Kdaj zaužiti beljakovine v prahu: z raziskavami podprti nasveti za določanje časa

Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki spodbuja veliko več kot le #pridobi. Skladanje o 15 % našega 1 telesne teže, beljakovine pomagajo graditi drobne celice, velike sklepe in organe ter vse vmes. Pomembna je tudi pri vaši energijski ravni, delovanju imunskega sistema in presnovnem zdravju.

Vaše telo vedno razgrajuje beljakovine, zato jih potrebuje dosledno s prehrano. Toda ali obstaja določen čas v dnevu, ki velja za najboljšega za točenje goriva? Raziščimo najboljše čase za zaužitje beljakovin v prahu, da bo za vas najbolj deloval.

Zakaj bi morali porazdeliti vnos beljakovin.

Preden začnete razmišljati o časovnem razporedu vnosa beljakovin, se morate najprej prepričati, da zaužijete dovolj makrohranil.

Večina aktivnih ljudi bo želela porabiti okoli 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže 2 . Če tehtate 165 funtov, je to približno 105 do 150 gramov beljakovin na dan.

Če dosežete ta prag, zagotovite, da ima vaše telo dovolj beljakovin za zgraditi mišice , podpira metabolizem in občutljivost na inzulin in še več.

'Na podlagi raziskave se zdi, da je najpomembnejši del skupni vnos beljakovin na dan,' pravi Shawn Arent, dr. , profesor znanosti o vadbi na Univerzi v Južni Karolini. 'Lahko časovno omejite količino beljakovin, toda če ne jeste dovolj na dan, je to kaplja v vedro.'

V idealnem primeru boste svoje potrebe po beljakovinah lahko zadovoljili s hrano viri polnovrednih beljakovin . vendar beljakovinski praški je lahko priročen način za zapolnitev vrzeli v prehrani in pridobitev pomembne količine beljakovin, ne da bi vam bilo treba zakuriti štedilnik.

Namesto da poskušate v en obrok stlačiti več kot 100 gramov beljakovin (to je veliko jajc in sirotke), boste raje porazdelili vnos beljakovin čez dan – začenši z zajtrkom.

Prvi obrok v dnevu je pomemben, saj je med spanjem vaše telo v katabolnem stanju, v katerem se mišično tkivo razgradi za svoje sestavne aminokisline. In v tem stanju boste ostali, dokler ne napolnite svojega telesa z aminokislinami, ki jih potrebuje, da preide v anabolično stanje in znova obnovi mišice – proces, imenovan sinteza mišičnih beljakovin (MPS).

'Prvi obrok po končanem nočnem postu je absolutno kritičen,' dr. Don Layman, vodilni raziskovalec beljakovin in aminokislin ter profesor na Univerza Illinois v Urbana-Champaign , prej povedal mindbodygreen . 'Dokler ne boste imeli obroka, ki sproži MPS, boste ostali katabolični.'

oven ženska ribe moški

In kaj sproži MPS in nas spravi v anabolično stanje? Uganili ste: beljakovine. Laična raziskava je pokazala, da uživanje ustrezne porcije beljakovin (vsaj 20 do 30 gramov) začenši s prvim obrokom dneva 3 bo učinkoviteje podprl sintezo mišičnih beljakovin kot če bi večino beljakovin zaužili za večerjo. Prav tako vas bo pripravil, da izpolnite tisto zelo pomembno dnevno kvoto beljakovin.

Dokler si uživanje dovolj beljakovin na dan 4 , in ga porazdelite na nekaj obrokov, točne ure vašega vnosa beljakovin niso tako pomembne. Vendar pa obstaja nekaj načinov, kako nekoliko optimizirati svoj čas, odvisno od vaših posebnih ciljev.

Povzetek

Beljakovine za hujšanje.

Če iščete izgubiti težo (ob ohranjanju mišične mase) je lahko uživanje beljakovin v prahu zjutraj koristno.

Ne samo, da bo sprožil MPS, ampak so beljakovine tudi zelo nasitne, kar pomeni, da vam lahko pomagajo začeti dan, da se počutite siti in zadovoljni.

Ima tudi tako imenovano insulinotropni učinek 5 , zato pomaga očistiti glukozo iz krvi in ​​lahko pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja. 'Manj skokov insulina pomeni večjo raven energije in manj napadov lakote čez dan,' Gabrielle Lyon, D.O., zdravnik funkcionalne medicine in ustanovitelj Inštitut za mišično osredotočeno medicino , prej povedal mindbodygreen .

notri raziskave na mladostnikih z debelostjo 6 , je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (35 gramov) pomagal preprečiti pridobivanje maščobe in zmanjšal dnevno lakoto bolj kot uživanje zajtrka z manj beljakovinami ali popolnega izpuščanja zajtrka.

Če je vaš cilj izguba maščobe, se boste želeli veliko gibati – še posebej trening moči - tudi vsak dan.

Združite dieto, bogato z beljakovinami občasno postenje prav tako dokazano spodbuja izgubo maščobe in izboljša presnovno zdravje novejše raziskave 7 , verjetno zaradi načina, ki ga omejevanje prehranjevalnega okna lahko zmanjša vnos kalorij. (Upoštevajte le, da ta strategija ni učinkovita za vsakogar in morda ni varna za nosečnice in doječe matere ali kogar koli z anamnezo motenj hranjenja. Preden poskusite, se posvetujte s svojim zdravnikom.)

Povzetek

Ali naj zaužijem beljakovine pred ali po vadbi?

Obstaja razlog, zakaj stereotipni dvigovalec uteži vsak trening v telovadnici zaključi s proteinskim šejkom. Uživanje beljakovin po vadbi pomaga oskrbeti telo z gorivom in obnoviti mišično tkivo, ki je bilo poškodovano med vadbo.

'Anabolično okno priložnosti' je čas po vadbi, ko je vaše telo pripravljeno za sintezo novih beljakovin. Raziskovalci so mislili, da je to časovno okno razmeroma kratko – približno 30 do 60 minut – vendar ta pojem je bil od takrat izpodbijan 8 .

»V resnici je okno bolj podobno garažnim vratom – veliko večje je, kot smo mislili, da je,« pojasnjuje Arent. 'Če ne jeste beljakovin takoj po vadbi, ni tako, kot da boste izgubili ves trud, ki ste ga pravkar vložili.'

Torej, če ste pozabili prinesti svoj šejk v telovadnico, je prav, da počakate, da pridete domov in se stuširate, da napolnite z beljakovinami in nekaj ogljikovimi hidrati .

Ne glede na to, ali jeste beljakovine eno uro po vadbi ali tri, kažejo raziskave učinki na MPS bodo podobni 9 . Ena izjema je, če zjutraj najprej telovadite, ne da bi prej jedli. V tem primeru, boste želeli hitro natočiti gorivo 10 ker ste morda še vedno v bolj katabolnem stanju.

12. december zodiak

Kar zadeva prednosti uživanja beljakovin pred vadbo, so raziskave bolj mešane in zdi se, da je odvisno od osebe. Obstaja nekaj zgodnjih študij, ki kažejo, da bi lahko bile beljakovine pred vadbo bolj pomembna za ženske enajst , vendar ne vemo zagotovo.

Povzetek

Ali naj uživam beljakovine zjutraj ali zvečer?

Kot smo že omenili, je uživanje beljakovin zjutraj ali med prvim obrokom ključnega pomena, da si zagotovite pravi prost dan.

Vendar nove raziskave prav tako ugotavljajo, da je uživanje koncentriranega odmerka beljakovin tik pred spanjem lahko koristno za tiste, ki intenzivno telovadijo. Ena študija iz leta 2019, objavljena v Meje prehrane 12 ugotovili, da je zaužitje 40 gramov beljakovin pred spanjem pri tistih, ki so izvajali dolgotrajno vadbo z odpornostjo, spodbudilo MPS v nočnem obdobju okrevanja – času, ko bi mišice običajno razpadale.

To je lahko tudi pametna strategija za športnike z zelo velikimi potrebami po beljakovinah, ki bi jim koristilo, če bi vsak dan zaužili še en obrok, bogat z beljakovinami.

Obstaja tudi nekaj dokazov, čeprav ni dokončno 13 , da lahko uživanje beljakovin tik pred spanjem pomaga starejšim ljudem pri boju proti s starostjo povezana izguba mišic , kar je zaskrbljujoče po 65. letu oz.

Če se odločite za uživanje beljakovin tik pred spanjem, izberite beljakovine v prahu, ki so lahko prebavljive in ne bo motil vašega spanca . Počasi prebavljiva kazeinske beljakovine je priljubljena izbira.

Povzetek

Vrste beljakovin v prahu.

Kot pravi Arent, lahko na svojo beljakovinsko rutino gledate kot na rojstnodnevno torto: vaš skupni vnos beljakovin je torta sama in postavlja temelje. Čas beljakovin je kot glazura. In v tem scenariju je vrsta beljakovine sveča na vrhu.

Če želite povečati svoje okrevanje in rast, se boste želeli odločiti za vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline v pravih količinah. Posebej bodite pozorni na levcin, ki je znan kot anabolični sprožilec zaradi njegove zmožnosti vklopa MPS, vendar so vsi pomembni.

'Levcin sproži vžigalnik, vendar morate še vedno imeti zadostne količine drugih aminokislin, da se sinteza beljakovin nadaljuje,' pravi Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , programski koordinator prehrane in dietetike na univerzi Northern Illinois. 'Če vam primanjkuje enega, bi to lahko zavrlo sintezo beljakovin, čeprav ste imeli dovolj levcina.'

Živalske beljakovine so ponavadi več levcina kot rastlinske beljakovine , vendar lahko dobro formuliran rastlinski beljakovinski prah doseže prag levcina, ki je potreben za spodbujanje MPS ( približno 2,5 grama na porcijo 14 ). Na voljo je veliko vrst beljakovinskih praškov, vsaka s svojimi prednostmi in slabostmi, in lahko tukaj izveste vse o najbolj priljubljenih .

Pri nakupovanju prave beljakovine v prahu zase, pa naj bo izolat sirotke oz grahove beljakovine , vsekakor poiščite takega, ki ima vsaj 25 do 30 gramov beljakovin na porcijo petnajst , ima zdravo aminokislinsko sestavo, je trajnostno pridobljen, prihaja iz uglednega podjetja in vsebuje malo aditivov in dodatnih sladkorjev.

mbg-jev izbor čistih beljakovinskih praškov

27. avgust zodiakalno znamenje

Kreativni načini uživanja beljakovin v prahu.

Ugotovili smo, da so beljakovine bistvenega pomena ves dan, od jutra do večera. Če želite uporabiti beljakovinski prah za povečajte svoj dnevni vnos beljakovin , tukaj je nekaj kreativnih načinov za to – poleg le še enega smutija ali šejka.

Zajtrk:

• Dodajte ga nočnemu ovsu ali vroči ovseni kaši
• Kavi dodajte aromatizirane beljakovine
• Dodajte ga v maso za vaflje ali palačinke

Malica:

• Dodajte ga v maso za piškote ali piškote
• Stepajte kolagenski puding
• Uporabite ga za izdelavo energijske kroglice

Večerja:

• Nearomatizirane beljakovine vmešajte v pire krompir ali jogurt
• Vmešamo v solatni preliv

pogosta vprašanja

Odvoz.

Dokler vsak dan zaužijete dovolj beljakovin, čas zaužitja beljakovin ni tako pomemben. Vendar je nekajkrat čez dan – na primer zjutraj in po vadbi – lahko pitje beljakovinskega napitka še bolj koristno za mišična rast in okrevanje .