Koliko beljakovin zares potrebujete in ali so vse beljakovine ustvarjene enako?

Prehranski trendi se nenehno spreminjajo, a na tej točki obstaja nekaj resnic, s katerimi se skoraj vsi strinjajo: zelenjavo in sadje lahko in bi morali jesti obilo zaradi vlaknin in mikrohranil, maščobe iz kakovostnih virov imajo vsekakor mesto v vaši prehrani in beljakovine so ključne za izgradnjo mišic in podporo dolgoživosti.

Toda med vsemi temi resnicami še vedno obstaja presenetljiva količina zmede glede beljakovin – zlasti o tem, koliko bi jih morali zaužiti (spojler: morda nekoliko več, kot si mislite), najboljših virov hrane (zrezek ni obvezen) in kaj lahko naredi za vaše zdravje, tudi če niste podgana v telovadnici. Namig: a veliko .

'Večina nas pomisli na beljakovine v kontekstu izgradnje mišic, vendar imajo tudi ključno vlogo pri vzdrževanju in obnavljanju celic, proizvodnji protiteles, potrebnih za delovanje imunskega sistema, ter ustvarjanju hormonov in nevrotransmiterjev,' pravi registrirani dietetik. Abby Cannon, R.D. Prav tako je še posebej pomembno, ko poskušate shujšati.

Vse to pomeni: ne morete si privoščiti, da bi spregledali beljakovine – tudi če je porast diet všeč keto razmišljaš vse o povečanju maščob in zmanjšanju ogljikovih hidratov in nič drugega. Tukaj se poglobimo v najnovejše raziskave, priporočila in manj znana dejstva o beljakovinah funkcionalnih dietetikov, nekaterih najboljših raziskovalcev beljakovin v državi. Pripravite se, prehranski piflarji, čaka vas važnja.

Beljakovine podpirajo mišično maso, uravnavanje telesne teže, razpoloženje itd

Beljakovine so ena od treh glavnih vrst makrohranil (ostala so maščobe in ogljikovi hidrati), ki zagotavljajo energijo našim telesom. Ko uživamo živila, bogata z beljakovinami, kot so morski sadeži, jajca in stročnice, njihove beljakovine razgradimo na posamezne amino kisline , ki jih naše telo nato uporabi za opravljanje neštetih funkcij, vključno z izgradnjo lastnih mišic (s sintezo mišičnih beljakovin). Poleg tega raziskovalci ugotavljajo, da je dajanje prednosti beljakovinam zelo pomembno za izgubo maščobe in njeno ohranjanje ob ohranjanju mišic, upočasnitev procesa staranja 1 , zmanjšanje dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja ter celo izravna nekatere škode zaradi sedečega načina življenja.

Tukaj je nekaj najbolj prepričljivih znanstveno podprtih prednosti in manj znanih dejstev o tem večopravilnem makru:

Vaše telo porabi kalorije preprosto s prebavljanjem beljakovin

Kadarkoli nekaj pojemo, naše telo porabi določeno količino energije (tj. porabi določeno količino kalorij) samo s prebavo. To je znano kot termični učinek hrane ali s prehrano povzročena termogeneza. Izkazalo se je, da imajo beljakovine najvišji toplotni učinek med vsemi makrohranili, ker potrebujejo več energije, da jih razgradijo na posamezne aminokisline in jih nato zgradijo nazaj v verige aminokislin v telesu.

'Pri maščobah in ogljikovih hidratih se približno 5 % njihovih kalorij porabi s termogenezo, medtem ko se približno 15 % beljakovin porabi s termogenezo,' pravi Donald Layman, dr. , zaslužni profesor prehrane na Univerzi v Illinoisu (čeprav nekatere študije pravijo, da je morda malo višje 2 ). 'To pomeni, da lahko zaužijete približno 100 kalorij več na dan, če prihaja iz beljakovin, kot če prihaja iz ogljikovih hidratov, tako da ni nepomembno.'

Strokovnjaki sami menijo, da termični učinek beljakovin ni dovolj, da bi sprožil kakršno koli znatno izgubo teže. Vsekakor pa je en kos sestavljanke, zaradi katerega so živila, bogata z beljakovinami, primerna za hujšanje, nekateri raziskave kažejo 3 to je del razloga, zakaj so beljakovine tako hudičevo nasitne.

Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, ki vam lahko pomaga pri hujšanju.

'Obstaja precej dobro soglasje, da imajo beljakovine višjo vrednost sitosti, in nihče ne ve, zakaj zagotovo,' pravi Layman. V bistvu to pomeni beljakovine je bilo ugotovljeno, da 4 ostanete siti in bolj zadovoljni kot če zaužijete enako količino ogljikovih hidratov ali maščob.

Ta učinek sitosti je verjetno posledica kombinacije dejavnikov, vključno z zgoraj omenjenim toplotnim učinkom beljakovin. Glede na nedavno pregled raziskave 3 glede beljakovin in uravnavanja telesne teže, ko doživite večjo termogenezo, ki jo povzroči prehrana, vaše telo porabi več energije in poveča porabo kisika. In kar je nenavadno, raziskovalci pravijo, da se to 'pomanjkanje kisika' lahko prevede v občutek sitosti.

Poleg tega ' študije kažejo 5 da uživanje obroka z večjo vsebnostjo beljakovin (v primerjavi z obrokom z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov) spodbuja izločanje številnih hormonov sitosti, kot sta PYY in GLP-1,« pravi Heather Leidy, dr. , izredni profesor prehrane na teksaški univerzi v Austinu, ki preučuje učinke beljakovin na težo in sitost. 'Ti hormoni so povezani s povečanim občutkom polnosti in sitosti in dokazano zmanjšujejo kasnejši vnos hrane. Poročali so tudi o izboljšavah glikemičnega nadzora [nadzor krvnega sladkorja] po obroku pri dietah z več beljakovinami v primerjavi z običajnimi.'

Vse to nakazuje, da je lahko zamenjava nekaterih rafiniranih ogljikovih hidratov z živili, bogatimi z beljakovinami, zelo koristna. Vendar to nikakor ne pomeni, da bi morali varčevati z zelenjavo, sadjem in drugimi ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami. 'Mislim, da sta količina beljakovin v kombinaciji z drugimi živili, vključenimi v obrok, ključni dejavniki,' pravi Leidy. 'Natančneje, zdi se, da obstaja sinergijski učinek uživanja hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami, za sitost.'

Beljakovine pomagajo graditi presnovno aktivne čiste mišice

Kot že veste, povečana poraba beljakovin spodbuja tudi sintezo beljakovin, kar pomaga graditi in ohranjati pusto telesno maso. In več kot imate puste mase, več kalorij naravno porabite v mirovanju.

'V nasprotju s shranjeno telesno maščobo, ki ne vpliva pozitivno na vaš metabolizem, so mišice v telesu presnovno zelo aktivne,' pravi Ali Miller, R.D. , dietetik funkcionalne medicine.

To je, pravi Miller, razlog, zakaj lahko nizkokalorične ali nizkoproteinske diete uničijo metabolizem, saj bo 'telo začelo razgrajevati mišično maso, da bi ohranilo kalorije ali energijo kot zaščitni mehanizem med stradanjem.'

811 angelska številka ljubezen

Beljakovine lahko pomagajo nadomestiti izgubo mišic, ki je povezana s sedečim načinom življenja

Čeprav morda mislite, da je pomembno, da se osredotočite na vnos beljakovin le, če ves čas telovadite, to ne more biti dlje od resnice. Tudi če ste namizni džokej, ima uživanje beljakovin velike koristi. 'Med študijami počitka v postelji lahko ljudje srednjih let izgubijo do dva funta mišic samo z nog v sedmih dneh,' pravi Douglas Paddon-Jones, dr. , profesorica prehrane in metabolizma na Medicinski podružnici Univerze v Teksasu. 'Toda nekatere precej nove raziskave kažejo, da lahko z dodajanjem dodatnih beljakovin delno zaščitimo to mišično maso. To velja tudi za ljudi, ki živijo sedeč način življenja.'

Raziskovanje 6 kaže, da zadosten vnos visokokakovostnih beljakovin tudi pomaga hitreje okrevati po obdobjih nedejavnosti (recimo, da ste priklenjeni na posteljo zaradi poškodbe). notri ena študija 7 , so udeleženci, ki so običajno naredili približno 8000 korakov na dan, drastično zmanjšali svojo aktivnost na 750 korakov na dan. Tisti, ki so prejeli visokokakovosten, popoln vir beljakovin, so še vedno imeli zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin; vendar pa so ljudje, ki so prejemali visokokakovosten beljakovinski dodatek (v nasprotju z nepopolnim virom beljakovin), hitreje okrevali, ko so ponovno vzpostavili normalno raven aktivnosti.

Paddon-Jones pravi, da sedenje zmanjšuje sposobnost vašega telesa za uporabo glukoze v krvi, zato je še bolje, če namesto nezdravih ogljikovih hidratov dodate več hrane, bogate z beljakovinami.

Beljakovine lahko povečajo funkcionalnost in kakovost življenja, ko se starate

Uživanje zadostne količine beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti sarkopenijo, izgubo mišične mase in funkcije, ki je s staranjem vse pogostejša. Kot zdravnik za zdravljenje debelosti Ali Novitsky, M.D ., prej povedal mindbodygreen , 'Rekel bi, da do starosti 60 let v povprečju prizadene 20 % ljudi. Do takrat, ko dosežemo 80, je približno 50 %.'

Stanje lahko drastično zmanjša kakovost življenja, poveča tveganje za padce 8 , in celo vodijo v prezgodnjo smrt 9 . 'Sarkopenija je nekaj podobnega osteoporozi, vendar za mišice,' pojasnjuje Paddon-Jones. 'Pojavljati se začne pri 40-ih, vendar je subtilna, zahrbtna izguba mišic, manj kot 1 % na leto. Torej, če ne izpolnjujete svojih potreb po beljakovinah, ne boste opazili tega počasnega, postopnega zmanjševanja ; prikrade se ti.'

Sistematični pregled in metaanaliza leta 2022 sta ugotovila, da odrasli s sarkopenijo so jedli manj beljakovin 10 kot njihovi bolj zdravi vrstniki. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli tisti, ki so jedli več rastlinskih beljakovin, manjšo pojavnost sarkopenije. Ugotovili so tudi, da so bili udeleženci, ki so jedli tradicionalno britansko prehrano z visoko vsebnostjo maščob in skupnim vnosom energije, bolj verjetno, da bodo zboleli za sarkopenijo, tudi če so posamezniki uživali ustrezne količine beljakovin. To samo dokazuje, da je pomembna tudi splošna kakovost prehrane.

Več študij enajst so pokazale, da dodajanje beljakovin iz sirotke (zlasti sorte, ki vsebujejo optimalne odmerke levcina , aminokislina, ki je ključna za rast mišic) izboljša mišično maso in delovanje 12 pri ljudeh s sarkopenijo.

Beljakovine so ključna prehranska sestavina za obvladovanje tesnobe in razpoloženja

Aminokisline delujejo kot glavni gradnik skoraj vseh bioloških procesov v telesu. Na primer, 'aminokisline so gradniki nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin,' pravi Miller. 'Iz tega razloga tistim, ki jim primanjkuje beljakovin, primanjkuje tudi nevrotransmiterjev, ki lahko povzročijo lakoto in hrepenenje, kar povzroči povečanje telesne mase in lahko celo vpliva na razpoloženje, tesnobo in spanje.'

Mnogi strokovnjaki verjamejo, da je tesnoba tudi delno zaradi neuravnoteženega krvnega sladkorja . Če torej zagotovite dovolj beljakovin v svoji prehrani (skupaj z zdravimi maščobami in veliko vlakninami), lahko izravnate nekatere od teh vzponov in padcev, ki povzročajo tesnobo.

Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami lahko zmanjša dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen

Nedavni članki prav tako ponazarjajo izboljšave dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni z dnevnim uživanjem povečanega vnosa beljakovin v prehrani. A nova študija 13 ugotovili, da so bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 z zmernim premikom makrohranil z nadomeščanjem ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami za šest tednov občutili znižanje ravni HbA1c (višje ravni so povezane s sladkorno boleznijo) in vsebnosti maščob v jetrih. Še ena pregled 14 ugotovili, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri izgubi teže in ohranjanju le-te kot nizkokalorične diete pri posameznikih z debelostjo, kar kaže na to, da so trajnostna prehranska strategija za podporo kardiometaboličnemu zdravju.

Vendar tudi preobremenitev z beljakovinami ni rešitev – če jeste na tone beljakovin, lahko vaše telo razgradi beljakovine, da proizvede potrebno glukozo, če ogljikovi hidrati niso na voljo. Kljub temu je vedno najbolje, da makrohranila porazdelite po obrokih in se posvetujete z usposobljenim strokovnjakom (zdravnikom ali dietetikom), da zagotovite optimalen rezultat za svoje telo.

Koliko beljakovin zaužijete res potrebujem na dan?

Torej, koliko beljakovin morate zaužiti, da boste izkoristili zgoraj omenjene prednosti?

Najprej bodimo jasni: vaše posebne potrebe po beljakovinah se bodo razlikovale glede na vrsto dejavnikov, kot so starost, telesna teža, cilji telesne sestave, ravni telesne dejavnosti in to, ali ste noseči ali ne. Vaše potrebe bodo nekoliko odvisne tudi od kakovosti beljakovin, ki jih jeste (več o tem kasneje). Toda ena stvar, s katero so se strinjali vsi raziskovalci beljakovin, s katerimi smo govorili, je bila, da bo večini ljudi koristilo, če bodo zaužili več kot RDA beljakovin, ki je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan (ali 0,36 grama na funt telesne teže).

Razmislite o RDA za beljakovine kot o minimumu, ne kot o optimalnem cilju

Nedvomno ste prebrali članke, ki trdijo, da večina Američanov izpolnjuje RDA in zato dobi 'več kot dovolj' beljakovin. Toda raziskovalci pravijo, da so te trditve vsaj nekoliko napačne, ker napačno razlagajo, kaj RDA dejansko pomeni.

'RDA je opredeljena kot najmanj količino beljakovin za preprečevanje pomanjkanja, in to tudi uspe,' pravi Layman. 'Ljudje, ki prejemajo RDA, ne kažejo nobenih vidnih znakov pomanjkanja, vendar to ni isto kot biti idealen za preprečevanje stvari, kot je tveganje za sladkorno bolezen ali debelost. , ali propadanje mišic in sarkopenija pri starejših odraslih, zlasti ko postanemo bolj sedeči.'

Boljši način za izračun vaših potreb po beljakovinah

To seveda sproži vprašanje: Če si prizadevate za optimalno zdravje in ne le pokrivate svoje osnove, h kateremu dobremu obsegu beljakovin bi morali prizadevati? 'Večina podatkov pravi, da želite zaužiti 1½ do 2-kratno RDA,' pravi Layman. 'RDA je 0,8 g/kg, zato menimo, da je idealno območje med 1,2 in 1,6 g/kg.'

Laik ni sam v tem razmišljanju: 'Z vidika uravnavanja telesne teže se je izkazalo, da je uživanje skoraj dvakratne količine RDA koristno,' pravi Leidy, ki je soavtorica 2016 papir petnajst navaja, da je vnos beljakovin v razponu od 1,2 do 1,6 g/kg bolj idealen cilj za odrasle, saj pomaga spodbujati zdravo staranje, uravnavanje apetita, uravnavanje telesne teže in doseganje ciljev atletske uspešnosti.

Ta razpon velja tudi, če niste zelo aktivni, npr novejše raziskave 6 (omenjeno zgoraj) je pokazalo, da ustrezen vnos beljakovin pomaga preprečiti izgubo mišic tudi pri sedečih posameznikih.

Kaj pa menijo prehranski strokovnjaki zunaj področja beljakovin? Po mnenju Millerja je 'RDA verjetno dovolj za podporo biološkim in strukturnim potrebam po vzdrževanju telesne teže. Vendar pa bi bilo pri iskanju ciljev glede izgube teže pomembno razmisliti o povečanju od 1 do 1,4 g/kg, da bi zagotovili varčevanje in vzdrževanje mišic aktiven metabolizem.' Cannon se nekoliko strinja, vendar dodaja, da čeprav RDA ne predstavlja nujno, koliko bi morali pojesti vsak dan, je še vedno dobra izhodiščna številka.

Če ste športnik - ali trdo delate svoje telo vsak dan – morda boste morali iti višje, vendar tudi takrat ne smete preseči 2 g/kg brez posveta z registriranim dietetikom, pravi Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , profesorica prehranskih znanosti in direktorica programa športne prehrane na Univerzi v Connecticutu. Ne gre za to, da vam bo ta količina beljakovin povzročila škodo (raziskave so v veliki meri razblinile dolgotrajna prepričanja, da uživanje beljakovin, ki presegajo vaše potrebe, povzroči izguba kostne mase 16 oz težave z ledvicami 17 , razen če že imate bolezen ledvic), vendar se lahko na koncu shrani kot maščoba, če vas povečan vnos beljakovin preseže vaše kalorične potrebe.

Kako so ta priporočila videti v resničnem življenju?

Za primer uporabimo 150 funtov (68 kg) osebo. Glede na njihove posebne cilje in zdravstveno stanje bi se verjetno odločili za 0,8, 1,2 ali 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tukaj je njihova dnevna kvota beljakovin v vsakem od teh scenarijev:

• 0,8 g/kg: 54 gramov beljakovin na dan
• 1,2 g/kg: 82 gramov beljakovin na dan
• 1,6 g/kg: 109 gramov beljakovin na dan

Profesionalni nasvet: Če želite izračunati svoj vnos beljakovin na podlagi modela g/kg, najprej pretvorite svojo težo v kilograme (vaša teža v funtih ÷ 2,2) in nato to pomnožite s priporočilom g/kg, ki je smiselno za vaš življenjski slog.

27. marec zodiakalno znamenje

Ključno je, kako razporedite beljakovine v enem dnevu

Izkazalo se je, da ni ravno optimalno preprosto ugotoviti svoje potrebe po beljakovinah in jih nato kadar koli stlačiti. Če želite izkoristiti največ koristi v smislu sitosti, ravnovesja krvnega sladkorja in sinteze mišičnih beljakovin, razporedite beljakovine čez dan.

Vaša najboljša izbira: poskušajte zaužiti približno 20 do 30 gramov beljakovin na obrok, da povečate koristi. 'Trideset gramov beljakovin pri obroku je tisto, kar mislimo, da je potrebno za sprožitev največje sinteze mišičnih beljakovin in največjega termogenega učinka za najmanjšo količino kalorij,' pravi Layman.

Zaužitje več kot to količino naenkrat je lahko kontraproduktivno. Prelomen Študija iz leta 2009 18 ugotovili, da so ljudje, ki so zaužili 90 gramov beljakovin ob enem obroku, imeli enako korist kot če bi zaužili 30 gramov. 'Oba sta enako vklopila sintezo mišičnih beljakovin,' pravi Paddon-Jones, ki je bil avtor študije. 'Vaša sposobnost, da zaužijete, prebavite in nato uporabite aminokisline v beljakovinah, je res omejena na tri do štiri ure okoli obroka. Torej, tudi če pojeste celega piščanca za zajtrk, te aminokisline niso na voljo pri večerji, ' on reče.

Kaj pa, če ne jeste po tradicionalnem urniku treh obrokov na dan? To je v redu, vendar vsaj poskusite zaužiti 25 do 30 gramov beljakovin ob dveh ločenih obrokih (in več prek prigrizkov, če je potrebno), predlaga Layman. Prav tako naj bo vaš prvi obrok dneva, ne glede na to, ali se zgodi zjutraj ali opoldne, bogat z beljakovinami – a Študija iz leta 2015 19 Leidy je odkril, da so ljudje, ki so 12 tednov za zajtrk zaužili približno 30 gramov beljakovin, zmanjšali dnevno lakoto, naravno zaužili manj kalorij in se niso zredili v primerjavi z ljudmi, ki so zaužili 13 gramov beljakovin (tipični Američan dobi le 10). gramov za zajtrk).

Ali so vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, enaka? Ne, in tukaj je razlog

V svetu prehranske znanosti raziskovalci ponavadi opisujejo beljakovine kot 'visokokakovostne' ali 'nizke kakovosti'. Kakovostne beljakovine bi bilo živilo, ki vsebuje visok delež vseh esencialne aminokisline . Telo uporablja 20 aminokislin, od katerih je devet esencialnih, kar pomeni, da jih moramo pridobiti s hrano – in vseh devet mora biti prisotnih v hrani ali obroku, da sproži sintezo mišičnih beljakovin.

Skoraj vsi živalski viri beljakovin, kot so jogurt, sir, meso, ribe in jajca, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in zato veljajo za visokokakovostne. Živalske beljakovine so tudi boljši viri levcin , aminokislina, ki je bistvena za sintezo mišic.

Večina rastlinskih virov beljakovin pa po drugi strani ne vsebuje visokega deleža vseh esencialnih aminokislin, zaradi česar so nepopolni in vsaj v tem smislu »nizkokakovostni«. Če se omejite na rastlinske beljakovine, boste morali biti veliko bolj premišljeni pri kombiniranju pravih, da boste dosegli mejno vrednost levcina, ki jo priporočajo strokovnjaki. Laik priporoča 2,5–3 grame na obrok , ki je videti kot 100 gramov bučna semena dvajset , 2 skodelici kuhanega črnega fižola enaindvajset , oz 4–5 unč piščanca 22 .

'Najkakovostnejša neživalska beljakovina je še vedno soja,' pravi Rodriguez. 'Ima vse bistvene elemente in aminokislinski profil, ki je bolj podoben temu, kar bi videli v mlečnih izdelkih, jajcih ali mesu.' še vedno Laik je prej poudaril ugotovili, da bi morali zaužiti 33–34 gramov sojinih beljakovin, da bi dobili enak levcin kot samo 23 gramov sirotkinih beljakovin.

Beljakovine živalskega izvora so tudi bolj biološko uporabne in vsebujejo več beljakovin za manj ogljikovih hidratov in kalorij. Na primer, v 3 unčah mesa lahko dobite približno 25 gramov beljakovin, vendar bi morali pojesti skoraj 3 skodelice črnega fižola, da bi dosegli to številko, pravi Rodriguez.

Opomba urednika

Izbira najboljših virov beljakovin živalskega izvora

Čeprav živalske beljakovine veljajo za 'visokokakovostne' v svetu prehranske znanosti, nalaganje piščančjih prsi na žaru ni nujno vaša najboljša izbira - obstaja tudi druga vrsta 'kakovosti', ki bi jo morali upoštevati, zlasti ko gre za meso.

'Beljakovine v obliki polnovredne hrane z najmanj odstranjenimi deli bodo najbolj uravnotežile telo. Na primer, uživanje piščančjega stegna s kostjo, kožo, vzrejenega na paši, bo zagotovilo več aminokislin glicin. in prolin, ki ga najdemo v živalskem vezivnem tkivu, kot le uživanje mišičnega mesa,« pravi Miller. 'Dostava celotne hrane pomaga pri uravnoteženju aminokislin v telesu in preprečevanju prevlade aminokisline metionina, ki prevladuje v mišičnem tkivu in lahko povzroči več vnetnih procesov v telesu. pristop k prehrani živali zagotavlja največjo gostoto hranil in podpira bolj trajnosten model uživanja mesa.'

Prehranska raziskovalka in wellness podjetnica Chris Masterjohn, dr. , izraža podobno mnenje na svoji spletni strani in navaja, da čezmerni metionin dejansko izčrpava glicin, drug dober pristop za uravnoteženje teh aminokislin pa je dodajanje porcije kolagena v prahu ali kostne juhe vaši dnevni prehrani. 'Kolagen, ki ga najdemo v izobilju v koži, kosteh in drugem vezivnem tkivu živali, zagotavlja 25-krat več glicina kot metionin,' pravi.

In obstaja še več razlogov, da obožujete kolagen, hranjen s travo. Čeprav ni popolna beljakovina (ne vsebuje esencialne aminokisline triptofan, predhodnice serotonina), ima kolagen, hranjen s travo, edinstvene terapevtske lastnosti, zaradi katerih je vreden dodatek smutijem, juham, ovsenim kosmičem, in pečene dobrote . 'Medicinska literatura o kolagenu je pomembna, z raziskavami, ki podpirajo njegovo sposobnost, da pomaga zmanjšati celulit 23 , lajša bolečine in vnetja sklepov , krepi nohte in lase ter ohranja celovitost črevesne sluznice,' pravi Miller. 'Poskrbim, da dobim 2 grama kolagena na dan kot neke vrste zavarovalno polico.'

• pašno vzrejena jajca in perutnina
• meso, hranjeno s travo
• trajnostne ribe, ulovljene v naravi
• travnato mleko in

Izbira najboljših rastlinskih virov beljakovin

Čeprav rastlinske beljakovine lahko označimo za 'nizkokakovostne', imajo rastline še kup drugih prednosti, zato je njihova vključitev bistvenega pomena, ne glede na to, kakšnemu prehranjevalnemu vzorcu sledite. »Obstaja toliko dobrih razlogov za sprejetje bolj rastlinske prehrane, a če izključite vse živalskih beljakovin in niste pametni pri načrtovanju rastlinske prehrane, lahko zelo hitro naletite na težave,« pravi Paddon-Jones.

Pri veganski prehrani je torej ključnega pomena kombiniranje različnih rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami, saj se medsebojno 'dopolnjujejo' in vam dajejo celoten spekter esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. Paddon-Jones priporoča, da v vsak obrok vključite različne beljakovine, 'ne samo zaradi beljakovin, ampak tudi zaradi diverzifikacije celotnega vnosa hranil.'

Pomembno je tudi omeniti, da so beljakovine v rastlinski hrani nekoliko manj biološko razpoložljive kot beljakovine iz živalske hrane zaradi same strukture rastline, kot je prisotnost fitatov v stročnicah, ki motijo ​​absorpcijo beljakovin, pravi Miller. 'Če se odločite ostati vegan, so nekatere izmed najboljših beljakovin namočene in kaljene stročnice in leča; razmislite pa tudi o mešanici rastlinskih beljakovin v prahu, vključno z grahovimi beljakovinami in konopljinimi semeni.'

Cannon, ki se osebno drži rastlinske prehrane, priporoča, da v svojo prehrano vključite tudi nekaj naslednjih beljakovinsko bogatih rastlinskih živil – ne glede na to, ali ste vegan ali ne:

• stročnice (čičerika, leča in fižol - ledvičke, črni fižol, adzuki, maslo, pinto, fava fižol)
• grah
• cela soja (ekološki, brez GSO tofu, tempeh, fižol edamame)
• orehi (mandlji, brazilski orehi, indijski oreščki, pekan orehi, orehi)
• semena (sončnična, bučna, lanena, chia, sezamova)
• cela zrna (rjavi riž, kvinoja, proso, farro, divji riž)
• mešanica rastlinskih beljakovin, idealno brez dodanih sladkorjev

Če vas skrbi, da z rastlinsko prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin, se posvetujte z registriranim dietetikom. Poleg tega Layman priporoča, da povečate vadbo odpornosti, 'Ker je ohranjanje zdravega deleža puste mišične mase rezultat tako uživanja prehranskih beljakovin in vadbo, če ste predani temu, da delate veliko vaja z uporom , lahko dejansko pobegnete z malo manj beljakovin,' pravi.

Odvoz

Aminokisline v beljakovinah opravljajo nešteto funkcij v telesu, ki krepijo fizično in duševno zdravje ter vam pomagajo doseči ali vzdrževati zdravo težo, ne da bi se počutili prikrajšane – še posebej, če nadomeščajo nezdrave ogljikove hidrate in jih uživate skupaj z dobrimi maščobami in veliko vlakninami. In medtem ko mnogi Američani dosegajo svoj osnovni vnos beljakovin z RDA, trenutne raziskave kažejo, da bi večini ljudi koristilo uživanje več beljakovin (iz zgoraj navedenih možnosti živalskega in rastlinskega izvora) in razdelitev teh beljakovin med dva ali tri ločene obroke. .