Kokosova voda koristi in najboljše načine, kako jo piti, od nutricionistov

Kokosova voda, znana po orešččnem in osvežujočem okusu, je priljubljena pijača po vsem svetu. Poleg tega, da je okusna, ima kokosova voda tudi nekaj resnih prehranskih perkov - zlasti za tiste, ki iščejo popravek elektrolitov po prekinitvi znoja.

Tukaj je, kaj vedeti o najvišjih zdravstvenih koristih kokosove vode in kako se primerja z drugimi BEV v vašem hladilniku.

Kaj je kokosova voda?

Kokosova voda je jasna tekočina, ki jo najdete, ko odprete kokos. Sveža kokosova voda se običajno porabi v mnogih tropskih državah, kjer rastejo kokosove dlani, vključno z Indonezijo in Filipini. Vendar so pakirane sorte zdaj široko na voljo tudi po vsem svetu.

Za izdelavo kokosove vode se pobirajo in odcedijo sveži zeleni kokosi. Tekočina je pogosto tudi pasterizirana, kar pomaga ubiti kakršne koli bakterije in podaljšati rok trajanja. Upoštevajte, da se kokosova voda razlikuje od drugih kokosovih izdelkov, kot je kokosovo mleko, ki ima debelejšo, kremno konsistenco in kokosovo olje , kuhinjsko olje, narejeno s pritiskom na sveže ali posušeno kokosovo meso.

Poleg tega, da služimo kot osvežujoča alternativa navadni vodi, je tudi kokosova voda bogat z elektroliti, kot je kalij 1 . Zaradi tega se pogosto uporablja za pomoč pri rehidraciji, zlasti po vadbi ali kadar koli se počutite pod vremenom.

Prehrana

Kokosova voda v vsako porcijo pakira srčen odmerek več hranil, vključno s kalijem in vitaminom C. V primerjavi s številnimi priljubljenimi sortami športnih pijač 2 , tudi v kalorijah in ogljikovih hidratih je nekoliko nižji. Tu je podrobnejši pogled na to, kako 1 skodelica nesladkana kokosova voda 3 Zlomi se v smislu prehrane:

• Kalorije: 44
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Holesterol: 0 miligramov
• Natrij: 64 miligramov
• Ogljikovi hidrati: 10,4 grama
• Sladkor: 9,6 gramov
• Beljakovine: 0,5 grama
• Kalij: 404 miligramov
• Kalcij: 17,2 miligrame
• Magnezij: 14,7 miligramov
• Vitamin C: 24,3 miligrame
• Mangan: 0,5 miligrama

'Kokosova voda je osvežujoča pijača, ki vsebuje antioksidante, vitamine B in hidrirajoče elektroliti, kot so natrij, kalcij, magnezij in več kalija kot srednje velika banana 4 , 'pravi Huma Chaudhry, R.D., Ldn, Registrirani dietetik in razvijalec receptov. Kalij ima ključno vlogo 5 Pri uravnavanju kontrakcij mišic, delovanju ledvic, prenašanju živcev in še več.

V primerjavi z navadno vodo je kokosova voda večja tudi pri elektrolitih, kot sta magnezij in kalcij, kar lahko pomaga ohranite ravnovesje tekočine 6 , v skladu s Desiree Nielsen , R.D., dietetik in avtor knjige Dobro za vaše črevesje . Zaradi tega je kokosova voda priljubljena alternativa sladkim športnim pijačam za dolivanje goriva po intenzivni seji znoja.

Prednosti kokosove vode

Kokosova voda je poleg svojega osvežujočega okusa in elektrolitnega profila odličen vir antioksidantov in vam lahko pomaga ostati hidriran. Poleg tega je povezan tudi z nekaj impresivnimi zdravstvenimi perki, zlasti za zdravje srca in raven sladkorja v krvi:

Bogat je z antioksidanti

Kokosova voda je bogata z antioksidanti 7 , ki so spojine, ki pomagajo olajšati vnetje in nevtralizirati škodljive kemikalije, znane kot prosti radikali. Antioksidanti ščitijo tudi pred oksidativni stres 8 , ki lahko prispeva k dolgemu seznamu stanj, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.

Zgodnje raziskave so pokazale, da lahko mlada kokosova voda znatno zmanjšati vnetje 9 , kar bi lahko bilo deloma posledica vsebnosti antioksidantov. Druga predklinična študija je pokazala, da je kokosova voda, pridobljena iz zelenega pritlikavega kokosa antioksidativne lastnosti 7 in je bil učinkovit pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami. Vendar je potrebnih več raziskav pri ljudeh. Pomembno je tudi opozoriti Pasterizacija lahko zmanjša zmogljivost antioksidantov v kokosovi vodi 10 .

Lahko zniža krvni tlak

Po Nielsenu kokosova voda oskrbuje več pomembnih hranilnih snovi, ki sodelujejo pri uravnavanju ravni krvnega tlaka, vključno s kalijem. Zanimivo je, da je ena raziskava ugotovila, da je mogoče dobiti dovolj kalija v vaši prehrani Ravni krvnega tlaka 11 .

Še več, še ena predklinična študija na živalih je pokazala, da lahko kokosova voda zavira hormonski sistem, ki uravnava krvni tlak 12 , ki deluje kot naravni diuretik za povečanje proizvodnje urina, kar bi lahko pomagalo znižati krvni tlak.

Lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor

Medtem ko je potrebnih več raziskav pri ljudeh, nekatere študije na živalih kažejo, da bi srkanje kokosove vode lahko pomagalo pri preverjanju ravni krvnega sladkorja. Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da se je kokosova voda zmanjšala raven krvnega sladkorja 13 in zmanjšana škoda na mrežnici, ki jo povzroči sladkorna bolezen. Druga predklinična študija je pokazala, da lahko kokosova voda pomaga znižati raven sladkorja v krvi in oksidativni stres 14 .

Čeprav ni povsem razumljeno, kako deluje, verjame, da lahko kokosova voda pomaga uravnavati presnovo ogljikovih hidratov in povečati raven antioksidantov, kar ima za posledico nižjo raven krvnega sladkorja. Vendar ne pozabite, da ni vsa kokosova voda ustvarjena enako, nekatere sorte pa lahko dejansko povzročijo narašča krvni sladkor.

Če Boljši nadzor krvnega sladkorja je vaš cilj , ne pozabite izbrati nesladkane blagovne znamke kokosove vode in uživajte v njej poleg uravnotežene prehrane.

Lahko pomaga v boju proti ledvičnim kamnom

Kokosova voda bi lahko bila koristna proti ledvični kamni , ki so majhna, trda nahajališča, ki nastanejo v ledvicah, kar povzroča simptome, kot so bolečina, slabost in bruhanje. Ena majhna raziskava je pokazala, da lahko kokosova voda poveča Izločanje kalija 15 , klorid in citrat v urinu, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za razvoj ledvičnih kamnov. Kokosova voda vam lahko pomaga tudi ostanite hidrirani 16 , ki je bil vezan na zmanjšano tveganje za ledvične kamne. Vendar so še vedno potrebne bolj kakovostne raziskave.

Lahko spodbudi hidracijo

Če pitje navadne vode ne zveni zelo privlačno, je lahko kokosova voda dobra alternativa, ki vam bo pomagala ohraniti hidriranje. 'Nekaterim se lažje pijejo pijače z malo okusa, zato so morda bolj nagnjeni k pitju kokosove vode kot navadne vode,' pravi Nielsen.

Ne glede na to, ali ima kokosova voda ali ne, je postavljena pod vprašaj kakršne koli hidrirajoče koristi v redni vodi. Po eni raziskavi kokosova voda ni bila učinkovitejša Izboljšanje označevalcev hidracije 17 med vadbo v primerjavi z navadno vodo. Druga študija je zaključila, da kokosova voda ne ponuja dodatnih koristi za rehidracija 18 nad drugimi pijačami, vključno z običajnimi športnimi pijačami z natrijem.

oktober prvi zodiak

Neželeni učinki

Po Chaudhryju lahko uživanje velikih količin kokosove vode dejansko povzroči več škode kot koristi, ko gre za hidracijo. Pojasnjuje, da lahko kokosova voda deluje kot odvajalo in lahko poveča raven kalija, kar vodi v drisko. 'Kokosova voda tudi Vsebuje ogljikove hidrate s kratko verigo, kot so FODMAPS , ki lahko v črevesje potegne več vode, kar povzroča drisko pri nekaterih ljudeh, 'doda.

Ljudje z ledvično boleznijo bodo morda morali omejiti tudi svoj vnos. Pravzaprav Nielsen pove MindbodyGreen, da trguje z redno vodo za kokosovo vodo bi lahko povečal vnos kalija , kar bi lahko bilo škodljivo, če vaše ledvice ne delujejo na 100%.

Nasveti za nakupovanje

Čeprav je kokosova voda naravno malo sladkorja, lahko nekatere blagovne znamke vsebujejo dodan sladkor ali druga sladila, namenjena izboljšanju okusa. Zaradi tega Chaudhry priporoča, da se odločite za organske sorte, ki vsebujejo samo eno preprosto sestavino na etiketi: kokosova voda.

Poleg tega ne pozabite, da ima kokosova voda krajši rok trajanja kot običajna voda in zahteva pravilno skladiščenje, da prepreči, da bi šlo slabo. Ko se odpre, je najbolje, da uživate v istem dnevu ali tesnjenju in shranite v hladilniku do pet do sedem dni.

Kako ga piti

Poleg tega, da je hranljiva in aromatična, je kokosova voda tudi zelo vsestranska. Tu je nekaj kreativnih načinov za začetek srkanja:

• Uživajte z ledom: 'Obožujem kokosovo vodo naravnost nad ledom,' pravi Nielsen. Priporoča, da ga združite s kančkom svežega apna ali ananasovega soka, da bo pijača enostavno nadgradnja.
• Mešajte smoothie: Kokosova voda lahko Navedite prehransko vrednost vašega smoothieja s povečanjem količine elektrolitov v vsaki porciji. Lahko mešate tudi v nekaj beljakovinskih prahu za Okusni tresenje po treningu .
• Kuhajte kokosov riž: 'Če dodate zalogo, da aromatizirate riž, ga lahko zamenjate s kokosovo vodo, da ustvarite dišeč kokosov riž,' pravi Chaudhry. Poskusite ga prelivati ​​z nekaj kokosovimi kosmiči, da še bolj povečate okus kokosovega oreha.
• Naredite mocktail: Kokosova voda je lahko odličen dodatek k vašim najljubšim osvežujočim receptom za mocktail. Kokosovo vodo združite s spritzom limetinega soka in vejico mete za deviško mojito, ali dodajte nekaj brezalkoholnega ingverjevega piva, apna in preprostega sirupa, da naredite mockow mule.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Kokosova voda lahko oskrbuje več pomembnih hranil, vključno z elektroliti, kot so kalij, magnezij in kalcij. V nekaterih primerih ima lahko prednost pred redno vodo, zlasti glede na vsebnost antioksidantov in učinke na krvni sladkor ali raven krvnega tlaka.

Vendar pa je treba upoštevati tudi nekaj neželenih učinkov kokosove vode, pitje pa bi lahko celo povzročilo prebavne stiske. Zato je vaša najboljša stava uživanje v kokosovi vodi zmerno, Poleg navadne vode in številne druge zdrave pijače v svoji dnevni prehrani.