Je biti genetski 'slabi spalni' genetski? Evo, kar pravi znanost

Ste dober spanec? S približno 30% odraslih 1 V boju s kratkoročno motnjo spanja in približno 10%, ki doživlja dolgoročno-veliko ljudi bi na to vprašanje odgovorilo z št. 

Če ste se trudili, da bi spali toliko časa, kot se spomnite, vas bo morda zamikalo, da bi v DNK zapisali, da je slab spanec. A je to res res? Ali pa vaše okolje in življenjski slog bolj vplivata na spanje, kot se zavedate?

Sedel sem z dvema vrhunskima strokovnjakoma za spanje, da sem se potopil v očarljivo genetiko spanja in vse, kar lahko naredimo, da jih optimiziramo.

Spanje: Narava ali nega? 

Odlična razprava o naravi ali negovanju se spušča v moč genetike v primerjavi z močjo vašega okolja. Pogosto se uporablja v zvezi s kronično boleznijo. Ljudje želijo vedeti, ali jim je usojeno razvijati bolezen (tj. Rak dojke, Alzheimerjeva bolezen ali alkoholizem), ker deluje v njihovi družini ali pa lahko postavijo svoj življenjski slog in okolje na način, ki presega genetsko tveganje.

Ko gre za nekatere bolezni, ugotovimo, da ima okolje neverjetno močno vlogo. Na primer samo približno 5% raka 2 lahko razloži samo z genetiko.

Kaj pa, ko gre za spanje? Ali smo nekateri res usojeni biti 'slabi pragovi' po zaslugi naše DNK - ali ali naše okolje in življenjski slog vplivata na naš počitek bolj, kot se zavedamo?

Po besedah ​​psihologa spanja Joshua Tal, dr. , 'Ideja, da bi bil' slab spanec ', ima zasluge v genetiki.' Z drugimi besedami, če imate starša ali dedka, ki ima težave s spanjem, vsekakor bolj verjetno doživite isto.  

'Vse več je raziskav, ki kažejo, da imajo geni vlogo pri času spanja, količini spanja in kakovosti spanja,' Nishi Bhopal, M.D. , dodaja psihiater s certifikatom in doktorji za spanje. 'Vemo, da geni vplivajo koliko spanja lahko človek potrebuje in tudi čas spanja, kar pomeni, ali so nočna sova ali zgodnja ptica .

junij 2. znak

Po besedah ​​Bhopala lahko tudi genetika upošteva 31% do 58% 3 O osebi je verjetnost, da bo doživel nespečnost, čeprav se je treba še veliko naučiti, preden lahko v vsakodnevni zdravniški ordinaciji opravimo genetsko testiranje za nespečnost.

Ali lahko greste iz 'slabega spalca' do dobrega spalca? 

Kljub dejstvu, da so pri spanju na voljo genetski dejavniki, to ne pomeni, da je kdo usojen, da je 'slab spanec'.

Vemo, da na splošno način, kako živimo svoje življenje, močno vpliva na naše zdravje. Na primer a Prelomna študija, objavljena leta 2020  pokazalo, da lahko pet dejavnikov življenjskega sloga zmanjša tveganje za predčasno smrt za 38% - ne glede na genetiko. Spanje ni drugače. 'Geni niso vaša usoda,' pravi Bhopal.

'Tudi če ima nekdo gene, ki jih nagnjenost k nespečnosti, to še ne pomeni, da jim je treba doživeti nespečnost. S preventivnimi ukrepi in intervencijami lahko gensko izražanje spremenimo,' nadaljuje.

Tal to razloži v smislu Model diateze stresa 4 - Psihološka teorija, ki pojasnjuje verjetnost, da bo dobil bolezen, na katero so nagnjeni. 'Lahko bi imeli gen za določeno bolezen, vendar to ne pomeni, da je gen aktiviran. To je v bistvu seme za gen,' pojasnjuje. Nekateri stresorji so sposobni sprožiti ta gen, toda ali se izklopi ali ne, je odvisno od genetskega in Okoljski dejavniki.

'To pomeni, da imeti genetsko nagnjenost še ne pomeni, da boste imeli grozljiv spanec. To pomeni, da imate možnost za to,' pravi Tal. Z drugimi besedami, kakovost vašega spanja je vsaj delno v vašem nadzoru.

5 načinov za optimizacijo spanja

Kako torej optimizirate svoje okolje na način, ki zmanjšuje možnosti za težave s spanjem ali pomaga izboljšati obstoječe težave s spanjem? Teh pet nasvetov vas bo začelo: 

Spremenite svojo miselnost

Imeti miselnost 'Slaba spalna' lahko naredi več škode kot koristi in postane samouresničujoča se prerokba. 'Če nekdo verjame, da je' slab spanec ', se lahko začne ukvarjati z vedenjem, ki spanec še poslabša, kot da bi se močneje spati, postali zaskrbljeni zaradi spanja, kofeina, da ostanejo budni podnevi, ali uporaba alkohola ali konoplje za sedacijo ponoči,' razlaga Bhopal. 

21. maja horoskopsko znamenje

'Vprašanje spanja je morda na začetku genetsko, vendar ga običajno ohranjajo vaše misli in dejanja okoli spanja,' doda Tal. 

Če se želite osvoboditi tega začaranega cikla, poskusite narediti korak nazaj in razumeti, da so vsi nekoliko drugače. Nekateri ljudje manj poudarjajo; nekaj več stresa. Nekateri ljudje jedo manj; Nekateri jedo več. Bodite prepričani, da Vaše telo ve, kako dobiti spanec, ki ga potrebuje in se bo zgodilo pravočasno.

Zavedati se higiene spanja

Včasih je za izboljšanje spanja samo treba vrniti se na osnove in preveriti higieno spanja. Bhopal ugotavlja, da to vključuje navade, kot so ohranjanje doslednega urnika spanja, zmanjšanje uporabe alkohola in kofeina, uravnavanje izpostavljenosti svetlobi in temni ob ustreznih časih in redno telesno aktivnost.

Če ste selektivni glede živil, ki jih jeste pred spanjem, lahko tudi močno vpliva, in uvajanje kakovostnega dodatka v vašo rutino je lahko pravi prihranek spanja.

Preverite osnovna zdravstvena vprašanja

'Ko se nekdo bori s kakovostjo spanja, želimo zagotoviti, da v igri ni nobenih zdravstvenih težav,' pravi Bhopal. To vključuje motnje spanja, kot so Spalna apneja, narkolepsija, sindrom nemirnih nog in druga stanja, pa tudi nekatera zdravila, ki lahko vplivajo na spanje. 

Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo

'Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost resnično deluje,' pravi Tal. Pravzaprav je videl, da je učinkovit pri približno 90% ljudi in je koristno za vse različne vrste pragov.

Vedite, da ni popolnega spanja

'Pomembno si je zapomniti, da potrebe in kakovost spanja nihajo in ni popolnega spanja,' razlaga Bhopal. Osredotočite se na optimizacijo tega, kar lahko, vendar se ne bodite v noči Slab spanec tu in tam . 

Odvzem

Genetika igra vlogo pri tem, koliko spanja potrebujete, idealno okno za spanje in vašo verjetnost, da razvijete motnjo spanja, kot je nespečnost. Toda na koncu vaši geni niso vaša usoda. Obstaja veliko načinov, kako izkoristiti dejavnike, ki so v vašem nadzoru Spanje obrnite na bolje .