Kako si opomoči od izgorelosti, po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje

Izgorelost je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) prepoznala kot 'poklicne pojave' od leta 2019, kar vpliva na duševno počutje ljudi po vsem svetu.

Toda kaj je točno? In še pomembneje, kako ga lahko premagate? Tukaj je po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje kaj vedeti.

Kaj je izgorelost?

Svetovna zdravstvena organizacija definira izgorelost 1 Kot poklicni pojav s simptomi, vključno z 'občutki izčrpavanja ali izčrpanosti energije; povečana miselna razdalja od dela ali občutkov negativizma ali cinizma, povezanega z delom; in zmanjšana poklicna učinkovitost.'

Izgorelost ni uvrščena med bolezen ali bolezen, in čeprav se kdo opazi, se izgorelost nanaša posebej na borbe, povezane z delom, se lahko kaže na veliko več področja vašega življenja.

Kot licenčni poročni in družinski terapevt  Tiana Leeds, M.A., LMFT sporoča MindbodyGreen, simptomi izgorelosti lahko vztrajajo v daljšem časovnem obdobju in se lahko gibljejo od čustvenih, do duševnih, do fizičnih zdravstvenih dejavnikov.

'Posamezniki, ki gredo skozi izgorelost, pogosto doživljajo simptome na vseh treh področjih,' pojasnjuje, kot so razdražljivost (čustvena), težave s koncentracijo (duševnimi) in glavoboli (fizične).

' Duševna izčrpanost je ena sestavina izgorelosti, 'doda psiholog  Carolyn Rubenstein, dr.  'Toda izgorelost je sestavljena iz drugih elementov, kot sta cinizem in odvajanje, [skupaj z] zmanjšanim občutkom dosežka.'

Zakaj se zgodi izgorelost?

Po podatkih kliničnega psihologa  Nicole Pensak, dr. , izgorelost je posledica kroničnega stresa na delovnem mestu [in] je značilna 'izčrpanost, pomanjkanje pomena in vožnje ter izguba zanimanja za delo.'

Kot je že povedala MindbodyGreen, se izgorelo predstavlja bolj tesno depresijo kot na primer tesnoba in lahko resno vpliva na vašo motivacijo in energijo.

Zgrajeni smo za ravnanje nekaj Navsezadnje stres, vendar brez možnosti za oddih, kronični stres postane nevzdržen za telo, um in duh.

Kot zdravnik funkcionalne medicine Robin Berzin, M.D. prej napisal za MindbodyGreen , Nenehno visoka raven kortizola (stresni hormon) vas lahko nenehno izčrpa, ne glede na to, koliko spanja dobite, in v nekaterih primerih celo povzroči nizko raven DHEA in ščitničnega hormona.

Najslabše je, da bodo mnogi od nas prenašali ali ignorirali začetne simptome stresa (tj. Počutili ožičene, vendar utrujene ali zaskrbljene), ker je treba plačati stvari, račune itd., Dokler ne bo prepozno, in dosežemo popolno izgorevanje.

Prav tako je vredno opozoriti  nedavne raziskave na izgorelosti in Osebnostne lastnosti velikih pet Ugotovljeno je, da so višje stopnje nevrotizma in nižja prijaznost, vestnost, ekstraverzija in odprtost povezana z višjimi stopnjami izgorelosti.

Znaki, ki jih doživljate izgorelost

Čustveni znaki izgorelosti

• Razdražljivost
• Apatija
• Občutki brezupnosti
• Preveli
• Moža
• Nezadovoljstvo
• Kratka temperatura
• Pomanjkanje čustvene odpornosti
• Pomanjkanje čustvene stabilnosti
• Čustvena izčrpanost
• Cinizem
• Občutek neučinkovitosti
• Pomanjkanje dosežka
• Pomanjkanje motivacije

Duševni znaki izgorelosti

• Utrujenost
• Težave pri koncentraciji
• Težave pri zadrževanju in/ali priklicu informacij
• Upada produktivnost in učinkovitost
• Možganska megla  in zmanjšana miselna jasnost 
• Raztresene misli

Fizični znaki izgorelosti

• Nizka raven energije
• Moteni vzorci spanja
• Glavoboli
• Trebuh
• Oslabljen imunski sistem
• Mišična napetost
• Spremembe apetita (povečane ali zmanjšane prehranjevalne navade)
• Fizična izčrpanost

Kako si opomoči od izgorelosti

Dajte prednost počitku

Prva stvar, ki jo morate storiti, če doživite izgorelost dajte prednost počitku Ne da bi se počutil krivega, pravi Leeds. 'Razbijanje cikla potiska mimo svojih meja je bistvenega pomena, prav tako sprejemanje obnovitvenih izpadov. Ko si povrnete energijo, ponovno uvajate zabavo, novost in kakovostni čas z ljubljenimi,' predlaga.

okt 5 zodiakalno znamenje

In po besedah ​​soavtorja Izgorelost: skrivnost odklepanja stresnega cikla ,   Amelia Nagowski, DMA , 'Fizični vpliv življenja v svetu neprekinjenih ciljev in nenehnih zahtev počasi uničuje naša telesa - zlasti telesa žensk in barvnih ljudi.'

Kot je že povedala MindbodyGreen, to zahteva, da 'nadomestimo strupeni pogled na počitek kot lenoba ali lenoba Z razumevanjem, da ko praznujemo počitek zase in za druge, naredimo svet varnejši za vse. '

Premaknite svoje telo

Razumemo ironijo, da tukaj predlagamo vadbo, še posebej, če se počutite fizično izgorele, vendar je po Leedsu pomembno, da se ukvarjate z nežno do zmerno vadbo za okrevanje izgorelosti.

'Izogibajte se preveč potiskanju ali se odpravite v skrajnost - poiščite obliko gibanja, v katerem uživate, ki se ne počutite izčrpani, in za še večje izplačilo združite vadbo s preživljanjem časa v naravi,' svetuje.

Oblike vadbe, ki temeljijo na pozornosti, kot sta nežna joga ali meditacija o hoji, sta tudi dva preprosta načina, kako pridobiti bolj premišljeno gibanje v tem, da ne izčrpata vaše energije.

Vadite pozornost

Če govorimo o pozornosti, je sama po sebi pozornost še en dober način za boj proti izgorelosti, kot pravijo strokovnjaki in raziskave.

Kot je bila objavljena študija leta 2021 v Časopis za holistično nego 2 Ugotovljeno je bilo, da je bila pozornost meditacija učinkovita pri zmanjševanju stresa in izgorelosti pri medicinskih sestrah, pri čemer je ugotovila, da 'lahko' zmanjša stres in izgorelost pri medicinskih sestrah z zmanjšanjem samoodsojanja in prekomerne identifikacije z izkušnjami ter s povečanjem odpornosti, sočutja in čustvene regulacije. '

In kot licencirani terapevt  Kimberly Martin, Lmft prej Je rekel MindbodyGreen , 'Premišljenosti bi lahko bila vsa zdrava dejavnost/spretnost, ki vam omogoča, da vadite svoj um v sedanji trenutek, ne pa v preteklosti ali prihodnosti,' na primer dihanje, premišljeno prehranjevanje ali vnašanje čutov.

Raziščite nove hobije in navade

Včasih smo tako osredotočeni na zajezitev stvari, ki nas poudarjajo, pozabimo, da se nagibamo v stvari, ki nam prinašajo mir in veselje. In po Leedsovem mnenju je slednji ključnega pomena za okrevanje po izgorelosti.

'Gojenje zdravih navad, ki spodbujajo mirnost, uživanje in stabilnost, je ključnega pomena. To lahko vključuje pozornost ali meditacijo, zasledovanje novih ali obstoječih hobijev, preživljanje časa z ljubljenimi, ohranjanje uravnotežene prehrane in dajanje prednosti kakovostnemu spanju,' pojasnjuje.

Vzpostavi meje

Če doživljate izgorelost, je to jasen pokazatelj, da vaš trenutni način dela ne deluje, in meje je treba vzpostaviti.

Leeds priporoča vzpostavitev jasnih meja med delom in osebnim življenjem, delegiranje nalog, kjer lahko, spuščate perfekcionizem, in seveda se naučite reči ne, ko se počutite preobremenjeni.

Težko je prositi za pomoč ali se počutite, kot da nekoga pustite na cedilu, toda če vas poskuša 'moči' stane vaše počutje, je nujno, da se zavzemate zase in biti iskreni glede tega, kaj lahko in ne morete storiti.

Obvladati stres

To bi lahko bilo samoumevno, a ker izgorelost običajno izhaja iz dolgotrajnega stresa, Leeds pravi, da je upravljanje med okrevanjem bistvenega pomena. 'Vključite tehnike obvladovanja stresa, kot so globoko dihanje, obnovitvena joga, Časopis ali preživljanje časa na prostem, 'predlaga.

Tu je naš celoten vodnik kako se naravno boriti proti stresu Za več idej.

žabe v sanjah

Ugotovite, kaj je za vas trajnostno

Ta se povezuje tako, da obvladuje stres in uveljavljate meje - kar boste imeli veliko lažje, če veste, kako trajnostni življenjski slog dejansko izgleda za vas.

Kot kaže Leeds, 'razmislite o svojih prednostnih nalogah in objektivno ocenite, kaj je trajnostno za vas, [da] nujne prilagoditve vaših obveznosti in odgovornosti. Dodaja, da sta čas in energija omejena sredstva,' zato je ključnega pomena, da se vaše življenje uskladi z vašimi vrednotami in ostane na dolgi rok. '

Zaupajte nekomu, ki mu zaupate

Nagnjevanje na vaš podporni sistem je bistvenega pomena, kadar koli preživite težki čas, in to vključuje, če doživljate izgorelost. 'Ni vam treba iti sam,' pravi Leeds in predlaga, da se odprete svoje izkušnje s tesnimi prijatelji in družino.

Delajte s strokovnjakom

Poleg tega, da se zaupajo prijateljem in družini, tudi to ni slaba ideja poiščite podporo strokovnjaka za duševno zdravje Kdo lahko sodeluje z vami, da bi našel zdrave veščine obvladovanja in razpakiral, zakaj se počutite zgorele. Leeds dodaja, da bi lahko našli celo podporno skupino za izgorelost v vaši bližini.

'Strokovnica za duševno zdravje vam lahko pomaga pri obdelavi svojih izkušenj, izzivanju nezdravih prepričanj ali obvladovanju vzorcev, ki so privedli do izgorelosti, in zagotavljanju odgovornosti pri potovanju obnovitve,' doda.

Poskrbite za svoje fizično zdravje

Kot že omenjeno, obstajajo številni zdravstveni dejavniki, na katere lahko vpliva izgorelost, vendar lahko tudi na ravni izgorelosti vplivate na vaše zdravje. Na vse od vašega urnika spanja, do prehrane do imunskega sistema lahko vpliva izgorelost, zato poskrbite, da boste skrbeli za vse te stvari.

Pomislite, da bi dobili dovolj gibanja, odhod v posteljo in se vsak dan zbujali, jesti živila, ki pomagajo ublažiti stres in sodelovati s svojim zdravnikom primarne zdravstvene nege, da ugotovite, kaj lahko najbolje storite, da poskrbite za svoje telo.

Daj si milost

Nenazadnje, ne pozabite biti nežni do sebe, ko se premikate skozi okrevanje izgorelosti. Po mnenju strokovnjaka za samo-svet  Kristin Neff, dr. Samozakonka vključuje jemanje sočutja, ki ga počutite do drugih in to obrnete navznoter.

Samo-temelj  Omogoča nam, da se povežemo z vsemi težavami, s katerimi se srečujemo na način, ki ne bo sladkorja ali zanikal resničnosti, ampak nam raje ponuja občutek topline in nege  Ker  Tako težko je, pojasnjuje Neff. Gre za to, da to priznamo: 'Ja, to boli. In težko je. Boleče je,' doda.

Zato ne bodite tako trdi do sebe - sprejemajte, da boste preživeli težaven čas in se obnašate tako, kot bi ravnali s prijateljem, ki gre skozi isto stvar.

Koliko časa traja, da se opomore od izgorelosti?

Glede na raziskave, ki jih je objavila Ameriško psihološko združenje 3 , okrevanje po izgorelosti je dolg postopek, ki lahko traja od enega do treh let. Seveda bo odvisno od stopnje izgorelosti, ki jo doživljate, kako dolgo se počutite tako in kako gladko poteka vaš postopek okrevanja.

Običajno pa ista raziskava ugotavlja, da postopek obnovitve izgorelosti vključuje teh šest zaporednih faz:

1. Priznanje težave: Ne morete zanikati, da se počutite zgoreli in se mora nekaj spremeniti
2. Distanciranje z dela: Začnete se odklopiti s stresorji, bodisi si vzemite čas za prosti čas, se odpravite na dopust, prenesete naloge ali kako drugače omejite pretirano
3. Obnovitev zdravja: Začnete občutiti izboljšanje simptomov z izbiro zdravega življenjskega sloga, kot so dovolj počitka, vadba, preživljanje časa z ljubljenimi itd.
4. Vrednosti spraševanja: Ko se začnete počutiti bolje, imate miselni prostor za raziskovanje svojih prioritet in vrednot in ugotovite, kaj želite storiti naprej
5. Raziskovanje možnosti dela: Začnete postopek premikanja naprej, bodisi tako, da razmišljate o tem, kako lahko prilagodite svojo trenutno delovno obremenitev, ali pa v celoti iščete novo službo
6. Objektivne spremembe: Zadnja tekma za obnovitev izgorelosti, v kateri lahko izvedete spremembe, potrebne za omejitev stresa, in preplavite in si povrnete mir in življenjsko zadovoljstvo

Pogosta vprašanja:

Odvzem

Ravnotežje med delom in zasebnim življenjem je težavna linija, ki jo je treba teči-še posebej v današnji e-pošti polnoči in dela od doma-, vendar je možno. Postopek okrevanja je lahko dolgotrajen, ki vključuje veliko samooskrba , počitek in razmislek, na drugi strani izgorelosti pa je v življenju povrnitev miru in veselja dobro vredno.