Kako lahko 'konsolidacija spanja' poveča vaše kognitivne funkcije

Verjetno so vam rekli, da bi morali spati osem ur na noč. No, izkazalo se je, da ta splošni (brez besedne igre) nasvet ne bo veljalo za vse , kakovost vašega spanca pa je lahko pomembnejša od količine. Toda kaj sploh pomeni 'kakovosten' spanec in kako koristi vašemu zdravju?

Nova študija predstavlja označevalec kakovosti spanja, na katerega bi se morali osredotočiti v imenu spodbujanja boljše kognicije in morebitnega preprečevanja kognitivnega upada.

črni lovilec sanj

Merjenje spanja in kognicije

Nova raziskava, objavljena v zelo cenjeni reviji Nevrologija analizirali podatke o spanju in kogniciji 1 od 5946 odraslih v ZDA, zbranih v petih letih.

Vsi udeleženci so bili stari najmanj 45 let in niso imeli demence in možganske kapi. Sodelovali so v populacijskih študijah, v katerih so doma izvajali teste spanja čez noč in kognitivno testiranje.

Kot prva študija v seriji, imenovani Konzorcij za spanje in demenco , je ta raziskava proučevala, kateri označevalci spanja so povezani z boljšo kognicijo. Pred izvedbo študije so raziskovalci domnevali, da je odstotek, ki so ga ljudje preživeli v fazah globljega spanca, kot stopnja 3 in REM bi bilo najpomembnejše za delovanje možganov.

Vendar pa so po drobljenju številk ugotovili, da sta boljša 'konsolidacija spanja' in odsotnost apneje v spanju dejansko najbolj povezana z boljšo kognicijo. Ti so bili celo pomembnejši od odstotkov stopenj spanja – prej so veljali za zlati standard za kakovost spanja.

kozorog moški leo ženska

Ta ugotovitev bo postavila temelje za prihodnje raziskave, ki bodo razkrile nianse vpliva spanja na starajoče se možgane. Raziskovalci konzorcija za spanje in demenco napovedujejo, da je 'zadostno kakovosten in dolg spanec lahko povezan z zmanjšanim tveganjem za demenco prek več mehanizmov, vključno s povečanjem glimfatičnega očistka beljakovin Alzheimerjeve bolezni.'

Te prve ugotovitve kažejo na pomen spremljanje in zdravljenje spalne apneje , kot tudi delo na utrjevanju spanja, da bi ostali mentalno bistri.

Kako izboljšati svojo 'konsolidacijo spanja'

Konsolidacija spanja je merilo, koliko časa v postelji dejansko prespite. Tisti s solidnimi rezultati utrjevanja spanja bodo hitro zaspali in se čez noč ne bodo pogosto zbujali. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako okrepiti svoj spanec, da bo služil tej pomembni meritvi:

• Izogibajte se pijačam pred spanjem: Strokovnjaki priporočajo, da zadnji požirek tekočine popijete do 3 ure pred spanjem da bi preprečili prebujanje sredi noči. Natančen čas se razlikuje od osebe do osebe, vendar bi bilo dobro, da bi se vsi izognili hlajenju vode ali čaj tik pred ugasnitvijo luči.
• Vzemite dobro zaokrožen dodatek: Medtem nekateri priljubljeni dodatki, kot je melatonin vas spodbudijo, da hitreje zaspite, ne naredijo veliko, da bi vam pomagali zaspati. Ta nova ugotovitev raziskave kaže, da bi morali namesto tega poiskati dodatek, ki optimizira vaš skupni čas spanja, všeč možnosti na tem seznamu .
• Če se zbudite, se ne vznemirjajte: Tudi najboljši zaspanci se občasno zbudijo sredi noči. Ko to storite, ne pozabite, da je to povsem normalno in vaše telo seveda želi zaspati nazaj . Ostanite mirni, namesto da se dodatno obremenjujete. Če imate težave pri ponovnem spanju, vstanite iz postelje in nekaj minut izvajajte pomirjujočo dejavnost lahko pomaga odvrniti misli od tega .
• Zmanjšajte sprožilce: Preverjanje službene e-pošte ali gledanje grozljive TV-oddaje pred spanjem morda ni najboljša ideja, če želite hitro zaspati. Optimizirajte svoje okno pred spanjem z branjem spodbudne knjige ali poslušanjem pomirjujoča glasba namesto tega.
• Omejite dremanje: Nastavite alarm in omejite svoje dremeže na 30 minut da pozneje ne bi škodili utrjevanju spanja. Če pustite prižgano luč ali odprete žaluzije, lahko predolgo podaljšate čas spanja.

Ti le opraskajo površje tega, kako spati vso noč. Tukaj je več nasvetov, ki vam bodo v pomoč porabite toliko minut za dremež čim bolj v postelji.

Odvoz

Nova raziskava ugotavlja, da je utrjevanje spanja – merilo, koliko časa preživite v spanju – pozitivno povezano s kognicijo. Izogibanje pijačam pred spanjem, omejitev dremeža in jemanje dobro zaokroženega dodatka za spanje je le nekaj načinov za utrdite svoj spanec za zdravje vaših možganov.