Kako klinični psiholog dejansko skrbi za njeno duševno zdravje

Stranke me kot klinično psihologinjo pogosto sprašujejo, kako jaz dejansko skrbi za moje duševno zdravje. Seveda imam svoje trenerje in terapevte, jemljem prehranska dopolnila in poskrbim, da se lotim svojih korakov. In da, povem vam tudi, da nimam vseh odgovorov.

Včasih je moj vsakdan videti lahkomiseln, ko vidiš hrano, nakupovanje in zabavo. Vendar sem se pomiril s temi potrebami - poleg tega je nikoli celotno sliko rasti, ki se dogaja v zakulisju.

Sem psiholog in coach ter delam z voditelji, Osebnosti tipa A , in organizacije po vsem svetu. Duševno zdravje in rast sta zame področji, na katerih govorim. Ne samo, da obsedeno raziskujem, ampak tudi vadim in integriram stvari, ki sem se jih naučil, v svoje življenje.

Spoznal sem, da je moja rast najboljša naložba, ki jo lahko naredim; ne biti agilen in se odzivati ​​na življenje pomeni zlagati možnosti proti sebi.

Pred natanko polovico svojega življenja – natančneje 18,5 let – sem stopil na svoj prvi tečaj psihologije. In ko se zelo nenavadno, zdravilno leto 2023 zame bliža koncu, bi rad z vami delil, kako pristopam k svojemu duševnemu zdravju in rasti.

Razmislite o duševnem zdravju v smislu obresti, da bi razumeli njegovo težo

Duševno dobro počutje se zdi kot 'mora biti lepo' razkošje ali pomembno le takrat, ko stvari so torej slabo, da so vam postavili diagnozo, vendar o tem razmišljam v smislu nečesa, kar vsi razumejo: denarja. 

• Če ste si od posojilojemalca izposodili 100 dolarjev po 15-odstotni obrestni meri in se to sešteva vsaka dva tedna, se ta številka v enem letu spremeni na 3768 dolarjev. Oglejte si to, kako se vaše slabe navade sestavljajo in delujejo proti ti.
• In če ste vlagali 100 USD na mesec 30 let po 4-odstotni letni obrestni meri, se zdi počasno in utrujajoče, ker morate še naprej delati. Toda osnovni znesek 36.000 $, ki ste ga vložili, postane 67.626,27 $. Glej to kot svoje dobre navade. 

Ko gre za vaše dobro zdravje, razmišljajte o tem v dveh fazah: najprej ozdravite tisto, kar je bilo ali je postalo nefunkcionalno. Nato optimizacijo sistema za rast z vami. Oboje se lahko zgodi istočasno v različnih delih vašega življenja.

Duševno zdravje ni mantra ali miselnost, ki si jo vsadiš

Pravzaprav, ko lažete sami sebi z vztrajnim ponavljanjem takšnih trditev – še posebej, če tega ne čutite –, bo to čustveno zatiranje pogosto izbruhnilo proti vam. Namesto tega poskusite to:

Poskrbite za svoje telo

Nekaj, kar sem se naučil na težji način, je, da te lahko z močjo volje pripelje samo tako daleč. Travma je shranjena fizično , zato ga je treba sprostiti fizično, zlasti z uravnavanjem vaših možganov, naseljevanjem vašega telesa s fizično ozemljitvijo in aktiviranjem vašega vagusnega živca.

Toda pomislite na čase, ko imate glavobol ali vaša metaforična baterija nima dovolj moči; včasih se je treba potruditi že samo za hojo. In kar je še pomembneje, ljudje živimo dlje, zato je ohranjanje zdravja našega fizičnega telesa še toliko bolj pomembno.

Nekatere stvari, ki jih lahko upoštevate, so:

• Kakšne so trenutno ravni moje baterije na lestvici od 1 do 100? Kakšne prilagoditve moram narediti v svojem dnevu?
• Katere stvari v mojem življenju zahtevajo energijo, ne glede na to, kako zelo uživam v njih? (To so lahko sezonske narave, tj. počitnice je treba načrtovati in zahtevajo finančne in čustvene naložbe ali dejstva iz vašega življenja, kot je slabo počutje ali stalno letenje.)
• Ali dobro skrbim za svoje hormone? Za ženske je ključnega pomena spoštovanje svojega hormonskega cikla in skrb zase pred in med menopavzo. Preoblikuje vašo energijo in prostor v glavi. Za moške je treba biti pozoren na andropavzo in upadanje testosterona ter povečanje ravni estrogena, saj lahko vplivata na srce, možgane, energijo in kosti. 
• Ali vem, v kakšnem stanju deluje moj živčni sistem? Tukaj rad razmišljam o  polivagalna lestev . Ali delujete v načinu dorzalnega vagusa (imobilizacija, tudi če izgledate, kot da delujete, vendar ne storite ničesar), parasimpatičnega načina (boj ali beg, ukrepanje) ali ventralnega vagusnega načina (povezan s sabo in svetom) , občutek varnosti). 

Poskrbite za svoje odnose

Stara novica je, da smo povprečje petih ljudi, s katerimi se obkrožamo. In ne samo to, ampak tako strupeno kot ambivalenten odnosi so nevarni za vaše zdravje. Glede tega se pogosto vprašam:

• Ali mi je všeč, komu dajem svojo energijo?
• Ali mi je všeč, kdo sem in kdo postajam s temi ljudmi? 
• Katere odnose moram bolj negovati? Kako naj se tega lotim? 
• Kaj moram opustiti in kaj bi bilo potrebno, da bi to naredil?
• Kje potrebujem močnejše meje? Kako naj se tega lotim? 
• Kakšne ljudi (več) potrebujem v svojem življenju? Kako naj se tega lotim? 

Skupaj s to 'revizijo ljudi' rad dvakrat letno počistim svojo imenik. Tudi v odnosih izberite svoje bitke. Obstajajo stvari, ki vam jih ni treba razlagati drugim ali se o njih spuščati v nesmiselne debate – prihranite energijo, zlasti s tistimi, ki so namerno vnetljivi. 

Poskrbite za svoje finance

Nimate duševnega zdravja brez finančnega zdravja. Všeč mi je kaj Ramit Sethi uči o financah : Ni pomembno, koliko zaslužite, temveč koliko prihranite in rastete, ki določa, ali ste obtičali na tekočem traku, iz katerega ne morete izstopiti, ali uživate relativno svobodo. 

Vaš potrošniške navade se bo spremenilo, ko vstopite v različne življenjske faze, zato nadaljujte s pregledovanjem. Izberite dele svojega življenja, ki jih želite porabiti, in neusmiljeno posekajte po stvareh, ki vas ne zanimajo, tudi če se drugi počutijo zelo drugače.

Avtomatizirajte svoje naložbe v tiste stvari, ki rastejo na dolgi rok; ne zapravljaj duševne energije.

Ne glede na to, kje ste fizično, finančno ali v odnosih, zapomnite si r vse je v rasti teh mišic. Na primer, skrb za vagusni živec pri celjenju travme lahko vključuje petje, tai chi ali globoko masažo tkiva. To so stvari, ki jih ne nudim svojim strankam, temveč jih vabim, da izberejo glede na to, kaj jim najbolj ustreza. 

In kar je najpomembneje, ko gre za vaše duševno zdravje, ni vse v tvoji glavi, seveda – ampak tvoja glava je tista, ki te rešuje pri odločitvah, ki jih izbereš. 

Kar počnete, mora ustrezati vašemu življenjskemu slogu, osebnosti in vrednotam

Ste zapleteni in vam ni treba ustrezati nekemu modelu ali standardu. Življenje se bo na tej poti spremenilo, zato boste morali sodelovati z realnostjo pri prilagajanju taktike ali preoblikovanju strategije. Del skrivnosti je v resnici podatkovno rudarjenje . Ker ti so strokovnjak za vas.

Upoštevajte svojo osebnost

Od vašega kronotip (osebnost spanja in apetit), ali ste nevrodivergenten , do vaše osebne mešanice, kako Vrsta A/B/C/D če si, ti bodo stvari delovale drugače.

Če imam ADHD, se rad podvajam na Barryjevih tečajih HIIT ali pišem v kavarni, napolnjen z energijo drugih okoli mene – toda moja introvertirana plat pomeni, da lahko tečem samo sam in razmišljam v tihih sobah.

Eksperimentirajte, poglejte globoko v svojo osebno zgodovino in počnite stvari, ki vam olajšajo življenje ti , ne glede na to, kaj drugi počnejo ali pričakujejo od vas.

Vaše ožičenje ni izgovor za nespoštljivo vedenje

Všeč mi je meme 'Tvoja zaprtost vase ni izgovor, da si kreten', ker ne gre samo za mojo pot ali avtocesto.

Če vam določen način delovanja bolje ustreza, lahko zahteva in nato poiščite srečen kompromis. Na primer, lahko nekoga prosim za svobodo, da sam razpolagam s svojim časom, ko gre za projekt, in ga razdelim na nekaj mejnikov, ker imam rad avtonomijo. Ampak to prihaja z razumevanjem, da vedno zagotovim. 

Radi iščete pomoč virtualno ali v resničnem življenju?

Imam mentorje, trenerje in terapevti virtualno ker je to edini način, da lahko pridem do določene osebe. Všeč mi je tudi, kako lahko preprosto vklopim prenosni računalnik in ga vzamem od tam, namesto da bi se dolgo vozil na delo.

Kot nekdo, ki dela s strankami na šestih celinah, lahko potrdim, da preprosto z videom izkoristite veliko govorice telesa in rezultati govorijo sami zase.

Prav tako obstajajo tisti, ki so raje v istem prostoru ali ne potrebujejo podpore strokovnjakov. 

Kdaj delite zasebne podrobnosti svojih trenutnih težav in s kom?

Nekateri ljudje radi delijo, kaj se dogaja, medtem ko so v središču dogajanja; drugi se počutijo udobno šele, ko je to rešeno.

Osebno rad preživljam svoje faze boja zasebno, najamem strokovnjake in morda delim s svojimi najdražjimi, da trenutno nekaj delam, in ne želim nobenih rešitev ali govoriti o tem, da bodo razumeli mojo glavo prostor je morda malo zaseden.

Karkoli vam najbolj ustreza; ni krivde ali sramu. Zavedanje vam preprosto pomaga ohraniti energijo, tako da se ne ugibate. 

Samo zato, ker ste navezani na določen način, ne pomeni, da ne morete dohiteti

Moji kolegi nevrodivergenti se pogosto počutijo, kot da je vsakodnevno življenje naravnano proti njim. Avtistični ljudje pogosto čutijo, da so grozni socialni odnosi , na primer, medtem ko imajo ADHD-ji morda slabše finance ali čistočo doma.

Karkoli že je, nikoli ni prepozno. Skrivnost je, da tisto, v čemer ste odlični, uporabite kot svojo nepošteno prednost, da nadoknadite stvari, v katerih zaostajate.

Na primer, uporabil sem hiperosredotočenost in obsedenost z ustvarjanjem in prilagajanjem sistemov, da bi se preoblikoval iz nekoč socialno nerodne osebe v nekoga s precej neverjetno mrežo in tesnimi prijatelji, ki redno letijo 6000 milj, da bi jedli z mano. 

Bodi bolj ti

'Videl sem angela v marmorju, samo izpustiti sem ga moral.' Ta Michelangelov citat mi je vedno dal kurjo polt. Pomislil sem, da prepogosto počnemo stvari, ki nas spremenijo v druge ljudi – stvari, ki preprosto niso primerne.

Prekrivamo se z vsemi temi dobrinami, ki nam na koncu zamašijo glavo in čas ter nas odklopijo od nas samih. Očitno so osnove prehranjevanja, hidracije, gibanja, dihanja, odnosov in relativno zdravega in zadostnega spanja univerzalni , ampak obliki vzamejo različno za vse nas.

Zato svoje stranke vedno vabim, da razmislijo o stvareh, ki so jih vedno navduševale. Osebnosti tipa A se lahko na primer sprostijo s tekom, medtem ko se oseba tipa B morda raje posveti svojim rastlinam. 

Ni pomembno, ali vaša motivacija ni plemenita ali družbeno sprejemljiva

Iskreno povedano, želela sem postati fit, da bi nosila odrezane topi. V moji glavi zdravje mojega bodočega jaza ni bilo nujno dovolj da ukrepam. Toda ta motivacija me je gnala in to sem priznal, ker sem utrujen od vseh laži, ki si jih govorimo.

Če se odločite za ozdraviti od travme  zlorabe, da se lahko spomniš svojega starega potenciala, delno zato, ker želiš svojemu bivšemu dokazati, da se moti, v redu sem, če je to tvoj največji razlog.

Imeli boste koktajl motivacije, in to kar eno te spravi , s tem bomo delali. Vaš glavni razlog se bo na poti spremenil. Zdaj je moja glavna motivacija kvalitetno zdravje. Tako kot moje bivše zlorabljene stranke zdaj želijo navdihniti druge in biti njihovi zagovorniki. 

Ugotovite svoj zadnji omejevalni dejavnik

V vsakem poglavju pride nov boj. Včasih se zdi boj neumen, ker ne trpite objektivno, ampak je eksistencialen, nimate referenčnih točk ali pa se vam zdi prazen problem prvega sveta. To je bolj verjetno, čim bolj ste zrasli kot oseba in zgradili svoje notranje in zunanje vire.

Zato se najprej sprijaznimo s tem: vaš boj je veljaven.

Horoskop za 1. september

Nato z vsakim bojem pride nov dejavnik, ki vas omejuje. Kot mlada oseba so vaši omejevalni dejavniki verjetno izkušnje, spretnosti ali denar. Žrtvujete svoj spanec in zdravje, da bi jih zgradili, tudi zato, ker je vaše telo še vedno robustno, in ko jih zgradite, začnejo sestavljati koristi.

Potem bo vaš novi boj lahko postal čustvena inteligenca, odlična mreža ali čas. Po tem se lahko spremeni v miselnost, zdravje ali stare demone, ki ste jih vedno prenašali 'v redu'.

Prepoznajte te borbe, kajti če želite zrasti v naslednjo različico sebe, boste morali narediti ta omejevalni dejavnik delo za vas .

Za popolnost ne potrebujete svojih rutin in ritualov

Tukaj je moje priznanje: vsak dan spim zelo pozno. Del tega, kako to razumem, je, da je pri ADHD, ko sem buden, svet tako neverjeten, da nočem spati, in ko spim, je ta svet tako neverjeten, da se nočem zbuditi.

In medtem ko sem dobiti vsa znanost za zgodnejše spanje – vključno s tem, kar mi moje dekle za nego obraza vedno govori o še boljši koži – nočem se preveč obremenjevati, da bi bilo vse v redu. Plus, tako ali tako spim v povprečju devet ur za zdaj, S tem sem pomirjen. 

Podobno bodo nekateri vidiki vaše rutine, ki jih morda ne boste 'popolni'. Medtem ko boste imeli koristi od pridobivanja boljše , dokler je 75 % vašega osnovnega življenja v redu, se vam ni treba bati. 

Na enak način razmišljam o ljudeh, ki se bojijo riža, testenin ali torte – kar prispeva k boju za duševno zdravje, imenovanemu ortoreksija. Če večino časa jeste na splošno premišljeno, so beli ogljikovi hidrati v redu. Poleg tega obstajajo časi za torte, kot so rojstni dnevi in ​​prazniki. Torej, če ti pravzaprav všeč torte in burgerje, vam jih ni treba za vedno črtati iz svojega življenja.

Prav tako se po svojih najboljših močeh trudim, da ne jem, ne spim ali se ne 'prepuščam' iz mesta bežanja svojim čustvom. Moje najljubše pravilo, ki sem se ga naučil od fitnes osebnosti In pojdi je 'Ne naredi enega slabega dneva, dva.'

Z drugimi besedami, morda boste za en dan opustili svoje dobre navade, ker ste se želeli potolažiti (ali kaznovati). In kar večina ljudi na koncu naredi, je, da se za to kaznujejo z nadaljnjo spiralo. 

Tukaj je dogovor: človek si. Ohranite en slab dan ob enem slabem dnevu. Jutri je čisto nov dan.

Ne streljaj po poti, ki te je pripeljala sem

Velika težava, ki jo vidim pri osebnostih tipa A, je objokovanje, kako so bili vzgojeni kot perfekcionisti, ki vedno dosegajo uspehe. Del tega je povezano z naraščajočo stopnjo ozaveščenosti o duševnem zdravju v času časa časa, pa tudi z uvodnimi besedami o tem, kako naj se ljudje namesto tega naučijo čustvene inteligence.

To me je spodbudilo k razmišljanju o svojem mlajšem jazu. Ljudje so se trudili, da bi me naučili, kako se družiti in razviti nekaj čustvene inteligence, in iz nekega razloga nisem videl potrebe po tem niti nisem imel nobene želje. Poleg tega, če ne bi razvil svoje akademske in komercialne strani, kje bi bil danes?

Pri mojih strankah zaradi tega dvomijo o svoji celotni časovnici, kot da bi to, kar so dosegle, postalo sporno, ker vse so hodili na medicinsko ali pravno fakulteto. 

In zato sem trdno prepričan, da ne bom ustrelil poti, ki te je pripeljala sem. Ne glede na to, kje ste danes v svojem življenju, bodo vrzeli in ranljivosti, kot je bila moja čustvena inteligenca v mojih 20-ih. Ko te spoznaš želim delati na njih, po lastni volji, boste okrepili in razvili te veščine. 

Podobno ne podcenjujte svojih uspehov tako, da jih podcenjujete. Kriv sem razmišljanja, kot je: 'Lažje mi je narediti XYZ ali doseči ABC, ker nisem pod pritiskom varstva otrok,' ali 'Imel sem odlično izobrazbo, ker so mi starši dali sredstva.'

Za vse, kar mi pride zlahka, ali vsak uspeh, ki ga dosežem, samodejno primerjam svojo pot z nekom, ki je imel težje. In moja perfekcionistična glava bo neizogibno izbrala nekoga, ki ima največje težave, od njihovih finančnih sredstev do kognitivnih sposobnosti do statusa begunca.

In potem se ustavim. Za vsak privilegij in svobodo, ki sem jo imel danes, sem plačal tudi ceno tega, da sem se odrekel nečemu drugemu v svoji preteklosti, sedanjosti ali prihodnosti. In tudi dovolj sem se trudil in trdo delal, in Nimam česa dokazati s tem, da še bolj trpim .

Del težave izhaja iz tega, kar pravijo skeptiki, zato se po svojih najboljših močeh trudim utišati te pripovedi tako, da se distanciram in se spomnim, naj neham trpeti, da bi zadovoljil ljudi, ki jim ni mar zame. 

Ker imam razmeroma blagoslovljeno vsakdanje življenje, me ne oddalji od razumevanja življenj drugih, zlasti v službi in kot človek.

Pred tremi leti sem imel veliko družinsko krizo, ki je spremenila moje prioritete. Čustveno sem skrbel za svojo družino in ustvarjal načrte za izredne razmere. In bil sem dovolj blagoslovljen, da sem svojo kariero organiziral tako, da sem lahko delal manj ur.

In to je nekaj, kar imam tudi globoko v sebi boril enako dolgo. 

Pazljivost na nekoga drugega vam jemlje energijo, zato seveda Za kakovostno delo bi želel posvetiti manj ur. In z vsem, kar vem o izgorelosti zaradi empatije, sem svoje življenje napolnil tudi z družbenimi in osebnimi projekti in cilji, da bi iz tega poglavja prišel močnejši, potem ko sem ga najbolje izkoristil. 

Toda šele v retrospektivi sem se globoko sprijaznil s temi spoznanji in ne zgolj vedenje jih intelektualno. 

Največjo odvezo, ki sem jo dobil glede načina, kako sem si zasnoval vsakdanje življenje, je prišel od avtorja Shana Parrisha  Jasno razmišljanje . Uspeh je odvisen od tega, kako živite običajne trenutke, saj imate pasovno širino in bistro glavo, da lahko sami sprejemate boljše odločitve. 

Pogosto se je enostavno spraševati, ali živite »pravilno«, če niste izčrpani in počnete milijon stvari, še posebej v žični kulturi, kot je Singapur. Pravila o tem, kako drugi živijo, lahko povzročijo dvom o vaših odločitvah in zagovarjanje vaših odločitev je lahko naporno. 

in to mi pomaga razumeti, da so me leta zelo trdega dela in sprejemanja odgovornih odločitev pripeljala do mesta, kjer sem se lahko umaknil in se osredotočil na družino. V zadnjih treh letih sem trdo delal tudi na sebi, gradil močnejše temelje za svojo prihodnost in trdne odnose s svojim plemenom.

V zameno sem najbolj zdrav in najbolj fit, kar sem jih kdaj imel v svojem življenju, in te navade so se samodejno ukoreninile. Ne bi smel zanikati tega uspeha in si predstavljati, da bi moral biti danes v razsulu, da bi bila ta tri leta 'veljavna'. 

In ko izhajam iz tega poglavja, dvignem glavo, saj vem, da sem živel odgovorno.

Zdaj razumem, da sem pravkar diplomiral na drugi stopnji Šole življenja: vem, da so doline začasne in, kar je še pomembneje, planote ne trajajo večno. 

S tem je, da sem zavestno naj moji običajni trenutki in vsakdanje življenje delajo zame in z mano. 

Najpomembneje je, kaj počnete v vsakdanjem življenju – med prijavami pri svojih trenerjih, zdravilcih in terapevtih –

Lahko se umaknete na zapuščen otok in verjetno boste shujšali, se počutili bolj pomirjeni in srečnejši, če ste se nahranili s svežim sadjem in krepkimi juhami ter globoko dihali z drugimi.

Toda kaj se zgodi, ko se vrnete v svoje resnično življenje in vaš telefon zvoni vsaki dve sekundi med 8. in 20. uro in je najlažje jesti hrano za s seboj, medtem ko sovražite svojega šefa, partnerja ali prijatelje?

Seveda se lahko naslednje leto odpravite na nov umik, toda medtem jo-jo med odlogom in kaosom je tisto, zaradi česar se ljudje počutijo bolj nemočne in brezupne vsakič, ko se cikel ponovi. To imenujem ' In kaj potem? Težava.'

Resnično življenje je test izjemnih situacij, aktivno vadbeno polje za to, kako živite in rastete. Resnična težava z vašim telefonom je morda v dejstvu, da dovolite vse vrste obvestil in jih ne izklopite za določene ure dneva. Prava težava z  izgorelost je lahko v slabih mejah  in ne veste, kako skrbeti za svoje telo na način, ki je za vas optimalen. 

In tako lahko obstajajo navade izbrisati iz svojega življenja, kot tisti avtomatski taksi, in primerno na sprehodu. Ali biti več premišljeno o hrani, ki jo naročite, uživanju nekaj dodatkov za zdravje možganov ali zavestnem globokem dihanju večkrat na dan. 

Skupna vsota teh običajno in dolgočasno odločitve in to, kako se nenehno prikazujete (nepopolno), je resnično pomembno.

Ta umik ali srečanje s strokovnjakom, ki ste ga najeli, lahko naredi le toliko. Ali če citiram modrost moje negovalke obraza, le ona lahko tako dobro očisti vaš obraz – čarovnija se zgodi, če za svojo kožo skrbite vsak dan, nato pa njeni mesečni tretmaji vse spodbudijo. 

Odvoz

Stvar o duševno zdravje in rast je tisto, kar je res namenjeno živel . Seja z vašimi strokovnjaki, knjiga ali umik vas lahko navdihnejo, vam dajo razsvetljenje in kartografijo zemljevid. Ampak kaj počneš znova in znova postanejo vaše navade in te navade postanejo vaš značaj.

Zrasel boš. Življenje in svet se bosta spremenila. Del tega je učenje, kako vrteti in sodelovati z realnostjo, da tako prilagodite svoje sisteme rastejo s teboj . In toliko tega se zame spušča v zmago v notranji igri.

Spomnim se, kaj me je naučil zaupanja vreden zaupnik, ko sem se znašel zasidran na neznanem kraju, medtem ko sem skrbel za svojo družino: 'Ne bori se ne na severu ne na jugu. Bij vsako bitko povsod, vedno, v mislih. Vsi so tvoj sovražnik, vsakdo je tvoj prijatelj. Živi naenkrat in nič te ne bo presenetilo. — Lord Petyr Baelish, Igra prestolov .

To me je spomnilo na osebo, ki sem vedno bila, in na osebo, ki sem si želela znova biti. Torej vaše duševno zdravje in rast v resnici ni razkošje – to je najboljša naložba, ki jo lahko naredite.

Včasih se boste morda počutili razočarani, ker vaša plača ali premoženje ni takojšnjih, velikih donosov. Vendar ne pozabite, da bo mreža, ki ste jo zgradili v svojih 20-ih, morda začela obroditi šele v vaših 30-ih in 40-ih. Isti koncept tukaj. In navsezadnje je zmaga v miselni igri v resnici igranje dolge igre.