Kako vam lahko obnovitvena joga pomaga pri okrevanju po travmi + 9 pozic za preizkus

Restorativna joga je praksa samooskrbe, ki podpira zmanjšanje stresa in lahko pomaga pri okrevanju po travmi. Ugotovljeno je, da travma in stres nista le miselna konstrukta, ampak dejansko obstajata v telesu.

Telo ima zavest, ki je globoko visceralna in se razlikuje od kognitivnega zavedanja. Obnovitvena joga podpira utelešeno zavedanje, to je zavedanje, ki seže globoko v živčni sistem, kjer se lahko sprostijo krčena stanja, ki jih povzročajo stres in travme. Tu se zgodijo globoke in trajne spremembe.

Predlagane poze podpirajo utelešeno zavest in krepijo splošen občutek dobrega počutja. V tej praksi je poudarjena lahkotnost vzbujanja sprostitvenega odziva, ki pomaga pri počitku, popravilu, okrevanju in odpornosti. Drže, ki se izvajajo s podporo rekvizitov in se zadržujejo dlje časa, preprečujejo utrujenost, energizirajo, sproščajo splošno mišično napetost, obnavljajo homeostazo in podpirajo čustveno ravnovesje.

V tem praksa , najprej poiščete obliko pozi, nato pa naredite vse prilagoditve, ki so potrebne, da se počutite čim bolj udobno.

Predlagani položaji so ponazorjeni, da vam dajo vizualni primer oblike, skupaj z opisom, kako stopiti v držo. Ko najdete obliko pozi, naredite vse prilagoditve, ki jih potrebujete, da bo poza čim bolj udobna. Rekviziti se uporabljajo za podporo, tako da vam ni treba raztezati ali uporabljati mišične energije.

Pokrivanje z odejo za toploto je pomembno, saj bo vaša telesna temperatura verjetno padla, ko boste prišli v globoko stanje sprostitve. Morda boste ugotovili, da boste morali uporabiti več, kot je predlagano najmanjše število rekvizitov, ali pa boste potrebovali manj od predlaganega števila, da boste udobni.

To je vaša praksa. Ne pozabite, da v tej praksi želite doživeti lahkoto. Vaše telo vam bo povedalo, kaj je optimalno. Ni vam treba trpeti nobenega nelagodja. Naj vas zdrava pamet vodi pri izbiri poz. Nekateri so lahko bolj udobni in koristnejši od drugih.

1.Noge po steni ( viparita karani )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Za izvedbo tega dovzetnega naložbe , začnite tako, da sedite na tleh ob steni, rahlo pokrčena kolena, stopala položite na tla z desno ramo, bokom in stegnom ob steno.

Roke položite na tla v razdalji bokov in rahlo za boki, s prsti naprej. Začnite se spuščati na hrbet in upogibajte komolce nazaj, ko zamahujete z nogami po steni.

Ko so vaše noge po steni, potegnite boke čim bližje steni, kolikor je udobno. Nosilec ali zložena odeja naj bo pravokotne oblike na dosegu roke. Upognite kolena, podplate potisnite v steno, dvignite boke in pod njih potisnite oporo ali odejo.

Poravnajte noge in jih iztegnite nazaj po steni. Roke iztegnite vstran, dlani obrnite navzgor, če je udobno, ali položite roke v položaj kaktusa. Če izberete položaj kaktusa, dvignite roke ob straneh telesa v obliki črke T v višini ramen. Upognite komolce na 90 stopinj. Nadlahti držite vodoravno in podlakti upognite nazaj za seboj, dokler hrbtni del rok ne položite na tla.

združljivost zodiaka 9. marca

Če je potrebna dodatna podpora, pod vrat položite majhen zvitek za vrat (na primer iz brisače za roke), ki podpira in podaljša vratno hrbtenico. V tej pozi počivajte do 15 minut.

Ko ste pripravljeni, upognite kolena in potisnite stopala v steno ter dvignite boke, da potisnete oporo izpod sebe. Medenico nežno spustite na tla in se s še vedno upognjenimi koleni zavrtite na desno stran, stopite po stopalih po steni in pridite v položaj ploda. Ustavite se, uživajte v sapi, zavijte brado in se z roko potisnite nazaj do sedeča.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so v mesečevem ciklusu ali po tretjem mesecu nosečnosti.

dva.Podprta počitka ( savasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Sedite na tleh z rahlo upognjenimi nogami. Potisnite blazino ali odejo pod kolena in počasi spustite hrbet, vrat in se nato spustite na tla. Če vaša vratna hrbtenica potrebuje podporo, v krivino vratne hrbtenice položite majhno zvito ročno brisačo ali zvitek, da jo podaljšate, nato pa položite glavo na tla.

Roke naj se udobno naslanjajo ob straneh, po možnosti dlani obrnjene navzgor, da se razširijo, ramena pa položite bolj na hrbet. Zaprite oči ali uporabite blazino za oči, če vam je to všeč. Ozavestite svoje naravno ritmični dih , in spustite napetost, ki jo čutite.

Tu počivajte 5 do 20 minut. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, se prevrnite na desno stran, ko pridete v položaj ploda; tu ustavite, dvakrat ali trikrat vdihnite, zavijte brado v prsni koš in nežno potisnite roke v tla, da se dvignete nazaj v sedeče stanje.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so noseče več kot tri mesece.

3.Podprti stranski ovinek ( supta ardha chandrasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Na sredino preproge vodoravno položite blazino ali odejo. Sedite z desnim bokom ob kratek konec zvitka ali odeje; vaše noge so mehko upognjene za vami z eno nogo nad drugo.

Med kolena položite kvadratno zloženo odejo, blok ali blazino in se nagnite v desno. Desno roko položite na vrh podstavka proti skrajni strani blazine in spustite nad oporo na desno stran.

Ko se spustite na oporo, iztegnite desno roko naravnost vzdolž tal z dlanjo navzgor in naslonite glavo na biceps. Levo roko iztegnite naravnost navzgor z dlanjo, obrnjeno proti kratkemu robu preproge.

Spustite roko nad ušesom, dokler se desna in leva dlan ne dotakneta. Občutite dolžino levega bočnega telesa. Opazujte dih in opazujte, kako vodi gibanje hrbtenice med podaljšanjem in sproščanjem.

Sprostite celotno telo in bodite posebej pozorni na vrat in bok, saj dih kroži od spredaj nazaj in okoli vaše rebrne kletke. Ko ste pripravljeni preklopiti na drugo stran, počasi obrnite telo navzdol, ustavite se, uživajte v sapi in nato nežno pritisnite roke v tla, da se dvignejo. Ponovite na drugi strani.

Držite na vsaki strani 2 do 10 minut. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, dvakrat ali trikrat globoko vdihnite trebušno prepono, zavijte brado v prsni koš in nežno potisnite roke v tla, da se dvignete nazaj.

Opomba: Če ste noseči več kot tri mesece, namesto da bi ležali čez oporo, ležite na levi strani telesa v položaju ploda.

Štiri.Otroška poza ( balasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Na podstavku pred sabo ustvarite oporo trdnih blazin, odej ali opor. Spustite se na roke in kolena, jih položite na obe strani opore, kolena se široko odprejo proti robovom preproge; vrhovi stopal so ravno na tleh za vami in se dotikajo velikih prstov.

Po potrebi za udobje položite prepognjeno odejo pod kolena ali pod vrhove stopal. Sedite nazaj na pete in, ne da bi dvignili boke, zložite trup naprej po dolžini blazine ali odeje. Če tvoj boki so tesni , dvignite in podstavite podpornik ali odejo pod boke ali za kolena. Podlakti in dlani položite na obe strani opore ali, če je bolj udobno, upognite komolce in prepletite prste okoli zgornjega roba opore.

Glavo obrnite na eno ali drugo stran, naslonite se na lice ali čelo naslonite na oporo - kar je najbolj udobno. Naj gravitacija potegne noge in boke proti zemlji, ko zaokrožite spodnji del hrbta in spustite repno kost proti petam.

Na polovici poti obrnite glavo na drugo stran, ko se vaše telo še naprej umiri v pozi. Držite to pozo 5 do 10 minut na vsaki strani. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, dvakrat ali globoko vdihnite in nežno pritisnite obe roki v tla, da se dvignete, da sedite na petah.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so noseče več kot tri mesece.

5.Širokonožni sedeči prednji pregib ( upavistha konasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Sedite na odejo, zloženo v pravokotno obliko, obrnjeno proti dolgi strani vaše preproge in odprite noge v širok položaj V. Ozek konec opore postavite med noge. Zložite naprej iz dimelj, ne pasu, in naslonite čelo na oporo.

Čutili bi, da se vaše noge in hrbtno telo podaljšujejo, vendar se ne raztezajo. Uporabite toliko višine na vrhu opore, kolikor vam je treba, da se v tem pregibu ne raztezate. To lahko storite tako, da postavite toliko blokov, kolikor jih potrebujete, na vrh opore za glavobol, ko pridete v pregib naprej. Obseg gibanja bo določil, kako visoka mora biti vaša podpora.

Čelo naslonite na oporo ali glavo obrnite vstran in nanjo naslonite lice. Če želite, si lahko blazite glavo s kvadratno zloženo odejo ali pravokotno zloženo odejo. Roke naslonite na obe strani opore ali jih prekrijte z vrhom.

Držite to pozo 5 do 10 minut. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, zavijte brado v prsni koš in dvignite trup v pokončen položaj, odstranite oporo, položite roke za kolena in jih nežno dvignite, dokler stopala ne položita na podlogo .

5454 angelsko število

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so noseče več kot tri mesece.

6.Podprta sprostitvena poza z obrazom navzdol ( navzdol obrnjena savasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Na sredino preproge postavite vodoravno, pravokotno zloženo odejo ali valjano odejo. Obrnite se na zgornji del preproge in pokleknite na oporo ali odejo. Postavite boke na oporo ali odejo, trup pa položite čez vrh, tako da so boki na njem dvignjeni.

Roke iztegnite naprej s pokrčenimi komolci in položite eno roko na drugo, tako da ustvarite blazino za glavo. Spustite čelo na roke ali glavo obrnite na stran, naslonjeno na lice. Naj se noge in stopala sprostijo, pete pa naj se razpihajo proti zunanjim robovom preproge, medtem ko se prsti obrnejo.

Držite to pozo 5 do 20 minut. Osredotočite se na svoj dih. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, pritisnite roke v tla in se z zategnjeno brado dvignite nazaj na oporo ali odejo in stopite v otrokovo pozo z vodoravno potegnjenimi rokami nad oporo. Počakajte tukaj vsaj pet polni diafragmatični vdihi in nato dvignite do sedenja.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so noseče več kot tri mesece.

7.Podprti stranski zasuk ( salamba bharadvajasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Postavite oporo ali tri pravokotne zložene odeje, zložene eno na drugo, navpično na sredino joga mat . Sedite tako, da je desni kolk priprt ob ozkem koncu opore.

Upognite oba kolena, pri čemer potkolenice položite v levo in levi gleženj položite v lok desne noge. Dvignite se iz prsnice in trebuh zasukajte v desno, da trup postavite na sprednjo stran preproge. Iz tega položaja zložite oporo.

Desno lice naslonite na oporo, tako da bo glava obrnjena v isto smer kot kolena. Zadnji del vratu naj bo dolg, sprednji del vratu pa mehek. Podlakti in roke počivajte ob straneh opore.

Zdaj opazite, kako se vaš dih upočasni in poglobi. Opazujte, kako vaši vdihi in izdihi koreninijo medenico in okrepijo občutek obračanja v trebuhu in ramenih. Ali pri vdihu ali izdihu globlje korenite v medenico? Se med vdihom ali izdihom podaljšate in premaknete globlje v zasuk?

Ko ste pripravljeni, spremenite stran. Držite to pozo do 15 minut na vsaki strani. Ko ste pripravljeni izstopiti iz te poze, pritisnite obe roki v tla, zavijte brado v prsni koš in pridite do sedenja, zadnji dvignite glavo.

8.Podprta postavitev mostu ( setu bandha sarvangasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Lezite na svojo preprogo. Kolena upognite tako, da stopala stojijo na blazini na razdalji kolkov in približno 6 centimetrov od zadnjice. Dvignite boke in pod boke položite blok, oporo ali zloženo odejo. Izberite višino, ki se najbolje počuti pod spodnjim delom hrbta. Ne pozabite, da je ključno udobje in ne intenzivnost.

Spustite boke na rekvizit, ki ste ga izbrali. Sprostite se z iztegnjenimi rokami ob straneh telesa in dlanmi navzgor ali v položaju kaktusa. Če izberete položaj kaktusa, dvignite roke ob straneh telesa v obliki črke T v višini ramen. Upognite komolce na 90 stopinj. Nadlahti držite vodoravno in podlakti upognite nazaj za seboj, dokler hrbtni del rok ne položite na tla.

Usmerite svoje zavedanje v svoj dih. Ostanite v tej pozi najmanj 3 minute do največ 10 minut. Ko ste pripravljeni, dvignite boke, odstranite oporo in se spustite na tla. Prevrnite se na desno stran, ko pridete v položaj ploda, in tu počivajte 5 do 10 popolnih vdihov. Brado potisnite v prsni koš in z močjo v rokah dvignite sedeče, glava pa sledi zadnji.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske, ki so noseče več kot tri mesece.

9.Podprta ležeča postavljena vezana kota ( supta baddha konasana )

Slika avtorjaJustine Ross

Kako: Na sredino navpično položite oporo ali ozek kup treh pravokotnih zloženih odej joga mat . Na zgornji del opornika položite dodatno zloženo odejo ali blazino za vrat, ki podpira glavo ali vrat. Spodnji rob odeje ali opore mora priti neposredno v zadnjico, da podpira spodnji del hrbta.

Stopala združite, se dotaknite, kot da bi bili v položaju za molitev, in razmaknite kolena. Vsako koleno, razpeto vstran, podpira joga blok, odeja, blazina za meditacijo ali oporniki. Spustite se na hrbet čez oporo. Če želite, pokrijte oči z blazino za oči, telo pa pokrijte z odejo. Globoko dihajte in se sprostite, predajte se gravitaciji. To pozo je treba držati najmanj 5 minut in lahko do 20 minut.

Če želite izstopiti iz poze, položite podplate na tla, upognite kolena in se odvijte z blazinice na desno stran, ko pridete v položaj ploda. Tam ustavite 5 do 10 vdihov in uživajte v sapi. Če želite izstopiti iz pozi, zavijte brado v prsni koš in z močjo rok dvignite v sedeči položaj.

Opomba: To ni priporočljivo za ženske po tretjem mesecu nosečnosti, razen če je pod oporo na vrhu opornika nameščen blok, ki ga dvigne do naklona in dvigne trup in glavo.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: