znižajo težo, namesto da bi mišice krčili počasi in z nadzorom, pravi Arrington. To lahko privede do poškodb zaradi neprimerne oblike.

'Če pride do izrazite šibkosti ali pomanjkanja koordinacije med ekscentriki, bi bilo malo več truda in pozornosti na tem področju zelo koristno,' pravi. Pomembno je tudi omeniti, da ekscentrična vadba ljudi naredi bolj boleče kot koncentrične, ker povzroča poškodbe mišic (bistvenega pomena za izgradnjo mišic).

'Povečanje bolečine lahko [začetnike] odvrne od nadaljevanja programa vadbe, saj lahko mišice ostanejo boleče še nekaj dni po vadbi,' pravi Thomas. Čeprav bolečina sama po sebi ni slaba stvar, če vam preprečuje, da bi bili aktivni, je morda najbolje, da ekscentrično vadbo omejite na manj dni v tednu in razmislite o navzkrižnem treningu z lahkimi sprehodi, joga se razteza ali druge pomirjujoče telesne dejavnosti. 'Z ustreznim počitkom, hidracijo in spanjem se boste postavili na noge ravno pravočasno za vaš naslednji trening,' pravi Lombardo.

Spodnja črta.

Oboje koncentrično in ekscentrično mišične kontrakcije so enako pomembne za trening moči. Ekscentrične vaje, čeprav jih pogosto spregledamo, je treba izvajati z nadzorom, da preprečimo poškodbe. S pravilno obliko in tehniko ti podaljšujoči gibi pomagajo spodbujati ravnotežje, zmanjšati poškodbe in povečati moč.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: