Poskusila sem 12 tednov treninga moči za perimenopavzo in evo, kaj se je zgodilo

Ena izmed najbolj koristnih stvari, ki jih lahko ženske naredijo za svoje telo kadar koli, predvsem pa v perimenopavzi in pozneje, je izgradnja mišične mase.

Dejansko lahko po 12 tednih dvigovanja uteži trikrat na teden pri 45 letih potrdim, da so mišice, ki sem jih pridobila, spremenile igro v perimenopavzi. Spremenil je tudi moj odnos do telesa in številke na tehtnici.

Tukaj je pregled mojih izkušenj, vključno s tem, zakaj sem začel dvigovati, kako se je moje telo sčasoma spremenilo, kako je mišična masa olajšala moj prehod v menopavzo in nekaj nasvetov, ki jih moram deliti s potovanja.

Zakaj sem nehal dajati prednost kardio vadbi pred krepitvijo moči

Že dolgo imam redno fitnes rutino. Toda kot mnoge ženske sem vedno dajala prednost kardio vadbi pred krepitvijo moči. Zakaj? Prvič, rad imam kardio. Nič ne pomiri moje duše kot meditativni tek v gozdu in mi odlično pomaga pri obvladovanju astme.

sept znak zodiak

Toda če pogledate zdravstvene nasvete in raziskave iz 80., 90. in česa drugega, boste ugotovili, da sta uravnavanje telesne teže in preprečevanje kroničnih bolezni kalorije-v-kalorije-ven 1 ali porabite več kalorij, kot jih porabite. Zahvale gredo novejše raziskave 2 , lahko zdaj ta koncept označimo za mit.

Količina kalorij je seveda pomembna. Toda najpomembnejši vidik prehrane je hranilo kakovosti 3 tega, kar jemo. Skratka, uravnavanje telesne teže in splošno zdravje sta veliko bolj zapletena kot preprosta matematika. Vključujejo kompleksne hormonske procese, ki so povezani z našim presnovno zdravstveno stanje .

Zakaj mišična masa pomaga med menopavzo

Biti presnovno zdrav pomeni imeti optimalne ravni 4 krvnega tlaka, glukoze na tešče, obsega pasu, trigliceridov in lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali tako imenovanega 'dobrega' holesterola - vse brez jemanja zdravil za nadzor teh dejavnikov.

Slabo presnovno zdravje je povezano s številnimi težavami, a ena, ki vas bo morda presenetila, je, da je povezana s poslabšanje simptomov menopavze 5 . Vendar pa lahko izboljšano presnovno zdravje pomaga enostavnost 5 simptomi. In uganite, kaj nam pomaga, da smo presnovno bolj zdravi? Mišična masa 6 .

Vedel sem, da moram pridobivati ​​mišice, namesto da jih izgubljam. To je torej tisto, kar sem si zadal – ne shujšati, ampak zagotoviti, da bo moje telo ostalo presnovno zdravo.

Perimenopavza običajno se začne pri 40-ih 7 , in lahko traja desetletje, preden pride do menopavze, kar pomeni odsotnost menstruacije 12 mesecev , ki se običajno pojavi v zgodnji fazi 50-ih let 7 . Po tem ste v postmenopavzi. Perimenopavza je čas, ko pogosto opazimo simptome menopavze, kot so pridobivanje telesne teže, depresija, tesnoba, težave s spanjem, vročinski utripi in nočno potenje itd.

Mnogi od teh simptomov se pojavijo zaradi sprememb v hormonih, o vseh pa se tukaj ne bom spuščal. Toda, na primer, do trenutka, ko dosežemo menopavzo, se bo raven estrogena zmanjšala za toliko petdeset % 8 . Estrogen nas pomaga zaščititi pred insulinska rezistenca 9 , in raziskave kažejo, da odpornost proti insulinu pogosto poveča okoli menopavze.

angelska številka 440

Poleg tega sta insulinska rezistenca in povečanje telesne mase povezana. Pogosto lahko prekomerna telesna teža vodi do insulinske rezistence in obratno. drugo hormonske spremembe med perimenopavzo vplivajo na naš občutek lakote ali sitosti. To je nekaj veliko razlogov je lahko menopavza povezana s povečanjem telesne mase v srednjih letih .

Perimenopavza 10 , ter temu primerno upad estrogena, je tradicionalno čas, ko se pridobivanje maščobe in izgubljanje mišic . To spremeni našo obliko, vendar nas še bolj ogroža za inzulinsko rezistenco in druge zdravstvene težave ter prispeva k nadaljnjim spremembam signalov lakote in sitosti. Izguba mišic lahko tudi Voditi do enajst bolečine v sklepih, šibkost, osteoporoza in drugo, zaradi česar se milo rečeno počutimo brez sijaja. Vendar ni nujno, da je tako.

Mišice so presnovno bolj zdrave 10 kot maščoba. Lahko porast našo občutljivost za inzulin, poveča količino kalorij, ki jih porabimo v mirovanju, spodbuja izgubo maščobe in pomaga pri uravnoteženju signali lakote in sitosti 12 . Kot dodaten bonus, pusto telesno maso , kar pomeni mišice, lahko ščiti pred nekaterimi simptomi menopavze ali jih ublaži.

Ko sem izvedel vse to, sem bil prodan. Vedel sem, da moram pridobivati ​​mišice, namesto da jih izgubljam. To je torej tisto, kar sem si zadal – ne shujšati, ampak zagotoviti, da moje telo ostane presnovno zdravo, kar lahko tudi podaljša mojo dolgoživost in poskrbi, da se v poznih letih počutim (in izgledam) najbolje.

Kaj je zame naredilo 12 tednov dvigovanja uteži

Začel sem s ciljem, da bom 12 tednov dvigoval trikrat na teden, preden sem ponovno ocenil. V času pisanja tega članka sem pravzaprav blizu 24 tednov, vendar se želim osredotočiti na to, kar se mi je zgodilo v teh prvih treh mesecih. Dvanajst tednov je dosegljiv cilj in nekoliko presega povprečni čas 13 je potrebno za oblikovanje navade.

Eno opozorilo: ne bom razpravljal o teži. Poleg pridobivanja mišic se nisem osredotočal na spreminjanje številke na tehtnici. Vendar bom omenil, da mi je kot velik plus teža postala nepomembna.

• 3 tedni: Moje najljubše kavbojke mi bolje pristajajo. Imam več energije. Med sedenjem imam manj bolečine v hrbtu in bokih. Moje telo je bolj čvrsto.
• 6 tednov: Vsakodnevno dvigovanje (kot je metanje ogromne vrečke mačje hrane ali suvanje valja v smetnjak nad glavo) postaja lažje. Uživanje dovolj beljakovin do zgraditi mišice je bil izziv za tega ljubitelja zelenjave, vendar sem se končno naučil z veliko dopolnilo sirotke .
• 9 tednov: Nova navada je zaklenjena. Moje jedro se ne zdi samo ravno, ampak trdno. Bolje spim. Vročinski oblivi minejo hitreje in so manj intenzivni. Moja oblačila se še bolje prilegajo. Vidim in čutim spremembe telesne sestave, zlasti v rokah, telesu in stegnih.
• 12 tednov: Nestrpen sem po nadaljevanju napredka. Nikoli se nisem počutil bolj fit, čeprav sem treniral in tekmoval na več maratonih in enem triatlonu. Komaj opazim, da sem v perimenopavzi, medtem ko sem se pred dvigovanjem uteži močno zavedala določenih simptomov.

Nasveti za začetek treninga moči

Tukaj je opisano, kako sem odpravila nekaj bolečin na začetku in dosegla svoj cilj:

1. Ugotovite svojo opremo. Nisem telovadnica. Tako sem vložil v komplet nastavljivih uteži ki zavzamejo minimalno prostora. To, da mi ni bilo treba zapustiti hiše, je zame odvzelo izgovore. Vendar sem se tudi zaobljubil, da bom med službenim potovanjem hodil v hotelsko telovadnico.
2. Narediti načrt. Če se lotite načrta, pri vsaki vadbi ni več ugibanj. Gledal sem vaje za dvigovanje uteži in naredil seznam gibov, s katerimi sem vsako sejo ciljal na celotno telo. Te izvajam od 8 do 12 ponovitev z največjo možno težo, ne da bi žrtvoval formo. Prizadevam si samo za dve seriji, da se izognem izgorelosti, vendar ciljam na vsako mišico (npr. triceps, biceps, štirikolesniki) z vsaj dvema različnima potezama na sejo. Grem skozi celoten krog potez, preden se lotim druge runde. To prihrani čas za počitek, hitrejše izvajanje vaj pa mi daje kardio spodbudo.
3. Prizadevajte si za progresivno preobremenitev. Če dosežem 12 ponovitev za gib, povečam težo za naslednjo vadbo, tudi če ne morem narediti 8 ponovitev. Če ostanem pri isti teži, povečam število ponovitev. Progresivna preobremenitev 14 prisili vaše mišice, da se prilagodijo, tako da postanejo močnejše in večje.
4. Spremljajte svoj napredek. V telefonu uporabljam preglednico in beležim težo, ponovitve in serije za vsako potezo. Videti moj napredek skozi čas me je resno motiviralo.
5. Dajte prednost beljakovinam. The priporočeni prehranski dodatek petnajst beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Toda to je najmanj, kar potrebujete za ohranjanje zdravja. Za izgradnjo mišic potrebujete več sinteza beljakovin . Kot nekdo, ki se redno ukvarjam z intenzivno telesno aktivnostjo, zdaj ciljam na 1,6 grama na kilogram telo stehtati in se odločite za beljakovine, ki so dovolj visoke v vseh esencialne aminokisline .
6. Naj bo zanimivo. Po 12 tednih sem spremenil svojo rutino, tako da sem nekatere poteze izravnal, druge pa popolnoma zamenjal.
7. Vadite napredek, ne popolnosti. Doslednost je ključna, a popolnost je nemogoča. Konec koncev vem, da me bo življenje občasno dohitelo, zato se bo počitek zgodil naravno. Zato v svoji rutini običajno ne načrtujem dni počitka. Namesto tega načrtujem aktiven počitek z kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ali jogo med treningi dvigovanja. Tako se ne počutim krivega, ko sem prisiljen vzeti odmor zaradi migrenskega napada, bolezni ali česa drugega. Ponudim si nekaj milosti in jo spet dobim, ko lahko.
8. Osredotočite se na živila, bogata s hranili. Mišice so le en del enačbe. Naša telesa potrebujejo optimalno raven vitaminov in mineralov za podporo zdravja presnove. Prizadevam si jesti za stabilen krvni sladkor, tako da svoj krožnik napolnim z zelenjavo, sadjem, zdravimi maščobami in beljakovinami. Kolikor je mogoče, se izogibam dodanemu sladkorju, predelanim ogljikovim hidratom in ultra obdelani predmeti .

Odvoz

Zelo sem vesel, da sem svoji rutini dodal dvigovanje uteži. Medtem ko sem prvič vzela v roke likalnik za lajšanje simptomov perimenopavze, vem, da mi bo dvigovanje postalo doživljenjska navada. Edino obžalujem, da nisem začel prej. Če ste pripravljeni začeti ali napredovati z vadbo z utežmi, preverite ta dostopen vodnik za trening odpornosti .