Kako preživeti več časa v globokem spanju in se zbuditi, ko se počutite energični
Skozi noč gremo skozi štiri faze spanja da ima vsak svojo funkcijo. Faza 3, znana tudi kot 'počasen val spanja' ali 'globok spanec', je ena od teh faz in je ključnega pomena za stvari, kot so rast mišic in tkiv, obnova celic in med drugim 'čiščenje' možganov. Tukaj je vse, kar morate vedeti o spanju 3. stopnje, in kako poskrbeti, da boste dobili dovolj.
Kaj se zgodi med spanjem 3. stopnje?
Kot Hannu Kinnunen, glavni znanstveni delavec pri Oura , pojasnjuje za mbg: 'Faza 3 spanja spada v kategorijo, imenovano' globok spanec ', ki se osredotoča na obnovo telesa.' Med globokim spanjem pravi, da se vaše telo preklopi v stanje popravila in zgodi se več stvari, med drugim:
- Vaš krvni tlak pade
- Telo spodbuja rast in obnovo mišic
- Pretok krvi se poveča v mišicah
- Sprosti se rastni hormon
- Pojavi se rast tkiv in popravilo celic
- Vaši možgani odplavljajo odpadke in kažejo dolge, počasne možganske valove
Kaj je namen spanja v 3. fazi?
Po Kinnunenu še vedno potekajo raziskave o prednostih globokega spanca za telo in možgane, vendar pa obstajajo dokazi, da je 'zardevanje', ki se zgodi v tej fazi, potrebno za 'čiščenje možganov' in ustvarjanje poti za novo povezave, ki se premikajo naprej. '
Kar zadeva, kako srčni in dihalni utripi pomagajo pri tem 'zardevanju', tudi tam še vedno potekajo raziskave, 'toda zagotovo vemo, da je odziv na rdečico najmočnejši med spanjem in je znak, da je vsak del vašega telesa sodelujejo med globokim spanjem in spodbujajo popravilo, «pojasnjuje Kinnunen.
In če zamudite globok spanec, telesu ne dajete možnosti, da se obnovi in se opomore od svojih dnevnih zahtev, dodaja. 'To še posebej velja za športnike, ki svoje telo dodatno obremenijo.'
Kako vedeti, ali imate dovolj.
Čeprav je priporočena količina spanja na noč nekje okoli osmih ur, le majhen del tega časa preživimo v globokem spanju. „Dobro pravilo je, da si prizadevate za 90 minut globokega spanca, a najpomembnejši signal je ujemanje vaših podatkov s svojim načinom občutek, 'Ugotavlja Kinnunen.
Če niste dobili dovolj, boste morda imeli bolečine v telesu, zategnjene mišice in seveda povešene veke in vztrajen občutek utrujenosti . 'Ko boste spoznali svoje telo, boste izvedeli, kakšna količina globokega spanca vam pomaga, da se počutite najbolje,' dodaja. 'Če dobite dovolj globokega spanca, se boste prebudili budni in pripravljeni na soočenje z dnevom.'
Nekateri vzorci, ki jih je treba iskati, vključujejo, kako se vaše telo počuti po težki vadbi, potovanju ali kadar se počutite pod vremenom, pravi Kinnunen. 'Če opazite, da se vaše telo odziva s povečanjem globokega spanca, da se boste hitreje odskočili, se vaše telo odziva na stres,' pojasnjuje in dodaja: 'Če se vaš spanec moti in tega obnovitvenega spanca ne dobite, bi lahko bilo znak za polepšanje treninga ali za počitek. '
Kako doseči več spanja faze 3:
1.Izboljšajte svojo nočno rutino.
Ko gre za kakovostno spanje v fazi 3, je bolje, da optimizirate svoje običajne navade spanja in izvajate dobro higieno spanja, kot pa da se poskušate dohajati občasnega izredno dolgega spanca.
'Namesto da bi čim bolj povečali svoj globok spanec v eni sami noči, je ugodneje, da se osredotočite na gradnjo rutin in pogojev, ki redno podpirajo veliko globokega spanca,' pravi Kinnunen. 'Globok spanec se v prvi polovici noči ponavadi bolj pojavlja - zato je nujno zagotoviti, da vaša rutina pred spanjem podpira dober spanec.'
14. april znak
Skupaj s početjem sproščujoče stvari za sprostitev , pravi, da se pomaga izogibati težkim obrokom in težki vadbi vsaj tri ure pred spanjem, kofein odložite pozneje čez dan, omejite izpostavljenost modri svetlobi in nastavite temperaturo v spalnici na približno 65.
dva.Preizkusite dodatek, ki podpira spanec, na primer magnezij.
Jemanje dodatka, ki podpira spanje, kot je magnezijev glicinat pred spanjem lahko pomaga pri spodbujanju globljega spanca, saj je dokazano, da ljudem pomaga hitreje zaspati in dlje spati. *
lifeinfluxov dodatek za podporo spanju + združuje magnezij z PharmaGABA, nevrotransmiterjem, ki je bil v kliničnih preskušanjih prikazan za izboljšanje naravne kakovosti spanja, in žižulo, sadje, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini za pomirjanje in sedacijo, za dodatek, ki spodbuja boljši spanec naokoli . *
3.Imeti dosleden urnik spanja / budnosti.
In nazadnje, obdržati svoje čas pred spanjem in budnostjo pomaga telesu, da vstopi v naravni ritem, pravi Kinnunen. 'Če ohranjate doslednost časa bujenja, zagotovite, da približno 16 ur po tem telesu pošiljate enak močan signal:' pravi čas je za izklop, 'ugotavlja. Ko je vaš cirkadiani ritem močan, lahko poglobi vaš spanec in izboljša dnevno budnost - win-win. Ugotavlja tudi, da lahko dremež odvrne ta ritem, zato se jih je dobro izogniti pozneje čez dan in naj bodo tisti, ki jih vzamete, kratki .
Spodnja črta.
Za globlje spanje ni čarobne skrivnosti; ko gre za to, da se redno spočijemo in vznemirjamo, je doslednost ključnega pomena. Če pa boste nenehno pozorni na higieno spanja, ne boste le dobili obnovitvenega počasnega vala, ampak se boste tudi po prebujanju počutili napeto.
Delite S Prijatelji:
