Jaz sem trener spomina: Kako vdrem v svojo spalno rutino, da povečam svojo kognicijo

Najdlje mi je spanje predstavljalo velik izziv. Kot otrok sem redno prenočil in se neumorno učil, da bi nadomestil svoje učne težave. Ta način življenja je povzročil resne težave s spanjem.

Sčasoma sem spoznal, da pomanjkanje spanja vpliva na različne kognitivne funkcije, vključno s spominom in osredotočenostjo, in lahko škoduje splošnemu zdravju možganov 1 . Po opravljeni študiji spanja so mi diagnosticirali hudo obstruktivno apnejo v spanju. Po več zdravljenjih in operaciji za odpravo fizične ovire se je moj spanec znatno izboljšal. To je bila prelomnica zame, saj sem spoznal, da je kakovostno spanje ob pravem času enako ključnega pomena kot drugi temeljni kamni zdravja, kot sta pravilna prehrana in hidracija.

Zdaj dajem prednost času spanja, da ohranim zdravje svojih možganov in zagotovim, da sem pripravljen za učinkovito reševanje vsakega dne. Na kratko, moja nočna rutina se vrti okoli odklopa od zaslonov, vključevanja sprostitvenih tehnik, kot so meditacija in vroče kopeli, ter zagotavljanja okolja za spanje v trdi temi, da optimiziram kakovost spanja in splošno kognitivno delovanje.

• Povprečno število ur spanja na noč: Običajno potrebujem 6 do 6 ur in pol
• Idealen čas za spanje: 22:00
• Idealen čas prebujanja: 5 zjutraj
• Osnove nočne omarice: Leposlovna knjiga in dnevnik za zapisovanje mojih misli in sanj. Ena stvar, ki je nimam na nočni omarici, je telefon.
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal: Iskreno, moja postelja. Veliko potujem in moja spalnica je zame zatočišče za spanje.
• Slaba navada spanja: Glede spanja nimam slabih navad. prednost dajem spanju; to je ena od mojih stvari, o katerih se ne pogajam.
• Uživanje kofeina: Brez kofeina po 12. uri. Občutljiv sem na kofein in lahko ostati v vašem sistemu 8-10 ur .
• Kako spremljam svoj spanec jaz uporabljam prstan Oura .
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanec na bolje: Ustvarjam signal svojemu telesu, da ustvari melatonin, tako da se kopam v vročih kopelih in tuširam, izogibam se zaslonom ter ohranjam temno in hladno spalnico.

20:30: Rada si privoščim vročo kopel z Epsomovo soljo ali magnezijem, včasih pa se odločim tudi za vroč tuš. Ko smo bili lovci in nabiralci, smo imeli zelo jasne signale, kdaj moramo iti spat, ker bi se ponoči temnilo in ohladilo. Kopanje v vroči kopeli ali prhanje lahko pomaga posnemati to: zviša našo telesno temperaturo in potem, ko stopimo ven, temperatura našega jedra pade . To pošlje telesu signal za proizvodnjo spalni hormon melatonin . Poleg tega je toplota pomirjujoča in mi pomaga sprostiti mišice.

21:00 : Odloži moj telefon v kopalnico (tako da ni zraven moje postelje), nato preglej moj načrt za naslednji dan. Pred spanjem se osredotočim na oddih in se izogibam zaslonom in elektronskim napravam. Moti lahko tudi modra svetloba zaslonov s proizvodnjo melatonina , zato se jih izogibam vsaj eno uro pred spanjem.

vodnar ženska bik moški

21:05: Preberite prijetno knjigo. Ko berem pred spanjem, se držim leposlovnih knjig. Pri branju stvarne literature se nagiba k angažiranju analitičnega dela možganov in pred spanjem želim zagotoviti, da je moj um v sproščenem stanju. Fikcija mi omogoča pobeg v drug svet , ki je kot nalašč za sprostitev.

21:30: Nekaj ​​časa porabim za raztezanje. Ponavadi uporabljam penasti valj, preveč.

21:40: Nato se preselim v joga nidra , ki spodbuja globoko sprostitev. Meditacija je tudi ena od mojih priljubljenih praks. Pomaga mi umiriti um in me spravi v pravo miselnost po napornem dnevu.

22:00: Ugasnem vse luči in zaspim. Svojo spalnico ohranjam čim temnejšo – odstranim vire svetlobe iz zaslonov in drugih naprav. Tema pomaga telesu sporočiti, da je čas za spanje, in zame je bila neverjetno učinkovita.

5 zjutraj: Čas za prebujanje! Moj jutranji ritual se začne z izbiro – Takoj ko se zbudim, se izognem želji, da bi takoj posegel po telefonu. Če dan začnete s pregledovanjem telefona, vas lahko že od samega začetka spravi v stanje motenj, saj lahko eno samo sporočilo ali e-poštno sporočilo ugrabi vaše razpoloženje in osredotočenost.

Namesto tega ležim v postelji z zaprtimi očmi in se ukvarjam s kratko mentalno vajo: predstavljam si, da se ob koncu dneva vračam v posteljo, kjer me žena vpraša: 'Kakšen je bil tvoj dan?' Moj odgovor je vedno: 'Neverjetno.' Da bi dosegel ta idealen dan, sem si zastavil posebne cilje tako v zasebnem kot poklicnem življenju. V vsaki kategoriji identificiram tri ključne cilje. Ta vaja služi kot oblika upravljanja prednostnih nalog, saj mi pomaga ostati osredotočen in motiviran ves dan.

škorpijon moški vodnar ženska