Kako spremeniti svojo rutino vadbe med menopavzo v skladu z raziskavami

Kot smo mnogi razumeli, gibanje ni samo v tem, da bi se v določenem številu ponovitve ali zadel številke na lestvici. Gre za to, da se prepričate, da sta vaše telo in um dovolj močni, da se lahko spopadejo s tem, kar vam življenje vrže - vključeni so simptomi menopavze.

Raziskave kažejo Vadba je eden izmed temeljnih načinov 1 Da bi skrbeli za svoje telo med perimenopavzo, menopavzo in postmenopavzo. Vadba lahko pomaga podpirati duševno zdravje, zmogljivost mišic, fizično moč, kognitivno sposobnost, raven energije in še veliko več.

Na žalost vgradnjo v vadbo med menopavzo ni vedno enostavno. Od ukvarjanja z vročimi utripi do zmanjšana energija in motivacija 2 , Ta kolesarski razred, ki povzroča znoj ali izčrpavanje HIIT seje, se lahko sliši precej neprivlačno. In to je v redu! Ne bojte se preklopiti svoje vadbene rutine, da bi bolje služili ne glede na življenjsko dobo. 

Torej, pojdimo na to, kako natančno menopavza vpliva na naše vadbene sposobnosti - in kar je najpomembneje, kaj se spremeni. 

Kako lahko menopavza vpliva na vašo vadbo 

Raziskave kažejo, da hormonske spremembe med menopavzo pomenijo, da veliko žensk doživlja povečana nestrpnost vadbe 3 . To pomeni, da so morda nima enake ravni energije, motivacije ali celo fizične sposobnosti za izvajanje istih vadb v primerjavi s predmenopavzo . 

ženska bik devica moški

Poleg tega znižanje ravni estrogena pomeni, da ima vaše telo težje graditi mišice 4 : Raziskave kažejo, da veliko žensk izgubite skeletno mišico med menopavzo 5 , kar je vprašanje, kot je to lahko vpliva na dolgo življenjsko dobo 6 in vaša sposobnost, da ostanete aktivni pozneje v življenju. Poleg tega ima telo težje okrevanje od intenzivne seje 7 , zato boste morda ugotovili, da potrebujete več izpadov, kot ste vajeni.

Tudi druge fizične spremembe telesa lahko vplivajo na vašo sposobnost vadbe, na primer zmanjšana gostota kosti 8 ali povečan srčni utrip . Da ne omenjam simptomov, kot so vroči utripi in povečana utrujenost, lahko delo naravnost nelagodno nelagodno .  

Nasvet:

3 pavze, s katerimi lahko vaše vaje učinkoviteje v menopavzi

V tem času zagotovo ne bi smeli začasno ustaviti - kljub temu pa boste morda želeli začasno ustaviti specifično Vrste vadb in posvojite nove, s katerimi lahko svoje telo bolje spopadate s simptomi menopavze:

Osredotočite se na gradnjo mišične mase

Med menopavzo preusmerite osredotočenost na izgubo na dobičke. Namesto da bi se trudili shujšati (kar je veliko žensk, ki so pogojene skozi celo življenje), razmislite o vadbi graditi mišice 9 . 

To pomeni se boste želeli ukvarjati s treningom moči Če še niste.

Pokazalo se je, da trening moči pomaga aktivirati celično metabolizem, ohraniti mišično maso in zdravje kosti in izboljšati razpoloženje 10 , vsi so prizadeti med menopavzo. 

Metabolično zdravje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, od katerih je ena slabši simptomi menopavze 11 . Z izboljšanjem presnovnega zdravja boste morda lahko hkrati olajšali nekatere od teh simptomov. 

Optimizacija vašega presnovnega zdravja vključuje tudi ohranitev mišična masa 12 . Ker mišična masa med menopavzo pogosto upada, lahko to pomaga vašemu telesu, da se naravno zaščiti pred to izgubo. 

In anekdotalno lahko pomaga tudi pri občutku razdražljivosti, pravi nevroznanstvenik Lisa Mosconi, dr. avtor Možgani menopavze , v epizodi MindbodyGreen podcast .

'Nekatere ženske med menopavzo resnično doživljajo jezo in razdražljivost, celo bes,' ugotavlja. 'Zdi se, da trening moči pomaga vsaj nekaterim ženskam, da razbremenijo nekaj napetosti.' 

Hoja, ko se počutiš utrujen 

Utrujenost z menopavzo je resnična - in razumljivo vpliva na vašo motivacijo za vadbo. Če se ne morete pripeljati, da bi se uvrstili na tisto urno telovadnico ali intenziven razred HIIT, je to v redu. V tistih nizkoenergijskih dneh se namesto tega odločite za sprehod .  

Raziskave to kažejo hoja zmerne intenzivnosti 13 je učinkovit način za izboljšanje obvladovanja teže in srčno -žilnega zdravja v tem času. Druge raziskave kažejo, da Sprehodi lahko olajšajo simptome menopavze 14 —KO tudi povečanje duševnega zdravja in zaupanja za ženske v menopavzi .  

In na splošno se je pokazalo, da hoja pomaga izboljšati raven energije 15 in ščitijo pred zdravstvenimi spremembami, povezanimi s starostjo.

ribe moški kozorog ženska

Poleg tega vam lahko hoja samo pomaga, da se počutite dobro. To je način, kako priti na prostem koristi za duševno zdravje samo po sebi 16 . To lahko pomaga, da se umaknete, kar vas poudarja. In pravi čas je, da se povežete s prijatelji, bodite osebno ali samo tako, da jih pokličete.   

Nasvet

Napajanje telesa za energijo in moč 

Resnica je, da je večina žensk Nekaj ​​teže med menopavzo 17 . 'Med prehodom v menopavzi absolutno opazimo pet do 10 kilogramov povečanja telesne teže,' pravi Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , zagovornik integrativnega zdravja žensk in možganov za menopavzo. 

Zaradi tega se veliko žensk v tem času trudi restriktivne diete. Poskusite se izogniti tej miselnosti, saj lahko le še dodatno izčrpate raven energije, se zmešate s svojimi hormoni in prispevajo k izgubi mišic.

Ker je mišična masa bolj presnovno aktiven 18 kot maščoba, upad mišične mase tudi zmanjšuje, koliko energije gori v mirovanju. Torej, več mišične mase pomaga olajšati primanjkljaj kalorij za izgubo maščobe, hkrati pa vas zaščiti pred pade 19 , pomisleke glede srca 20 , ali kognitivni upad po cesti. 

Namesto tega Telo gorivo za energijo in moč . Osredotočite se na to, da dobite robustno, uravnoteženo prehrano zdravih maščob, vlaknin, antioksidantov in beljakovin. Zlasti beljakovine so pomembne za vzdrževanje zdrave mišične mase za ženske v menopavzi 21 —Focus, če dobite približno 100 gramov na dan . 

Raziskave kažejo tudi, da sledenje Diete v mediteranskem slogu lahko koristi tudi menopavzi. Sistematični pregled je ugotovil, da ta vzorec prehranjevanja pomaga ženskam menopavza ohranja zdravo težo, ne da bi izgubila mišice 22 . 

Odvzem 

V redu je, da se vaša rutina vadbe med menopavzo spremeni - pravzaprav za mnoge ženske bi morala biti. Osredotočenost na gradnjo mišic z močnim treningom, spodbujanje telesa s prehrano in drsenje vsakodnevne vadbe, ki ga je enostavno premikati, lahko pomaga izboljšati simptome menopavze. To lahko pomeni tudi, da že desetletja podpirate svoje telo, da pridete tako, da pomagate ohranjati zdravo težo, mišično maso in gostoto kosti. Končno vam lahko tudi pomaga, da se boste v trenutku počutili bolje - kar je res najpomembnejši razlog za vse.