Tukaj je vse, kar ste želeli vedeti o valjanju s peno

V zadnjih nekaj letih se je uporaba penastih valjev v svetu dobrega počutja močno povečala zaradi svojih sposobnosti za duha in telo za lajšanje napetosti in zmanjševanje stresa. Večina ljudi penaste valje ublaži bolečino in bolečino zaradi telesne aktivnosti in celodnevnega sedenja, vendar koristi penasti valji razširijo le občutek dobrega počutja; pomagajo raztegniti našo fascijo, ki igra pomembno vlogo v celotni strukturi naših kosti in sklepov.

Za boljše razumevanje penastih valjev iz A-Z, tukaj je vodnik, ki razčleni, kaj ne, in kratek niz vaj za dobro začinjene in novopečene valje iz pene.

7. avgust znak

Valjanje s peno cilja na fascijo.

Večina ljudi misli, da je valjanje s peno nekakšno srednjeveško mučenje, namenjeno povzročanju bolečine, ko raztegnete svoje tesne IT pasove, toda penasti valj je zmožen toliko več - in če ga pravilno uporabljate, valjanje ne boli. Valjak lahko dejansko pomaga pomladiti in okrepiti celotno telo tako, da zaceli in obnovi vašo fascijo. Fascia je tanka plast vezivnega tkiva, ki leži pod kožo in se ovije okoli vseh mišic in organov v telesu. Vloga, ki jo fascia dejansko igra v telesu, je šele zdaj v celoti prepoznana. Fascia pomaga povezati mišice s kostmi in sklepi in ima ključno vlogo pri strukturni celovitosti - torej je na nek način podoben odru telesa. Najboljši način, kako si predstavljamo fascijo, je, da si omislimo tanko saransko ovojnico, ki leži med kožo in mišicami kot mreža. Če ste kdaj videli belo žilavo plast, ko ste narezali na nekuhanega piščanca, je to fascija. Fašcija je tudi tam, kjer sedijo živci in bezgavke - zato se zdaj imenuje senzorični organ, ker od tu izvira bolečina in se prenaša v možgane.

Kakšne so prednosti valjanja s peno?

Ena ključnih prednosti valja je, da pomaga gladiti in hidrirati fascijo. Valjanje s peno izboljša cirkulacijo po celotnem telesu, kar pomaga kisikovati kri, povečati limfno drenažo in odplakniti toksine iz telesa. Valj pomaga tudi pri 'mazanju' sklepov in zmanjšanju vnetja v telesu, hkrati pa poveča prožnost in obseg gibanja. Prav tako lahko izboljša povezavo z notranjimi ali jedrnimi mišicami; ponavadi s staranjem izgubljamo to povezljivost s svojim jedrom. Konec koncev, valj je neverjetno orodje za splošno kondicijo in zdravje.

Valjanje s peno je celostno orodje, ki se lahko uporablja pri vseh oblikah gibanja in vadbe.

Toliko režimov vadbe se osredotoča na določene stvari, kot sta kardio ali gradnja mišic, kar je lahko dobro, toda za resnično uravnoteženost morate uporabiti bolj celosten pristop. Poleg glajenja in vlaženja fascije, izboljšanja cirkulacije, pospeševanja limfne drenaže, 'mazanja' sklepov, zmanjšanja vnetja in večje prožnosti, je valjček lahko tudi osnova za vadbo celotnega telesa, ki je popolno dopolnilo kateri koli drugi vadbi ki ga radi izvajate ali pa je lahko samostojna vadba. Leta sem porabil vrsto gibov na valjčku, ki v bistvu posnemajo vaje pilatesa, vendar brez potrebe po dragi ali kosovni opremi, kot sta Cadillac ali Reformer.

Vse to so prednosti, ki jih vaje, kot so tek, joga, uteži, predenje ali katero koli število drugih rutin, ne ponujajo nujno, zato je valjček popolno dopolnilo vsem drugim vadbam, ki jih morda izvajate.

4. avgust znak

Izbira penastega valja, ki je najboljši za vas.

Veliko ljudi uporablja pretrdi valj, še posebej, ko prvič začne. Leta sem eksperimentiral z različno gostoto valjev in se končno odločil za razvoj svoj valjček. Tudi z mehkejšim valjarjem valjanje ne bo vedno udobno - vendar bi to morala biti bolečina, ki se počuti dobro, ker vam dela dobro. Valjanje ne bi smelo res poškodovan. Če se znajdete v grimasi, priporočam poskus mehkejšega valja.

Valjanje pene je lahko boleče, vendar se mora počutiti dobro.

S pravilnim valjarjem in pravo tehniko bi se valjanje moralo počutiti zares dobro. Po dolgem dnevu se mi zdi valj neverjeten - pomaga mi pri dekompresiji. Seveda obstaja nekaj vaj, ki so lahko zahtevne in opečejo na točno določenem mestu. Če se valja res te boli, delaš narobe!

Na trgu je veliko valjev, toda priporočam večini ljudi, da začnejo z valji srednje gostote, ki imajo malo dajanja. Veliko ljudi najprej preizkusi zelo trd valj in se mu zdi neprijeten ali celo boleč, kar je ne namen kotaljenja. Iz tega razloga sem si ustvaril svoj valj, za katerega sem ugotovil, da je popolna gostota za veliko večino ljudi. Preizkusil sem veliko možnosti, dokler nisem dobil prave gostote; Dodala sem tudi nekaj teksture, da ne zdrsne. Drobne izbokline na površini pomagajo pri limfni drenaži in je kot spominska pena, ki se tvori na vašem telesu in ustvarja pritisk in oporo.

Prav tako sem razvil manjši, mehkejši valj iz pene, posebej za potovanja. Ugotavljam, da je čas, ko ste na poti, čas, ko zares potrebujete valj, zato sem ustvaril ta valj, ki je dovolj majhen, da se lahko vtakne v vašo ročno prtljago, vendar dovolj velik, da še vedno izkoristi vse prednosti valjanja. Na tem valju ne boste mogli izvajati vseh potez v tem tečaju, lahko pa jih boste naredili veliko in če ste veliko na poti, resnično priporočam to možnost.

Horoskop za 12. februar

Obstaja tudi nekaj pogostih napak, ki se jim je treba izogniti pri uporabi penastih valjev.

Najprej se nikoli ne valjajte po vratni hrbtenici (vratu) ali ledveni hrbtenici (kostni del spodnjega dela hrbta). Diski in vretenca na teh predelih nimajo toliko mehkih tkiv, da bi jih zaščitila in valjanje teh predelov lahko resnično škodi! Nekatere moje poteze sicer dosežejo te dele - vendar gre predvsem za postavitev telesa, tako da se dejansko prevrne čez mirujoči valj, namesto da bi se valj premikal pod vami. Iskreno, mislim, da je največja napaka ljudi, ko mislijo, da je valj le orodje za fizikalno terapijo. Za začetek je tu pet vaj z valjčki za penaste začetnike, ki jih lahko uvedete v svoje vsakodnevno gibanje in wellness.

5 osnovnih vaj s penastimi valji:

Snežni angeli

1. Lezite na valj s hrbtenico, podprto od glave do repne kosti.
2. Začnite z rokami, iztegnjenimi navzdol ob straneh, z dlanmi rok navzgor, da odprete in razširite prsni koš.
3. Globoko vdihnite, ko roke počasi in z nadzorom sežete nad glavo, tako da jih držite čim bližje preprogi in vzporedno s tlemi.
4. Popolnoma izdihnite, ko roke povlečete nazaj navzdol.
5. Ponovite osemkrat.

Uvedite Kinks

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh.
2. Postavite valjček pod hrbet na črto modrčka, naslonite sredino hrbta nad kolut.
3. Nežno prepletite prste za glavo, da podpirajo glavo in vrat.
4. Z nogami poganjajte gibanje, vdihajte med zvijanjem in se ustavite na vrhu lopatic.
5. Med kotaljenjem in masiranjem po hrbtenici izdihnite in se ustavite na dnu prsnega koša. (Pazite, da se po spodnjem delu hrbta ne premikate naprej in nazaj.)
6. Ponovite 10-krat.

Tekoča slika štiri

1. Usedite se na valj in dosežite desno roko za seboj, desno roko posadite na tla nekaj centimetrov za seboj.
2. Desni gleženj prekrižajte preko levega kolena v položaju štiri. Težo rahlo premaknite v desno območje kolka / gluteusa. in se za približno 30 sekund zavrtite naprej in nazaj za nekaj centimetrov v vsako smer.
3. Preživite še 30 sekund dihanja, ko se premikate v drobnih krožnih gibih.
4. Ponovite na nasprotni strani.

Boginja zvitek

1. Začnite na podlakti s trebuhom, obrnjenim proti preprogi.
2. Postavite valj pod boke, tako da so stopala skupaj in kolena široka. Naj bodo vaše trebušne mišice angažirane, da preprečite, da bi spodnji del hrbta pretiraval.
3. Izdihnite med premikanjem telesa naprej, tako da se penasti valj pomakne navzdol tik nad kolena. Vdihnite, ko se vrnete nazaj.
4. Ponovite osemkrat.

Obrnjen sakralni zvitek

1. Lezite na podlogo s pokrčenimi koleni in stopalkami v širini bokov.
2. Dvignite boke s preproge in valj potisnite pod boke / križnico (trikotno kost na dnu hrbtenice), tik nad repno kostjo.
3. Dvignite kolena navzgor, da lebdijo neposredno nad boki.
4. Vdihnite, ko spustite kolena v desno.
5. Izdihnite, ko spustite kolena v levo.
6. Vsako stran ponovite osemkrat.

Valjanje s peno je neverjetno orodje in praksa za regeneracijo in samozdravljenje, vendar je veliko več kot to. Na svojem delu imam veliko zabavnih vadb z valji Spletna stran in Youtube ki natančno dokazujejo, kako lahko valj uporabite kot osnovo za neverjetno vadbo celotnega telesa, ki bo vaše jedro in notranje mišice sprožila kot nič drugega! In seveda, preizkusite moj mbg tečaj vadbe s penastim valjanjem tukaj .

Se želite naučiti, kako z valjanjem s peno zmanjšati vnetje? Tukaj je vodnik o tem, kako zmanjšati vnetje z vadbo.

Delite S Prijatelji: