Kako lahko ženske preprečijo poškodbe med dvigovanjem uteži v 40. letih in več

Ženskemu rečejo, da zaradi zdravja dvignejo velike uteži - in popolnoma se strinjam z občutkom.

Toda medtem ko verjamem Trening za odpor je ključnega pomena za dobro staranje (in razvijati samozavest in duševno odpornost), eden od njega je grobo spregledan: večina žensk, zlasti tistih, ki so zdaj v perimenopavzi , odraščala v dobi Step razreda in kardio kickboxing.

2. avgust zodiak

Do nedavnega ni bilo priljubljeno, da bi bile ženske v sobi za utež in veliko nas ni bilo, kako pravilno dvigniti.

Po 16 letih v zasebni praksi skrbi za tisoče bolnikov, so to moji najboljši nasveti za ženske, ki želijo varno graditi mišice in brez poškodb.

Zakaj so ženske bolj nagnjene k poškodbam-še posebej, ko dosežejo perimenopavzo

Obstaja dobro dokumentirano povečanje tveganja za poškodbe tetiv in ligamentov med ženskami v premenopavzi in po menopavzi. Na primer, ženske so v večjem tveganju kot moški za vzdrževanje ruptura sprednjega križnega ligamenta (ACL) 1 v letih, ki vodijo do menopavze. Ena od delovnih hipotez za povišano poškodbo ACL pri ženskah je, da dolgoročna izpostavljenost visoki ravni kroženja estrogena vpliva na tetive in ligamentni promet kolagena, sestavo in delovanje ter s tem dovzetnost za poškodbe.

Drugo območje, ki ga vidimo pogosto poškodovano, je rama - večina pogosto se predstavlja kot lepilni kapsulitis (znan tudi kot zamrznjena ramena). Medtem ko lahko zamrznjena rama vpliva na oba spola, je najpogosteje diagnosticirana v Ženske, stare 40-60 let 2 . Čeprav ne vemo natančno, zakaj se zamrznjeno ramo pojavljajo, bi lahko spremembe v spolnih hormonih, izgubi kolagena in prekomerna ekspresija fibroblastov, ki vodijo imunski odziv znotraj ramenskega sklepa, dejavniki tveganja za ženske.

Da bi se stvari še poslabšale, ko se ligamenti in tetive poškodujejo med perimenopavzo ali menopavzo, si lahko vzamejo več časa za ozdravitev zaradi hormonskih sprememb, ki se v tem času pojavijo - in sicer slabljenja estrogena.

Kako preprečiti poškodbe v telovadnici

Razmislite o tem zemljevidu poti, kako ženske perimenopavze in menopavze lahko gradijo mišice, preprečijo poškodbe in maksimirajo svoj čas v telovadnici: 

Naredite mišično specifično ogrevanje

Prva stvar, o kateri želite razmišljati, ko se pripravljate na dvig kakršnih koli uteži, je, kako lahko najbolje usmerite nevronsko pozornost na zadevne mišice. Anatomsko gledano živci in krvne žile potujejo drug ob drugem skozi telo, torej tam, kjer teče (nevronska) pozornost, teče energija (kri). 

Ogrevanja so na tekalni stezi klasično veljali za pet ali 10 minut. Medtem ko ne a slabo ideja, to ni Super Eno, če boste dvigovali uteži. Dobro ogrevanje je značilno za zadevne vzorce gibanja. Zato se vprašajte: Kaj bodo najboljši vzorci gibanja, da mi premikajo mišice za delo, ki ga bodo opravljali?

Recimo, da je dan nog in boš počepal z utežmi. Ne glede na vrsto počepa ali stroj, ki ga morda uporabljate, želite telo premikati za gibanje počepov. Kakšen boljši način za pripravo telesa na počepe kot ... no… s počepi? Čudeži s telesno težo, Smith Machine Squats (brez teže) ali zadnji počepi z mrežo brez krožnikov na njej so odlične izbire za ogrevanje, če so na jedilniku tehtani počepi.

2. oktober združljivost zodiaka

Če ste predvideni za nekaj vleke, zakaj ne bi začeli z asidecijskimi vleki na stroju? Če boste mrtvega dvigali, zakaj ne bi mrtva dvigala samo bar?

Drugi cilj mišičnega specifičnega ogrevanja je, da vas potujete in pripravljeni na delo. Tako ponavadi rad izvajam tri ali štiri sklope ogrevanja, preden uteži vsakič postanejo resne, postopoma dodajajo nekaj teže. Ne pozabite, da ne poskušate iti na odpoved, ampak namesto tega, ko ste pripravljeni na težko dvigovanje.

Vsak progresivni nabor ogrevanja bi moral biti nekoliko težji. Ko je vaše ogrevanje končano, bi se morali počutiti toplo, rahlo rosno (aka, znojni ste) in pripravljeni na delo.

Tu je vzorec ogrevanja za dan noge:

• Hoja, samo telesna teža: 20 ponovitev na nogo
• Hoja, 10 lbs: 15 ponovitev na nogo
• Hoja, 25 kilogramov: 12 ponovitev na nogo

Tu je vzorec ogrevanja za zadnji dan:

• Pomočni stroj, 130 lbs: 20 ponovitev
• Pomočni vleki, 70 kilogramov: 15 ponovitev
• Pomočni vleki, 45 kilogramov: 10 ponovitev

(Opomba: Pomočni vlečni stroj je 'lažji' težja, tako da težo postane lažja, težje dobi.) 

Povzetek

Igrajte se s tempo, da povečate čas pod napetostjo

Ja, ti pločevinka rasti mišice brez dvigovanja težkih uteži. Manipuliranje tempa vaših vaj lahko ponovi učinke težje uteži (hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe). Natančneje priporočam, da se ekscentrična faza gibanja dolga približno štiri sekunde. 

Ena največjih napak, ki jih vidim v telovadnici, je, da se bolj osredotočamo na koncentrično fazo. Za primer uporabimo bicepske kodre: koncentrična faza je prvi del gibanja, ko se mišice skrajšajo. Ekscentrični del gibanja je, ko mišico podaljšate nazaj v začetni položaj. 

Zdaj pa bodite iskreni: koliko ljudi ste videli, da se osredotočajo le na prvi del curla, le da spustite težo nazaj in popolnoma ignorirate ekscentrično fazo? Zdaj bodite še bolj iskreni: ali opisujem tvojo obliko?

Ekscentrična faza je pogosto težja, zato boste, ko jo upočasnite, morda morali uporabiti lažje uteži. Za tiste, ki radi naložite ploščo po plošči na baru ali izpeljete veliko zadovoljstva od dviganja težkega, ste bili opozorjeni: upočasnjevanje tempa in osredotočanje na ekscentriko vas bo na velik način ponižalo.

Povzetek

Delajte najšibkejšo točko gibanja

To me pripelje do moje zadnje točke: eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb je usposabljanje 'najšibkejše točke' gibanja. To je še en način, da rečete, da bi se morali osredotočiti na to, da bi dosegli celoten obseg gibanja za spodbujanje rasti mišic. Pogosto v zadnjih nekaj stopinjah gibanja pustimo veliko svojih ciljev na mizi. Za preprečevanje poškodb je pomembno tudi doseganje celotnega obsega gibanja.

Če počepnete na 90 stopinj upogiba kolena, je v redu, vendar ne tako dobro, če glutete na napenjate kot počep pod 90 stopinj.

Če je celoten domet težava (morda imate težavo z mobilnostjo stopala ali gležnja ali artritično stanje), potem ohranite lahke uteži in delajte pri obnovi celotnega obsega gibanja. Pojdi pogledat kiropraktika ali fizio Vaje za mobilnost Dajo vam! 

Povzetek

Odvzem

Ko se usmerite v ciljno ogrevanje, se vadite, da se osredotočite na ekscentrične gibe in se uvrstite v najdaljši možni položaj - vse med uporabo lažjih uteži - prepričan sem vaše mišično zasledovanje .

Z uporabo nekaterih od teh načel za svoj režim treninga boste razvili celoten obseg gibanja, čudovite mišice in močne tetive in ligamente, ki se upirajo poškodbam in stojijo na preizkusu časa. 

25. julij znak