Zakaj je vaše 'okno pred spanjem' tako pomembno + kako ga zapolniti

Čeprav bi rad verjel, da skrivnostna knjiga o umoru, ki sem jo bral tik pred spanjem, ne vpliva na moj spanec, moje sanje v stilu pokola z motorno žago v Teksasu govorijo drugače. Zadnja stvar, ki jo naredimo pred dremežem, pusti pečat na naši izkušnji in kakovosti spanja – v dobrem ali slabem.

Toda zakaj točno se to zgodi in kako lahko to uporabimo sebi v prid, da ustvarimo ultimativno rutino pred spanjem? Prisluhnimo psihologom in strokovnjakom za spanje o tem, kako optimizirati svoje okno pred spanjem.

Zakaj je vaša rutina pred spanjem tako pomembna.

Eden od razlogov, da ste izbirčni glede svojih dejavnosti tik pred spanjem, izvira iz človeške psihologije. Kot Laura Faiwiszewski, psiholog , klinični psiholog pri NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, pojasnjuje, da ko med gledanjem ali branjem nečesa začutimo čustvo – na primer anksioznost zaradi gledanja stresnih novic – imamo težave pri ločevanju tega čustva od lastne izkušnje. Ko začnemo čutiti fizično tesnobo, lahko podzavestno iščemo izkušnje iz naših dni, ki to upravičujejo. Hlapamo se za razloge za občutek tesnobe – in neizogibno jih najdemo.

'Nismo dobri pri premikanju in razdeljevanju tega, kar smo pravkar doživeli,' pojasnjuje Faiwiszewski. 'Če iščete nekaj, zaradi česar ste zaskrbljeni, boste to našli. Vedno obstaja nekaj, zaradi česar ste zaskrbljeni. Potem svojo izkušnjo označimo kot tesnobo.'

In tukaj ni nobeno presenečenje: razmišljanje o vseh stvareh, zaradi katerih bi morali biti zaskrbljeni pred spanjem, ne bo prispevajo k hitremu zaspanju 1 . Poleg hitrega uma je znano, da fizične manifestacije stresa, zaskrbljenosti in strahu – kot so povišan srčni utrip, krvni tlak in kortizol – upočasnijo začetek spanja in škoduje kakovosti spanja 2 .

Kot kažejo moje izkušnje, zadnje stvari, ki jih vzamemo pred spanjem, prav tako prodrejo v naše sanje. 'Pripravljaš se, da tako razmišljaš, preden grem spat,' pojasnjuje Faiwiszewski, in tvoji možgani nato prevzamejo ta zagon in ga prenesejo v kraljestvo sanj. Ta pojav ima ime: učinek tetrisa.

strelec moški kozorog ženska

Imenovan po preprosti, a zasvojljivi videoigri, the Teorija učinka tetrisa , prvotno skovan v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, pravi, da ko se na nekaj osredotočamo dlje časa, bo to neizogibno oblikovalo naše misli, zaznave in sanje.

Po tej logiki je logično, da je moja literatura pred spanjem pripeljala do nekaj lepega hude nočne more . Po drugi strani pa to tudi pomeni, da lahko osredotočanje pozornosti na nekaj bolj pozitivnega pred spanjem pripravim na lažji spanec in konstruktivne sanje.

32 angelsko število

Učinek tetrisa je zato Tara Swart, dr. med., dr. zadnjih nekaj trenutkov vsakega dne preživi ob pogledu na svojo 'akcijsko tablo', polno fotografij njenih ciljev in želja. 'Pogledam tablo, si jo predstavljam, kot da je že resnična, začutim, kakšen je občutek v vseh svojih čutilih, in se zahvalim, da je postala resnična,' piše v članku o svoji sprostitveni rutini. 'To vodi do priprave možganov, ko izberejo, kaj naj filtrirajo/označijo kot pomembno za vaš uspeh naslednji dan.'

'Stvari, ki jih zaužijemo pred spanjem, nam lahko omogočijo sprostitev in nam pripomorejo k boljšemu spancu,' ponavlja Faiwiszewski.

Kaj je zadnja stvar, ki bi jo morali narediti pred spanjem?

Ste pripravljeni izpopolniti naš ritual pred spanjem? Preden to storite, je pomembno, da pripravite temelje za spanje. Saj poznate vajo: v urah pred spanjem poskrbite, da bo vaša spalnica temna in na hladnejši strani, prenehajte uporabljati elektroniko in se izogibajte hrani in pijači, ki bi motila vaš dremež. Umirite se z vročo kopeljo ali si privoščite znanstveno podprt dodatek za spanje , všeč mindbodygreenova podpora za spanje+ , vas lahko dodatno popelje v območje spanja.*

Od tam ste pripravljeni na zadnje dejanje dneva. Tukaj je nekaj, za katere strokovnjaki za duševno zdravje menijo, da so najbolj primerne za počitek:

• Naredite meditacijo ljubeče prijaznosti: Faiwiszewski rad prihrani to meditacijo, ki se osredotoča na pošiljanje pozitivnih misli sebi in drugim, da tik pred spanjem razmislite o ljubezni in povezanosti.
• Meditirajte o hvaležnosti: V istem smislu ljubeče prijaznosti posluša psihiatrinja Anna Yusim, dr. vodena meditacija hvaležnosti tik pred spanjem, da konstruktivno zaključi svoj dan.
• Vizualizirajte naravo : Razmišljanje o osekah in osekah narave nam lahko pomaga, da svoja življenja postavimo v perspektivo. Zato Faiwiszewski rad dela Gorska meditacija, ki jo je skoval Jon Kabat-Zin , tik pred spanjem. Vključuje vizualiziranje gora, ki se spreminja skozi letne čase – razkazuje nove barve v jeseni in sedi pod snežno odejo skozi zimo. »Čeprav se njena površina spreminja in vreme okoli nje, je gora še vedno gora,« pravi. 'Enako je v naših življenjih. Vreme v naših življenjih se lahko spremeni, tako kot se lahko spremeni površje naše gore, a skoz in skoz smo še vedno ta trdna, zakoreninjena gora.'
• Določite namere za prihodnje dni: Zdravnik natančne medicine in bioheker Molly Maloof, dr. med. rad uporablja liminalni prostor pred spanjem za razmišljanje o svojih ciljih, da jih lahko utrdi med spanjem. 'Ko sem v postelji, rad porabim dobrih 15 minut, preden grem spat, za določanje namenov, molitev in vizualizacijo, razmišljanje o življenju, ki ga želim živeti,' ona piše .

Čeprav so negativne misli občasno neizogibne, vam lahko te prakse pomagajo, da jih utišate v tem ključnem obdobju pred spanjem.

Odvoz.

Kako preživite zadnjih nekaj minut pred spanjem? Izkazalo se je, da obstajajo psihološki razlogi, da jih napolnite z dejanji, ki vas pripravijo za boljši spanec in sanje, kot so vizualizacija, meditacija ali postavljanje iskrenih namenov za prihodnji dan .