Kaj vam lahko napihnjenost pove o zdravju vašega črevesja + 6 načinov za pomoč

V naši kulturi hitrega tempa smo prepogosto v skušnjavi, da bi zgrabili sredstva za lajšanje bolečin za naše glavobole, grelno blazino za naše menstrualne krče ali kofein za našo porabljeno energijo, ne da bi kdaj stopili nazaj in postavili vprašanje za milijon dolarjev: Kaj mi moje telo poskuša povedati ?

Vaš gastrointestinalni (GI) trakt nima besed, s katerimi bi vam povedal, da je preobremenjen, neuravnovešen ali vnet, zato vas pošilja simptomi, kot so napenjanje, riganje in plini namesto tega. Ko lahko te simptome berete kot signale, dobite priložnost, da resnično nahranite in podprete svoje edinstveno telo brez obsojanja. 

Kaj vam skuša povedati vaša napihnjenost

Kot a holistični zdravstveni trener , pogosto delam s strankami, ki napihnjenost vidijo kot znak neuspeha, kot da bi jih 'zlomilo'.

strelec moški bik samica

Ena stranka, recimo ji Clara, se je vsak dan po kosilu vznemirjala zaradi napihnjenosti. Ko smo pomanjšali, smo lahko videli, da je kosilo pojedla v samo treh do štirih minutah, medtem ko je odgovarjala na e-pošto; redno je jedla hrano, na katero se njeno telo ni dobro odzivalo; in njeno črevesje je bilo precej vneto.

Clari ni bilo treba izkoreniniti svojega življenja in jesti 'popolno', da bi pregnala napihnjenost, preprosto je morala prisluhniti svojemu telesu in mu sočutno dati, kar je zahtevalo: počitek, ravnovesje in prehrana .

Če ste tudi vi se bori z napihnjenostjo , čas je, da pogledamo 800-kilogramsko gorilo v sobi: vaš črevesni mikrobiom.

Vaš črevesni mikrobiom je zbirka mikrobov, bakterij in gliv, ki visijo v vašem prebavnem traktu. Te milijarde sevov bakterij so odgovorne za absorpcijo hranil iz hrane in njeno razgradnjo. V nasprotju s tem, kar vam je morda rekla vaša mama, niste to, kar jeste; vi ste tisto, kar lahko absorbira vaš črevesni mikrobiom.

V nasprotju s tem, kar vam je morda rekla vaša mama, niste to, kar jeste; vi ste tisto, kar lahko absorbira vaš črevesni mikrobiom.

Ocenjuje se, da  le 9 % vašega črevesnega mikrobioma 1 je pod vplivom vaše genetike, preostalih 91 % pa je v vaših rokah, ki se nenehno prilagajajo vašemu življenjskemu slogu in temu, kar je na vašem krožniku. Raziskave kažejo, da lahko stres, okoljski toksini, antibiotiki, vnetja in visoko predelana hrana preoblikovati bakterije v črevesju 2 in zmanjšajo vašo mikrobno raznolikost, kar vodi do kronična napihnjenost 3 , povečano vnetje 4 , in oslabljena imuniteta 5 .

Dobra novica je, da se sestava vašega črevesja lahko spremeni v samo 24 urah  6 ko spremenimo kakovost hrane in raven stresa. Tukaj je nekaj strategij, ki vam bodo pri tem pomagale: 

Povečajte vlaknine in prebiotike

Uživanje veliko vlaknin je eden najboljših načinov za povečanje dobrih bakterij v črevesju. Gotovo živila, bogata z vlakninami kot so banane, jabolka, artičoke, česen, čebula, bele breskve, čičerika, lubenica in por so polni prebiotičnih vlaknin, za katere je znano, da hranijo dobre bakterije v črevesju. Povečanje količine vlaknin iz sadja, zelenjave, škroba, fižola, žitaric, oreščkov in semen je povezano s povečanjem dobrih črevesnih bakterij, lahko uravnava raven sladkorja v krvi in ​​celo zmanjšanje tveganja smrti zaradi bolezni srca in ožilja, nalezljivih bolezni in bolezni dihal 7 . Precej prepričljivo kajne?

Vendar obstaja ulov: nekateri ljudje jedo vso zdravo hrano, bogato z vlakninami, in se še vedno borijo z napihnjenostjo po solati iz ohrovta, zelja in črnega fižola. Temu pravimo vlaknasto nihalo . Premalo vlaknin ( običajno pod 25 gramov ) je povezana z nizko energijo, zaprtjem, visokim holesterolom in napihnjenostjo , vendar lahko nalaganje preveč vlaknin (ali preveč vlaknin prehitro!) povzroči pline, napihnjenost in zaprtje.

Čeprav je surova zelenjava neverjeten vir vitaminov in mineralov, jo je v velikih količinah težko prebaviti. (Posebej gledam vas, družina križnic.) Če opazite, da surova hrana prispeva k vaši napihnjenosti, poskusite nekaj obrokov spremeniti s surove na kuhano, na pari, v pireju ali kuhano zelenjavo in preverite, ali bo to olajšalo prebavo. .

Povečajte probiotike

Probiotični dodatki in živila z visoko vsebnostjo probiotikov, kot so kimči, kislo zelje, kefir, kombuča, kruh iz kislega testa in fermentirana zelenjava, so lahko v pomoč pri ponovnem ravnovesju bakterij v črevesju.

Znano je, da povečanje vnosa probiotikov v hrani zmanjša in celo odpravi napihnjenost, vendar  je povezan tudi z močnejša imunska funkcija, znižana raven holesterola, izboljšanje alergij, nižja stopnja depresije in bolj zdrava koža.

Če iščete probiotik in ne veste, kje začeti, preverite naš vodnik .

Več žvečite hrano

Najlažji način, kako lahko danes ublažite napihnjenost, je, da ne spremenite tega, kar jeste, ampak kako ti ješ. Ko žvečite hrano, vaša usta ustvarijo prebavne encime, imenovane slinarska amilaza, ki vam pomagajo razgradite hrano in absorbirajte hranila 8 iz tega. Vaš želodec nima zob, zato mora vaš želodec, ko hrane ne prežvečimo dovolj dobro, porabiti več kisline in več energije, da jo pravilno razgradi, zaradi česar se počutite počasne in napihnjene.

Ajurvedska modrost uči prakse čuječnosti, da hrano 30-krat prežvečite, preden jo pogoltnete. Za referenco, povprečen Američan vsak grižljaj prežveči štiri do sedemkrat! Če se vam to zdi naporno, lahko preprosto žvečite hrano iz trdne v tekočo. 

Upočasnite obroke

Vaša prebava in živčni sistem sta neskončno povezana. Vaše črevesje je doma okoli 90 % serotonina v vašem telesu in 70 % vašega imunskega sistema 5 , ki poudarja, zakaj je povezava črevesja in možganov tako zapletena in neverjetna.

angel številka 711 pomeni

Ugotovil sem, da se stranke, ki se borijo z nerazrešenim kroničnim stresom, običajno kažejo kot nelagodje v prebavilih, motena prebava, krči in napenjanje. Če je vaše telo pripravljeno na boj ali beg, prebava postane neprioriteta.

Za boj proti temu lahko začnete z vadbo globoko, diafragmatično dihanje pred jedjo, kar lahko vaše telo premakne v parasimpatično stanje (počitek in prebava).

Traja približno 20 do 30 minut da hormoni v vašem želodcu sporočajo možganom, da ste siti. Če tempo vašega dneva zahteva, da vaše kosilo traja pet minut, se boste verjetno počutili prenasičene ali napihnjene, ne glede na to, kaj ste pojedli. Izzovite tempo svojih obrokov tako, da zmanjšate motnje, upočasnite tempo, dovolj žvečite in poslušate signale svojega telesa za lakoto in sitost.

Za odvajanje napihnjenosti uporabite zelišča

Zelišča, kot so ingver, poprova meta, komarček, janež, kurkuma, kurkumin in kardamom, so uporabljali že od antike do podpira prebavo in zmanjšuje bolečine v želodcu in napenjanje 9 .

Študije o poprovi meti kažejo  10 50- do 70-odstotno zmanjšanje bolečine v trebuhu in prebavnega neugodja, ko so osebe dnevno uživale olje poprove mete ali čaj. Ingver je znano, da zmanjša vnetje in spodbudi prebavni trakt 11 hkrati pa lajša slabost in napenjanje.

Kurkuma , najmočnejša naravna začimba za spodbujanje zdravih vnetnih učinkov, lahko zmanjšati bolečino in napenjanje 12 in celo izboljšati označevalcev duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba 13 . 

Odpravite vnetje

Če redno jeste visoko predelana hrana, ki povzroča vnetja , se lahko zdi, da je napihnjenost neizogibna. Velike količine hitre hrane, ocvrte hrane, alkohola, rafiniranega sladkorja in pakiranih prigrizkov lahko prispevajo k napihnjenosti, saj črevesje prisilijo v preobremenitev. Pri nekaterih bo morda za kratek čas potrebno prepoznavanje posamezne občutljivosti na hrano, kot so gluten, mlečni izdelki, jajca, oreščki, soja itd.

Odvoz

Ne pozabite: napihnjenost ni napaka. Zagotavlja koristne povratne informacije našega telesa in nam sporoča, da nekaj ni v ravnovesju z bakterijami v našem črevesju, hrano na krožniku, ali stanje našega živčnega sistema. Če se borite z napihnjenostjo, namesto da bi se osredotočili na izrezovanje hrani, dajte prednost dodajanje hranljiva živila, kot so prebiotiki in probiotiki, živila, bogata z vlakninami, kostne juhe in zdravilne navade, kot so premišljeno prehranjevanje, globoko dihanje in žvečenje hrane iz trdne v tekočo. Prehrana zdravi bolje kot omejitev.