Kako izboljšati svoj spomin: Kratkoročne in dolgoročne navade, da ostanete ostri

Zaradi vseh motečih dejavnikov in kaosa sodobnega življenja vam tok misli zlahka iztiri ali pozabi na seznam živil, takoj ko vstopite v trgovino. Iskreno povedano, moj spomin preprosto ni tako oster, kot je bil, ko sem se v srednji šoli redno učil besednih kartic. In včasih, ko stopim v kuhinjo, pozabim, zakaj sem sploh šel tja (btw, učinek vrat 1 je resnično).

Seveda je vse to funkcija sodobnega življenja, a milo rečeno, neverjetno nadležno. Ena stvar je, ko se ne morete spomniti, da bi kupili ovseno mleko, druga pa je, ko se poskušate spomniti posebnosti tega čarobnega drugega zmenka s svojim zdaj že zakoncem. 

Spomin je nekako vse, in lahko naredimo več, da to cenimo, negujemo spomine, ki jih imamo, in optimiziramo naše možgane, da si bodo v prihodnosti bolje zapomnili. Če vas zanima, kako nahraniti svoje možgane in preveriti, kako dobro lahko delujejo, imamo za vas nasvete za strategije kratkoročnega in dolgoročnega spomina. nasveti za zdravje možganov zaradi česar bodo vaši možgani uspevali in se boste spominjali v prihodnjih letih. 

Koliko nadzora imamo nad svojim spominom? 

Kaj je torej? Je naš spomin v celoti pod našim nadzorom ali lahko krivimo svoje starše, da so nam podarili slabo ali zvezdniško fiziologijo hipokampusa? 

Nevroznanstvenik Wendy Suzuki, dr. pravi, da imamo več nadzora nad svojimi spomini in sposobnostjo pomnjenja, kot se zavedamo. Opozarja na spominske športnike, ki trenirajo za državna in svetovna prvenstva v spominu, da bi prepoznali potencialno moč naših možganov in spomina.

Če vas zanima več o procesih in treningu spominskih športnikov, priporoča knjigo Moonwalking z Einsteinom , avtor Joshua Foer , o novinarjevem celoletnem potovanju v pripravah na tekmovanje v spominu in vključevanju v miselne vaje najboljših svetovnih športnikov v spominu. (Poleg tega branje je odlična miselna vaja sama po sebi.)

Kako izboljšati spomin

Svoje telo in možgane lahko podpirate tako, da z njimi ravnate dobro. Skrb za vaše možgane omogoča izboljšano kognitivno delovanje in robusten spomin. In skrb za svoje možgane je podobno skrbi za preostali del telesa, dobra prehrana , dober spanec in veliko vode. Oglejmo si najboljše nasvete za izboljšanje spomina in podporo zdravja možganov danes in v prihodnjih desetletjih: 

Ostanite hidrirani

Seveda vam bomo rekli, da pijete več vode. Neustrezen vnos vode ni nikoli dober, ampak ima posebej prikazano 2 povzroči težave s kratkoročnim spominom. Potrebujete pomoč, da ostanete hidrirani? Oglejte si te štiri nasvete, ki so jih odobrili strokovnjaki za prehrano . 

Omejite uživanje alkohola

Študije kažejo, da ljudje, ki uživajo eno do sedem alkoholnih pijač na teden 3 imajo manjše možgane kot tisti, ki ne pijejo alkohola, in da na splošno več kot nekdo pije, manjši postanejo njegovi možgani. To je vaša iztočnica, da se odpravite v trgovino in si naredite zalogo funkcionalnih pijač, kot je neverjeten seznam adaptogenih in brezalkoholne pijače ki so te dni v modi. 

Vzemite dodatek, ki podpira možgane

Ciljno usmerjeno prehransko dopolnilo za podporo možganov je popoln (upam si reči, pameten) dodatek k kateri koli rutini za kognitivno zdravje in spomin, ne glede na to, ali ste stari 25 ali 75 let. Poskusite s takšnim dodatkom, ki uporablja citikolin, resveratrol in kano, močne in vrhunske trio polne moči nootropi klinično dokazano podpira proizvodnjo nevrotransmiterjev, osredotočenost, hitrost obdelave, spomin in kognitivno zmogljivost.*

Cognizin® je klinično raziskana oblika citikolina, ki je hranilo za možgane, ki spodbuja nevronsko strukturo in delovanje (tj. vsi tisti nevroni, ki delujejo, da ostanejo ostri). randomizirano kontrolirano preskušanje 4 , je ta z dokazi podprta oblika citicolina v 500-miligramskem dnevnem odmerku prinesla pomembne, pozitivne izboljšave v epizodnem in splošnem spominu po 12 tednih dodajanja pri zdravih odraslih, starih od 50 do 85 let.* 

Polifenolno fitonutrient, podprt tudi s kliničnimi preskušanji resveratrol dokazano podpira priklic besed. V kliničnih raziskavah je bilo dokazano, da pri 150 miligramih dnevnega odmerka resveratrol izboljša cerebrovaskularno odzivnost na kognitivne dražljaje, verbalni spomin in splošno kognitivno delovanje.* Poleg tega a sistematski pregled ugotavlja, da resveratrol izboljša prostorski spomin in pridobivanje spomina ter pomembno vpliva na zapoznelo prepoznavanje, vrsto spomina.* 

Avtohtona južnoafriška botanika enako , znan po svojem vplivu na uravnavanje razpoloženja in impresivni sposobnosti spodbujanja kognitivne prožnosti, je znan tudi po tem, da krepi spomin.* A klinično preskušanje 25 in 50 miligramov Zembrin® kanna so ugotovili, da so udeleženci med preizkusi spomina občutili statistično značilno povečanje valov alfa2, za katere je raziskava ugotovila, da sodelujejo pri delovanju spomina.* 

Dovolj spi

Vsi vemo, da je kakovosten spanec bistvenega pomena iz neštetih razlogov in podpora spominu je le eden izmed njih. 'Vaši možgani si zelo dobro zapomnijo tisoče podrobnosti in večina jih zares ni kritičnih za vaše življenje,' je nevrolog in raziskovalec kognitivnega zdravja Scott Small, MD, nekoč pojasnjeno v epizodi mbg podcast .

420 angelsko število ljubezen

Ko spite, se možgani lotijo ​​dela počisti tiste manj pomembne podrobnosti da naredite prostor za več dragocenih informacij. Če menite, da je vaš spanec v zadnjem času slabši, si oglejte te stvari, ki bi ga morda motile .

Bodite bolj pozorni

'Zapomnimo si, na kaj smo pozorni,' pravi Tara Swart, M.D., Ph.D. , nevroznanstvenik. 'Pozornost je močno orodje za negovanje s pozornostjo, da se spomnimo, kaj moramo.' Poleg tega meditacija in druge prakse čuječnosti dokazano povečujejo splošno možgansko moč. Z ohranjanjem zdravja hipokampusa meditacija izboljša učenje in spomin. 

Jejte hrano za možgane

Omega-3 maščobne kisline so znane po tem, da podpirajo zdravo delovanje možganov in večine nas ne dobiš jih dovolj . DHA, posebna in dobro raziskana vrsta omega-3, koncentrirana v morskih virih, izboljša vaš delovni spomin .* Poskusite v svojo rutino vključiti več mastnih rib, orehov, lanenih semen ali prehranskih dopolnil ribjega olja iz trajnostnega izvora, kot je mbg. Drugi prehranski dodatki, ki podpirajo možgane, vključujejo vitamin D3 , vitamin C , in rožmarin .

Okrepite svoj spomin

Kot je omenil Suzuki, bi vas presenetilo, kako lahko treniramo svoj spomin. Ko se naslednjič ne boste mogli spomniti imena igralca v filmu, ki ga gledate, ga ne iščite. Raziskovanje 5 nakazuje, da naš dostop do informacij omejuje naše sposobnosti priklica spomina. Poskusite teči po abecedi (trik, ki so ga uporabljali moji stari starši, da so si zapomnili ime, pred internetom), preden zgrabite telefon in ga poguglate. 

Vaje in nasveti za izboljšanje kratkoročnega spomina

Najboljši mentalni športniki na svetu uporabljajo takšne nasvete, deli Suzuki. Oglejmo si, kako se lahko učite od strokovnjakov za spomin in te vrhunske nasvete uporabite v svojem življenju: 

• Ponovi: Če se nečesa težko spomnite ali se želite prepričati, da se nekaj drži, ponovite.
• Naredi novo: 'Novost seveda pritegne našo pozornost in ker oblikovanje močnega spomina zahteva dobro pozornost, si nove predmete ponavadi bolje zapomnimo,' deli Suzuki.  
• Priložite ga nečemu, kar že poznate: Hipokampus nam omogoča oblikovanje in ohranjanje novih dolgoročnih spominov. Suzuki o tej strukturi razmišlja kot o asociacijskem stroju. 'Deluje tako, da poveže kdo, kaj, kje in kdaj v spominu, da tvorijo epizoda ,« pravi. Trik pri tem je povezati novo informacijo z nečim, kar že poznate. 
• Naj bo smešno: Čustva so bistvena, ko gre za spomine. Suzuki pravi, da infuzija čustvene resonance krepi spomine. Zato se lahko tako dobro spomnite najsrečnejših in najbolj žalostnih trenutkov svojega življenja. Ta trik deluje tudi s humorjem. Torej naslednjič, ko se boste morali česa spomniti, spremenite to v nekaj smešnega in lažje si ga boste zapomnili.
• Uporabite spominsko tehniko, kot je lokus: Loci ali palača spomina je tehnika priklica spomina. Ta tehnika vas nauči uporabljati znano prostorsko lokacijo iz vašega spomina, kot je vaš dom iz otroštva, da postavite določene stvari, ki si jih morate zapomniti. Poskusite na primer razporediti svoj seznam živil po hiši, v kateri ste odraščali, na primer ovseno mleko v kuhinji, kruh na jedilni mizi itd. 'To uporablja osupljive asociativne funkcije hipokampusa in dejstvo, da je dober v prostorskih/topografskih spominih,' pravi Suzuki. 'Torej, če povežete ta novi seznam informacij z zelo dobro znano prostorsko postavitvijo, lahko te nove elemente povežete s tem dobro znanim spominom in se jih naučite hitreje ter si jih zapomnite dlje.'

Odvoz

Izboljšanje spomina pomeni dobro skrbeti zase na splošno. Sestavljen je iz vseh tistih zdravih navad, ki jih že poznate. Dobra hrana, dovolj spanja, dovolj vode, pozornost in nekaj pametnih dodatkov vam lahko pomagajo, da se spomnite stvari, ki si jih želite zapomniti.*

Če pa želite narediti še dodaten korak, da bi izboljšali svoj spomin, ali pa ste morda nenadoma začeli zanimati, da bi postali mentalni športnik, so ti nasveti prava izbira za obvladovanje umetnosti pomnjenja.