Kaj vam dejansko pove vaš HRV? 101 na tem Buzzy Health Metric

Zahvaljujoč tehnologiji imamo pametne ure, zapestnice in druge nosljive naprave, ki nam pomagajo spremljati naše zdravje. In ena od njihovih meritev, ki je za vas morda nova, je variabilnost vašega srčnega utripa ali HRV. Torej, kakšen točno je vaš HRV in kaj vam pove o vašem zdravju? Pogovarjali smo se s kardiologom, da bi bolje razumeli podrobnosti variabilnosti srčnega utripa in kako jo obvladati.

Kaj je variabilnost srčnega utripa?

HRV je a metoda za ocenjevanje sprememb v srčnem ciklu 1 . Preprosto povedano, se HRV »nanaša na čas med srčnimi utripi,« pojasnjuje Bradley Serwer, dr.med., FACC, interventni kardiolog s certifikatom in glavni zdravstveni delavec CardioSolution . 'Medtem ko ima večina ljudi razmeroma reden srčni utrip, vedno obstaja nekaj variabilnosti v času med posameznimi utripi.'

Kar zadeva delovanje variabilnosti srčnega utripa, avtonomni živčni sistem ali ANS, nadzoruje vaš srčni utrip 2 in navsezadnje vaš HRV. ANS obsega simpatične (»boj ali beg«) in parasimpatične (»počivaj in prebavi«) odzive.

'Ko je avtonomni živčni sistem v ravnovesju, obstaja večja variabilnost v času med srčnimi utripi,' je dejal Serwer. 'Ko avtonomni živčni sistem ni v ravnovesju bodisi zaradi povečanega stresa (fiziološkega ali psihološkega), bolezni ali avtonomne disfunkcije, se variabilnost med srčnim utripom zmanjša.'

Vaš HRV se razlikuje glede na vašo starost in spol, zato ni natančnega števila (prav tako niha skozi čas). Pogovorite se s svojim zdravnikom, da dobite boljšo predstavo o natančnem razponu, ki bi ga morali doseči glede na vaše zdravje.

Kaj vpliva na vaš HRV?

Po navedbah pregled 2021 3 , na vaš HRV vpliva več dejavnikov, kot so:

• starost
• Spol
• Cirkadian cikel (24-urni cikel, ki temelji na notranji uri vašega telesa)
• Patološka stanja, kot so vnetje in okužba
• Nizke ravni ogljikovega monoksida
• Socialni stres in hrup
• Uživanje alkohola
• Kajenje cigaret
• Anksiozne in depresivne motnje
• Genetika

Kako izmeriti HRV

'Variabilnost srčnega utripa je mogoče izmeriti s standardnim elektrokardiogramom, EKG ali fotopletizmografijo (PPG), kot je vidno na številnih pametnih urah, pametnih telefonih in napravah za sledenje fitnesu,' je dejal Serwer. Večina ljudi uporablja an Apple Watch , Fitbit , oz drugi sledilnik telesne pripravljenosti za spremljanje HRV in splošnega zdravja srca.

POVEZANO BRANJE: 6 najboljših monitorjev HRV leta 2023 za optimizacijo vaših dni (in noči)

5 stvari, ki vam jih lahko pove vaš HRV

Opozorilni znaki bolezni srca

Spremljanje HRV lahko odkrije zgodnje opozorilne znake srčnih težav. Glede na študijo iz leta 2019 je a nizek HRV je bil močan napovedovalec miokardne ishemije , ki nastane, ko pretok krvi je delno ali popolnoma blokiran zaradi kopičenja zobnih oblog.

Če vas skrbi HRV in kaj to pomeni za vaše tveganje za bolezni srca, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

13. april znak

Raven stresa

Ko se počutite pod stresom, se spremenljivost vašega srčnega utripa spremeni. Vaš HRV lahko pokaže, ali doživljate stres zaradi izpostavljenosti določene fiziološke ali okoljske dražljaje 4 , kot poroča metaanaliza in pregled literature iz leta 2018.

neravnovesja ANS

Merjenje vašega HRV je neinvaziven način, da vas obvestimo o kakršnih koli neravnovesjih v vašem avtonomnem živčnem sistemu. Pravzaprav je bil glede na študijo iz leta 2020 HRV a veljaven pokazatelj motenj avtonomnega živčnega sistema (ANSD) 5 pri bolnikih s tetanusom.

Poleg tega lahko HRV zazna tudi duševna stanja, kot je depresija. Študija iz leta 2018 je to pokazala ANSD indeksiran s HRV 6 pogosto povezana z znaki depresije.

Kako določene navade vplivajo na vas

Poznavanje HRV vam lahko pomaga razumeti vaše zdravstveno stanje. Bolj se boste zavedali, ali določene življenjske navade izboljšajo ali poslabšajo zdravje vašega srca. Poleg tega vas spremljanje HRV lahko motivira za bolj zdrave življenjske navade.

Čustveno dobro počutje

Visok HRV je povezan z višje čustveno počutje 7 , kar pomeni, da je izboljšana čustvena regulacija, glede na rokopis iz leta 2019. Dobro čustveno počutje vključuje obvladovanje stresnih situacij in prilagajanje novim spremembam 7 .

Načini za dnevno uravnavanje HRV

Uporabite merilnike telesne pripravljenosti v svojo korist : Kot smo že omenili, je preprost način za spremljanje vašega HRV s sledilnikom telesne pripravljenosti, kot sta Apple Watch ali Fitbit, ki lahko uporabnikom da dnevni rezultat telesne pripravljenosti. 'Na ta rezultat telesne pripravljenosti lahko pozitivno vpliva redna aerobna vadba, pomanjkanje stresa, zdrava prehrana, negativno pa lahko vplivajo sedeči življenjski slog, visoka stopnja stresa ali bolezen,' je dejal Serwer.

Dajte prednost duševnemu zdravju: Glede na to, da stres prispeva k nizkemu HRV, je nujno, da skrbite za svoje duševno zdravje. Nekaj ​​načinov za vključitev skrbi zase v vašo rutino je izvajanje praks čuječnosti, pogovori z ljubljenimi, jemanje dodatkov proti stresu in po potrebi poiskati terapijo.

Dovolj spi : Poskrbite, da boste ujeli dovolj Zzzs za vaš HRV. Predlagana študija iz leta 2020 slaba kakovost spanja lahko vpliva na vaš HRV 8 , srčni utrip in krvni tlak. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča odraslim, starim od 18 do 60 let, sedem ali več ur spanja 9 .

Odvoz

Spremenljivost vašega srčnega utripa daje sliko o tem, kako deluje vaš živčni sistem – in če je vaš HRV nizek, je to lahko znak, da morate več časa dati prednost spanju, obvladovanje stresa in drugi dejavniki, kot sta vadba in prehrana. Vaš HRV se vedno spreminja, zato nikoli ni prepozno, da naredite spremembo na bolje.